تکنیک آرام‌سازی عضلانی پیش‌رونده (PMRT)

این تکنیک توسط ادموند جیکوبسن طراحی شد. بعد از آنکه او به مطالعۀ عضلات گوناگون بدن پرداخت و دسته‌بندی‌شان کرد. اساس این تکنیک بر این واقعیت استوار است که آرامش جسمانی می‌تواند به مغز سیگنال آرامش بدهد و باعث آرامش روانی شود.
این تمرین مبتنی بر بدن است؛ درست مثل مدیتیشن یا ورزش‌هایی مثل یوگا. به مرور زمان و انجام مکرر این تکنیک، هنگامی که اضطراب و استرس دارد شما را از پا درمی‌آورد، می‌توانید ردپایش را در بدنتان شناسایی و سپس خودتان را آرام کنید.

مقدمات انجام تکنیک

• در یک محیط ساکت و آرام قرار بگیرید. وقتی صدایی نیست، از موسیقی گرفته تا حرف زدن آدم‌ها یا هر صدای دیگری.
• یک کاناپه، صندلی یا بالش نرم و راحت را برای انجام آن انتخاب کنید. جایی که بتوانید صاف روی آن دراز بکشید یا تکیه بدهید به صورتی که بدنتان در تنش یا فشار نباشد.
• لباس گشاد و راحت بپوشید. کفش یا دمپایی پایتان نباشد که بدنتان در راحت‌ترین حالت خودش قرار بگیرد.
• برای انجام این تمرین عجله نکنید. اول یک دور آن را بخوانید و همانطور که می‌خوانید انجامش بدهید. سپس وارد فاز عملی شوید.

سخت نگیرید. قاعدۀ کلی تمرین را در نظر داشته باشید و اگر حواستان پرت شد، یا ذهن‌تان پرید، عصبانی نشوید. نفس عمیق بکشید و سعی کنید توجه‌تان را به بدنتان و تمرین متمرکز کنید. یادتان باشد تلاش پی‌درپی برای آوردن توجه و تمرکزمان روی بدن است که کمک می‌کند اضطراب را مدیریت کنیم. خودتان را برای حواس‌پرتی سرزنش نکنید؛ به‌جای آن سعی کنید به تمرین بازگردید.

چقدر انجام بدهیم تا جواب بگیریم؟

برای آنکه بتوانید ردپای اضطراب را در بدنتان شناسایی کنید لازم است حداقل ۶ یا ۷ بار این تمرین را انجام بدهید. سعی کنید روزانه یا اگر امکانش را دارید روزی ۳ بار این تمرین را انجام بدهید. هر بار که آن را انجام می‌دهید معمولا بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.

چگونه انجام بدهیم؟

برای انجام این تکنیک، لازم است گروه‌های عضلانی گوناگون بدن را به‌ترتیب منقبض و سپس رها کنیم. منقبض کردن هر گروه عضلانی همراه با نگه داشتن نفس‌مان و رها کردن عضلاتمان همراه با آزاد کردن نفس‌مان انجام می‌شود. هر گروه عضلانی را در حد ۵ ثانیه منقبض می‌کنیم و به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه، رها. موقع رها کردن عضلات، به گرما و آرامشی توجه می‌کنیم که در عضلاتمان جریان پیدا می‌کند.

دست راست

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که دستتان را مشت می‌کنید. مشت را به سمت ساعد خم کنید تا عضلات ساعدتان منقبض شود. آرنجتان را خم کنید تا عضلات بازو منقبض شوند. بقیه بدن را آرام نگه دارید. همزمان با آزاد کردن نفس‌تان، عضلات دست راست را رها کنید و به گرما و آرامشی توجه کنید که در دست راستتان حس می‌کنید.
یک نفس طولانی و عمیق بکشید.

دست چپ

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که دستتان را مشت می‌کنید. مشت را به سمت ساعد خم کنید تا عضلات ساعدتان منقبض شود. آرنجتان را خم کنید تا عضلات بازو منقبض شوند. بقیه بدن را آرام نگه دارید. همزمان با آزاد کردن نفس‌تان، عضلات دست چپ را رها کنید و به گرما و آرامشی توجه کنید که در دست چپتان حس می‌کنید.
یک نفس طولانی و عمیق بکشید.

