وقتی عصبانی هستیم چه کنیم؟

همه ما تا به امروز خشم و عصبانیت را به شکل‌های مختلفی تجربه کرده‌ایم. کمتر کسی در این جهان پیدا می‌کنید که بگوید: «من عصبانی نمی‌شوم.» وقتی کسی در ترافیک راهمان را می‌بندد، ممکن است عصبانی شویم. وقتی فرزندمان بنای لجبازی می‌گذارد، عصبانی می‌شویم. در محل کار ممکن است همکارمان با شوخی‌های بی‌مزه ما را خشمگین کند. در نهایت، خشم و عصبانیت چیزی نیست که با آن روبه‌رو نشویم.

شاید از خود بپرسید: «من باید با خشمم چه کار کنم؟» یا «بهتر است یاد بگیرم عصبانیتم را کنترل کنم.»

کتاب‌های زیادی درباره کنترل خشم و عصبانیت نوشته شده است. روان‌شناسان زیادی هستند تا به شما یاد بدهند چطور خشمتان را کنترل کنید. اما وقتی از کنترل کردن و به بند کشیدن خشم صحبت می‌کنیم، انگار که بخشی از وجود و زندگی درونی‌مان را نادیده می‌گیریم.

خشم احساسی رایج اما سالم است. اگر خشمگین نمی‌شدیم، نمی‌توانستیم از مرزهایمان دفاع کنیم و آسیب می‌دیدیم. مانند بقیه احساساتمان، خشم به ما کمک می‌کند تا راهمان را در این دنیا پیدا کنیم و گم نشویم.

خشم احساس قدرتمندی است. زمانی که عصبانی هستیم، دوست داریم هر چیزی که بر سر راهمان قرار دارد را نابود کنیم؛ می‌خواهد در اتاقمان باشد یا عزیز بخت‌برگشته‌ای که اتفاقی بر سر راه خشممان قرار می‌گیرد.

بسیاری اوقات کنترل خشم با سرکوب خشم اشتباه گرفته می‌شود. اگر خشم را سرکوب کنیم، به خودمان آسیب می‌زنیم. سرکوب کردن خشم شاید موقتاً همه چیز را آرام کند؛ اما در زمان و مکانی دیگر بدون اطلاع ما می‌آید و رابطه‌هایمان را خراب می‌کند.

ما باید بتوانیم خشم را به شیوه‌ای ابراز کنیم که قاطعیت همراه با آن مرزهایمان را برای دیگران مشخص کند و در عین حال، رابطه‌ها و افراد عزیز زندگی‌مان را کنار خود داشته باشیم.

عده‌ای نیز ابراز خشم را با عمل کردن بر اساس خشم اشتباه می‌گیرند و اجازه می‌دهند آتش خشمشان همه چیز را بسوزاند. وقتی کورکورانه بر اساس خشممان رفتار می‌کنیم، زندگی و روابطمان دچار مشکل می‌شود. خشم کورکورانه و ناسالم می‌تواند این حس را در شما ایجاد کند که گویی در چنگال احساسی غیرقابل پیش‌بینی و قدرتمند گرفتار شده‌اید.

خشم بخشی از انسان بودن ماست. ما باید یاد بگیریم چطور با خشم و عصبانیتمان برخورد کنیم. در این مقاله از آگاه، قصد داریم به بررسی عصبانی بودن، مدیریت خشم و راهکارهای عملی برای برخورد سالم با این احساس بپردازیم.

چرا عصبانیت اتفاق می‌افتد؟

به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم «یک حالت عاطفی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و غضب شدید متغیر است.» مانند سایر احساسات، خشم نیز با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. وقتی عصبانی می‌شویم، ضربان قلب و فشار خون ما بالا می‌رود و سطح هورمون‌های انرژی مانند آدرنالین و نورآدرنالین نیز افزایش می‌یابد.

اتفاقات درونی و بیرونی می‌توانند باعث عصبانی شدن ما شوند. ما می‌توانیم از یک فرد خاص (مانند همکار یا همسر) یا یک رویداد (مانند ترافیک یا لغو پرواز) عصبانی باشیم. گاهی اوقات نیز خشم می‌تواند ناشی از نگرانی درونی یا مشکلات شخصی باشد. خاطرات رویدادهای آسیب‌زا نیز می‌توانند باعث احساس خشم شوند.

به طور کلی، خشم بخشی از وجود روانشناختی و انسانی ماست و چیزی نیست که بتوانیم نادیده بگیریم یا سرکوب کنیم.

