از شفقت خود که حرف می‌زنیم از چه حرف می‌زنیم؟
چیزی که همیشه مانعم می‌شد به شفقت خود “(self-compassion)” فکر کنم، ترس از خودخواهی بود. فکر می‌کردم شفقت خود یعنی خودخواه بودن و من از خودخواهی بدم می‌آمد. اما اینطور نبود. شفقت خود یعنی بین خودمان و آدم‌هایی که دوست‌شان داریم فرق نگذاریم. حالا چطوری؟ اینطوری:
اگر ببینید دوست صمیمی‌تان شکست عاطفی خورده و دارد درد شدیدی را تحمل می‌کند چه‌کار می‌کنید؟ دردش را انکار می‌کنید و بی‌تفاوت رد می‌شوید؟ سرزنشش می‌کنید که چرا چشم‌های کورش را باز نکرده و حواسش را جمع نکرده که آدم درستی انتخاب کند و شکست عاطفی نخورد؟ یا چرا آنقدرها آدم درست و کاملی نبوده که تنهایش گذاشته‌اند؟ آیا به او می‌گویید خاک بر سرت؟ یا خودتان را جایش می‌گذارید و با او همدلی می‌کنید؟ وقتی می‌بینید دارد رنج‌های ناشی از این شکست را تحمل می‌کند، از او انتقاد می‌کنید و اشتباهاتش در رابطه را به رخش می‌کشید؟ قضاوت و سرزنشش می‌کنید؟ یا تلاش می‌کنید با مهربانی از او مراقبت کنید تا از شرایط سختش بیرون بیاید؟
وقتی از شفقت خود حرف می‌زنم، آدم‌ها معمولا می‌گویند:
«من با این کار و کشیدن گوش خودم، در واقع به خودم درس‌های زندگی‌ام را یاد می‌دهم. من با این کار، به خودم می‌فهمانم که اشتباه کرده و باید تاوانش را بدهد و پشت دستش را داغ کند تا دوباره آن را تکرار نکند.»
آیا واقعا همینطور است؟ آیا واقعا این رفتار، به ما کمک می‌کند که اشتباه‌مان را تکرار نکنیم؟ آیا مثالی از آن توی زندگی‌تان تا الان دارید که کشیدن گوش خودتان کمک کرده باشد اشتباهی را تکرار نکنید؟ اگر دارید که خب، راحت باشید! اما اگر شما هم مثل من، این روش خودسرزنشگری و خودتخریبی را پر از آسیب برای خودتان می‌بینید، فکر می‌کنید عزت‌نفس‌تان را خرد کرده، حالتان را بد کرده و حتی غیرمنصفانه بوده، ادامۀ مقاله را بخوانید.
شفقت خود (یا همان مهربان بودن با خود) فقط فایده‌های روانی ندارد. پژوهش‌های مختلفی انجام شده و نشان داده که شفقت خود، اضطراب را کاهش داده، سطح سلول‌های T خون را در بیماران مبتلا به HIV بالا برده و در نتیجه روی سیستم ایمنی بدن‌شان اثر گذاشته. شفقت خود یک چیز فطری در تمام آدم‌هاست. وقتی دست‌مان می‌بُرد، اولین کاری که می‌کنیم این است که به زخم توجه می‌کنیم و آن را مرهم می‌گذاریم.
شفقت خود یعنی اگر با رنجی در زندگی مواجه شدیم، به جای قضاوت کردن، سرزنش کردن و انتقاد کردن از خودمان، مهربانی کنیم و از خودمان مراقبت کنیم و به خودمان کمک کنیم تا حال‌مان خوب شود.
حالا چرا غالبا شفقت خود نداریم؟
یکی از دلایلش می‌تواند این باشد که در فرهنگ ما انتقاد کردن از خود، فروتنی و ارزش اخلاقی دانسته می‌شود. از طرفی فکر می‌کنیم با انتقاد از خودمان است که پیشرفت می‌کنیم. غافل از اینکه با خودسرزنشگری، حال بد و افسردگی را برای خودمان به ارمغان می‌آوریم و از کارهایمان عقب می‌افتیم. چون انرژی روانی‌مان صرف دو کار بیهوده یعنی انتقاد و قضاوت می‌شود.
بعضی از ما اینطور یاد گرفته‌ایم که اگر خودمان را دوست نداشته باشیم و فدای دیگران کنیم، دیگران دوست‌مان خواهند داشت. در صورتیکه اگر با خودمان مهربان باشیم، دیگر از تنهایی‌هایمان نمی‌ترسیم و می‌توانیم روابط غنی‌تری با دیگران برقرار کنیم. چون آن‌ها را برای پر کردن حفره‌های درونی‌مان نمی‌خواهیم. خودسرزنشگری ما را به آدم‌های غرغرو و قضاوتگر تبدیل می‌کند و آدم‌ها را از ما دور.
