چگونه با ترس از صحبت کردن در جمع مقابله کنیم؟

تا حالا این تجربه را داشته‌اید که بخواهید جلوی جمعی صحبت کنید و احساس کنید قلبتان خیلی تند می‌زند؟ دستانتان بلرزد؟ یا لرزش صدا به شما اجازه‌ی صحبت کردن را ندهد؟ احساس کنید هر چیزی که در ذهن داشته‌اید فراموش کرده‌اید؟ بخواهید از آن موقعیت فرار کنید؟ یا احساس کنید اگر الان ناپدید می‌شدم خیلی خوب می‌شد؟ مقاله وبسایت Health Central، گلوسوفوبیا یا ترس از صحبت کردن در جمع یکی از ترس‌های شایع است و تقریبا 77 درصد از افراد، استرس صحبت در جمع را تجربه می‌کنند.

ما در این مقاله از وبلاگ کلینیک روانشناسی آگاه، در مورد ترس از صحبت کردن در جمع، دلایل و راهکارهایی برای مدیریت این استرس خواهیم پرداخت.

آداب صحبت کردن در جمع

وسیلۀ ارتباطی ما انسان‌ها زبان است. برای اینکه بتوانیم ارتباط موثرتری با دیگران داشته باشیم، لازم است آداب صحبت کردن در جمع را بدانیم. اگر آداب صحبت کردن در جمع را بدانیم و از آن استفاده کنیم، تاثیراتش را در روابطمان خواهیم دید. می‌توانیم با رعایت آداب صحبت کردن در جمع بیشتر دیده و شنیده شویم. می‌توانیم روابط مستحکمی با دیگران داشته باشیم. آداب صحبت کردن در جمع چندان سخت نیست. کافی است وقتی در جمع قرار می‌گیریم به یک سری از موارد توجه کنیم. گاهی ما آداب صحبت در جمع را می‌دانیم اما زمانی که در جمع قرار می‌گیریم می‌ترسیم. می‌ترسیم از صحبت کردن. ترس مانعی بین ارتباط ما و دیگران می‌شود. اطلاعات و ایده‌های خوبی داریم اما می‌ترسیم که جلوی جمع در موردش صحبت کنیم. در ادامه بیشتر با استرس صحبت در جمع آشنا خواهیم شد.

استرس صحبت در جمع چیست؟

استرس صحبت در جمع یک ترس طبیعی است. حتی سخنران‌های بزرگی که جلوی جمعیت زیادی صحبت می‌کنند هم استرس را تجربه می‌کنند. شاید نه به اندازه‌ی اولین باری که جلوی جمع صحبت کرده‌اند اما هنوز هم استرس دارند. تنها کاری که انجام می‌دهند مدیریت استرس است. استرس صحبت در جمع به این معناست که فرد وقتی جلوی جمعیتی قرار می‌گیرد علائم زیر را تجربه می‌کند:

• خشکی دهان
• تپش قلب
• تنش عضلات
• لرزش دست
• لرزش صدا
• بالا رفتن فشار خون
• تهوع
• حمله پنیک
• تعریق

در ادامه برای درک بهتر این استرس روایتی از فردی را می خوانیم که استرس صحبت در جمع داشته است و توانسته است بر این ترس غلبه کند:

«از وقتی یادم می‌آید جلوی جمع نمی‌توانستم صحبت کنم. برایم عجیب بود که چرا من تا قبل از اینکه در جمع باشم با همه می‌توانستم به خوبی ارتباط برقرار کنم، اما همین که وارد جمع می‌شدم نمی‌توانستم حرف بزنم. اگر می‌خواستم چند کلامی صحبت کنم به خاطر لرزش صدایی که داشتم ترجیح می‌دادم صحبتم را کوتاه کنم یا دیگر صحبت نکنم. حین صحبت کردن نفس کم می‌آوردم. انگار صدای قلبم را می‌شنیدم. مجبور بودم دستانم را مخفی کنم تا لرزشش مشخص نشود. بعد از تکرار چند موقعیت مشابه تصمیم گرفتم در جمع نباشم. اگر هم مجبور بودم شرکت کنم از همه دورتر می‌نشستم و حتی یک کلمه هم صحبت نمی‌کردم. بودن در جمع با ترس شدید برایم تداعی می‌شد. خجالت می‌کشیدم و احساس شرمندگی داشتم از اینکه نمی‌توانم صحبت کنم. احساس حقارت داشتم. بعد از چندین سال متوجه شدم افراد دیگری هم هستند که چنین احساسی دارند. من تنها نیستم. متوجه شدم راه حل دارد. و تنها راه حلش قرار گرفتن در جمع و صحبت کردن است.

