اختلال کابوس چیست و چگونه کمتر کابوس ببینیم؟
همه ما وقتی می‌خوابیم جدا از خواب‌های شیرینی که می‌بینیم کابوس‌هایی را هم تجربه کرده‌ایم. دیدن کابوس شبانه باعث می‌شود که شخص از خواب بپرد و البته جزئیات آن را به شکلی واضح به یاد بیاورد. بر همین اساس رویاهای ناراحت‌کننده‌ای که باعث بیدار شدن فرد نمی‌شوند، از این دست نیستند و فقط یک خواب بد محسوب می‌شوند. تا حالا شده کابوسی را مدام ببینید؟ وقتی کابوس می‌بینید از خوابیدن مجدد می‌ترسید؟ وقتی کابوس می‌بینید دوست دارید برای کسی تعریف کنید؟ کابوس‌هایت برایت معنای خاصی دارند و فکرت را مدام درگیر می‌کنند؟
کابوس، خواب آزاردهنده‌ای است که با احساسات منفی همراه است، مانند اضطراب یا ترس که شما را بیدار می‌کند. کابوس در کودکان شایع است اما در هر سنی ممکن است رخ دهد. کابوس‌های گاه به گاه معمولا جای نگرانی ندارند. اگرچه کابوس‌های شبانه رایج هستند، اما اختلال کابوس نسبتاً نادر است. اختلال کابوس زمانی است که کابوس‌ها اغلب اتفاق می‌افتند، باعث ناراحتی می‌شوند، خواب را مختل می‌کنند، باعث مشکلاتی در عملکرد روزانه می‌شوند یا ترس از خوابیدن ایجاد می‌کنند. ممکن است باعث عرق کردن در تختخواب و تپش قلب شدید شوند.
همه ما کم و بیش تجربه کابوس دیدن را داریم اما برای اینکه بفهمیم کابوس‌هایمان مربوط به اختلال کابوس هستند یا خیر، بهتر هست به ادامه مقاله بپردازیم و با نشانه‌ها و درمان آن آشنا شویم.
اختلال کابوس چیست؟
اختلال کابوس که به آن اختلال اضطراب رویا نیز گفته می‌شود، یک نوع اختلالات مرتبط با خواب (پاراسومنیا) است که حدود ۴ درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این رویاهای پیچیده و ناراحت‌کننده ممکن است شامل موقعیت‌ها یا تصاویری از مرگ یا زندگی باشد که احساس امنیت یا تمامیت فرد را تهدید می‌کند. این کابوس‌ها معمولاً زمانی که رویاها طولانی‌تر و واضح‌تر هستند اتفاق می‌افتد. پس از بیدار شدن، فرد بلافاصله هوشیار و برخود مسلط می‌شود. با این حال، ممکن است باعث ناراحتی قابل‌توجهی در فرد شود که با گذشت زمان منجر به کاهش بهزیستی عاطفی و جسمی شود.
خواب، یکی از مهمترین نیازهای من
چرا کابوس می‌بینیم؟
کابوس ها می‌توانند توسط عوامل زیادی ایجاد شوند و یافتن علت اختلال کابوس به تعیین درمان کمک می‌کند که در زیر به چند مورد آن اشاره می‌کنیم:
- استرس یا اضطراب (گاهی اوقات استرس های عادی زندگی روزمره، مانند مشکل در خانه یا مدرسه، مرگ یکی از عزیزان باعث ایجاد کابوس می شود)
- آسیب (کابوس شبانه پس از تصادف، جراحت، آزار جسمی یا جنسی، تجربیات آسیب زا در دوران کودکی یا سایر رویدادهای آسیب‌زا رایج است)
- کم‌خوابی و نامنظم شدن برنامه خواب و بیداری
- داروها (برخی از داروها می‌توانند باعث ایجاد کابوس شبانه شوند که باید با پزشک خود در میان بگذارید)
- مصرف الکل و مواد مخدر یا ترک آنها
- آپنه خواب (توقف یا کاهش تنفس برای مدتی کوتاه در طول خواب) یا سایر عوامل فیزیولوژیکی و برخی شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی یا سرطان که خواب را مختل می‌کنند
- حساسیت به محرک های منفی (محرک‌های منفی مثل سرزنش شدن، صدای بلند، اماکن شلوغ)
- ناتوانی در سرکوب افکار و احساسات ناخواسته (مثلا چرا در گذشته آن کار را نکردم؟ یا فلان تصمیماتم درست بودند یا غلط؟)
- کتاب‌ها و فیلم‌های ترسناک برای برخی افراد به خصوص قبل از خواب، میتواند با کابوس‌های شبانه همراه باشد.
