چرا من انقدر رنج می برم؟ (قسمت دوم)

سلام. قسمت اول مقاله رو خوندید؟ اگر نخوندید پیشنهاد می کنم حتما مطالعه کنید. من اونجا در مورد درد صحبت کردم که تجربه ی مشترک همه ی انسانهاست و در مورد تفاوتش با رنج گفتم. بعد همراه با مثالهایی باب گفتگو رو باز کردم که چی میشه دو نفر تو یک موقعیت مشابه دردناک شدت متفاوتی از درد رو تجربه می کنن و به اصطلاح یکی دردش ادامه دار میشه و میشه رنج. چهارتا دلیل برای این پدیده آوردم:

۱. یادمون میره که ما انتخاب می کنیم و مسئول انتخاب هامون هستیم

۲. یادمون میره که اشتباه و شکست یه تجربه ی عمومیه پس خودمونو مدام سرزنش می کنیم

۳. مقایسه می کنیم

۴. واقعیت رو نمی بینیم یا درست نمی بینیم (تحریف واقعیت).

سه مورد اول رو در قسمت اول متن بررسی و ارائه کردم و تو این قسمت قصد دارم که به دلیل چهارم که خیلی هم مهم هست بپردازم. البته خود دلیل چهارم خیلی گسترده است. بنابراین تو دو مقاله ی مجزا در موردش صحبت می کنم. اگر حاضرید بریم که شروع کنیم!

۴. تحریف واقعیت: دروغهایی که به خود می گوییم^*!

گاهی وقتها تو زندگی مون اتفاقایی می افتن که خیلی برامون سنگینن. اونقدر که ممکنه طاقت هضم اونها رو نداشته باشیم: وقتی عزیزی رو از دست میدیم، وقتی از شریک عاطفی مون جدا میشیم، وقتی با یه اشتباه یه شکست مالی می خوریم، وقتی کارمونو از دست می دیم و… ؛ گاهی وقتها هم اتفاقایی برامون می افتن که خیلی سنگین و پرفشار نیستن اما یا ما آماده ی روبرو شدن با اونها نیستیم یا اونقدر فشارهای دیگه رومون هست که در مقابل یه فشار یکم بیشتر کم میاریم.

تو همچین شرایطی معمولا چی کار می کنیم؟ آدما معمولا تو این شرایط چی کار می کنن؟ تو شرایطی که فشار روانی زیادی براشون وارده و درد زیادی رو متحمل می شن؟

خب، همه ی ما دنبال این هستیم که دردمونو کم کنیم و گاهی ناخودآگاه دست به کارهایی می زنیم یا حرفایی میگیم که یکم سبکمون کنه. اما مشکل جایی شروع میشه که ما با ندیدن واقعیت یا درست ندیدن اون، می خوایم خودمونو فریب بدیم تا یکم دردمون کم بشه!

بله، درسته! ما گاهی به خودمون دروغ می گیم! واقعیت رو تحریف می کنیم تا شاید اون چیزی که هست نشه، یا اون چیزی که هست عوض بشه.“شاید اگه بچه دار شیم به زندگی پابند بشه؛ شاید یکم که زمان بگذره رابطه مون بهتر بشه”. شاید، شاید، شاید!