تا یک جایی از مسیر را تنها بودم ولی از یک جایی متوجه شدم غلبه بر این استرس برایم راحت نیست و من نیاز به کمک دارم. جلسات روان درمانی‌ام را شروع کردم. قدم به قدم پیش رفتم. ترسیدم صحبت کنم ولی صحبت کردم. ترسیدم قضاوت بشوم ولی صحبت کردم. ترسیدم مسخره یا قضاوت بشوم ولی باز هم صحبت کردم. وقتی صدایم می‌لرزید، وقتی نفس کم می‌آوردم تسلیم نمی‌شدم و ادامه می‌دادم. مسیر سختی بود، خیلی سخت. ولی من موفق شدم. استرس صحبت در جمع آنقدرها هم ترسناک نیست.»

دلایل ترس از صحبت کردن در جمع

دلایل متعددی وجود دارد که باعث می‌شود افراد هنگام صحبت در جمع بترسند. در ادامه بر اساس مقاله وبسایت Psychologytoday.com، به عوامل موثر در استرس صحبت کردن در جمع می‌پردازیم:

فیزیولوژی

وقتی در جمع قرار می‌گیریم و می‌ترسیم از صحبت کردن، ترس به بدن این پیام را می‌دهد که انگار تهدیدی وجود دارد و بدن باید خودش را آماده کند؛ یعنی آمادۀ جنگیدن یا فرار کردن شود. ترس باعث می‌شود سیستم عصبی خودکار بدن فعال ‌شود. این فعال شدن بیش از حد سیستم عصبی منجر به افزایش ضربان قلب، تنفس سریع‌تر و تنش عضلات می‌شود. همچنین برخی از افراد ممکن است علائمی مانند لرزش دست یا گیجی را تجربه کنند. این تغییرات در بدن، پاسخ به استرس و تهدید است که باعث می‌شود بدن آماده مقابله با این وضعیت شود. پس علائمی که تجربه می‌کنیم به خاطر پاسخ ترسی است که بدن دریافت کرده است.

شرم

گاهی ما می‌ترسیم در جمع صحبت کنیم و دیده شویم چون احساس شرم داریم. احساس شرم نسبت به خودمان، وجودمان، زندگی‌مان. شرم باعث می‌شود احساس خوبی درمورد خودمان نداشته باشیم. شرم به ما این اجازه را نمی‌دهد که خودمان را همانطور که هستیم ببینیم و بپذیریم.

افکار و باورها

برخی افراد خیلی درگیر اثرگذاری صحبت کردن‌شان هستند. وقتی مدام درگیر این موضوع باشیم که آیا خوب صحبت می‌کنیم یا بد، بیشتر مضطرب می‌شویم. همچنین دیدگاه منفی درباره خود‌مان هم می‌تواند اضطراب‌مان را افزایش دهد. مثلا اگر باورمان این باشد که خوب صحبت نمی‌کنیم یا اینکه صحبت کردن‌مان خسته کننده است. این دیدگاه منفی باعث می‌شود ترس بیشتری تجربه کنیم.

به طور کلی در صحبت در جمع دو دسته افراد داریم. یک دسته افرادی که صحبت در جمع را به عنوان فعالیتی می‌بینند که نیاز به مهارت ویژه‌ای دارد و مخاطبان داورانی هستند که عملکردشان را ارزیابی می‌کنند و قرار است قضاوت شوند. دستۀ دوم افرادی هستند که تمرکز اصلی‌شان بر بیان ایده‌ها، نظرات‌شان و ارائه اطلاعات است. این دسته از افراد سعی می‌کنند به جای نگرانی در مورد قضاوت شدن، حرف‌شان را بزنند. به این موضوع دقت کنید اگر بیش از اندازه نگران قضاوت و نظرات دیگران باشید صحبت کردن در جمع برای‌تان سخت‌تر خواهد بود.

موقعیت‌ها

وقتی می‌خواهیم در جمع صحبت کنیم، موقعیت‌هایی وجود دارند که باعث می‌شوند اضطراب بیشتری را تجربه کنیم. در ادامه بیشتر با این موقعیت‌ها آشنا خواهیم شد.

عدم تجربه

مثل هر کار دیگری تجربه داشتن باعث اعتماد به نفس می‌شود. وقتی تجربۀ کافی از صحبت کردن در جمع نداشته باشیم، احتمالا بیشتر می‌ترسیم.

