اضطراب و ترس: مفاهیمی یکسان یا متفاوت؟

بی تردید تداوم نسل بشر را مدیون هیجان ترسیم. اگر ترس نبود نسل بشر قادر به درک رویداد های مخاطره آمیز برای بقا نبود. برای مثال ترس به انسان های اولیه کمک می کرد تا در مقابل خطرِ خورده شدن توسط حیوانات وحشی، با فرار کردن، پنهان شدن یا حمله کردن پاسخ نشان بدهند. اما به نظر می رسد انسان امروزی بیش از ترس، اضطراب را تجربه می کند. دلیل این امر شاید این باشد که تهدید های ترس آور در زندگی مدرن، متفاوت با زندگی در جنگل تجربه می شوند. برای یک انسان متمدن ناتوانی از کنترل کردن احساسات است که می تواند تهدید آمیز باشد. بنابراین انسان امروز ترس خاصی به نام اضطراب را بیشتر تجربه می کند.

به علاوه روانشناسان بر این باورند که ترس و نا ایمنی می تواند معطوف به بیرون یا درون باشد. یعنی تهدید ممکن است یک عامل بیرونی باشد و از رفتار دیگری ناشی شود یا ممکن است برخواسته از یک عامل یا احساس درونی باشد. واژه ی ترس برای رویداد های بیرونی و اضطراب برای اشاره به احساسات و افکار درونی ای به کار برده می شود که می تواند تهدید آمیز باشد.

علائم اضطراب در بدن

اضطراب علائم جسمانی خاصی دارد که شدت این علائم علاوه بر ظرفیت افراد، به شدت واقعه ی اضطراب زا نیز بستگی دارد. در مجموع به نظر می رسد که اضطراب به سه شکل خود را در بدن نشان میدهد:
١. دسته ی اول کسانی هستند که ظرفیت بالایی برای تحمل اضطراب دارند و کم ترین آسیب را از اضطراب می خورند.

این سطح اضطراب شامل علائم زیر میشود:

• تکان دادن دست و پا
• نفس نفس زدن
• انقباض بازو ها، شانه و گردن
• سر درد تنشی
• سفتی عضلاتِ چانه گردن و ساق پا
• چنگ شدن دست ها
• چفت شدن دندان ها
• آه کشیدن
• لرزش دست یا لرزش صدا

٢.دسته ی دوم بر خلاف ظاهر آرامی که دارند درونشان پر از آشوب است.

این سطح اضطراب شامل علائم زیر میشود:

• خشکی دهان
• معده درد
• مشکلات گوارشی
• میگرن
• تکرر ادرار
• سندروم روده ی تحریک پذیر
• تهوع
• استفراغ

٣.دسته ی سوم شامل کسانی میشود که هنگام اضطراب معمولا در به کار گیری حافظه و دیگر فرآیند های شناختی دچار مشکل میشوند.

این سطح اضطراب شامل علائم زیر میشود:

• غش کردن
• فقدان تمرکز
• کرخت شدن
• توهم
• زنگ زدن گوش
• تاری دید، دید تونلی، کوری
• ضعف حافظه
• گیجی و فراموشی

این نکته را باید در نظر گرفت که ممکن است افراد برخی از علائم، درهر سه دسته را به صورت همزمان تجربه کنند. در مجموع اگر شما جزء دسته ی دوم و سوم هستید ممکن است اضطراب به شما آسیب های جبران ناپذیری وارد کند.

چه طور اضطراب خود را تنظیم کنیم؟

مهم ترین چیزی که در تنظیم اضطراب وجود دارد تشخیص این هست که ” من الان اضطراب دارم”. خیلی ساده است، اما بسیاری از اوقات زندگی مدرن اجازه ی این توجه را به ما نمیدهد. ما نسبت به بدنمان بی توجه شده ایم. و ممکن است وقتی مضطرب میشویم به صورت ناهشیار، اضطراب را خفه کنیم. مثلا شروع کنیم به ورزش کردن، راه رفتن، کار کردن، گردگیری، مطالعه و… .
این در حالی هست که هزاران سال تجربه و تحقیقات بشر طی صد سال گذشته نشان داده که دیدنِ بدن، آثار روانشناختی مثبتی دارد و آگاهی نسبت به بدن می تواند حالِ ما را بهتر کند.
پس توجه به بدن ، ماندن ِ با اضطراب و توجه به کیفیت آن، اولین قدم برای تنظیم اضطراب است.

آگاهی و مهربانی

اگر الان و به هنگام خواندن این متن دچار اضطراب هستید چند لحظه مکث کنید و به خودتان بگویید:

اوه، این اضطرابه..

بمانید با اضطراب و طعم اضطراب، البته تا جایی که قابل تحمل است. اگر متوجه علامت خاصی در بدن مثل مورمور یا گرفتگی شدید، سعی نکنید از شرِ این علامت ها خلاص بشوید. هدف از انجام این تمرین مشاهده ی وضعیت بدن به هنگام اضطراب است. به منظور اینکه آگاه بشویم و البته مهربانانه بدن مان را ببینیم. آگاهی و مهربانی.

 

برای مطالعه ی بیشتر در رابطه با «مهربانی با خود» مقاله مربوطه در وبلاگ کلینیک روانشناسی آگاه را مطالعه کنید.

قدم های بعد برای تنظیم اضطراب

اولین قدم برای تنظیم اضطراب، تشخیص اضطراب در بدن است. همان طور که گفتیم اضطراب خودش را در کانال های متفاوتی نشان میدهد. هزاران سال تجربه و تحقیقات بشر در طول صد سال گذشته، نشان میدهد که نگاه کردن به بدن و آنچه در درونش در حال رخ دادن است (بدون قضاوت و بدون هیچ گونه اصراری برای تغییر وضعیت بدن)، موجب کاهش اضطراب میشود. این مرحله شامل دو سوال زیر است:
اضطراب رو کجای بدنم احساس می کنم؟ (دست، معده، سر و ..)
اضطراب رو چه طور دارم تجربه می کنم؟ (مور مور، گرفتگی، سرما، گرما و …)
از آن جایی که تجربه ی اضطراب موجب تغییراتی در بدن میشود، بنابراین تمریناتی مثل یوگا و مراقبه که نهایتا به آرام نگه داشتن بدن کمک می کند می تواند در کوتاه مدت مفید باشد.

اما برای بهبود در طولانی مدت، نیاز است که دلیل اضطراب را پیدا کنیم.
پس قدم های بعد برای کمک به کم شدن اضطراب موارد زیر می باشد:
چه اتفاقی افتاد که مضطرب شدم؟
این اتفاق چه احساساتی را درون من ایجاد کرد و بعد من مضطرب شدم؟
در حقیقت انجام این موارد ممکن است بدون کمک رواندرمانگر غیر ممکن باشد اما گاهی بررسی مواردی که همیشه موجب بیشتر شدن اضطراب ما میشود و تجربه کردن احساساتی که پیش از وقوع یا در هنگام اضطراب داریم، به ما کمک زیادی می کند که به ریشه ی اضطرابمان پی ببریم.

سخن آخر

این طور که به نظر می رسد، فرار کردن از اضطراب منتهی به درد بیشتری خواهد شد. پس برای کاهش اضطراب لازم است که آن را ببینیم، پیامش را دریافت کنیم و به تناسب واکنش نشان دهیم.