شفقت به خود چیست؟ چطور شفقت به خود را تقویت کنیم؟

زندگی سخت است. حتی با وجود بهترین برنامه نیز گاهی همه چیز اشتباه از آب در می‌آید. 90 درصد از ما با امید و خوشبینی ازدواج می‌کنیم اما میزان قابل‌توجهی از ازدواج‌ها به طلاق ختم می‌شود. به سختی و با امید فراوان درس می‌خوانیم تا رتبه خوبی در کنکور کسب کنیم، ولی تعداد زیادی از ما هنگام فارغ‌التحصیلی از دانشگاه سرخورده و سردرگم هستیم. پس‌انداز چند ساله خود را در کاری سرمایه گذاری می‌کنیم، اما به خاطر اشتباه در محاسبه به یکباره همه سرمایه‌مان را از دست می‌دهیم. با این مقدمه از مقاله کلینیک روانشناسی آگاه به معرفی مفهوم شفقت خود می‌پردازیم.

چرا خودمان را سرزنش می‌کنیم؟

هنگامی که چیزی اشتباه از آب در می‌آید، معمولا چه واکنشی نشان می‌دهیم؟ اغلب احساس شرمندگی می‌کنیم و با انتقاد از خود می‌پرسیم: «مشکلم چیه؟»، «چرا نتونستم از عهده‌اش بربیام؟»، «اصلا چرا من؟». ممکن است تلاش کنیم که وضعیت به هم ریخته را سروسامان دهیم، اما نتیجه مطلوبی حاصل نشود.

گاهی هم این دیگران هستند که مسئولیت اشتباه را به گردنشان می‌اندازیم. به جای اینکه تحلیلی منصفانه و متوازن از موضوع داشته باشیم تا اشتباهاتمان را پیدا کنیم و در کارهای بعدی به دنبال رفع آنها باشیم، بلافاصله شروع به سرزنش خود می‌کنیم.

با این حال، هر چقدر هم برای اجتناب از دردهای هیجانی تلاش کنیم، آن‌ها همواره همراه ما هستند. احساسات سنگین مانند شرم، خشم، تنهایی، ترس، یأس و پریشانی به طور مکرر به سراغ ما می‌آیند. این احساسات هنگامی که مسائل طبق انتظارمان پیش نمی‌روند، هنگام جدایی از عزیزانمان و به همراه بیماری، پیری و فکر مرگ به سراغ ما می‌آیند. به عبارت دیگر، اجتناب از این احساسات غیر ممکن است.

بارها و بارها روش‌های غیرانطباقی مختلفی را امتحان کرده‌ایم که تقریبا محور اصلی همه آن‌ها سرزنش و انتقاد از خود بوده است. این بار بیایید برای یک بار هم که شده روش جدیدتر و سالم‌تری را برای کنار آمدن با مصیبت و آشفتگی امتحان کنیم. به جای جنگیدن با احساسات سنگین‌مان دردمان را ببینیم، با آن مهربان باشیم و درکش کنیم. همان‌گونه با خودمان رفتار کنیم که با دوست صمیمی‌مان رفتار می‌کنیم وقتی که حادثه سختی برایش اتفاق افتاده است. این نوع رفتار همان شفقت خود است.

شفقت به خود یعنی چه؟ معنی self compassion

شفقت از ریشه های لاتین com (با) و pati (رنج بردن) یا «رنج بردن با» تشکیل شده است. وقتی از شفقت اصیل صحبت می‌کنیم، در تحمل رنج با فرد همراه می‌شویم. مشفق بودن به این معنی است که بتوانیم تشخیص بدهیم کسی در حال درد کشیدن است. ترس یا مقاومت خود را نسبت به آن کنار بگذاریم و احساس عشق و مهربانی طبیعی را نسبت به فرد رنج‌دیده روا داریم. شفقت داشتن به معنی ترک ِکامل ِتمایل برای مقاومت در برابر ناراحتی هیجانی است. این تجربه شامل پذیرش کامل این فرد، این درد و واکنش‌های ما نسبت به این درد است.