شفقت خود یعنی به خودمان اجازه‌ی اشتباه بدهیم و بدانیم کامل و ایده‌آل نیستیم. بدانیم گاهی‌اوقات قرار نیست به چیزهایی که می‌خواهیم برسیم و این تقصیر ما نیست. بعضی از ما فکر می‌کنیم حق نداریم شکست بخوریم، اشتباه کنیم یا دچار رنج بشویم. یا مثلا اگر حواس‌مان را به اندازۀ کافی جمع کنیم، می‌توانیم از خطا و شکست کاملا پیشگیری کنیم. و این یعنی انکار اینکه «ما انسانیم». ما با شفقت نداشتن نسبت به خودمان، انسان بودن‌مان را انکار می‌کنیم. شفقت خود یعنی انسان بودن را با همه‌ی خوبی‌ها و بدی‌هایش ببینیم و بپذیریم و دوستش بداریم. همه‌ی انسان‌ها رنج می‌برند و این، نقطه‌ی مشترک ماست.
مقصر باشیم یا «مشتباه*»؟
حتما در محیطی قرار گرفته‌اید که دنبال مقصر بگردند. بیایید تمرین کنیم دست از دزد و پلیس بازی برداریم و دنبال مقصر نگردیم. نه در زندگی شخصی‌مان و نه جایی بیرون از آن. نمی‌گویم وقتی اشتباهی می‌کنیم یا دیگری اشتباهی می‌کند، آن را نادیده بگیریم و ادای بخشنده‌ها را دربیاوریم! اتفاقا برعکس! ببینیم و دردش را هم تحمل کنیم. اما آن را «اشتباه» در نظر بگیریم و نه «تقصیر». اشتباه به مهربانی و انسان نزدیک‌تر است. اما تقصیر مثل یک انگ است و می‌چسبد به پیشانی یک نفر. تا به حال مقصر چیزی بوده‌اید و بار سنگینش را به خاطر دارید؟ وقتی از مقصر حرف می‌زنیم، سرزنش هم باید باشد و بخشش از ذهن‌ها پاک می‌شود. مقصر یک دیو است! یک سیلی است که می‌خورد توی گوش آدم و جایش می‌ماند. مقصر مطرود است. تا حالا نقش یک مقصر را در رابطه‌ای به عهده داشته‌اید؟
اما اگر بگوییم اشتباه، آن‌وقت یادمان نمی‌رود که می‌توانیم ببخشیم. یادمان نمی‌رود که طرف مقابل‌مان هم انسان است و فرصت را فراهم می‌کنیم تا مسئولیت اشتباهش را بپذیرد. فرقی ندارد که آیا او مسئولیت اشتباهش را می‌پذیرد یا نه، جبران می‌کند یا نه، عذر می‌خواهد یا نه. مهم این است که ما به شفقت و انسانیت خودمان نزدیک‌تریم. از آن هم مهم‌تر، وقتی خودمان در چنین موقعیتی قرار می‌گیریم، می‌توانیم خودمان را «مشتباه» ببینیم و مسئولیت اشتباه‌مان را به عهده بگیریم، به جای آنکه خودمان را سرزنش یا طرد کنیم. اینطوری حال‌مان بهتر است.
اگر بتوانیم خود را مشتباه ببینیم و از آن بهره‌مند شویم، این نعمت را از دیگری هم دریغ نخواهیم کرد. یادمان باشد ما می‌توانیم رفتارمان را عوض کنیم اما وقتی انگی به پیشانی‌مان خورده باشد، بیشتر توی نقش‌مان فرو می‌رویم.
فرو رفتن در نقش‌هایمان
اگر فیلم کویینز گمبیت (Queens Gambit) را دیده باشید، احتمالا یادتان باشد صحنه‌ای را که الیزابث برای اولین بار، عادت ماهانه را تجربه کرد. فقدان حضور مادر یا کسی که از او مراقبت کند، به او یاد بدهد که چطور با خودش کنار بیاید در زندگی او کاملا حس می‌شد. تمایل او به اعتیاد و رفتارهای خودتخریبگرانه‌اش انگار از رابطۀ مادرش با او نشئت می‌گرفت. هرچقدر شفقت خود ما کمتر باشد، رفتارهای خودتخریبگرمان بیشتر است. چه بسا حتی به خاطر محروم بودن از شفقت خود، به شکل ناخودآگاه جلوی موفقیت‌مان را هم بگیریم!
