چرا نمیتوانم راحت صحبت کنم؟
خجالت نوعی احساس ترس یا نگرانی است که فرد به طور مداوم هنگام نزدیکشدن به دیگران یا زمانی که باید صحبت کند، تجربه میکند. این حالت شبیه احساس دلشورهای است که شاید قبل از صحبتکردن در یک جلسه کاری داشته باشید. به نظر میرسد خجالتی بودن ریشه در عواملی مثل ژنتیک، شیوه فرزندپروری و تجربههای کودکی دارد. همچنین باعث میشود شما هنگام صحبتکردن با دوستان، همکارانتان یا افراد غریبه احساس راحتی نداشته باشید. در این مقاله از وبسایت کلینیک آگاه با ما همراه باشید تا به دنیای خجالتی بودن وارد شویم و راهکارهایی برای غلبه بر آن را بررسی کنیم.
خجالت چیست و از کجا میآید؟
خجالت یک حالت هیجانی است که بااحساس ناراحتی، ترس، خودآگاهی بیش از حد و بازداری در حضور دیگران یا در موقعیتهای اجتماعی تجربه میشود. این حالت بهویژه در موقعیتهای جدید یا هنگام صحبت با افراد غریبه بیشتر بروز مییابد. البته خجالتکشیدن ترکیبی پیچیدهای از احساسات و رفتارهایی است و در افراد مختلف به شکلهای متفاوتی تجربه میشود؛ در نتیجه چیزی فراتر از آرام یا کمحرف بودن است.
این احساس ناراحتی یا دستپاچگی در موقعیتهای اجتماعی میتواند باعث بازداری شود؛ برای مثال فرد از صحبتکردن با دیگران در یک جمع دوستانه یا کاری خودداری کرده و کنارهگیری میکند؛ در نتیجه توانایی فرد را برای بیانکردن نظرات یا حتی خواستههایش مختل شده و حتی مانع شکلگیری روابط بینفردی، پیشرفت شغلی یا لذتبردن از زندگی میشود.
بر اساس پژوهشها، حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از بزرگسالان خود را خجالتی میدانند که این موضوع نشاندهنده گستردگی این چالش است. البته خجالتی بودن یک نقص شخصیتی نیست، بلکه نوعی واکنش طبیعی به تهدیدهای ادراکشده یا موقعیتهای نامطمئن محسوب میشود. همچنین در بسیاری از موارد امکان مدیریت و غلبه بر آن وجود دارد و برخی افراد با انجام تمرینهای رفتاری و رواندرمانی بهتدریج از خجالتی بودن عبور میکنند.
تفاوت خجالت با کمرویی و اضطراب اجتماعی
گاهی ممکن است اصطلاحاتی مثل خجالت، کمرویی و اضطراب اجتماعی را بهجای یکدیگر به کار ببریم، درحالیکه این سه مفهوم از نظر روانشناختی تفاوتهای مهمی با هم دارند. خجالت یک حالت هیجانی است که فرد در موقعیتهای جدید یا ناآشنا احساس میکند؛ مثلاً هنگام صحبتکردن کمی احساس ناراحتی یا معذب بودن را تجربه میکند. این حالت بهخودیخود یک اختلال روانی نیست و ممکن است برای هرکس پیش بیاید؛ اما شدت آن در افراد مختلف متفاوت است.
کمرویی در مقایسه با خجالت، یک ویژگی شخصیتی نسبتاً پایدارتر است. افراد کمرو معمولاً تمایل دارند کمتر در جمعها حضور فعال داشته باشند؛ اما این حالت هم یک اختلال روانشناختی نیست. در مقابل، اضطراب اجتماعی یک اختلال روانشناختی است که در آن فرد ترس و نگرانی شدیدی را در موقعیتهای اجتماعی احساس میکند. به همین دلیل همیشه از موقعیتهای اجتماعی فاصله میگیرد؛ در نتیجه از انتخاب شغل، شروع رابطه عاطفی و… هم خودداری کرده و درنهایت رنج زیادی را در زندگی تجربه میکند.
نقش تربیت و تجربههای کودکی
خجالتی بودن معمولاً یک ویژگی ژنتیکی در نظر گرفته میشود؛ اما سبکهای فرزندپروری و محیط اولیه زندگی نیز نقش مهمی در نحوه بروز این حالت دارد. یعنی سبکهای فرزندپروری مختلف میتوانند این ویژگی را در فرد تشدید کرده یا کاهش دهند. درواقع پژوهشهای مختلفی نشان دادهاند که خلقوخوی کودک با سبک فرزندپروری به شکلهای مشخصی تعامل دارد.
