راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب شبانه
استراحت کاملی که در طول خواب عمیق تجربه میکنیم، بهترین حالت را برای تازه شدن بدن و ذهن فراهم میکند. خواب هم مانند دیگر الگوهای زندگی ما در دنیای مدرن تحت فشار قرار گرفته است. میزان خوب خوابیدن میتواند بر سلامت و طول عمر ما تأثیر بگذارد. آیا مدت زمان خواب شما کم است؟ آیا از کیفیت خواب شبانه خود راضی نیستید؟ آیا پس از بیدار شدن از خواب هنوز احساس خستگی دارید؟ آیا میتوانید یک روز را بدون کافئین سپری کنید تا به شما کمک کند بیدار بمانید؟ آیا برای بیدار شدن تعدادی هشدار تنظیم میکنید؟ پس بیایید بررسی کنیم که چگونه میتوانیم به بهبود کیفیت خواب شبانه خود کمک کنیم!
فهرست محتوا:
Toggleکمخوابی چگونه روی بدن تاثیر میگذارد؟
در دنیای مدرن، ما میتوانیم به هر دلیلی دیرتر بخوابیم (کار، معاشرت، تعهدات مختلف) در حالی که در همان زمان هنوز باید برای تعهدات روزانهمان صبح زود بیدار شویم! این روند هر روز تکرار میشود و رفتهرفته نهتنها از زمان خواب خود کم میکنیم بلکه در طول خواب نگرانیم و از خواب میپریم یا از بیخوابی رنج میبریم که نتیجهاش میشود: کاهش کیفیت خواب شبانه!
هورمون کورتیزول برای این است که صبحها بدن ما را برای فعالیت تحریک کند و سطوح نسبتاً پایین آن در شب امکان خواب را فراهم میکند. در عصری که نور مصنوعی غالب است، ریتم کورتیزول ما تغییر کرده و معمولاً سطوح بالای کورتیزول را در شب تجربه میکنیم و این یعنی، ریتم طبیعی خواب ما به هم میریزد و کیفیت خواب شبانه را دشوارتر میکند.
کمبود خواب طولانی مدت باعث آسیبپذیری برای سرماخوردگی، دیابت، سرطان، بیماری عروق کرونر قلب، اضطراب و افسردگی میشود.
به چند ساعت خواب نیاز دارم؟
نیاز به خواب بسته به سن متفاوت است و حتی در گروههای سنی مشابه نیز تفاوت وجود دارد. اما به طور کلی، بنیاد ملی خواب این دستورالعملهای خواب روزانه را ارائه میدهد:
نوزادان (4-11 ماه): 12-15 ساعت، کودکان در سن مدرسه (6-13سال): 9-11 ساعت، نوجوانان (14-17سال): 8-10 ساعت، بزرگسالان جوان (18-25سال): 7-9 ساعت، بزرگسالان (26-64 سال): 7-9 ساعت، افراد مسن (65+ سال): 7-8 ساعت.
آیا باید هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوم؟
در حالی که خوابیدن در تعطیلات آخر هفته میتواند وسوسه انگیز باشد، کارشناسان معتقدند که برای هر فرد بهتر است که هر روز در ساعت مشخصی بخوابد و بیدار شود تا کلا باعث بهبود کیفیت خواب شبانه خود شود. دیرخوابیدن، زمان بیدار شدن معمول شما را به هم میریزد و میتواند ریتم شبانهروزی را مختل و خواب شب بعد را دشوارتر کند.
آیا چرت زدن در طول روز بد است؟
چرت زدنهای به موقع و نیم ساعته باعث افزایش هوشیاری ، بهبود تمرکز و کمک به تصمیمگیری میشود. اما چرت زدن طولانی مدت میتواند منجر به احساس گیجی و بدخلقی در هنگام بیدار شدن شود. چرتهای طولانی میتواند در توانایی فرد برای به خواب رفتن در شب اختلال ایجاد کند. به کسانی که قبلاً با بیخوابی دست و پنجه نرم میکنند، توصیه میشود از چرت زدن اجتناب کنند، زیرا میتواند ریتم شبانه روزی آنها را که قبلاً مختل شده است، تشدید کند.
راهکارهایی برای داشتن خواب سالم و بهبود کیفیت خواب شبانه
1. ورزش کنید!
ورزش خواب عمیق را افزایش میدهد و همانطور که مطالعات نشان داده، به فرد کمک میکند سریعتر بخوابد و تمرکز در طول روز و عملکرد کلی را بهبود بخشد. اما از هر نوع ورزش شدید در اواخر شب خودداری کنید؛ زیرا انرژی و اشتهای شما را دوباره فعال میکند که میتواند باعث خواب ناآرام شود.