بخواهیم یا نخواهیم، ما گاهی اوقات با خودمان همان گونه رفتار می‌کنیم که آدم‌های مهم زندگی‌مان با ما رفتار کرده‌اند. ما تبدیل می‌شویم به یک دستگاه کپی که حتی در خلوت خودش، وقتی کسی با آن کار نمی‌کند هم مشغول کپی کردن رفتارهای پدر یا مادرمان با خودمانیم. سرزنش‌های آن‌ها را بر سر خودمان هوار می‌کنیم، انتقادات آن‌ها را هزار بار برای خودمان پخش می‌کنیم و یادمان می‌رود خودمان چه کسی هستیم. اگر همیشه، نقش «مقصر» یا برعکس آن، «قربانی» را در روابط قبلی‌مان به عهده گرفته‌ایم، بعید نیست که ناهشیار زیرک ما، آن را در پنهان خودش پذیرفته باشد و حتی بخواهد آن را تکرار کند.
ما چقدر به خودمان آگاهیم؟
قبل از اینکه هر رابطۀ جدیدی را شروع کنیم، لازم است با خودمان خلوت کنیم. ما چه کسی هستیم؟ زخم‌های ما، نیازهای ما، چیزهایی که می‌خواستیم همیشه داشته باشیم و نداریم، تنش‌های درونی ما و انتظارات ما از دیگران چیستند؟ همۀ این‌ها طبیعی‌اند و بخشی از وجود ما. اما لازم است بدانیم‌شان و اگر زیاد یا کم‌اند، تنظیم‌شان کنیم. برای این کار، به شفقت خود نیاز داریم.
رابطۀ آدم‌هایی که کم‌توقع‌اند و وانمود می‌کنند که چندان به هم نیازی ندارند، بهتر از آدم‌هایی نیست که سرشار از نیاز و خواهش‌اند و انتظار دارند شریک رابطه شان مطابق خواسته‌شان باشد. به روابط قبلی‌مان نگاه کنیم و سعی کنیم از واقعیت‌های خودمان حرف بزنیم. رتوش و انشانویسی و شعار را کنار بگذاریم و به واقعیت خودمان در روابط نگاه کنیم؛ بی‌انتقاد و بی‌سرزنش، و بی‌نفرین و نفرت. مگر قرار نیست مسئولیت خودمان، کسی که هستیم را، به عهده بگیریم؟ پس چه نیازی داریم به زخم زدن؟ آیا زخم‌های خودمان را نداریم؟
می‌توانیم از آدم‌های امن (کسی که قضاوت و سرزنش‌مان نکند) و صادق دور و برمان بخواهیم ما را برایمان تصویر کنند. خیلی‌وقت‌ها، ما در رابطه با دیگران، آنطوری که خودمان فکر می‌کنیم نیستیم. گاهی پشت ظاهر کم‌توقع و مظلوم‌مان، انتظارات غیرمنطقی بزرگی از رابطه خوابیده است که زیرپوستی، روی طرف مقابل‌مان اثرش را می‌گذارد و او را از ما آزرده می‌کند. یا پشت ظاهر پرتوقع‌مان، کودکی پنهان است محتاج توجه که وقتی پا به رابطه‌ای می‌گذارد شروع می‌کند به لیست کردن توقعاتش و کنترل کردن همه‌چیز تا بلکه ناکامی‌های گذشته‌اش را به وسیلۀ دیگران، مرهم بگذارد.
چطور شفقت خود را شروع کنیم؟
اگر خودشفقت‌ورز نیستید، چطور است از همینجا شروع کنید؟ تقصیری ندارید! کسی به شما یاد نداده بوده که به خودتان شفقت بورزید. این هم رنج شماست و خارج از اراده‌ی شما. اما چطور است از حالا برای شفقت خود تلاش کنید؟ اگر خیلی برایتان سخت است، می‌توانید از روان‌شناس‌های کاربلد هم کمک بخواهید. دلسرد نشوید چرا که گنجی به دست خواهید آورد و این گنج تا همیشه با شما خواهد بود.
برای شروع این کار، یک کاغذ بردارید، جای خلوتی بنشینید و از بالای صفحه خطی بکشید تا پایین. سمت راستش موقعیت‌هایی که در آن‌ها خودتان یا دیگران را مقصر می‌دانید، بنویسید. سمت چپش «رفتار»های اشتباه خودتان و آن‌ها را بنویسید. باهم مقایسه کنید. این تمرین یک مهارت دیگر را هم به شما یاد می‌دهد: اینکه چطور از دیگران انتقاد کنیم، درحالی که سرزنش‌شان نکنیم و تنش بیشتری به وجود نیاوریم.
*مشتباه: کلمه‌ای من‌درآوردی در مورد کسی که اشتباه کرده و مقصر نیست!
بیشتر بخوانید:
- پذیرش، فرآیندی دردناک اما شفابخش
- داستانی از اشک ها و لبخندها
- مثبت اندیشی در فیلم جاسمین غمگین (Blue Jasmine)
- تعصب پدیده ای دارای قدمتی دیرینه
- ازدواج های موفق و ناموفق (قسمت دوم)