شما هم ازین شایدا یا فریب ها تو زندگی تون داشتین یا تو اطرافتون دیدین؟

چندتا مثال

• من چه گناهی کرده بودم که این بلا سرم اومد؟ چرا دنیا انقد بی رحمه و آدمو از عزیزاش جدا می کنه؟
• اون از اولشم منو دوست نداشت. آره، بس که خودخواه بود و دنبال گوشی و دوستاش بود. همون دوستاش ما رو از هم جدا کردن
• من این همه برای این موقعیت تلاش کردم، همه جوانبو در نظر گرفتم. من اشتباهی نکردم. اون آدمای کثیف باعث شدن من تو این معامله شکست بخورم
• همش تقصیر همکارم بود. مطمئنم اون همش از من بدگویی کرده. رئیسم با من خیلی خوب بود، من که هر کاری می گفت انجام می دادم. آره، حتما کسی زیرآبمو زده.
• یه نفر بد می پیچه جلوم و حق تقدم رو رعایت نمی کنه. انقدر عصبانی میشم که دلم میخواد دنبالش کنم تا بهش برسم و هرچی دلم می خواد بهش بگم یا برم از توی ماشین بکشمش بیرون و یقه شو بگیرم و حالیش کنم تجاوز به حقوق دیگری یعنی چی! یا اونقدر دستمو روی بوق ماشین بزارم براش تا حالشو بگیرم. اون باید حق تقدمو یاد بگیره. باید یاد بگیره قانونو رعایت کنه.

حاصل این دروغ ها

یه لحظه تامل کنید!

با خوندن این مثالا چه احساساتی پیدا کردید؟ اگه یه آدمی رو تصور کنید که این اتفاقات براش افتاده و به جای روبرو شدن با اصل ماجرا و دیدن واقعیت، به جای روبرو شدن با چیزی که در حال حاضر باهاش روبرو هست، مدام این افکار تو ذهنشه و مدام این احساسات رو داره تجربه می کنه، به نظرتون چه حالی داره؟

درسته، حالش بده و یه کلافی از درد و حال بد دورش پیچیده شده. داره رنج میبره!

حالا یه سوال: مگه این فکرها، این تحریف های واقعیت برای این نبود که دردش کمتر بشه، پس چی شد؟ حالا که بیشتر درد می کشه؟!

تو قسمت بعد می خوام به این بپردازم که چی میشه که این دروغا میشه یه کلافی از درد که دور ما رو میگیره و چجوری میشه این کلاف پیچ در پیچو باز کرد؟

چجوری با ندیدن واقعیت، دور خودمون کلاف درد رو می پیچیم؟

تا اینجا خواستم تا اهمیت مساله رو با مثال بگم و یه جورایی ملموس بشه برامون که این دروغ ها از آنچه فکر می کنیم به ما نزدیک ترن!

تو این قسمت میخوام دسته بندی کنم که مشخص بشه، معمولا این تحریف کردن واقعیت ها چه مدلی ان؟ خب، وقتی هم بدونیم چه مدلی ان راحت تر گیرشون میندازیم و می تونیم نسخشونو بپیچیم!

اینجا من پنج دسته ی کلی رو آوردم. اول فهرستشونو ببینیم و بعد بریم سراغ یکی یکیشون. البته چون پرداختن به هر کدوم نیاز به تمرکز و تمرین داره و هر کدوم کلی جای بحث داره، دو مورد اول رو در همین مقاله بررسی می کنم و مورد ۳ و ۴ و ۵ رو تو مقاله ی بعدی به عنوان بخش سوم ذکر می کنم. حالا که مدل های کلی تحریف واقعیتو ببینیم:

۱-۴. در گذشته غرق می شیم و نمی تونیم فرق بین زمان گذشته، حال و آینده رو ببینیم

۲-۴. از مشاهده ی خودمون، احساسات، تمایلات رفتاری و حالات فیزیولوژیکی مون در موقعیت های مختلف غافل میشیم

۳-۴. از پذیرفتن افکار، احساسات و تمایلات رفتاری خودمون می ترسیم و در نتیجه اونها رو به دیگری نسبت می دیم

۴-۴. به احساساتی پناه می بریم که احساسات واقعی ما رو می پوشونن

۵-۴. به احساساتی پناه می بریم که به واسطه ی اونها خودمون رو تنبیه کنیم

۴- ۱. در گذشته غرق می شیم و نمی تونیم فرق بین زمان گذشته، حال و آینده رو ببینیم

«یادش بخیر اون موقعی که کرونا نبود، هر هفته با دوستم میرفتیم سینما، پارک، کافه. خیلی دوران خوبی بود. هییییی. کلی با هم می خندیدیم. الان چی، هیچی! دیگه زندگی مث سابق نیست. دیگه لذت بخش نیست. الان دیگه نه میشه درست و حسابی گردش رفت، نه کافه و سینما. حیف جوونی ام که اینطوری گذشت…؛