برای مثال والدینی که سبک فرزندپروری بیش از حد حمایتگر دارند، ممکن است به طور ناخواسته زمینه خجالتی شدن کودک را فراهم کنند. وقتی که کودک فرصت کافی برای تجربه موقعیتهای مختلف و مواجهه با چالشها را نداشته باشد، ممکن است در رشد مهارتهای اجتماعی دچار مشکل شود. در مقابل، سبک حمایتگر معمولاً باعث میشود کودک در تعامل با دیگران احساس راحتی و اعتمادبهنفس بالاتری داشته باشد.
البته این رابطه دوطرفه است. کودکی که به طور ژنتیکی خجالتی و گوشهگیر است، معمولاً والدین را به سمت مراقبت و حمایت بیشتر سوق میدهد؛ در نتیجه، این حمایت بیش از حد نیز به نوبه خود رفتارهای کنارهگیرانه کودک را تقویت میکند و چرخهای معیوب شکل میگیرد. علاوه بر این، والدینی که خودشان اضطراب بالایی دارند، ممکن است ناخواسته الگوی اجتناب را به فرزندانشان هم منتقل کنند. یعنی اگر والدین در برابر افراد تجربههای ناآشنا محتاط باشند و دوری کنند، کودک نیز این الگوی اجتناب را یاد میگیرد.
دلایل اصلی خجالت کشیدن از حرف زدن
دلیل اصلی و مشخص اینکه چرا از حرفزدن خجالت میکشیم هنوز مشخص نشده؛ اما به نظر میرسد این ویژگی نتیجه ترکیبی از عوامل ژنتیکی، ساختار و عملکرد مغز و تجربههای مختلف است و نمیتوان آن را تنها به یک علت مشخص نسبت داد. البته در ادامه باتوجهبه مقالهای در وبسایت scienceinsights با نقش هر یک از این عوامل بیشتر آشنا میشویم:
ژنتیک
برخی افراد با خلقوخویی به دنیا میآیند که آن را «بازداری رفتاری» مینامند؛ این ویژگی از همان نوزادی قابلمشاهده است؛ یعنی کودک نسبت به افراد و موقعیتهای ناآشنا واکنش شدیدتری نشان میدهند. برای مثال هنگام مواجهه با یک تجربه جدید بازی را متوقف میکند و به والدینش پناه میبرد. پس آنچه از طریق وراثت منتقل میشود، «ژن خجالتی بودن» نیست؛ بلکه نوعی سیستم عصبی حساستر است که در برابر افراد، محیطها یا تجربههای ناآشنا سریعتر دچار احساس نگرانی میشود.
تفاوت در ساختار مغز
بخشی کوچک در عمق مغز به نام «آمیگدال» یا «بادامه مغز» وظیفه شناسایی و هشدار درباره تهدیدهای احتمالی را بر عهده دارد. پژوهشها نشان دادهاند که عملکرد و اندازه این بخش در افراد خجالتی بیشتر است. یعنی مغز این افراد ممکن است یک موقعیت عادی برای صحبتکردن را به شکل یک خطر جدی ارزیابی کند.
همچنین ارتباط بیشتری میان نواحی تشخیص تهدید و بخشهای پردازش اطلاعات دیداری و اجتماعی وجود دارد. یعنی مغز فرد در مواجهه با هر شخص، تلاش بیشتری برای ارزیابیاش انجام میدهد و به دنبال نشانههایی از قضاوت یا طردشدن در چهرهاش میگردد. البته این موضوع نقص نیست؛ بلکه نوعی تفاوت زیستی است که احتمالاً در گذشتههای دور در حفظ بقا نقش داشته است.
ویژگیهای شخصیتی
برخی ویژگیهای شخصیتی مانند حساسیت بالا یا کمالگرایی نیز میتوانند در میزان خجالتی بودن فرد تأثیرگذار باشند. برای مثال فردی که کمالگرا باشد، از ترس اینکه اشتباهی مرتکب شود، حتی باوجود داشتن اطلاعات در یک جلسه کاری صحبت نمیکند و فرصت خودش را از دست میدهد.