ارزیابی

زمانی که در موقعیتی قرار می‌گیریم که می‌دانیم قرار است ارزیابی شویم، بیشتر می‌ترسیم. مثلاً وقتی در مسابقه‌ای شرکت کرده‌اید که نیاز است جلوی جمع صحبت کنید و می‌دانید عملکردتان ارزیابی خواهد شد اضطرابتان بیشتر خواهد شد.

مخاطبان جدید

ممکن است وقتی قرار است بین مخاطبینی ناآشنا صحبت کنید، اضطراب بیشتری تجربه کنید و اعتماد به نفس‌تان کم شود.

افراد با موقعیت بالاتر

اگر قرار است در مقابل افرادی با موقعیت بالاتر از خودتان صحبت کنید، ممکن است احساس ترس و اضطراب بیشتری داشته باشید.

ایدۀ جدید

اگر قرار است در مورد ایدۀ جدیدی صحبت کنید که قبلاً در موردش صحبت نکرده‌اید. ممکن است بیشتر نگران واکنش مخاطبان باشید.

مهارت

یکی از عواملی که باعث استرس صحبت در جمع می‎شود نداشتن مهارت است. زمانی که فرد احساس می‌کند که نمی‌تواند به طور موثر با دیگران ارتباط برقرار کند، ممکن است احساس ناامنی و ترس داشته باشد. از طرف دیگر افزایش مهارت های صحبت کردن در جمع می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس شود.

قضاوت دیگران

یکی از عوامل استرس صحبت در جمع نگرانی از قضاوت دیگران است. مدام این سوالات را با خودمان تکرار می‌کنیم که در مورد من چطور فکر می‌کنند؟ به نظرشان من کسل‌کننده صحبت می‌کنم؟ متوجه اضطراب من می‌شوند؟ وقتی تمرکز اصلی ما بر خودمان باشد و نگران قضاوت دیگران باشیم نمی‌توانیم به خوبی مطلبی که می‌خواهیم را ارائه دهیم.

عدم آمادگی

گاهی بدون هیچ آمادگی قبلی سعی می‌کنیم جلوی جمع سخنرانی کنیم. در این موقعیت طبیعی است که مضطرب شویم. وقتی از قبل برای سخنرانی آمادگی کافی نداشته باشیم، ممکن است مضطرب شویم.

تجربیات منفی

ممکن است قبلاً وقتی در جمع صحبت کرده‌اید، اتفاق ناخوشایندی برای‌تان رخ داده است. مثلاً مطلب را فراموش کرده‌اید یا نتوانسته‌اید سوال یکی از مخاطبان را پاسخ دهید. به این اتفاقات اگر به دید شکست نگاه کنید یا بابت‌شان خجالت بکشید، دوباره صحبت در جمع برای‌تان سخت‌تر خواهد شد. اگر مدام مضطرب باشید که نکند باز هم اتفاق بدی بیافتد، این اضطراب و نگرانی باعث می‌شود نتوانید تمرکز کنید و ممکن است مجدداً تجربۀ بد دیگری داشته باشید. اشکالی ندارد اگر اشتباه کردید، تپق زدید یا مطلبی را فراموش کردید. دوباره تلاش کنید. با هر قدمی که بر می‌دارید مهارت بیشتری به دست می‌آورید.

برای مقابله با ترس از صحبت کردن در جمع چه کار کنیم؟

اگر استرس صحبت در جمع دارید می‌توانید بر آن غلبه کنید. صبور باشید و دست از تلاش برندارید. بر اساس مقالۀ منتشر شده در وبسایت forbs، در ادامه به راهکارهایی برای مقابله با این ترس اشاره می‌شود:

• پذیرش: برای غلبه بر استرس صحبت در جمع اول باید این موضوع را بپذیریم که این ترس طبیعی است. وقتی در مقابل جمع قرار است صحبت کنیم احساس آسیب‌پذیر بودن می‌کنیم، می‌ترسیم از قضاوت شدن. فکر نکنید فقط شما هستید که این ترس را تجربه می‌کنید، افراد دیگر هم با این چالش مواجه هستند. برای غلبه بر این ترس کافی است یاد بگیریم چگونه مدیریتش کنیم.
• از چه می‌ترسید: گاهی ترس ما از صحبت کردن در جمع دلیل دیگری دارد. باید در مورد دلایل‌مان فکر کنیم. با خودتان صادق باشید و از خودتان بپرسید؛ من واقعاً از چه چیزی می‌ترسم؟
• از عالی نبودن؟
• رد شدن؟
• درک نشدن؟
• دوست داشته نشدن؟
• قضاوت شدن؟
• مسخره شدن؟

اگر بتوانید ریشۀ ترس خود را پیدا کنید قدم بزرگی برداشته‌اید. البته گاهی پیدا کردن اینکه واقعاً از چه چیزی می‌ترسید آسان نیست. در این مواقع می‌توانید از کمک متخصصان سلامت روان بهره‌مند شوید.