عصبانیت سرپوشی برای احساسات عمیق

گاهی اوقات، خشم سرپوشی برای احساسات عمیق‌تری است که نمی‌خواهیم تحملشان کنیم. به عبارت بهتر، به نظر عصبانی می‌رسیم اما در اصل غمگینیم. احساس خشم می‌کنیم اما در اصل شرمگین هستیم. عصبانی می‌شویم چون ترسیده‌ایم یا برداشت اشتباهی از اتفاق‌ها داشته‌ایم. بعضی وقت‌ها، احساس خشم، احساس دم‌دستی‌تری برای برخورد با موضوعات عمیق‌تر است.

وقتی خشمگین بودنمان ما را از اصل ماجرا دور می‌کند، لازم است به آن توجه کنیم. بهتر است وقتی عصبانی شدیم، بیشتر به بدن و درونمان توجه کنیم و از خود بپرسیم: «من الان عصبانی‌ام یا به خاطر سوگ بابا ناراحت و سوگوارم؟» یا «من عصبانی‌ام یا به خاطر شوخی دوستم فقط شرمگین شدم؟»

احساس خشم به ما و روابطمان جهت می‌دهد تا بتوانیم از خودمان مراقبت کنیم. اما اگر جای احساساتی که باید تجربه‌شان کنیم را بگیرد، دیگر کمکی به ما نمی‌کند. در این صورت، همیشه عصبانی هستیم اما نمی‌دانیم چرا. این‌جا است که خشم به ما و روابطمان آسیب می‌زند.

ابراز خشم و عصبانیت

روش غریزی و طبیعی ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم پاسخی طبیعی و سازگارانه به تهدیدهاست؛ خشم، احساسات و رفتارهای قدرتمند و اغلب پرخاشگرانه‌ای به همراه دارد که به ما اجازه می‌دهد وقتی مورد حمله قرار می‌گیریم، بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقداری خشم برای بقای ما ضروری است.

از سوی دیگر، نمی‌توانیم به هر فرد یا چیزی که ما را تحریک یا آزار می‌دهد، حمله فیزیکی کنیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم، محدودیت‌هایی برای میزان خشم ما تعیین می‌کنند.

ما از روش‌های آگاهانه و ناهشیار مختلفی برای مقابله با احساس خشم استفاده می‌کنیم. سه روش سر و کله زدن با احساس خشم عبارتند از: ابراز، سرکوب و آرام کردن.

• ابراز خشم: در این روش، ما احساس خشممان را به شیوه‌ای قاطعانه، نه پرخاشگرانه، ابراز می‌کنیم. ابراز خشم به شکل قاطعانه، سالم‌ترین راه برای ابراز خشم است. برای ابراز خشم، باید یاد بگیریم چگونه نیازهای خود را روشن کنیم و چگونه آن‌ها را ارضا کنیم، بدون اینکه به دیگران آسیبی برسانیم. قاطع بودن به معنای اصرار یا مطالبه‌گر بودن نیست؛ قاطع بودن یعنی احترام به خود و دیگران.
• سرکوب خشم: گاهی اوقات ما خشم را سرکوب می‌کنیم، خشممان را نگه می‌داریم و دیگر به آن فکر نمی‌کنیم. خطر این نوع واکنش این است که اگر به خشم‌مان اجازه ابراز بیرونی ندهیم، خشم به درونمان برمی‌گردد و تبدیل به سلاحی مخفی می‌شود. خشمی که به درون معطوف می‌شود، بدن ما را بیمار می‌کند. فشار خون بالا و افسردگی از عواقب سرکوب خشم است.
• آرام کردن خشم: ما می‌توانیم با روش‌هایی خشممان را آرام کنیم. انجام اقداماتی برای کاهش ضربان قلب، آرام کردن خود، قدم زدن یا خوردن یک لیوان آب می‌تواند کمک‌کننده باشد.

علائم و نشانه‌های عصبانیت

خشم در طیف وسیعی از علائم جسمی، رفتاری و شناختی بروز می‌کند. علائم جسمی شامل افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، تعریق و برافروختگی چهره است. از نظر رفتاری، خشم می‌تواند باعث فریاد زدن، کوبیدن در یا حتی پرخاشگری فیزیکی شود. از نظر شناختی، ممکن است افکار انتقام یا احساس بی‌احترامی را تجربه کنیم.

