نوشتن ابرازی

آتشکده است باطن سعدی ز سوز عشق *** سوزی که در دل است در اشعار بنگرید

همه ی ما حتما تجارب خوب یا بدی داشتیم که دلمون می خواسته با کسی درمیون بذاریم. گاهی خیلی شاد بودیم و میزان اون شادی فراتر از گنجایش روانی ما در اون لحظه بوده، اونقدری که دوست داشتیم ذوق و شعفمون رو به دیگران هم منتقل کنیم؛ یا نه، گاهی اتفاقی، رفتاری، و یا حرفی اونقدر ما رو دلخور و ناراحت کرده که برای التیام ناراحتی مون خواستیم با کسی حرف بزنیم تا آروم بشیم.

این ماجرا بین شعرا، نویسندگان و هنرمندان هم وجود داشته و داره، و چه بسا آثاری که به واسطه ی ابراز هیجان ِخالقِ اون اثر و “افشای هیجانی” خلق شدند! مثلا همین بیت از سعدی شیرازی که در اون شاعر شیرین سخن، هیجان عشق تجربه شده اش رو همچون آتشی می دونه که در آتشکده ی جانش شعله ور شده و آنقدر سوزناک هست که در کلام موزون او در قالب شعری غزل گونه بیان شده.

اما قبول دارید که خیلی وقت ها تجربیات ناخوشایندی داشتیم، یا داریم، که نمی تونیم با کسی در میون بذاریم؟ یا از اینکه در موردش با دیگران حرف بزنیم، خجالت می کشیم و شرمگین می شیم؟

خب! تو این حالت، با اون تجربه ی هیجانی که آزارمون میده چه کار کنیم؟ چطور اجازه بدیم جریان احساسات ناخوشایند در وجود ما برقرار بشه؟ چطور می تونیم بار هیجان منفی یک حرف، یک رفتار و یا یک اتفاق رو برای خودمون کاهش بدیم و از افکار و احساساتی که مدتهاست درگیرش هستیم رها بشیم؟

مسلما دریافت کمک تخصصی از یک روان درمانگر بسیار راهگشاست و بهترین راه مقابله با اغتشاش های هیجانی و رفتاریه. اما، علاوه بر این کمک، می تونیم یک جعبه ابزار کمکی هم داشته باشیم: جعبه ابزاری به نام “نوشتن ابرازی”.

نوشتن ابرازی یعنی چی؟

نوشتن ابرازی یعنی چه؟

“نوشتن ابرازی”، ابزاری برای ابراز و افشای هیجانی و رهایی از افکار تکرار شونده و نشخوارهای ذهنی ای هست که در اثر ایجاد فشار غیرقابل تحمل یا مضاعفِ بر فشارها و وظایف روزانه بر ما وارد می شه. پس، ” نوشتن ابرازی” یعنی نوشتن درباره ی عمیق ترین افکار و احساسات خود پیرامون یک اتفاق یا تجربه ی دردناک و تبدیل حوادث دلخراش به واژه ها، بدون هرگونه بازداری هیجانی و سانسور کردن خود حتی در به کارگیری واژگان.

یه کمی سخت بود؟

بذارید واضح تر مطرح کنم! (عنوان بعدی رو حتما بخونید!)

رابطه ی ذهن و نوشتن

رابطه ی ذهن و نوشتن

ذهن ما، وقتی با یک موقعیت و یک اتفاق روبرو میشه، شروع می کنه به پردازش اطلاعات مربوط به اون موقعیت برای کشف علت رویداد. گاهی اوقات موقعیت ها خیلی ساده هستند و به تبع، تحلیل اونها یا کشف علت اونها هم کار ساده ای هست. مثلا، چرا استاد نمره ی این درسو به من کم داده؟ آها! تکلیفاشو انجام نداده بودم! اما در مورد رویدادهایی که پیچیده هستند یا برای ما دردناک بوده اند، پیدا کردن علت و هضم رویداد به این سادگی ها نیست!

اما ذهن ما همچنان به دنبال علت می گرده و می خواد بدونه چرا اینطور شد و چه راه حلی برای این مساله وجود داره؛ یعنی به دنبال کشف معنا و حل رویداد هست.