شفقت خود به طور ساده یعنی اینکه همان‌گونه که با دیگران مهربان هستیم، با خود هم مهربان باشیم. شفقت خود یک تغییر کوچک در مسیر توجه ماست که باعث به وجود آمدن ِتغییرات بزرگی در زندگی ما می‌شود، هم در هنگامی که در حال تجربه‌ی درد شدید هستیم و هم وقتی که با مشقت‌های زندگی روزمره دست‌وپنجه نرم می‌کنیم. همه ما از غریزه شفقت خود برخوردار هستیم که ممکن است آن را فراموش یا سرکوب کرده باشیم. این غریزه، حتی از غریزه مقاومت در برابر رنج نیز قوی‌تر است. خوشبختانه شفقت خود چیزی است که همه می‌توانند آن را پرورش دهند.

وقتی با رنج‌هایمان روبه‌رو می‌شویم، اگر:

• خود را سرزنش می‌کنیم
• خود را از چشم همه پنهان می‌کنیم
• مرتب به این فکر می‌کنیم که چگونه می‌توانستیم جلوی اشتباهمان را بگیریم

ممکن است به نظر برسد شفقت خود برای ما مفهومی غیر قابل دستیابی است. اما چرا باید گرمی و عطوفتی را که به هنگام رنجش دیگران به آن‌ها ابراز می‌کنیم را از خودمان دریغ کنیم؟

چرا اکثر اوقات شفقت به خود نداریم؟

یکی از دلایلش می‌تواند این باشد که در فرهنگ ما انتقاد کردن از خود، فروتنی و ارزش اخلاقی دانسته می‌شود. از طرفی فکر می‌کنیم با انتقاد از خودمان است که پیشرفت می‌کنیم. غافل از اینکه با خودسرزنشگری، حال بد و افسردگی را برای خودمان به ارمغان می‌آوریم و از کارهایمان عقب می‌افتیم. چون انرژی روانی‌مان صرف دو کار بیهوده یعنی انتقاد و قضاوت می‌شود.

بعضی از ما اینطور یاد گرفته‌ایم که اگر خودمان را دوست نداشته باشیم و فدای دیگران کنیم، دیگران دوست‌مان خواهند داشت. در صورتیکه اگر با خودمان مهربان باشیم، دیگر از تنهایی‌هایمان نمی‌ترسیم و می‌توانیم روابط غنی‌تری با دیگران برقرار کنیم. چون آن‌ها را برای پر کردن حفره‌های درونی‌مان نمی‌خواهیم. خودسرزنشگری ما را به آدم‌های غرغرو و قضاوتگر تبدیل می‌کند و آدم‌ها را از ما دور.

شفقت به خود یعنی به خودمان اجازه‌ی اشتباه بدهیم و بدانیم کامل و ایده‌آل نیستیم. بدانیم گاهی‌اوقات قرار نیست به چیزهایی که می‌خواهیم برسیم و این تقصیر ما نیست. بعضی از ما فکر می‌کنیم حق نداریم شکست بخوریم، اشتباه کنیم یا دچار رنج بشویم. یا مثلا اگر حواس‌مان را به اندازۀ کافی جمع کنیم، می‌توانیم از خطا و شکست کاملا پیشگیری کنیم. و این یعنی انکار اینکه «ما انسانیم». ما با شفقت نداشتن نسبت به خودمان، انسان بودن‌مان را انکار می‌کنیم. شفقت خود یعنی انسان بودن را با همه‌ی خوبی‌ها و بدی‌هایش ببینیم و بپذیریم و دوستش بداریم. همه‌ی انسان‌ها رنج می‌برند و این، نقطه‌ی مشترک ماست.

نقش روابط اولیه در شکل‌گیری شفقت خود

اگر فیلم کویینز گمبیت (Queens Gambit) را دیده باشید، احتمالا یادتان باشد صحنه‌ای را که الیزابث برای اولین بار، عادت ماهانه را تجربه کرد. فقدان حضور مادر یا کسی که از او مراقبت کند، به او یاد بدهد که چطور با خودش کنار بیاید در زندگی او کاملا حس می‌شد. تمایل او به اعتیاد و رفتارهای خودتخریبگرانه‌اش انگار از رابطۀ مادرش با او نشئت می‌گرفت.