• علائم جسمی عصبانیت:

1. افزایش ضربان قلب و فشار خون
2. گرفتگی قفسه سینه
3. تعریق یا لرزیدن
4. فک یا مشت‌های گره کرده
5. تنفس سریع
6. سردرد یا ناراحتی معده

• علائم رفتاری عصبانیت:

1. داد و فریاد زدن
2. کوبیدن در یا پرتاب اشیاء
3. بی‌قراری
4. پرخاشگری کلامی یا فیزیکی
5. امتناع از صحبت کردن یا کناره‌گیری

• علائم شناختی عصبانیت:

1. افکار انتقام یا آسیب رساندن به کسی
2. احساس بی‌احترامی یا تحقیر
3. نتیجه‌گیری شتاب‌زده درباره نیات دیگران
4. تعمیم تجربیات منفی

دریافت مشاوره درمان افسردگی

چرا کنترل کردن عصبانیت مهم است؟

کنترل و مدیریت خشم و عصبانیت برای سلامت جسمی و روانی و همچنین حفظ روابط سالم اهمیت دارد. خشم کنترل‌نشده می‌تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی، روابط پرتنش و حتی رفتارهای پرخطر شود. یادگیری مدیریت خشم می‌تواند وضوح ذهنی را بهبود دهد، عزت‌نفس ما را بالا ببرد و کیفیت کلی زندگی‌مان را افزایش دهد.

همان‌طور که قبلاً گفته‌ام، عمل کردن بر اساس خشم با ابراز خشم فرق می‌کند. ما می‌توانیم عصبانی باشیم اما چیزها را نشکنیم. می‌توانیم خشمگین باشیم اما به دیگران توهین نکنیم.

عمل کردن بر اساس خشم می‌تواند به خودمان و دیگران آسیب بزند. در لحظاتی که خشم کورمان کرده، دیگر هیچ چیز را نمی‌بینیم. وقتی انرژی خشم تمام شد، تازه می‌فهمیم چه کردیم؛ اما دیگر فایده‌ای ندارد. آتش خشمی که همه چیز را سوزاند، حالا جز خاکستر چیزی باقی نمانده است.

وقتی از کنترل عصبانیت صحبت می‌کنیم، یعنی به کار بردن راه‌هایی که به ما کمک می‌کند تا عمل کردن بر اساس خشم را کنترل کنیم و اجازه ندهیم خشم ما را کنترل کند.

بهترین راهکارها هنگام عصبانیت

هدف مدیریت خشم و عصبانیت، کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم است. ما نمی‌توانیم از شر چیزها یا افرادی که ما را خشمگین می‌کنند خلاص شویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم. علاوه بر این، نمی‌توانیم دنیا و دیگران را تغییر دهیم، اما می‌توانیم یاد بگیریم واکنش‌های خود را کنترل کنیم.

وقتی عصبانی هستیم، آرام شدن در لحظه عصبانیت خیلی سخت است، اما می‌توانیم واکنش‌های خود را تا حد ممکن کنترل کنیم.

مهم است که اگر کنترلی بر خشم‌مان نداریم، از یک درمانگر کمک بگیریم. گاهی اوقات خشم راهی برای تجربه نکردن احساسات عمیق‌تر است. با کمک روان‌درمانگر می‌توانید به احساساتی که زیر خشمتان پنهان شده‌اند توجه کنید و دیگر با خشم دم‌دستی به خود و دیگران آسیب نزنید.

راهکارهای کنترل خشم عبارت‌اند از:

1. پذیرش احساس عصبانیت و خشم

با خودتان فکر کنید: «من الان واقعاً عصبانی‌ام»، بدون اینکه سعی کنید احساس خشمتان را توجیه کنید یا دلیلش را بفهمید. پذیرش احساس خشم بدون تلاش برای توضیح آن گاهی اوقات می‌تواند مفید باشد.

2. خودتان را از موقعیتی که عصبانی‌تان کرده، خارج کنید

می‌توانید پیاده‌روی کنید یا به اتاق دیگری بروید.

3. دیگران را از عصبانیتتان باخبر کنید

به دیگران یا به خودتان بگویید که عصبانی هستید. وقتی از احساس خشمتان صحبت می‌کنید، دیگران متوجه می‌شوند که شما قبل از صحبت به کمی زمان برای خودتان نیاز دارید.

4. روی محیط اطرافتان تمرکز کنید

سعی کنید ۵ چیزی را که می‌بینید، ۴ چیزی را که می‌توانید لمس کنید، ۳ چیزی را که می‌توانید بشنوید، ۲ چیزی را که می‌توانید بو کنید و ۱ چیزی را که می‌توانید بچشید، فهرست کنید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا لحظاتی از احساس خشمتان فاصله بگیرید.