یکی از راه های پیدا کردن معنا، نوشتنه! نوشتن به ما در درک چرایی ها به ویژه در رویدادهای غیرمنتظره کمک می کنه و درک ما رو از خودمون و از رویدادی که اتفاق افتاده بالا میبره. ما با نوشتن می تونیم موقعیت ناخوشایند، احساسات ناخوشایند و افکاری که در اون موقعیت در ما به وجود آمده، تاثیری که اون اتفاق در گذشته ی ما داشته و در حال ما داره رو ببینیم و توصیف کنیم. می تونیم ببینم که چه عواملی باعث شد اون رویداد اتفاق بیافته و دقیقا چه اتفاقی افتاد؟ واکنش من در اون موقعیت و رویداد چی بود؟ من قبل از اون موقعیت داشتم چه کارمی کردم؟ به چی فکر می کردم؟ چه احساسی داشتم؟ چرا این اتفاق بر من چنین اثری گذاشته؟ من چه چیزهایی از این اتفاق یاد گرفتم؟

می بینین! و اینطوری میشه که نوشتن به ذهن ما نظم میده!

وقتی می نویسیم چه اتفاقی در ما میافته؟

وقتی می نویسیم

موقع نوشتن برای اینکه سرعت فکر و دستمون هماهنگ بشه، فرآیند اندیشه کندتر میشه. این باعث میشه افکار و احساسات از بعد وسیع تری دیده بشن و ارتباط بین عناصر رویداد و افکار و احساساتی که  در ما ایجاد کردند، بهتر درک بشن. البته همین باعث میشه که فرصتی پیش بیاد تا تعارض ها پدیدار بشن و موضوع های متعارض هم دیگه رو بیدار می کنن و ممکنه با احساسات متناقضی روبرو بشیم! و بر این اساس، تجربیات فیزیولوژیک متنوعی هم خواهیم داشت!

مثلا من بحث شدیدی با همسرم کردم و اصلا توقع نداشتم با چنین برخوردی از جانب او در اون موقعیت رو به رو بشم. وقتی شروع می کنم به نوشتن و خودم رو برای نوشتن رها می کنم، اجازه می دم به ذهنم و احساساتم که بدون سانسور جاری بشن. تا فاصله ای که یک جمله رو کامل کنم، جریان سیال ذهن، موضوعاتی رو به اون اتفاق پیوند میده و همینطور فرصتی پیش میاد تا حرفهای همسرم رو هم به یاد بیارم، موقعیت او رو هم ببینم، احساسی که او هم تجربه می کرد. مسلما تجربه ی خشمی که موقع نوشتن دارم می تونه باعث افزایش ضربان قلب من و عرق کردن دستهام بشه، یا غمی که تجربه ی می کنم باعث بشه پشت چشمام سوزش احساس کنم، در حالی که همزمان او رو دوست دارم!

بعد از نوشتن ممکنه به دلیل تجربه ی هیجانات مختلف احساس خستگی داشته باشیم، یا آشفته بشیم، اما یه کم بعدش بخاطر رها شدن از افکاری که در ذهنمون خونه کرده بودن و احساساتی که آزارمون میدادن، احساس آرامش و رهایی خواهیم کرد.

از چی و چطوری بنویسیم؟

چطوری بنویسیم؟

۱. برای نوشتن، می تونیم از چیزایی بنویسیم که خیلی سراغمون میان! قبل خواب، توی خواب، تو بیداری، و وقتی دست از کار می کشیم و می خوایم استراحت کنیم، یا چیزایی که در موردشون احساس شرم می کنیم.

۲. برای نوشتن ابرازی، نباید نگران هیچ چیز باشیم!

– نگران اینکه نکنه کسی نوشته ی ما رو بخونه؟

یادمون باشه این نوشته فقط و فقط برای خود ماست و قرار نیست کسی اونها رو بخونه، اگر خواستیم می تونیم بعد از نوشتن اونها رو از بین ببریم یا در جایی مخفی کنیم. پس، فقط برای خودمون بنویسم.

– نگران اینکه این جمله رو درست نوشتم؟ غلط املایی ندارم؟ خط خوردگی نداشته باشم؟! حرف بد ننویسم؟!

نگران هیچ کدوم از اینها نباشید و فقط درباره تجربه تون، خودتون رو رها کنید. این نوشته فقط برای شماست!

۳. درباره ی آنچه برامون اتفاق افتاده، احساسی که اون موقع نسبت به اون اتفاق داشتیم و احساسی که الان نسبت به اون داریم، بنویسیم.

۴. با صداقت و اصالت بنویسم.

۵. هر زمان احساس کردیم لازمه بنویسیم این کار رو انجام بدیم!

البته بهتره بعدش زمان این رو داشته باشیم که قدری در نوشتمون تامل کنیم.

۶. بهتره مکان مشخصی برای نوشتن داشته باشیم که به خصوص به دور از عوامل مداخله گر و مزاحم باشه.

۷. نوشتن ابرازی، نوشتن از جنس شکوه و شکایت و صرفا برای تخلیه ی هیجانی نیست! در نوشتن ابرازی ما در افکار و احساساتمون کاوش می کنیم!