ما از افراد مهم زندگی‌مان می‌آموزیم چگونه با خودمان رفتار کنیم. هرچقدر شفقت خود ما کمتر باشد، رفتارهای خودتخریبگرمان بیشتر است. چه بسا حتی به خاطر محروم بودن از شفقت خود، به شکل ناخودآگاه جلوی موفقیت‌مان را هم بگیریم!

بخواهیم یا نخواهیم، ما گاهی اوقات با خودمان همان گونه رفتار می‌کنیم که آدم‌های مهم زندگی‌مان با ما رفتار کرده‌اند. ما تبدیل می‌شویم به یک دستگاه کپی که حتی در خلوت خودش، وقتی کسی با آن کار نمی‌کند هم مشغول کپی کردن رفتارهای پدر یا مادرمان با خودمانیم. سرزنش‌های آن‌ها را بر سر خودمان هوار می‌کنیم، انتقادات آن‌ها را هزار بار برای خودمان پخش می‌کنیم و یادمان می‌رود خودمان چه کسی هستیم.

چرا جنگیدن با خود و رنجمان؟

وقتی با رنج هیجانی مبارزه می‌کنیم، در دامش گرفتار می‌شویم. احساسات سنگین به عاملی ویرانگر تبدیل می‌شوند و ذهن و بدن و روان ما را به چالش می‌کشند. احساسات گیر می‌کنند (در لحظه متوقف می‌شوند) و ما نیز در آن‌ها گرفتار می‌شویم. خوشبختی که در روابطمان به دنبال آن هستیم، از ما گریزان می‌شود. رضایت شغلی دور از دسترس‌مان قرار می‌گیرد. روز خود را در حال سر و کله زدن با دردهای جسمی به پایان می‌رسانیم. معمولا توجه نمی‌کنیم بسیاری از این محنت‌ها در نحوه ارتباط ما با «ناملایمات اجتناب‌ناپذیر» زندگی ریشه دارد.

هنگامی که با مهربانی به استقبال درد هیجانی برویم، تغییر به صورت طبیعی اتفاق می‌افتد. هنگامی که به مشکلی برمی‌خوریم یا احساس بدی داریم، به جای سرزنش، انتقاد و تلاش برای تغییر خود یا دیگران می‌توانیم با پذیرش خود شروع کنیم. ابتدا شفقت خود! این تغییر ساده باعث تحولی شگرف در زندگی‌مان خواهد شد.

فواید شفقت به خود

وقتی از شفقت خود حرف می‌زنیم، آدم‌ها معمولا می‌گویند: «من با این کار و کشیدن گوش خودم، در واقع به خودم درس‌های زندگی‌ام را یاد می‌دهم. من با این کار، به خودم می‌فهمانم که اشتباه کرده و باید تاوانش را بدهد و پشت دستش را داغ کند تا دوباره آن را تکرار نکند.»

آیا واقعا همینطور است؟ آیا واقعا این رفتار، به ما کمک می‌کند که اشتباه‌مان را تکرار نکنیم؟ آیا متوجه هزینه‌ای که می‌دهیم هم هستیم؟ خودسرزنشگری و خودتخریبی عزت‌نفس‌مان را خرد و حالمان را بدتر می‌کند.

شفقت خود (یا همان مهربان بودن با خود) فقط فایده‌های روانی ندارد. پژوهش‌های مختلفی انجام شده و نشان داده که شفقت خود، اضطراب را کاهش داده، سطح سلول‌های T خون را در بیماران مبتلا به HIV بالا برده و در نتیجه روی سیستم ایمنی بدن‌شان اثر گذاشته. شفقت خود یک چیز فطری در تمام آدم‌هاست. وقتی دست‌مان می‌بُرد، اولین کاری که می‌کنیم این است که به زخم توجه می‌کنیم و آن را مرهم می‌گذاریم.

