شفقت خود (Self-compassion)
زندگی سخت است. حتی با وجود بهترین برنامه نیز گاهی همه چیز اشتباه از آب در می آید. 90 درصد از ما با امید و خوشبینی ازدواج می کنیم، با این وجود میزان قابل توجهی از ازدواج ها به طلاق ختم می شود. به سختی و با امید فراوان درس می خوانیم تا رتبه خوبی در کنکور کسب کنیم، ولی تعداد زیادی از ما هنگام فارغ التحصیلی از دانشگاه، سرخورده و سردرگم هستیم. پس انداز چند ساله خود را در کاری سرمایه گذاری می کنیم، اما به خاطر اشتباه در محاسبه به یکباره همه سرمایه مان را از دست می دهیم. با این مقدمه از مقاله کلینیک روانشناسی آگاه، به معرفی مفهوم شفقت خود می پردازیم.
فهرست محتوا:
Toggleسرزنش خود
هنگامی که چیزی اشتباه از آب در می آید، معمولا چه واکنشی نشان می دهیم؟ اغلب احساس شرمندگی می کنیم و با انتقاد از خود می پرسیم: «مشکلم چیه؟»، «چرا نتونستم از عهده اش بربیام؟»، «اصلا چرا من؟». ممکن است تلاش کنیم که وضعیت به هم ریخته را سروسامان دهیم، اما نتیجه مطلوبی حاصل نشود. گاهی هم این دیگران هستند که مسئولیت اشتباه را به گردن شان می اندازیم. در واقع، به جای اینکه تحلیلی منصفانه و متوازن از موضوع داشته باشیم تا اشتباهات مان را پیدا کنیم و در کارهای بعدی به دنبال رفع آنها باشیم، بلافاصله شروع به سرزنش خود می کنیم.
با این حال، هر چقدر هم که برای اجتناب از دردهای هیجانی تلاش کنیم، آن ها همواره همراه ما هستند. احساسات سنگین مانند شرم، خشم، تنهایی، ترس، یأس و پریشانی به طور مکرر به سراغ ما می آیند. این احساسات هنگامی که مسائل طبق انتظارمان پیش نمی روند، هنگام جدایی از عزیزانمان و به همراه بیماری، پیری و فکر مرگ به سراغ ما می آیند. به عبارت دیگر، اجتناب از این احساسات غیر ممکن است.
دریافت مشاوره فردی از کلینیک روانشناسی آگاه
اما، چه کار کنیم؟
همان طور که در ابتدای مطلب هم بیان شد، تا کنون بارها روش های غیرانطباقی مختلفی را امتحان کرده ایم که تقریبا محور اصلی همه آنها سرزنش و انتقاد از خود بوده است. این بار بیایید برای یک بار هم که شده روش جدیدتر و سالم تری را برای کنار آمدن با مصیبت و آشفتگی امتحان کنیم. به جای جنگیدن با احساسات سنگین خود، دردمان را ببینیم، با آن مهربان باشیم، و آن را درک نماییم. همان گونه با خودمان رفتار کنیم که با دوست صمیمی مان رفتار می کنیم وقتی که حادثه سختی برایش اتفاق افتاده است. این نوع رفتار همان شفقت خود است.
اگر به هنگام ناراحتی و تنهایی، خود را سرزنش می کنیم، یا هنگامی که مرتکب اشتباه می شویم، خود را از چشم همه پنهان می کنیم، یا اگر مرتب به این فکر می کنیم که چگونه می توانستیم جلوی اشتباه مان را بگیریم، در این صورت ممکن است به نظر برسد که شفقت خود برای ما مفهومی غیر قابل دستیابی است. اما چرا باید گرمی و عطوفتی را که به هنگام رنجش دیگران به آن ها ابراز می کنیم را از خودمان دریغ کنیم؟
مبارزه یا پذیرش و شفقت به خود؟
وقتی به مبارزه با رنج هیجانی می پردازیم، در دام آن گرفتار می شویم. احساسات سنگین، به یک عامل ویرانگر تبدیل می شوند و ذهن، بدن، و روان ما را به چالش می کشند. احساسات گیر می کنند (در لحظه متوقف می شوند) و ما نیز در آن ها گرفتار می شویم. خوشبختی که در روابط مان به دنبال آن هستیم، از ما گریزان می شود. رضایت شغلی دور از دسترس ما قرار می گیرد. روز خود را در حال سر و کله زدن با دردهای جسمی به پایان می رسانیم. معمولا توجه نمی کنیم که بسیاری از این محنت ها در نحوه ی ارتباط ما با «ناملایمات اجتناب ناپذیر» زندگی ریشه دارد.