اختلال کابوس همچنین ممکن است با خاطرات مبتنی بر ترس همراه باشد که در ساعات بیداری پنهان هستند و در هنگام خواب برانگیخته و آشکار می‌شوند.
نشانه‌های اختلال کابوس
اختلال کابوس فقط زمانی قابل تشخیص است که رویاهای مزاحم، مزمن و مداوم باشند. شما ممکن است اختلال کابوس داشته باشید اگر این موارد را تجربه کنید:
- وقوع مکرر کابوس‌ها – معمولا در چه زمانی از خواب رخ می‌دهند؟ آیا معمولا در دوره‌های آخر خواب شما هستند؟ آیا بیشتر در نزدیکی صبح روی می‌دهند؟ در هفته چند بار روی می‌دهند؟
- افزایش اضطراب و ترس در ساعات بیداری – آیا باعث برانگیختن احساساتی چون ترس، عصبانیت، غم یا انزجار در شما می‌شوند؟
- مشکل در تمرکز و حافظه – آیا در لحظه بیدار شدن هوشیاری و آمادگی ذهنی لازم را دارید؟ آیا می‌توانید جزئیات آنها را به خاطر بیاورید؟
- خواب آلودگی، خستگی یا کم انرژی بودن در طول روز
- ترس از خواب شبانه – آیا معمولا بعد از دیدن کابوس شبانه، برای دوباره به خواب رفتن مشکل دارید؟
- مشکلات عملکرد در محل کار، مدرسه یا در موقعیت های اجتماعی
- کاهش بهزیستی عاطفی و جسمی
- داشتن فرزندی با اختلال کابوس میتواند باعث اختلال خواب و ناراحتی قابل توجهی برای والدین یا مراقبان شود. کابوس ممکن است به ندرت یا بیشتر، حتی چندین بار در شب رخ دهد. دوره‌ها به طور کلی کوتاه هستند، اما باعث بیدار شدن شما می شوند و بازگشت به خواب میتواند دشوار باشد.
چگونه کابوس‌هایم را کاهش دهم؟
- قبل از خواب یک برنامه منظم و آرامش‌بخش داشته باشید (مثل حمام گرم، تمرینات آرام‌بخش)
- در مورد کابوس شبانه خود صحبت کنید (چی شد؟ چه کسی در خواب بود؟ چه چیزی آن را ترسناک کرده است؟)
- پایان را دوباره بنویسید (به محض بیدار شدن، پایان خوشی را برای کابوس تصور کنید)
- رفتارهایی را که ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد، یادداشت و بررسی کنید (داشتن یک دفتر خاطرات خواب کمک می‌کند تا اطلاعات بیشتری در مورد برنامه خواب، عوامل موثر بر خواب و زمان رخ دادن کابوس‌ها داشته باشید و با نشان دادن آن به متخصص سلامت روان روند درمان خود را سریع‌تر کنید)
نکاتی برای والدین
اگر کابوس برای شما یا فرزندتان مشکل ساز است در ادامه چند نکته که می‌توانند در بهبود کیفیت خواب فرزند شما و بالا بردن احساس امنیت او کمک کند را ذکر می‌کنیم:
- یک پتو یا یک عروسک مناسب تختخواب (مانند حیوانات پارچه‌ای) فراهم کنید.
- نور اتاق خواب را تنظیم کنید و در اتاق را نبندید.
- زمان از خواب پریدن کودک کنار او باشید تا احساس تنهایی نکند.
- در طول روز با کودک خود راجع به کابوس‌هایی که می‌بیند و احساساتی که از آنها به او منتقل می‌شود صحبت کنید.
- به کودک خود اطمینان دهید که دیدن کابوس برای بچه‌ها و حتی بزرگسالان طبیعی است و میتواند با غلبه بر آنها دوباره خواب آرام را تجربه کند.
- در صورتی که کابوس‌های فرزندتان به طور مکرر اتفاق می‌افتند و باعث بروز اختلالات خواب و احساس خستگی در طول روز می‌شوند پزشک او را در جریان قرار دهید.
برای آشنایی بیشتر با اختلالات خواب مقاله زیر را بخوانید:
حمله خواب،وضعیتی دردناک