تمرین کنیم خودمان را بپذیریم

شفقت خود، گونه‌ای پذیرش است. در حالی که پذیرش معمولا به چیزی که برای ما رخ می‌دهد، اشاره دارد (پذیرش یک احساس یا یک فکر)، شفقت خود پذیرش ِشخصی است که چیزی برای او اتفاق می‌افتد. یعنی هنگامی که درد می‌کشیم خودمان را بپذیریم.

به نظر می‌رسد هنگامی که ما تلاش برای داشتن احساس بهتر را متوقف کرده باشیم، پذیرش و شفقت خود آسان‌تر اتفاق می‌افتد. الکلی‌های گمنام از این موضوع با عنوان «ارمغان ناامیدی» یاد می‌کنند. وقتی تمام تلاش‌های ما به شکست منجر شده باشد، احتمالا از پذیرش و شفقت خود استقبال بیشتری خواهیم کرد. هنگامی که شکست خورده‌ایم، در مورد اینکه چه چیزی به ما کمک می‌کند تردید داریم. اعتماد و باورمان تقریبا از بین رفته است. ذهن‌مان نیروهای خود را از دست داده است.

اما همین لحظه فرصتی است برای حرکت از کار ذهنی به کار قلبی. شفقت خود یک احساس مشخص غیرذهنی و بدون دردسر به همراه دارد. اگر بتوانیم در هنگام تحمل رنج خود را دریابیم و به شدت ِدرگیری خود اذعان کنیم، قلبمان به طور خودکار شروع به تسکین آن می‌کند. تلاش برای احساس بهتر را متوقف می‌کنیم و به جای آن با خود به همدردی می‌پردازیم. در این حالت، شروع به مراقبت از خود می‌کنیم زیرا در حال رنج کشیدن هستیم.

چه اتفاقی می‌افتد اگر نخواهیم همه چیز را درمان کنیم؟

بین «مراقبت» و «درمان» یک تمایز مهم وجود دارد. درمان چیزی است که ما هنگامی که راهی برای حل یک مشکل داریم، سعی می‌کنیم آن را انجام دهیم. مراقبت چیزی است که وقتی تمام اقدامات برای درمان با شکست مواجه شده است، هنوز می‌توانیم انجام دهیم. این موضوع مانند توجه به یک فرد در حال مرگ است. ما دست از تلاش برمی‌داریم و به‌آرامی با تجربه مرگ همراه می‌شویم. در زندگی احساسی هم هر چه زودتر تلاش برای درست کردن کارها را متوقف کنیم بهتر است. سپس به شکلی متناقض، مراقبت به درمان می‌انجامد.

چگونه شفقت خود را تقویت کنیم؟

• استفاده از تمرین‌های ذهن‌آگاهی

با کمک تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانیم زندگی خودآگاه‌تری داشته باشیم و آنچه در ذهن و بدنمان اتفاق می‌افتد را بپذیریم.

• تمرین‌های self compassion

در بخش سوم این مقاله، تمرینی موثر برای پرورش شفقت خود آورده شده است. از طریق انجام این تمرین می‌توانید با خود مشفق‌تر و مهربان‌تر باشید و با پذیرش دردها زندگی آرام‌تری تجربه کنید.

• دریافت کمک تخصصی

رابطه با درمانگری که امن و پذیرنده است می‌تواند کمک کند خودمان را بپذیریم. می‌توانیم با درونی کردن تصویر آن روانشناس و رفتارهای او با خودمان و دردهایمان، یاد بگیریم چگونه به خودمان مهر بورزیم.