5. روی تنفس خود تمرکز کنید

آرام و عمیق نفس بکشید. سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.

6. بدن خود را آرام کنید

اگر احساس می‌کنید بدنتان منقبض شده است، سعی کنید روی هر قسمت از بدن خود که منقبض شده به نوبت تمرکز کنید. عضلاتتان را منقبض و سپس شل کنید.

7. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی را امتحان کنید

ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا از زمان عصبانیت خود آگاه باشید. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.

8. از نشخوار فکری خودداری کنید

نشخوار فکری زمانی است که ما بارها و بارها در ذهن‌مان به یک مسئله یا مشکل فکر می‌کنیم. وقتی عصبانی هستید، ممکن است به تمام دلایلی که باعث عصبانیت‌تان می‌شوند فکر کنید. نشخوار فکری درباره دلایل خشمتان بی‌فایده است، زیرا احساس پریشانی یا عصبانیت‌تان را تشدید می‌کند. به یاد داشته باشید، در لحظه عصبانیت نیازی به «حل» یا توجیه خشم خود ندارید. می‌توانید فعلاً حواس خود را پرت کنید و سپس وقتی احساس کنترل بیشتری کردید، به موضوع برگردید.

9. با فردی مورد اعتماد که به موقعیت ارتباطی ندارد صحبت کنید

صحبت کردن با یک دوست، عضو خانواده یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا موقعیت را از نگاه دیگری ببینید. بیان افکارتان با صدای بلند به شما کمک می‌کند تا دلیل عصبانیت خود را بفهمید و آرام شوید.

10. فعالیت بدنی انجام دهید

ورزش یا سایر فعالیت‌های بدنی ممکن است به تخلیه خشم کمک کند. ورزش‌هایی مانند دویدن یا بوکس می‌توانند برای آزادسازی انرژی انباشته مفید باشند.

11. خشم خود را از طریق نوشتن یا هنر ابراز کنید

می‌توانید تمام احساسات‌تان را در دفترچه‌ای یادداشت کنید. نوشتن به شما کمک می‌کند تا تمام احساساتتان را روی کاغذ بیاورید.

راه‌های درازمدت برای کنترل عصبانیت

مدیریت خشم در درازمدت شامل ایجاد مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم و تغییرات سبک زندگی برای کاهش فراوانی و شدت دوره‌های خشم است. تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش، روان‌درمانی، شناسایی و پرداختن به محرک‌ها و ایجاد تاب‌آوری از طریق مراقبت از خود و عادات سالم در درازمدت می‌تواند به شما در کنترل احساس خشم کمک کند.

• تمرین‌های آرامش و ذهن‌آگاهی را انجام دهید

تنفس عمیق را تمرین کنید. برای کاهش تنش فیزیکی از تکنیک‌های آرام‌سازی پیشرونده عضلات استفاده کنید. مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند بدون قضاوت، احساسات خشمتان را بپذیرید.

• شناسایی و پرداختن به محرک‌ها

یک دفترچه یادداشت خشم داشته باشید و موقعیت‌ها، افکار و احساسات مرتبط با خشم را ثبت کنید تا بفهمید دقیقاً چه چیزهایی شما را عصبانی می‌کند.

افکار منفی یا غیرمنطقی که در ایجاد خشم نقش دارند را شناسایی و اصلاح کنید. 

• سبک زندگی سالم را پرورش دهید

1. فعالیت بدنی راهی عالی برای آزادسازی انرژی انباشته شده و کاهش استرس است.
2. کمبود خواب می‌تواند تحریک‌پذیری را تشدید کرده و مدیریت احساسات را دشوارتر کند.
3. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند خلق‌وخو و ثبات عاطفی را بهبود بخشد.
4. مصرف الکل و کافئین را محدود کنید. این مواد می‌توانند تکانشگری را افزایش داده و کنترل خشم را دشوارتر کنند.

• به دنبال حمایت و کمک حرفه‌ای باشید

با فردی مورد اعتماد صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن احساسات خود با یک روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا دلایل ناهشیار و زیربنایی خشمتان را بررسی کنید و بینش بهتری نسبت به خشمتان پیدا کنید.

اگر خشم به طور قابل توجهی بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، از درمانگر یا مشاور متخصص در مدیریت خشم راهنمایی بگیرید.