کاش میشد دوباره برگردم به دوران جوونی ام، به اون زیبایی و سرزندگی، حیفففف! الان چی کار می تونم بکنم؟ به چه درد می خورم؟ دیگه اون زیبایی و توان سابقو ندارم…

خیلی احمق بودم که اون آدمو انتخاب کردم. اون عمرمو تلف کرد، زندگی مو به هدر داد. چقدر تحقیرم می کرد! نمی تونم فراموشش کنم. نمی تونم دیگه به آدما اعتماد کنم. کاش میشد برگردم و یه جور دیگه انتخاب کنم…»

وقتی این مثال ها رو خوندید چه احساسی پیدا کردید؟

چجوری غرق شدن تو گذشته و ندیدن فرقش با حال آینده، از واقعیت دورمون می کنه و رنجمون میده؟

وقتی من افسوس اتفاقات گذشتمو (خوب یا بد) می خورم یعنی خودمو در تجربه یا تجربیات گذشته ام زندانی می کنم. یعنی زندگی من خلاصه میشه در گذشته من و این منو غمگین میکنه. هر چقدر هم بیشتر افسوس بخورم بیشتر غمگین میشم که «چرا قدرشو ندونستم؟ چرا اون انتخابو داشتم؟ چرا؟ کاش،…» و اینطوری میشه که از دست خودم عصبانی میشم. این عصبانیت و سرزنش هم منو بیشتر در دنیایی که از نداشته ها برای خودم ساختم غرق می کنه، پس غمگین تر میشم!

خب معلومه که برای یک زندانی غمگین دیگه راهی برای تجربه های جدید نمی مونه! و این یعنی افسوس و افسوس و افسوس! افسوس خوردنی هم که حرکت و تغییری به دنبالش نباشه، تنها باعث میشه ما با همون فرمون سابق، حال و آینده مونو طی کنیم منتها با یه فرق! اینکه بار سنگین افسوس گذشته رو هم به دوش می کشیم! یعنی: درد فقدان رو همیشه به دوش کشیدن، یعنی با درد زندگی کردن و رنج بردن!

شاید بگین من به گذشته فکر می کنم تا یادم بمونه و اشتباهاتم رو تکرار نکنم. بیا صادق باشیم: اگر من گذشته ی خودم رو به عنوان یک تجربه پذیرفته باشم و درد یا شیرینی اون رو تجربه کرده باشم، پس اون دیگه جزئی از دانش من برای زندگی کردن شده و دیگه نیازی نیست که هر دقیقه جلوی چشمم باشه. اگر مدام مرورش می کنم یعنی هنوز درگیرش هستم!

حالا چی کار کنم؟

بیاین تمرین کنیم:

• اول که سعی کنیم هیجاناتی که در گذشته تجربه نشده و سرکوب شده (مثل خشم، غم و …) یا به درستی تجربه نشده، با کمک درمانگرمون دوباره تجربه کنیم.
• دوم اینکه ما قرار نیست گذشته رو دور بیندازیم چون مرحله ای از روند رشد انسانی و روانی ماست. اون گذشته ما رو در این مرحله قرار داده. قرار هم نیست هر دقیقه جلوی چشممون بذاریمش و بهش خیره بشیم. قراره یه بار برای همیشه اون رو دوباره درست تجربه کنیم (تو اتاق درمان و با کمک درمانگرمون) و بعد هر بار یادمون اومد و دیدیم که داریم فلش بک می زنیم، بذاریم از جلوی چشممون مث ابر عبور کنه و احساس غم، خشم، گناه و هر احساسی که در اون موقعیت داشتیم رو در لحظه تجربه کنیم و بذاریم بره. اینطوری مطمئن باشید هر دفعه از دفعه بعد با شدت کمتری اون احساس رو تجربه می کنیم و بعد از مدتی کم کم برامون کم رنگ میشه.