لیست روانشناسان کلینیک آگاه

تمرین: بررسی شفقت خود از طریق نوشتن

• قسمت اول: کدام نقایص باعث می‌شود احساس ناتوانی و عجز کنید؟

هر کس چیزی در مورد خودش دارد که از آن خوشش نمی‌آید؛ چیزی که باعث احساس شرم، ناامنی، یا به اندازه کافی خوب نبودن می‌شود. کامل نبودن جزئی از وجود انسان، و احساس شکست و عجز بخشی از تجربه زندگی اوست. سعی کنید در مورد مسئله‌ای که دارید و باعث ایجاد حس عجز یا احساس نامطلوب نسبت به خودتان شده (مثل ظاهر فیزیکی، کار، یا مسائل ارتباطی) مطلبی بنویسید. وقتی در مورد این جنبه از خودتان فکر می‌کنید، چه احساساتی به شما دست می‌دهد؟ سعی کنید تا احساسات خود را همان طور که هستند، حس کنید و در موردشان بنویسید.

• قسمت دوم: از دیدگاه یک دوست خیالی که شما را بدون قید و شرط دوست دارد، نامه‌ای به خودتان بنویسید.

اکنون دوستی خیالی که کاملا با محبت، پذیرنده، مهربان، و مشفق است را در نظر بگیرید. تصور کنید او می‌تواند تمام نقاط ضعف و قوت شما، از جمله نواقصی را که چند لحظه پیش نوشتید ببیند. این دوست در مورد شما چه احساسی دارد؟ چگونه به همان شکلی که هستید -با تمام نقایص انسانی که دارید- توسط او دوست داشته می‌شوید؟ دوست یاد شده محدودیت‌های انسان را می‌داند و نسبت به شما مهربان است.

این دوست خیالی با خرد عظیم خود، تاریخچه زندگی شما را می‌داند. او رویدادهای بسیاری را که در زندگی‌تان اتفاق افتاده و شما را به آدم امروز تبدیل کرده در نظر می‌گیرد. نقص خاص شما با موارد زیادی (مثل ژن‌ها، تاریخ خانوادگی یا شرایط محیطی) ارتباط دارد که لزوما شما انتخابشان نکرده‌اید، چیزهایی که خارج از کنترل شما بوده‌اند.

• نامه‌ای از طرف دوست خیالی

از دیدگاه دوست خیالی (با تمرکز بر نقص درک شده‌ای که برایش خودتان را قضاوت می‌کنید) به خود نامه‌ای بنویسید. دوستتان که شفقت نامحدود دارد، چه چیزهایی راجع به «عیوب» شما خواهد گفت؟ از چه طریقی شفقت عمیقی که نسبت به شما احساس می‌کند را به شما انتقال می‌دهد؟در مورد دردی که به شما دست می‌دهد، وقتی که خودتان را اینگونه خشن قضاوت می‌کنید، چه می‌گوید؟ او برای یادآوری این که شما نیز انسانید و مانند بقیه هم نقاط ضعف و هم نقاط قوت دارید، چه چیزی خواهد نوشت؟

اگر فکر می‌کنید دوستتان می‌تواند تغییرات احتمالی که باید انجام دهید به شما پیشنهاد کند، این تغییرات چگونه باعث ایجاد احساس شفقت و درک نامشروط در شما می‌شود؟ همان‌طور که از دیدگاه این دوست خیالی برای خود نامه می‌نویسید، سعی کنید نامه‌تان را از حس قوی پذیرش، مهربانی، مراقبت، و خواست او برای سلامت و شادی خودتان لبریز کنید.

همچنین بخوانید: از خودگذشتگی چیست؟ چه زمانی از خودگذشتگی افراطی می‌شود؟

• قسمت سوم: احساس شفقت داشته باشید، طوری که شما را تسکین داده و مایه آرامش شما باشد.

بعد از نگارش نامه، برای مدتی آن را کنار بگذارید. سپس برگردید و دوباره آن را بخوانید، اجازه دهید کلمات در عمق وجودتان بنشینند. بگذارید حس شفقت همانند نسیمی خنک در یک روز گرم در وجودتان جریان یابد، و مایه آرامش خاطرتان شود. عشق، ارتباط و پذیرش، حق ِطبیعی و ذاتی شماست. برای به دست آوردن آنها تنها باید به درون خود توجه کنید.

منبع:

گرمر، ک. (2009). کتاب شفقت خود از مسیر بهشیاری. (م. سرافراز، & ح. عبدالشاهی، مترجم) بینش نو.