الگوهای فکری
افراد خجالتی معمولاً موقعیتهای اجتماعی را به شیوهای متفاوت از دیگران تفسیر میکنند. در واقع چند الگوی فکری وجود دارد که به تداوم خجالتی بودن کمک میکنند. یکی از رایجترین این الگوها «ذهنخوانی» است؛ یعنی فرد بدون داشتن شواهد واقعی، تصور میکند میداند دیگران درباره صحبتهای او چه فکری میکنند. الگوی دیگر «فاجعهسازی» است؛ در این حالت فرد بدترین سناریوی ممکن را برای یک موقعیت اجتماعی در نظر میگیرد، مانند اینکه «اگر صحبت کنم، همه فکر میکنند احمقم».
ترس از اشتباه
افراد خجالتی ممکن است از اینکه در صحبتهایشان چیزی را اشتباه بگویند و دیگران متوجه شوند، بترسند. به همین دلیل پیش از صحبت کاملاً فکر میکنند تا از درستی ایدههایشان مطمئن شوند. این ویژگی باعث میشود فرد در گفتوگوها کمحرف و ساکت به نظر برسند، حتی اگر حرفهای خوبی برای گفتن داشته باشد.
ترس از قضاوت
خجالت اغلب از ترس از قضاوت نیز ناشی میشود. افراد خجالتی معمولاً تصور میکنند دیگران دائماً در حال ارزیابی و قضاوت منفی آنها هستند؛ در نتیجه، از صحبتکردن و اعلامحضور صرفنظر میکنند. در واقع نگرانی از اینکه دیگران متوجه نقصهای شما شوند یا شما را طرد کنند، مانع ذهنی برای ارتباط اجتماعی ایجاد میکند. همچنین در این حالت فرد نشانههای مبهمی مثل لبخندنزدن طرف مقابل یا یک مکث کوتاه در گفتگو را در جهت تأیید افکارش تفسیر میکند.
تجربههای منفی گذشته
تعاملات اجتماعی اولیه در دوران کودکی، نحوه درک ما از خودمان و دیگران را شکل میدهند. برای مثال تجربه قلدری، فرصت محدود برای تعامل با همسالان، سرزنششدن یا تجربه طردشدن میتوانند زمینهساز ایجاد احساس ناامنی و خجالتی شدن شوند. برای مثال کودکی که بارها به او گفته میشود «ساکت باش» ممکن است این پیامها را درونی کند؛ در نتیجه، خجالت در او به یک ویژگی پایدار تبدیل میشود.
عدم اعتماد به نفس کلامی
عدم اعتمادبهنفس کلامی یکی از مهمترین دلایل خجالتکشیدن از صحبتکردن است. افرادی که به توانایی خود در بیان افکار و نظراتشان اطمینان کافی ندارند، معمولاً از صحبتکردن میترسند و به همین دلیل دچار اضطراب و خجالت میشوند. همچنین این نگرانی باعث میشود از مشارکت در گفتگوها اجتناب کنند یا با تردید صحبت کنند. در نتیجه، فرصت کمتری برای تقویت مهارتهای ارتباطی خود به دست میآورند.
تفاوت خجالتی بودن با درونگرایی
گاهی واژههای «خجالتی» و «درونگرا» بهجای یکدیگر استفاده میشوند، اما این دو مفهوم کاملاً متفاوت هستند. در واقع درونگرایی یک ویژگی خلقی است. افراد درونگرا معمولاً محیطهای آرامتر را ترجیح میدهند، پس از تعاملات اجتماعی احساس خستگی میکنند و برای بازیابی انرژی خود بهتنهایی نیاز دارند؛ اما الزاماً در موقعیتهای اجتماعی احساس اضطراب یا ترس ندارند.
در مقابل، افراد خجالتی اغلب تمایل دارند با دیگران ارتباط برقرار کنند؛ اما یا نمیدانند چگونه وارد تعامل شوند یا به دلیل تجربه ترس و نگرانی تحمل نمیتوانند وارد یک گفتگو شوند؛ درنتیجه این اتفاق مانع شکلگیری و گسترش روابط اجتماعی میشود. البته این دو ویژگی میتوانند در یک فرد همزمان وجود داشته باشند. یعنی ممکن است فردی هم خجالتی و هم درونگرا باشد.
نشانههای رفتاری افراد خجالتی هنگام صحبت
بر اساس یک مقاله در سایت traitcrafters خجالتی بودن فراتر از صرفاً کمحرف بودن است؛ این ویژگی شامل مجموعهای از رفتارهای پیچیده میشود. برخی از این رفتارها شامل موارد زیر است:
پایین نگهداشتن صدا
تابهحال توجه کردهاید که برخی افراد با صدایی صحبت میکنند که بهسختی قابلشنیدن است؟ این حالت در افراد خجالتی اغلب یک واکنش ناخودآگاه در شرایطی است که مجبور میشوند وارد یک گفتگو شوند.
