وقتی همه آسیب می‌بینیم : ترومای جمعی و مراقبت از خود در استرس حاد

ترومای جمعی اتفاقی است که این روزها در کشور ما در حال وقوع است. در ترومای جمعی فقط یک نفر آسیب نمی‌بیند؛ بارانی است که بر سر همه‌ی ما در حال باریدن است. خوب است که با خود چتر داشته باشیم.

در این روزها که همگی مضطرب خشمگین و سوگواریم باید بتوانیم از خودمان مراقبت کنیم. این روزها ملتهب و بی‌قرارند، دل ما هم در کنار همه‌ی این‌ها می‌جوشد و قل می‌زند. خبرهای بد هرروز به گوش‌مان می‌رسد و ما تنها نظاره‌گریم. احساس امنیت نمی‌کنیم، مدام با خود می‌گوییم ممکن است نفر بعدی من باشم.

در کنار همه‌ی این اتفاقات، ما وظیفه داریم تا از سلامت روانمان محافظت کنیم. درست است همه‌چیز آن بیرون به هم ریخته و این ما را مضطرب می‌کند؛ اما ما باید بتوانیم همه این‌ها را تاب بیاوریم و قوی باشیم.

ترومای جمعی چیست؟

ترومای جمعی رویدادها یا تهدیدهایی برای زندگی است که گروهی از افراد آن را تجربه می‌کنند و اثرات نامطلوب پایداری بر سلامت روانی، جسمی، اجتماعی، عاطفی آنها می‌گذارد. ترومای جمعی بسیار دردناک بوده و غلبه بر آن دشوار است.

هر فردی به شکلی متفاوت به این تروما واکنش نشان می‌دهد. چیزی که در همه‌ی ما مشترک است دردی است که همه در آن سهیم هستیم. ترومای جمعی باعث بی‌ثباتی  می‌شود. ترومای جمعی ما را افسرده، مضطرب و درمانده می‌کند.

ما چطور به ترومای جمعی پاسخ می‌دهیم ؟

ممکن است این‌روزها دوست داشته باشیم از همه‌چیز فاصله بگیریم و با کسی ارتباط برقرار نکنیم. گاهی اوقات هم دلمان نمی‌خواهد هیچ کاری کنیم. ترجیح می‌دهیم کارهای عقب‌افتاده‌ی خود را باز عقب بندازیم، یک‌جا بنشینیم و هیچ کاری نکنیم.

مدام سردرگم هستیم. نمی‌توانیم یک تصمیم قاطع بگیریم. تمرکز نداریم و مدام گوش به زنگ هستیم. افکارمان مدام حول محور اتفاقات بدی که افتاده می‌چرخد.

عده‌ای دیگر نیز شوک‌زده هستند. مات و مبهوت به این اوضاع نگاه می‌کنند. احساس می‌کنند بی‌حس شده‌اند. به همه‌چیز با بی‌تفاوتی واکنش نشان می‌دهند. احساس می‌کنند همه‌چیز در مه فرو رفته است. عده‌ای دیگر نیز همه‌چیز را انکار می‌کنند. انگار که هیچ اتفاقی نیفتاده و همه‌چیز مثل سابق است.

ممکن است ما به شکل افراطی واکنش نشان بدهیم. ممکن است بیش از حد وحشت‌زده شویم. احساس کنیم تنهاییم و ناامید شویم. با درماندگی همه‌چیز را پوچ و بی‌فایده ببینیم.

بدن ما چگونه به تروما پاسخ می‌دهد؟

ممکن است بدن ما به شکل متفاوتی به حوادث اخیر واکنش نشان دهد.

ممکن است این روزها احساس کنید که قلب‌تان تندتر می‎‌کوبد یا فشار خون‌تان بالا رفته است. نفس‌تان بی‌دلیل بگیرد و یا در قفسه‌ی سینه احساس درد کنید. در برخی مواقع نیز عضلاتتان بپرد و و دستگاه گوارش‌تان به هم بریزد. تهوع داشته باشید و سرتان گیج برود. همه‌ی این علائم طبیعی است. بدن شما تحمل این‌همه اضطراب را ندارد و در حال واکنش نشان دادن است.