خب، حالا بریم که با یکی دیگه از دلایل رنج بردنمون آشنا بشیم که درک اون و تلاش برای بهبودش، تو کم شدن فلش بک به گذشته یا راحت گذشتن از اون کمکمون می کنه.

۴- ۲. از مشاهده ی خودمون، احساسات، تمایلات رفتاری و حالات فیزیولوژیکی مون در موقعیت های مختلف غافل میشیم

تو قسمت قبل گفتم راه اینکه در گذشته نمونیم علاوه بر کمک گرفتن از یه درمانگر خوب، اینه که هربار که یاد اون اتفاق یا اتفاقات در گذشته افتادیم به جای فرار کردن ازش، سعی کنیم ببینیمش. این باعث میشه ما بتونیم فضای ذهنمون رو برای پذیرش تجربیات جدید و تجربه ی احساسات متفاوت باز کنیم. باعث میشه حالمون رو بیشتر درک کنیم و به اصطلاح نسبت به خودمون ذهن آگاه بشیم. یعنی از احساسات، تمایلات رفتاری و حالت بدنی مون در هر لحظه با خبر بشیم و بدونیم که چی داره روی ما اثر میذاره و ما روی چی اثر میذاریم.

چطوری با غفلت از مشاهده ی خودمون رنج می بریم؟

وقتی نسبت به خودمون و اتفاقاتی که داره بر ما می گذره، یعنی واقعیت الان و اکنون، غافل می شیم، یه روز چشم باز می کنیم و می بینیم که همش از سردردای طولانی شاکی ایم؛ نمی دونیم کِی و کجا و به خاطر چی همش حالمون بده؛ نمی دونیم از کجا ولی همش عصبانی هستیم و دلمون میخواد از زمین و زمان ایراد بگیریم؛ می بینیم چقدر حواس پرت شدیم؛ بهمون می گن: فلانی چقد زود رنج شدی؛ بی مورد تپش قلب می گیریم و … هزار مشکل دیگه که با بررسی های پزشکی متوجه میشیم که منشأ جسمانی نداره. فقط می دونیم خیلی وقته که حالمون خوب نیست و از چیزی رنج می بریم که نمی دونیم چیه و کی شروع شده.

چرا ما از مشاهده ی خودمون و حالاتمون در هر لحظه غافل میشیم؟

وقتی یه محرکی روی ما اثر میذاره باعث میشه که احساسی در ما بیدار بشه و گاهی تحمل این احساس برای ما سخته؛ اضطراب آوره و حتی یه جورایی مث تهدید برامون به حساب میاد. در حقیقت انگار ما تجربه ی احساسات رو با عمل کردن بر مبنای احساسات اشتباه می گیریم یا از پیامد تجربه ی اون احساس می ترسیم. دو تا مثال می زنم:

مثال اول: رئیسم جلوی بقیه تحقیرم می کنه و من ازش عصبانی میشم. اما از اینکه عصبانیتمو تجربه کنم می ترسم: «نکنه اگه رئیسم بفهمه ازش عصبانیم باهام لج کنه و جلوی ارتقائمو بگیره یا اخراجم کنه؟» چرا می ترسم؟ چون تجربه ی عصبانیت رو با عمل کردن از روی عصبانیت یکی می دونم: «اگه از دست رئیسم عصبانی بشم ممکنه سرش داد بزنم یا از دستم در بره و هر چی دلم می خواد بهش بگم»

مثال دوم: شریک عاطفیم ترکم می کنه و این منو ناراحت می کنه. اما می ترسم غممو تجربه کنم: «اگه برای از دست دادن شریک عاطفی ام غمگین بشم یعنی باید فراموشش کنم و دیگه امیدی بهش نداشته باشم یعنی باید باور کنم که دیگه نمیاد و نیست و این دردناکه!»