پای راست

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که انگشتان پای راست را به سمت داخل خم می‌کنید. مچ پا را به سمت ساق پا خم کنید تا عضلات ساق، منقبض شوند. اگر دراز کشیده‌اید، عضلات ران را طوی منقبض کنید انگار که زانویتان را قفل کرده باشید تا حرکت نکند. اگر نشسته‌اید، انگار که می‌خواهید به زمین فشار وارد کنید، عضلات ران را منقبض کنید و سفت بگیرید. بعد از ۵ ثانیه همزمان با آزاد کردن نفستان، عضلات پای راست را رها کنید و حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به آرامش عضلاتتان توجه کنید.
یک نفس طولانی و عمیق بکشید.

پای چپ

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که انگشتان پای چپ را به سمت داخل خم می‌کنید. مچ پا را به سمت ساق پا خم کنید تا عضلات ساق، منقبض شوند. اگر دراز کشیده‌اید، عضلات ران را طوی منقبض کنید انگار که زانویتان را قفل کرده باشید تا حرکت نکند. اگر نشسته‌اید، انگار که می‌خواهید به زمین فشار وارد کنید، عضلات ران را منقبض کنید و سفت بگیرید. بعد از ۵ ثانیه همزمان با آزاد کردن نفستان، عضلات پای چپ را رها کنید و به آرامش عضلاتتان توجه کنید.
یک نفس طولانی و عمیق بکشید.

شکم

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که شکمتان را به داخل می‌کشید و کمرتان را خم می‌کنید به میزانی که شانه‌هایتان حدود ۱۵ سانتی‌متر جلو بیایند. الان باید عضلات شکم و سینه منقبض شده باشند؛ سپس همراه با آزاد کردن نفس‌تان، این عضلات را رها کنید و به گرما و آرامشی که در عضله‌های شکمتان حس می‌کنید توجه کنید.
یک نفس طولانی و عمیق بکشید.

پایین کمر و شانه‌ها

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که قوسی در کمرتان می‌اندازید و آرنج‌هایتان را به عقب فشار می‌دهید. ساعدتان با زمین موازی باشد و کتف‌هایتان را مقداری به هم نزدیک کنید تا تمام عضلات کمر و شانه‌هایتان منقبض شوند. سپس طی ۱۴ ثانیه، نفس‌تان را آزاد و این عضلات را رها کنید و به گرما و آرامشی که در عضله‌های کمرتان حس می‌کنید توجه کنید.
یک نفس طولانی و عمیق بکشید.

گردن

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که سرتان را به سمت چپ می‌چرخانید. سعی کنید گوش راستتان را به شانۀ راستتان نزدیک کنید. نفس‌تان را آزاد کنید و به آرامش عضلات گردنتان توجه کنید.
یک نفس طولانی و عمیق بکشید.

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که سرتان را به سمت چپ می‌چرخانید. سعی کنید گوش چپ‌تان را به شانۀ چپ‌تان نزدیک کنید. همزمان با رها کردن نفس‌تان، عضلات گردنتان را آزاد کنید و به آرامش جای در آن توجه کنید.
یک نفس طولانی و عمیق بکشید.

پایین صورت

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که لب‌هایتان را جمع می‌کنید، دندان‌هایتان را به‌هم و زبانتان را به سقف دهان فشار می‌دهید. عضلات پایین صورتتان را رها کنید و به آرامششان توجه کنید.
یک نفس طولانی و عمیق بکشید.

بالای صورت

نفس عمیقی بکشید و آن را حدود ۵ ثانیه نگهش دارید همانطور که محکم چشم‌هایتان را می‌بندید، بینی‌تان را جمع می‌کنید و ابروهایتان را درهم می‌کشید. سپس به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه همراه با آزاد کردن نفستن، عضلات بالای صورتتان را رها کنید.
حالا که یک دور تمام عضلات را منقبض و سپس آرام کردیم، به تمام عضلات بدنتان توجه کنید و توجه کنید کدام عضلات هنوز منقبض‌اند. آن‌ها را رها کنید و چند نفس عمیق بکشید. به آرامش و گرمایی توجه کنید که در تمام عضلاتتان حس می‌کنید.