هنگامی که با مهربانی به استقبال درد هیجانی برویم، تغییر به صورت طبیعی اتفاق می افتد. هنگامی که به مشکلی بر می خوریم یا احساس بدی داریم، به جای سرزنش، انتقاد و تلاش برای تغییر خود (یا دیگران، یا کل دنیا)، می توانیم با پذیرش خود شروع کنیم. ابتدا شفقت خود ! این تغییر ساده باعث تحولی شگرف در زندگی مان خواهد شد.
پیشنهاد:
مایلم بار دیگر از شما بخواهم که به این مطالب فکر کنید. فکر کنید که آیا حق داریم با خودمان مهربان باشیم؟ و آیا می خواهیم برای تحمل دردهای اجتناب ناپذیر که همه انسان ها تجربه اش می کنند به خودمان کمک کنیم؟
شفقت ِخود چیست؟
شفقت خود، گونه ای پذیرش است. در حالی که پذیرش معمولا به چیزی که برای ما رخ می دهد، اشاره دارد (پذیرش یک احساس یا یک فکر)، شفقت خود پذیرش ِشخصی است که چیزی برای او اتفاق می افتد. یعنی هنگامی که درد می کشیم خودمان را بپذیریم.
به نظر می رسد هنگامی که ما تلاش برای داشتن احساس بهتر را متوقف کرده باشیم، پذیرش و شفقت خود آسان تر اتفاق می افتد. الکلی های گمنام از این موضوع با عنوان «ارمغان ناامیدی» یاد می کنند. وقتی تمام تلاش های ما به شکست منجر شده باشد، احتمالا از پذیرش و شفقت خود استقبال بیشتری خواهیم دید. هنگامی که شکست خورده ایم، اگرچه هنوز هم ممکن است که مایل به داشتن احساس بهتری باشیم، در مورد اینکه آیا چیزی به ما کمک می کند یا نه، تردید داریم. اعتماد و باورمان تقریبا از بین رفته است؛ ذهن ما نیروهای خود را از دست داده است.
این یک فرصت برای حرکت از کار ذهنی به کار قلبی است. شفقت خود یک احساس مشخص غیر ذهنی و بدون دردسر به همراه دارد. اگر ما بتوانیم در هنگام تحمل رنج، خود را دریابیم و به شدت ِدرگیری خود اذعان کنیم، قلب به طور خودکار شروع به تسکین آن می کند. تلاش برای احساس بهتر را متوقف می کنیم و به جای آن با خود به همدردی می پردازیم. در این حالت، شروع به مراقبت از خود می کنیم زیرا در حال رنج کشیدن هستیم.
تفاوت مراقبت و درمان
بین «مراقبت» و «درمان» یک تمایز مهم وجود دارد. درمان چیزی است که ما هنگامی که راهی برای حل یک مشکل داریم، سعی می کنیم آن را انجام دهیم. مراقبت چیزی است که وقتی تمام اقدامات برای درمان با شکست مواجه شده است، هنوز می توانیم انجام دهیم. این موضوع مانند توجه به یک فرد در حال مرگ است؛ ما دست از تلاش برمی داریم و به آرامی با تجربه مرگ همراه می شویم. در زندگی احساسی هم هر چه زودتر تلاش برای درست کردن کارها را متوقف کنیم، بهتر است. سپس به شکلی متناقض، مراقبت به درمان می انجامد.
شفقت خود یعنی چه؟ معنی self compassion
شفقت از ریشه های لاتین com (با) و pati (رنج بردن)، یا «رنج بردن با» تشکیل شده است. وقتی از شفقت اصیل صحبت می کنیم، در تحمل رنج با فرد همراه می شویم. مشفق بودن به این معنی است که ما وقتی کسی در حال درد کشیدن است، آن را تشخیص دهیم، ترس یا مقاومت خود را نسبت به آن کنار بگذاریم و احساس عشق و مهربانی طبیعی را نسبت به فرد رنج دیده روا داریم. شفقت داشتن، به معنی ترک ِکامل ِتمایل برای مقاومت در برابر ناراحتی هیجانی است. این تجربه شامل پذیرش کامل این فرد، این درد و واکنش های ما نسبت به این درد است.
شفقت خود به طور ساده یعنی اینکه همان گونه که با دیگران مهربان هستیم، با خود هم مهربان باشیم. شفقت خود یک تغییر کوچک در مسیر توجه ماست که باعث به وجود آمدن ِتغییرات بزرگی در زندگی ما می شود، هم در هنگامی که در حال تجربه ی درد شدید هستیم و هم وقتی که با مشقت های زندگی روزمره دست و پنجه نرم می کنیم. همه ما از غریزه ی شفقت خود برخوردار هستیم که ممکن است آن را فراموش یا سرکوب کرده باشیم. این غریزه، حتی از غریزه ی مقاومت در برابر رنج نیز قوی تر است. خوشبختانه شفقت خود چیزی است که همه می توانند آن را پرورش دهند.