مثلا: اون آدم خیلی بد بود که این کارو کرد. حق نداشت این کارو بکنه. همیشه همینطوره. اصلا فکر منو نکرد، ناراحتم کرد. عصبانی شدم از دستش –> شکوه و شکایت. / این کار او چه احساسی  رو در من ایجاد کرد؟ چرا این احساس در من ایجاد شد؟ چه افکاری به ذهنم خطور کرد وقتی او این رفتار رو انجام داد؟–> کاوش

۸. یکی از تکنیک های نوشتن ابرازی، نوشتن به مدت چهار روز متوالی، و هر روز حدود ۲۰ دقیقه است.

۹. می تونید بعد از نوشتن ابرازی، از تکنیک های نوشتن شاعرانه و داستان سرایی هم استفاده کنید.

داستان تجربه ی من!

داستان تجربه من

می­ تونیم نوشتمون رو به صورت داستانی منسجم از تجربه­ ی خودمون در­بیاریم. در این صورت می­ تونیم علاوه بر احساسات و افکارمون در مورد رویداد موارد زیر رو هم لحاظ کنیم:

  • توصیف موقعیت: رویداد مورد نظر کِی و کجا اتفاق افتاد؟ در اون زمان چه جریانی حاکم بود و داشت چه اتفاقی می ­افتاد؟
  • توصیف شخصیت ­های اصلی موقعیت: چه کسانی در اون اتفاق حاضر بودند؟ چه کار می ­کردند؟ چه احساسی داشتند؟ من قبل از اون موقعیت داشتم چه کار می ­کردم؟ به چی فکر می­ کردم؟ چه احساسی داشتم؟

البته تمرکز ما در نوشته­ مون بر احساسات و افکار خودمون در موقعیت هست و صرف داشتن دیدی همه ­جانبه شخصیت ­های دیگر رو هم در نظر می ­گیریم، وگرنه به دنبال تحلیل رفتار و افکار اونها نیستیم.

  • توصیف واضح رویداد مورد نظر : چه عواملی باعث شد اون رویداد اتفاق بیافته و دقیقا چه اتفاقی افتاد؟ واکنش من در اون موقعیت و رویداد چی بود؟
  • عواقب فوری و دراز مدت رویداد: اون اتفاق چه تاثیری در زندگی من گذاشت؟ و چه تاثیری بر وضعیت و حالت هیجانی من در حال حاضر داره؟
  • معنای اون رویداد: چرا این اتفاق بر من چنین اثری گذاشته؟ من چه چیزهایی از این اتفاق یاد گرفتم؟

چطوری ننویسیم؟

چطوری ننویسیم؟

  • موقع نوشتن غرق در احساسات و افکارمون نشیم!

ما در افکار و احساساتی که در زمان وقوع رویداد داشتیم و در زمان حال داریم، کاوش می کنیم: می ریم و برمی گردیم!

  • شکوه و شکایت نکنیم! (تامل کنیم!)
  • روی افکار و احساسات دیگران متمرکز نشیم!

کسی که موضوع توجه ماست، خود ما هستیم و تحلیل احساس، افکار و رفتار ما. بر دنیای درونی مون متمرکز بشیم.

  • جایی که میشه عمل کرد، نوشتن صحیح نیست و ممکنه نتیجه معکوس بده!

اگه بشه با اقدامی عملی، از یه واقعه ای پیشگیری کرد یا کاری رو بهبود بخشید، باید اقدام کرد، و نوشتن در چنین موقعیتی یا جنبه ی گله و شکایت پیدا می کنه یا فرار از انجام کار.

پس چی شد؟

جمع بندی نوشتن

ذهن ما به دنبال هر موقعیت و رویدادی در جستجوی معنا و انسجام یافتن هست: چرا و چطور اینطور شد؟ راه حل چیه؟ هدف چیه؟

نوشتن یعنی ترجمه ی تجربه به زبان نوشتار، که با توجه به ویژگی های زبان، ابزاری برای کشف معنا و حل رویدادهاست. نوشتن با برقراری جریان تداعی آزاد یا روی کاغذ آوردن هر آنچه در ذهن جاری میشه موجب انسجام فرآیندهای هشیار و ناهشیار میشه.

در نتیجه ی لمس افکار و هیجانات ما و انسجام بوجود آمده، احساس رهایی نسبت به اتفاقی که مدتها برامون آزارنده بوده، موجب آرامش ما میشه و با برطرف شدن یک گره در ذهن، فضا برای تمرکز بر موضوعات دیگه بوجود می آد و این منجر به بهبود عملکرد ما میشه.

بیشتر بخوانید:

۴+
Avatar
درباره ی حمیده هادیان

2 نظر برای ترجمه ی تجربه!
  1. Avatar

    خیلی خوب و کاربردی بود

    ۰

[بالا]

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.