احساسات این روزهای ما

احساس خشم می‌کنیم؛ چون حریم ما نادیده گرفته شده است. این احساس طبیعی است. اولین واکنش ما به تهدید روانی و جسمی خشم است. اما ممکن است خشم را به شکل نادرستی ابراز کنیم: خشممان را بر سر اشیا بی‌جان خالی کنیم یا بدتر از آن، اطرافیانمان را قربانی خشم ویرانگرمان کنیم.

احساس گناه می‌کنیم و مدام خود را سرزنش می‌کنیم. با خود می‌گوییم که باید بهتر عمل می‌کردیم یا باید به گونه‌ای متفاوت رفتار می‌کردیم. اطرافیان را سرزنش می‌کنیم و آنها را مقصر شرایط فعلی می‌دانیم. احساس گناه می‌کنیم چون نمی‌توانیم مثل بقیه رفتار کنیم. بعضی از ما به هر دلیلی نمی‌توانند به خیابان بیاییند و اعتراض کنند. احساس گناه می‌کنیم چون فکر می‌کنیم باید بهتر عمل می‌کردیم.

ما غمگینیم؛ چون در حال از دست دادن عزیزان و دوستانمان هستیم. علاوه بر همه‌ی این‌ها احساس آرامش و امنیت نمی‌کنیم. فقدان‌هایی که در گذشته داشتیم هم دوباره زنده شدند.

با احساسات ناشی از ترومای جمعی چه کار کنیم؟

به خود حق بدهیم خشمگین باشیم. به جای سرکوب این احساس آن را بپذیرید. این به این معنی نیست که خشممان را بر سر هرچه هست و نیست خالی کنیم. یعنی از احساس خشم خود آگاه باشیم.

ما حق داریم که غمگین باشیم. خیلی چیزها در حال از دست رفتن است. خیلی چیزها را هم برای همیشه از دست دادیم. حق داریم که برای آن‌ها سوگوار باشیم و گریه کنیم.

اگرچه در این مواقع ممکن است ما احساس گناه کنیم؛ اما خوب است توجه کنیم دلیل این احساس گناه چیست؟ احساس گناه سالم در مواقعی که اتفاق می‌افتد که ما به دیگران آسیب رسانده باشیم. اگر در موقعیتی که ما آسیبی به کسی نرسانده‌ایم احساس گناه می‌کنیم، شاید زیر این احساس گناه حس دیگری مخفی شده باشد. احساس گناه برای کسی است که آسیب می‌رساند. احساس گناه دیگران را به دوش نکشیم.

به احساسات خود اعتبار دهیم. خود را با همه‌ی احساساتی که داریم در آغوش بگیریم.

تنها کسی که می‌تواند از ما مراقبت کند خودمانیم.

چگونه هنگام ترومای جمعی از خود مراقبت کنیم؟

1. حوادث بیرون را از خود جدا کنید.

این به این معنا نیست که آن ها را دنبال نکنید. با خود بگویید دوتا چیز هست: یکی من و دیگری حوادث بیرون. همان طور که از حوادث بیرون آگاهید، به خودتان هم آگاه باشید.

2. انعطاف پذیری خود را بالا ببرید

3. مراقب بدن خود باشید.

4. از یک متخصص کمک بگیرید.

5. خود را در اخبار غرق نکنید. در مواقع استرس حاد سعی کنید مقداری از رسانه‌ها فاصله بگیرید.

6. ارتباطات خود را با عزیزانتان حفظ کنید. ما به حمایت عاطفی و اجتماعی یکدیگر نیاز داریم.

7. خودآگاهی خود را افزایش دهید.

به بدن خود دقت کنید. احساسات خود را در همان لحظه‌ی وقوع رصد و بررسی کنید. اگر احساس اضطراب کردید همه‌چیز را متوقف کنید و به آن رسیدگی کنید.

8. در مورد احساسات خود درباره‌ی ترومای جمعی صحبت کنید.

9. تمرین‌های ریلکسیشن انجام دهید.

می‌توانید از تمرین «بادی اسکن» که در مقاله «اضطراب، وقتی بدن آن را فریاد می‌کشد» به صورت صوتی آمده، استفاده کنید.

“مهم‌تر از همه‌چیز این روزها در حال گذشتن هستند. قرار نیست تا ابد در این روزها ماندگار شویم. از ازل این روزها گذشته و تا ابد هم خواهد گذشت. زنده بمانیم و امید داشته باشیم.”

به امید روزهای شاد و آزاد برای کشورمان ایران و فرزندانش

.