چطوری از مشاهده ی خودمون و حالاتمون در هر لحظه غافل میشیم؟

چون نمی دونیم که معنای تجربه کردن احساس چیه، وقتی در اثر تاثیر یه محرک، احساسی در ما بیدار میشه و این ما رو مضطرب می کنه، سعی می کنیم به طرق مختلف اون احساس رو ندید بگیریم و به عبارتی سرکوبش می کنیم. حالا چجوری سرکوبش می کنیم؟ به روشهای مختلف: توجیه می کنیم، انکار می کنیم، تو خودمون می ریزیم و بعد یه نشانه ی درد جسمانی پیدا می کنیم، به خودمون منعکسش می کنیم و افسرده می شیم، با زیاد حرف زدن سعی می کنیم نادیده اش بگیریم، سرمونو با چیز دیگه ای گرم می کنیم تا یادمون بره، همش با خودمون می گیم مثبت فک کن، مثبت فک کن و …. یه عالمه کار دیگه که یه جور فریب دادن خودمونه تا فقط اون اضطرابی که بخاطر تجربه ی احساس برمون وارد میشه رو تجربه نکنیم و در حقیقت با خود اون احساس روبرو نشیم!

این فریب های شخصی رو بهش میگن «مکانیسم دفاعی». مکانیسم های دفاعی مثل یه سپر هستن که فکر می کنیم از ما در برابر تهدیدات دیگران و حتی خودمون محافظت می کنن! اما پیامدشون چیه؟ خب، حال بد ما! چون اگر این دفاع ها خوب عمل می کردن و واقعا سپری بودن که از ما محافظت می کردن، ما الان حالمون خوب بود!

چی کار کنیم که این دفاع ها رو کنار بذاریم؟

مساله اینه که ما خیلی وقت ها متوجه این دفاع ها نمیشیم و گاهی این دفاع ها انقد با ما عجین شدن که اصلا باور نمی کنیم دفاعن! فک می کنیم یه وجه شخصیت مائن! مثلا: «من همیشه تند تند حرف می زنم! من همیشه حواس پرتی دارم! من از وقت یادم میاد افسرده بودم، فک کنم ژنتیکیه، بابام افسرده بود!».

• کاری که باید کرد اول از همه از یه روان درمانگر خوب کمک گرفت. روان درمانگری که می دونه روان ما مثل سلولهای بدن ما در حال تغییره و پویاست. اون روان درمانگر در کنار ما و بدون قضاوت همراه ما هست تا بتونیم پرده هایی که ما از ترس، روی احساساتمون می کشیم رو کنار بزنیم. تا اون سپرها رو کنار بذاریم و قدم به قدم به خودمون و احساسات و احوال فیزیولوژیکی و روانی مون نزدیک بشیم.
• دوم یاد بگیریم و تمرین کنیم که نسبت به خودمون ذهن آگاه باشیم: یاد بگیریم خودمونو مشاهده کنیم و به تجربه ی احساساتمون در هر لحظه توجه کنیم.

چطوری به تجربه ی احساسمون توجه کنیم یا احساسمونو تجربه کنیم؟

ما احساساتمون رو از طریق توجه به ۵ بعد هر احساس تجربه می کنیم:

بدونیم همین الان تو بدنمون چه خبره؟ یعنی نسبت به حالات فیزیولوژیک بدنمون بی تفاوت نباشیم. مثلا: از وقتی اون خبرو شنیدم کمرم تیر می کشه و پاهام سوزن سوزن میشه. هر احساسی نمود بدنی خودش رو داره.

بدونیم دلمون می خواد الان چی کار کنیم؟ یعنی نسبت به تمایل رفتاری ای که الان داریم بی توجه نباشیم. مثلا: وقتی یادم میاد که رئیسم اون حرفو زد دلم میخواد بزنم تو دهنش.