• تمرکز بر آن چه می‌توانید کنترل‌شان کنید: عواملی هستند که شما می‌توانید کنترل‌شان کنید و اضطراب خود را کاهش دهید؛ از جمله:
• شناخت مخاطب
• زبان بدن با اعتماد به نفس
• درگیر کردن مخاطب
• تنوع صدا (یکنواخت صحبت نکردن)

به یاد داشته باشید مثل هر مهارت دیگر، سخنرانی در جمع هم نیاز به تمرین دارد. مهارت صحبت کردن در جمع ذاتی نیست و افراد با این مهارت به دنیا نمی‌آیند. اما با تمرین و پشتکار می‌توانید این مهارت را به دست آورید.

• از سکوت نترسید: اگر در حین صحبت کردن مطلبی را فراموش کردید و حس کردید ذهن‌تان خالی شده است نترسید. چند نفس عمیق بکشید و مجدداً شروع کنید.
• تجسم: تجسم تمرین ذهنی هم نامیده می‌شود. تمرین ذهنی یعنی خودمان را تصور کنیم که در جمع صحبت می‌کنیم. تصور خودتان در این موقعیت باعث می‌شود استرس شما کاهش یابد.
• تمرین: اگر ترس صحبت در جمع دارید نیازی نیست در اولین قدم بین 1000 نفر آدم صحبت کنید. می‌توانید از جمع‌های کوچکتر شروع کنید. مثلا از جمع‌های سه نفره. هر بار در بین تعداد بیشتری صحبت کنید. در این مسیر تلاش‌های خودتان را ببینید، خودتان را بابت اتفاقاتی که رخ می‌دهد سرزنش نکنید. با خود‌تان مهربان باشید. مسیر دشوار است. شما قرار است اضطراب زیادی را تجربه کنید. ممکن است غمگین یا ناامید شوید اما موقت است. می‌توانید بر این استرس غلبه کنید.
• تغییر تمرکز: یکی از راه‌های غلبه بر استرس صحبت در جمع، تغییر تمرکز است. تغییر تمرکز یعنی تمرکز را از خودمان برداریم و بر مخاطب متمرکز شویم. به جای اینکه از خود بپرسید: «اگر آن‌ها مرا دوست نداشته باشند چه؟»، «اگر مطالب را فراموش کنم چه؟» از خود بپرسید: «چه چیزی می‌توانم به مخاطبانم بگویم؟»، «چگونه می‌توانم به شکل موثرتری صحبت کنم؟» وقتی تمرکز را از خودمان برمی‌داریم و روی ارائه‌مان تمرکز می‌کنیم احساس آرامش بیشتری خواهیم داشت.
• کمک حرفه‌ای: اگر در این مسیر اضطراب برای‌تان قابل تحمل نبود و فکر کردید تنهایی طی کردن این مسیر سخت است، می‌توانید از کمک یک روانشناس خوب در کلینیک روانپویشی آگاه استفاده کنید.

بهترین کتاب

برای صحبت در جمع کتاب‌های زیادی نوشته شده است. در ادامه به برخی از این کتاب ها اشاره خواهیم کرد.

• کتاب آیین سخنوری اثر دیل کارنگی
• کتاب اصول سخنرانی و فن بیان به روش TED اثر کریس اندرسون
• کتاب قدرت بیان از برایان تریسی

گاهی ما آنقدر درگیر یادگرفتن اصول صحبت کردن می‌شویم که یادمان می‌رود باید تمرین هم کنیم. لزوماً کتاب خواندن باعث نمی‌شود در جمع خوب صحبت کنیم. نیاز است اصولی که یادگرفته‌ایم را به صورت عملی نیز تمرین کنیم.

کلام آخر

ترس صحبت کردن در جمع، برای فرد آزاردهنده است. ترس باعث می‌شود دیده نشود و فرصت‌های پیشرفت زیادی را از دست بدهد. وقتی از چیزی می‌ترسیم، ترجیح می‌دهیم فرار کنیم و با آن موقعیت رو به رو نشویم. اما برای غلبه بر این ترس باید با آن مواجه شویم. اگر در این مسیر نیاز به کمک داشتید، می‌توانید از روانشناسان و مشاوران کلینیک روانپویشی آگاه کمک بگیرید.