بخوانید از بلاگ احساس غم چیست؟

اشتباهات رایج هنگام عصبانیت

در لحظه عصبانیت ممکن است اشتباهاتی بکنیم و همه چیز را بدتر کنیم. برخی از اشتباهات رایج هنگام عصبانیت عبارتند از:

• تمرکز بیش از حد روی مشکل:

ادامه تمرکز روی منبع خشم بدون استراحت یا تلاش برای آرام شدن می‌تواند احساس خشم را تشدید کند.

• نتیجه‌گیری عجولانه:

فرضیه‌سازی در مورد نیات یا انگیزه‌های طرف مقابل بدون در نظر گرفتن تمام حقایق می‌تواند منجر به درگیری غیرضروری شود.

• کنار نکشیدن:

ماندن در موقعیتی که احساس می‌کنید تحت فشار هستید می‌تواند منجر به گفتن یا انجام کارهایی شود که پشیمان خواهید شد.

• تلاش برای حل مشکل در هنگام عصبانیت:

حل مسئله زمانی بهتر انجام می‌شود که آرام باشید. هنگام عصبانیت، بهتر است روی کاهش تنش تمرکز کنید و بعداً به مشکل بپردازید.

• اولویت ندادن به مراقبت از خود:

نادیده گرفتن نیازها و رفاه خود می‌تواند مدیریت خشم را دشوارتر کند.

• اجتناب از احساس خشم:

نادیده گرفتن یا سرکوب خشم می‌تواند منجر به تشدید آن شود و مشکلات بیشتری در آینده برایتان ایجاد کند.

• پرخاشگری کلامی یا فیزیکی:

فریاد زدن، فحاشی یا توسل به خشونت هرگز راه سالمی برای ابراز خشم نیست.

• تنبیه‌های آنی:

واکنش آنی خشم همراه با تهدید یا تنبیه می‌تواند به روابط آسیب برساند و از ریشه اصلی خشم دور کند.

• طعنه یا پرخاشگری منفعلانه:

این روش‌های غیرمستقیم ابراز خشم می‌توانند آسیب‌زا باشند و سوءتفاهم ایجاد کنند.

• نگه داشتن کینه:

رها نکردن خشم می‌تواند منجر به رنجش و تأثیر منفی بر روابط شود.

• سرزنش خود یا دیگران:

تمرکز بر سرزنش می‌تواند مانع از یافتن راه‌حل‌ها و التیام از موقعیت شود.

• نادیده گرفتن احساسات اساسی:

خشم اغلب احساس ثانویه‌ای است که احساسات دیگری مانند غم، رنج یا ترس را می‌پوشاند. پرداختن به ریشه اصلی می‌تواند در مدیریت خشم مفیدتر باشد. 

• انکار نقش خود:

اگر در ایجاد موقعیت تنش‌زا نقش داشته‌اید، مهم است که نقش خود را در آن بپذیرید، حتی اگر دشوار باشد.

• امتناع از گوش دادن:

عدم تمایل به شنیدن دیدگاه طرف مقابل می‌تواند مانع از حل مسئله و تفاهم شود.

نقش خانواده و محیط در کنترل عصبانیت

خانواده و محیط نقش مهمی در شکل‌دهی نحوه مدیریت خشم افراد دارند. محیط خانوادگی حمایتگر و فهمیده می‌تواند مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم را آموزش دهد، در حالی که محیط خانوادگی پر از تعارض یا بدرفتاری می‌تواند منجر به ابراز یا سرکوب ناسالم خشم شود.

خانواده و محیط نقش مهمی در شکل‌گیری رابطه فرد با خشم دارند. با تقویت ارتباط سالم، حمایت عاطفی و مهارت‌های حل تعارض، خانواده‌ها می‌توانند محیطی ایجاد کنند و مدیریت سازنده خشم را به فرزندشان یاد دهند.

دریافت مشاوره از روانشناس فردی کلینیک آگاه

جمع‌بندی

خشم و عصبانیت، احساسات طبیعی و بخشی از زندگی درونی ما هستند. بدون احساس خشم نمی‌توانستیم از خودمان مراقبت کنیم. علاوه بر این، خشم به روابط ما جهت می‌دهد و به ما کمک می‌کند تا مرزهای سالمی برای مراقبت از خودمان داشته باشیم.

اما گاهی اوقات به جای ابراز خشم به شکل قاطعانه و سالم، از روش‌های ناسالم استفاده می‌کنیم و بیشتر آسیب می‌بینیم. اگر خشم و عصبانیت‌مان را به شکلی سالم مدیریت کنیم، زندگی و روابط بهتری خواهیم داشت. در این مقاله درباره این راه‌ها صحبت کرده‌ایم.