2. به خودتان استراحت بدهید!
اگر تا ساعت خوابتان کار میکنید، نمیتوانید بلافاصله به خواب بروید. لازم است بین ساعت کار و خوابتان فاصلهای باشد. بهتر است برای ساعت خوابتان برنامه داشته باشید و قبل از رفتن به تختخواب، موبایل و لپتاب و تلفن را از محل خواب دور نگه دارید و در نور کم و همراه با گوش دادن به یک موسیقی آرامشبخش به استقبال خواب بروید.
یاد بگیرید به تعهداتی که شبها فعالیت شما را بیشتر میکند، نه بگویید.
گاهی اوضاع سخت است و ممکن است لازم باشد تا ساعات پایانی شب کار کنیم؛ اما اگر مدام اتفاق بیفتد، خوابیدن را دشوار میکند. سعی کنیم تا پیش از زمانی که میخواهیم بخوابیم کار نکنیم.
استرس انباشته شده روز را قبل از رفتن به رختخواب و ترجیحاً قبل از شام رها کنید.
اگر قرار است جلساتی داشته باشید، سعی کنید آنها را صبح یا اوایل بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا تمام فعالیتهای سخت و استرس زا را تا زمان شام متوقف کنید تا بتوانید از یک وعده غذایی آرامش بخش با حداقل تنش لذت ببرید. سپس، بعد از شام، کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید یا آرامش بخش است.
از خوردن کافئین، شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده در طول شب یا در شب اجتناب کنید
زیرا در تبدیل سروتونین به ملاتونین اختلال ایجاد میشود و در نتیجه بیوریتم طبیعی شما را مختل میکند.
به محل خواب خود احترام بگذارید.
به رختخواب فقط در هنگام خواب آلودگی بروید. محل خواب مطمئناً جای بحث و تماشای تلویزیون نیست. مطمئن شوید که محل خواب شما برای آرامش، تأمل، دوست داشتن و خواب است.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و در دمای مناسب است.
اگر برایتان سخت است که اتاقتان را تاریک کنید، از ماسک خواب استفاده کنید. نور روز و عدم وجود آن توسط غده صنوبری تشخیص داده میشود و به ما کمک میکند تا به طور موثری بخوابیم.
شناسایی و برطرف کردن عوامل استرسزا.
اگر به طور مکرر در طول شب از خواب بیدار میشوید و خواب پایدار و آرام برایتان دشوار است، این به احتمال زیاد نتیجه فعالیت ذهنی و عاطفی (درگیریهای ذهنی و عاطفی) ناشی از استرس است که لازم است منابع استرس خود را شناسایی و به حل آنها بپردازید (در صورت نیاز از مشاور کمک بگیرید).
از تخلیه ملاتونین (ماده شیمیایی طبیعی خواب) اجتناب کنید.
قرار گرفتن در معرض نور نفوذی داخل خانه در شب میتواند اثر سرکوب کنندهای بر هورمون ملاتونین داشته باشد که به شروع خواب کمک میکند. این شامل نور صفحه نمایش تلویزیون یا رایانه شما میشود.
برای احساسات خود محدودیت زمانی قائل نشوید.
مسلماً برخی از رویدادهای ناخواسته بیشتر طول میکشد تا از بین بروند، مانند از دست دادن شغل ناخواسته یا جدایی از رابطه. حتی زمانی که نمیتوانید نتیجهای را که ترجیح میدهید ایجاد کنید، میتوانید ضرر را بدون فاجعه سازی بپذیرید. این میتواند یک اثر آرام بخش داشته باشد. بعد از هر اتفاق ناخوشایندی پس از روزها یا هفتهها میتوانید دوباره احساس رضایت و شادی کنید. به اتفاقاتی که از آنها عبور کردید فکر کنید میبینید که گذشتند.
از روش های آرام سازی قبل از خواب استفاده کنید.
شامل آرامش عضلانی، تنفس شکمی و ایجاد تصاویرذهنیِ دلپذیر و آرام.
کیفیت خواب شما بر کیفیت زندگیِ بیداری شما تأثیر میگذارد؛ از جمله تواناییهای ذهنی، تعادل عاطفی و سرزندگی فیزیکی. بنابراین مراقب باشید و مطمئن شوید که “خواب سالم” و “بهبود کیفیت خواب شبانه” را در اولویت قرار میدهید.
دیدگاهتان را بنویسید