بدونیم دلمون می خواست با اون کاری که می کنیم به چی برسیم؟ یعنی هدف از تجربه ی حال حاضرمون چیه؟ مثلا دلم می خواست بزنم تو دهنش تا جرات نکنه دیگه بهم بی احترامی کنه؛ دلم میخواد گریه کنم تا سبک بشم و بتونم دوباره پاشم؛ دلم میخواد این بار سنگین رو دوشمو بذارم زمین تا خیالم راحت شه و دیگه دینی بهش نداشته باشم؛ دلم میخواد اونقدر قاطع باهاش حرف بزنم که به اون چیزی که می خوام برسم و نتونه سنگ اندازی کنه.

بدونیم که اگه بخوایم برای اوضاع الانمون یه اسم بذاریم یا توصیفش کنیم، چی میگیم در موردش. یعنی اون رو بشناسیم و به اصطلاح بُعد شناختی احساسمونو بشناسیم. مثلا دلم می خواد سر به تنش نباشه (یعنی ازش متنفرم). دلم می خواد زمین دهن باز کنه و من برم توش (شرمگین هستم). دلم میخواد یه گوشه بشینمو هیییچ کاری نکنم (غمگینم). ازت دلخورم (از دستت عصبانیم). انگار یه باری رو دوشمه که سنگینی می کنه (احساس گناه می کنم).

و

بدونیم که چی یا کی سرمنشأ این حالات و احساسات شده. یعنی محرک اثرگذار رو بشناسیم. مثلا: انگار درد پهلوم از وقتی شروع شد که رئیسم ازم ایراد گرفت وگرنه من سابقه ی درد اینطوری نداشتم.

جمع بندی

خب، تا اینجا دو مورد از شیوه هایی که به واسطه ی اونا از واقعیت فاصله می گیریم رو گفتم. اینکه چطور گیر کردن تو گذشته و غفلت کردن از واقعیت خودمون و احساساتمون در لحظه باعث میشه ما رنج ببریم. و در مورد اینکه چی کار کنیم تا کمتر رنج ببریم و اثر اینها رو کمتر بکنیم هم گفتم. در مورد مکانیسم های دفاعی گفتم که راهی هستن برای اینکه ما از واقعیت لحظمون فاصله بگیریم: پیوندمون با خودمون و احساسمون رو ضعیف می کنن تا ما مضطرب نشیم. اما دست آخر نتیجه ی عکس می دن و به مرور زمان حال ما رو بد می کنن.

تو قسمت سوم متن «چرا من انقدر رنج می برم» که قسمت آخر هم هست به سه مورد دیگه ای که ناخودآگاه به واسطه ی اونها از واقعیت فاصله می گیریم می پردازم.

نکته ی آخر

• دوستای من مکانیسم های دفاعی یه طیف بسیاااار گسترده هستن و کار همشون دور کردن ما از واقعیت لحظمونه. بنابراین، مسئولیت انتخاب خود رو نپذیرفتن، سرزنش کردن خود و مقایسه کردن (که تو قسمت اول مقاله گفتم) هم یه جور مکانیسم دفاعی هستن. به عبارت دیگه میشه ۴ دسته ی اصلی ای که به عنوان دلیل برای اینکه «چرا من انقدر رنج می برم» رو در یک جمله از فردریکسون خلاصه کرد: «میزان رنج ما، متناسب با فاصله ی ما از واقعیت است» و فاصله ی از واقعیت یعنی غافل شدن از مشاهده ی واقعیت اکنون! اما از اونجایی که این موارد هر کدوم به صورت مجزا خیلی شایع و مبتلابه هستن به صورت مجزا مطرحشون کردم. امیدوارم با قسمت آخر این متن همراه من باشید.

پ.ن.

* دروغ هایی که به خود می گوییم: عنوان کتابی از جان فردریکسون

** از رنجی که می بریم: عنوان کتابی از جلال آل احمد

بیشتر بخوانید:

• شفقت خود (Self-compassion) – بخش اول
• ناهشیار ؛ درون ناشناختۀ من
• من کودکی خوبی داشتم!
• روان‌درمانی ، سفر به درون
• راهکار جادویی مقابله با افسردگی