پرهیز از تماس چشمی
اجتناب از تماس چشمی در میان افراد خجالتی بسیار رایج است. آنها سعی میکنند نگاهشان را از دید مستقیم دیگران دور نگه دارند؛ زیرا میترسند اگر در معرض نگاه مستقیم قرار بگیرند، قضاوت شوند. این رفتار بهمرورزمان به یک عادت تبدیل میشود و حتی میتواند صحبتکردن را دشوارتر کند.
سرخشدن، تپق زدن، لکنت موقع صحبت
ممکن است برخی افراد خجالتی وقتی میخواهند شروع به صحبت کنند، به دلیل تجربه اضطراب و نگرانی واکنشهایی مانند سرخشدن، تپق زدن، لکنت، تعریق یا خالیشدن ذهن را تجربه میکند. البته این واکنشها بسیار سریع و ناهشیارانه رخ میدهند.
مهارت محدود در گفتگو
افراد خجالتی ممکن است در پیداکردن کلمات مناسب دچار مشکل شوند یا حفظ جریان طبیعی گفتوگو برایشان دشوار باشد. یکی از دلایل این اتفاق نداشتن فرصت تمرین و تکرار و تقویت مهارتهای اجتماعی است.
کنارهگیری از گروهها
خجالتی بودن میتواند مانند یک نیروی نامرئی اطراف فرد عمل کند و او را از موقعیتهای اجتماعی دور نگه دارد. همین موضوع باعث میشود مشارکت فعال در گفتوگوها یا فعالیتهای جمعی برایشان دشوار شود.
ترجیح دادن ارتباط نوشتاری
افراد خجالتی اغلب ارتباط نوشتاری مثل اساماس یا ایمیل را ترجیح میدهند؛ زیرا این نوع ارتباط به آنها زمان بیشتری برای فکرکردن، انتخاب کلمات مناسب و پردازش ذهنی قبل از صحبتکردن میدهد.
راهکارهای علمی برای غلبه بر خجالت صحبت کردن
تجربه خجالت هنگام صحبتکردن یک وضعیت همیشگی نیست و میتوان با استفاده از تکنیکهای مختلف به این شرایط غلبه کرد. البته این کار یک فرایند تدریجی است که به صبر، خودآگاهی و پشتکار زیادی نیاز دارد؛ اما درنهایت میتوانید بهتدریج از محدودیتهای خجالتی بودن رها شوید و ارتباطات اجتماعی بهتر و اعتمادبهنفس بیشتری را تجربه کنید. برخی از این تکنیکها عبارتاند از:
تمرین آینهای
تمرین آینهای یک روش مهم و کاربردی برای کاهش خجالت از صحبتکردن است. برای انجام این تکنیک، مقابل آینه بایستید و درباره موضوعات مختلف با صدای بلند صحبت کنید؛ مثل وقتی که در حال گفتوگو با یک مخاطب واقعی است. هدف از این کار افزایش آگاهی شما از نحوه بیان، زبان بدن، تماس چشمی و کنترل احساساتتان هنگام صحبتکردن است.
ضبط صدای خود
یکی دیگر از روشهای مؤثر برای غلبه بر خجالت، ضبط صدا است. برای این کار مثل مورد قبلی یک گفتگوی فرضی یا حتی متن یک ارائه درسی یا کاری را بلند بخوانید و صدایتان را ضبط کنید. این تمرین به شما کمک میکند نحوه بیان، زمانبندی و تلفظ خود را بهبود دهید. همچنین باعث میشود به نقاط قوتتان در صحبتکردن هم توجه کنید.
گفتگو با گروههای کوچک
یکی از روشهای مؤثر برای کاهش احساس خجالت، مواجهه تدریجی با موقعیتهایی است که باید در آنها صحبت کنید. برای انجام این روش، ابتدا خود را در موقعیتهای اجتماعی که کمی برایتان ناراحتکننده اما همچنان قابلتحمل هستند قرار دهید. یکی از این موقعیتها گروههای دوستانه کوچک است؛ چون احتمالاً در حضور دوستانتان احساس امنیت بیشتری خواهید داشت. سپس بهتدریج به سمت موقعیتهای دشوارتر حرکت کنید. هر بار که بتوانید در چنین موقعیتهایی صحبت کنید، کمکم متوجه میشوید توانایی انجام این کار را دارید. سپس در موقعیتهای واقعی احساس نگرانی کمتری خواهید داشت.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
اگر خجالتکشیدن زندگیتان را به شکل جدی دچار اختلال کرده است، بهتر است از یک درمانگر باتجربه کمک بگیرید. یکی از مؤثرترین روشهای درمانی برای این مشکل درمان شناختی رفتاری است که از دو مسیر عمل میکند؛ در بخش اول افکاری که باعث بروز اضطراب میشوند، شناسایی میکنید. افکاری مانند «همه دارند من را نگاه میکنند» یا «یک حرف اشتباه میزنم و همه به من میخندند». سپس باید بررسی کنید که آیا این افکار واقعاً اتفاق میافتند یا نه؟ در بخش بعدی هم درمانگر به شما تمرینهایی آموزش میدهد که در آن باید بهتدریج با موقعیتهای چالشی مواجهه شوید.