در بخش سوم این مقاله، تمرینی موثر برای پرورش شفقت خود آورده شده است. از طریق انجام این تمرین می توانید با خود مشفق تر و مهربان تر باشید و با پذیرش درد ها، زندگی آرام تری را تجربه نمایید.
تمرین: بررسی شفقت خود از طریق نوشتن
قسمت اول: کدام نقایص باعث می شود احساس ناتوانی و عجز نمایید؟
هر کس چیزی در مورد خودش دارد که از آن خوشش نمی آید؛ چیزی که باعث احساس شرم، نا امنی، یا به اندازه کافی خوب نبودن، میشود. کامل نبودن جزئی از وجود انسان، و احساس شکست و عجز بخشی از تجربه ی زندگی او هستند. سعی کنید در مورد مسئله ای که دارید و باعث ایجاد حس عجز یا احساس نامطلوب نسبت به خودتان شده (مثل ظاهر فیزیکی، کار، یا مسائل ارتباطی و …) مطلبی بنویسید. وقتی در مورد این جنبه از خودتان فکر می کنید، چه احساساتی به شما دست می دهد؟ سعی کنید تا احساسات خود را همان طور که هستند، حس نموده و در مورد آنها بنویسید.
قسمت دوم: از دیدگاه یک دوست خیالی که شما را بدون قید و شرط دوست دارد، نامه ای به خودتان بنویسید.
اکنون دوستی خیالی که کاملا با محبت، پذیرنده، مهربان، و مشفق است را در نظر بگیرید. تصور کنید او می تواند تمام نقاط ضعف و قوت شما، از جمله، نواقصی که چند لحظه پیش نوشتید، را ببیند. این دوست در مورد شما چه احساسی دارد، و چگونه دقیقا به همان شکلی که هستید با تمام نقایص انسانی که دارید، توسط او دوست داشته شده و پذیرفته می شوید. دوست یاد شده محدودیت های انسان را می داند، و نسبت به شما مهربان و بخشنده است.
این دوست خیالی با خرد عظیم خود، تاریخچه زندگی شما و رویدادهای بسیاری را که در زندگی تان اتفاق افتاده تا شما به شکل کنونی درآیید را در نظر می گیرد. نقص خاص شما با موارد زیادی (مثل ژنها، تاریخ خانوادگی، شرایط محیطی و …) ارتباط دارد که لزوما شما انتخاب شان نکرده اید، چیزهایی که خارج از کنترل شما بوده اند.
نامه ای از طرف دوست خیالی
از دیدگاه این دوست خیالی (با تمرکز بر نقص درک شده ای که معمولا بواسطه ی آن خود را قضاوت می کنید) به خود نامه ای بنویسید. دوست تان که شفقت نامحدود دارد، چه چیزهایی راجع به «عیوب» شما خواهد گفت؟ از چه طریقی شفقت عمیقی که نسبت به شما احساس می کند را به شما انتقال می دهد؟ (خصوصا در مورد دردی که زمانی که خود را اینگونه خشن قضاوت می کنید، به شما دست می دهد). او برای یادآوری این که شما نیز انسانید، و مانند بقیه هم نقاط ضعف و هم نقاط قوت دارید، چه چیزی خواهد نوشت؟
اگر فکر می کنید دوست تان می تواند تغییرات احتمالی که باید انجام دهید به شما پیشنهاد کند، این تغییرات چگونه باعث ایجاد احساس شفقت و درک نامشروط در شما می شود؟ همانطور که از دیدگاه این دوست خیالی برای خود نامه می نویسید، سعی کنید تا نامه تان را از حس قوی پذیرش، مهربانی، مراقبت، و خواست او برای سلامت و شادی خودتان، لبریز نمایید.
قسمت سوم: احساس شفقت داشته باشید، طوری که شما را تسکین داده و مایه آرامش شما باشد.
بعد از نگارش نامه، برای مدتی آن را کنار بگذارید. سپس برگردید و دوباره آن را بخوانید، اجازه دهید کلمات در عمق وجودتان بنشینند. بگذارید حس شفقت همانند نسیمی خنک در یک روز گرم در وجودتان جریان یابد، و مایه آرامش و آسودگی خاطرتان گردد. عشق، ارتباط، و پذیرش، حق ِطبیعی و ذاتی شماست. برای به دست آوردن آنها تنها باید به درون خود توجه کنید.
منبع:
گرمر، ک. (2009). کتاب شفقت خود از مسیر بهشیاری. (م. سرافراز، & ح. عبدالشاهی، مترجم) بینش نو.
دیدگاهتان را بنویسید