درمان روان پویشی
رواندرمانی پویشی یکی دیگر از رویکردهای مؤثر برای غلبه بر خجالت از صحبتکردن است. این روش به بررسی ریشههای ناهشیار مشکلات هیجانی و الگوهای ارتباطی شما تمرکز میکند. در واقع در درمان پویشی تصور میشود تجربه خجالت هنگام صحبتکردن فقط یک علامت سطحی است و در پشت آن ممکن است مشکل جدیتری مثل ترس از قضاوت یا طردشدن قرار داشته باشد.
به همین خاطر در جلسات درمان پویشی، درمانگر به شما کمک میکند تا احساسات سرکوبشده، تعارضهای روانی و الگوهای تکرارشونده در روابط خود را شناسایی و بررسی کنید. در واقع هدف اصلی این درمان، افزایش آگاهی هیجانی و اصلاح الگوهای ناکارآمد ارتباطی است و این فرایند به کاهش خجالت صحبتکردن کمک میکند.
تمرینهای عملی برای کاهش اضطراب در جمع
مقالهای در سایت johnnyholland تعدادی تمرین عملی برای کاهش اضطراب در جمع را معرفی کرده است. برخی از این موارد شامل موارد زیر است:
تنفس دیافراگمی
یکی از نشانههای جسمی اضطراب، تنفس سطحی و کوتاه است که میتواند احساستان را حتی تشدید کند. برای مقابله با این حالت، بهتر است پیش از صحبتکردن تنفس دیافراگمی داشته باشید. تنفس دیافراگمی یک تکنیک ساده و مؤثر است که در آن باید بهجای تنفس سطحی از قفسه سینه، با استفاده از عضله دیافراگم و بهصورت عمیق از ناحیه شکم نفس بکشید؛ این نوع تنفس به آرامشدن سیستم عصبی و کاهش ضربان قلب کمک میکند؛ در نتیجه اضطراب و خجالت از صحبتکردن کاهش مییابد.
آمادهسازی نکات کلیدی
یکی از بهترین روشها برای غلبه بر خجالت این است که تسلط کافی بر موضوعی که میخواهید راجع به آن صحبت کنید، داشته باشید. برای مثال اگر موضوع صحبتتان علمی است سعی کنید راجع به آن بهصورت کامل تحقیق کنید. سپس نکات موردنظرتان را سازماندهی کنید. داشتن یک برنامه دقیق و منظم برای سخنرانی باعث میشود احساس اعتمادبهنفس بیشتری داشته باشید و با آمادگی کامل صحبت کنید.
تمرین قبل از جمعهای دوستانه
بهجای اجتناب از موقعیتهای اجتماعی، میتوانید این موقعیتها را از قبل برنامهریزی و تمرین کنید. همچنین میتوانید در ابتدای ورود به جمع، ابتدا کمی صبر کنید تا با فضای گفتگو آشنا شوید و سپس بهتدریج شروع کنید.
جمعبندی
کنارآمدن با خجالت ممکن است در ابتدا دشوار و شبیه یک مسیر سخت به نظر برسد، اما مهم است به یاد داشته باشید که این اتفاق ممکن است؛ اما یک فرایند تدریجی است. پس صبور باشید و با خودتان با مهربانی رفتار کنید. در این مسیر دریافت حمایت از یک رواندرمانگر نیز میتواند بسیار کمککننده باشد. چون صحبتکردن درباره احساساتتان در یک فضای امن باعث میشود احساس بهتری داشته باشید. شما میتوانید از درمانگران حرفهای کلینیک پویشی آگاه نیز کمک بگیرید و بهصورت حضوری یا آنلاین جلسات رواندرمانی را شروع کنید.
سایر منابع:
1 دیدگاه
اولین کسی باشید که در مورد این مطلب اظهار نظر می کند.