مواجهه با بحران : مهارتی ضروری برای سلامت روان

زندگی اغلب شامل مواجهه با بحران‌ های مختلف مالی، عاطفی، شغلی، تحصیلی، سلامتی و خانوادگی است و سوالی که همیشه از خودمان می‌پرسیم این است که مشکلات من کِی تمام می‌شود؟ چرا نمی‌توانم مشکلاتم را با آرامش و بدون نگرانی حل کنم؟ در واقع بحران‌ها به گونه‌ای پیش می‌روند که می‌توانند باعث ایجاد احساس خشم، ناامیدی و ناتوانی شوند و در نهایت باعث می‌شوند نگران آینده و اتفاقات بعدی باشیم.

شما در مواجهه با بحران های زندگی چه واکنشی دارید؟ در مواجهه با بحران افراد واکنش‌های متفاوتی از خود نشان می‌دهند؛ بعضی‌ها افسرده می‌شوند و شکست را قبول می‌کنند. عده‌ای مشکل را دور می‌زنند و سعی می‌کنند آن را نادیده بگیرند و از آن فرار کنند. گروه دیگری هم سر خودشان را با مسائل دیگر گرم می‌کنند تا مسئله اصلی از یادشان برود اما با تمرین مناسب و کاربردی تقریباً همیشه می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه واکنش خود را به رویدادها، تغییر دهیم تا احساس اضطراب و ناراحتی کمتری داشته باشیم. بهتر است برای شروع با تعریف “بحران” آشنا شویم و بعد به ادامه مقاله بپردازیم.

بحران یعنی چه؟

“بحران” به معنای شرایطی است که در آن، فرد در برابر یک موقعیت تهدیدکننده قرار می‌گیرد و تعادل جسمی و روانی خود را از دست داده و با نشانه‌های روانی-رفتاری مانند احساس ترس و اضطراب، درماندگی، ناامیدی، خشم و نشانه‌های جسمی مانند سردرد، کاهش اشتها، بی‌خوابی و مشکلات گوارشی مواجه می‌شود. مثل وضعیت پراسترس برقراری ارتباط با فرزندان که هرکاری می‌کنید فرزندتان به حرفتان گوش نمی‌دهد و سریع عصبانی می‌شود.

در بحران روانی فرد با ناکامی در رسیدن به اهداف مهم زندگی و آشفتگی در روش‌های مقابله و سازگاری با فشار روانی رو به رو است. پس با سرکوب کردن و انکار نمی‌توانیم چیزی را برای همیشه از روانمان حذف کنیم و راه حل قطعی، مواجهه با بحران‌های روانی خود است. بحران‌ها عمیق‌ترین ترس‌ها و باورها را بروز می‌دهند. هرچه بحران سخت‌تر باشد، به حمایت دیگران نیاز بیشتری احساس می‌شود.

راهکار‌های مواجهه با بحران

ما در اینجا قصد داریم تا با ارائه راهکارهایی کلیدی شما را با چگونگی مواجهه با بحران آشنا کنیم. به قول توماس پین، بحران زمانی است که روح مردم را محک می‌زند. یک رویداد بد می‌تواند در شما باعث ایجاد غم و اندوه، عصبانیت، احساس گناه، شرم یا بی‌حسی عاطفی شود. شما باید احساساتی را که در چنین موقعیت‌هایی تجربه می‌کنید، بپذیرید، روی آن کار کنید و الگوی فکری خود را تغییر دهید.

به جای اینکه در مورد موقعیت‌های دشوار فقط به روش‌هایی فکر کنید که باعث اضطراب یا غمگینی می‌شوند؛ به عنوان مثال، فکر می‌کنید که هیچ راهی برای بهبود اوضاع وجود ندارد، شما می‌توانید یاد بگیرید به روش‌هایی فکر کنید که امید و انعطاف‌پذیری را تقویت کند.

۵ راه برای تغییر الگوی فکری خود در زمان‌های سخت

۱. مهربانی با خود را تمرین کنید.

در هواپیما به ما یاد می‌دهند که قبل از کمک به دیگران، ابتدا ماسک اکسیژن را روی صورت خود بگذاریم، زیرا بدون توانایی نفس کشیدن درست نمی‌توانیم به کسی کمک کنیم. به طور مشابه، هنگام مواجهه با رویدادهای ناگوار، مهم است که با خودمان با مهربانی رفتار کنیم، که به ما کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشیم. مهربانی با خود را باید به طور مداوم انجام داد، به ویژه هنگام مواجهه با بحران ها. یک دم و بازدم عمیق و آهسته می‌تواند بسیار آرام‌بخش باشد. خوردن یک میان‌وعده مورد علاقه، ورزش کردن یا پیاده‌روی، خواب کافی، گذراندن وقت با اعضای خانواده و دوستان حامی یا در آغوش گرفتن یکی از عزیزان می‌تواند به تقویت روحیه کمک کند.

۲. فکر کردن به روشی عاقلانه به جای پافشاری بر دیدگاه خود

گاهی اوقات افراد نسبت به برخی رویدادها بیش از حد واکنش نشان می‌دهند. فکر کردن به یک رویداد بد از طریق دیدگاه‌های متفاوت یا بلندمدت می‌تواند به ما کمک کند که بهتر با آن کنار بیاییم. برخی از مردم بر این باورند که معمولاً در شرایط سخت به نوعی مقصر هستند. هنگامی که از آنها خواسته می‌شود که به چگونگی دیدگاه یکی از دوستانشان به همین رویدادها بنگرند، تشخیص اینکه رویدادها ممکن است ربطی به آنها نداشته باشد را آسان‌تر می‌کند. مثلا، کسی می‌تواند فکر کند که تصادف رانندگی به رانندگی ضعیف او مربوط است و به احتمال اشتباه کردن راننده دیگر فکر نکند.

۳. جنبه‌های مثبت یک اتفاق را پیدا کنید

اغلب یک رویداد بد، جنبه‌های مثبتی هم دارد. تمرکز بر آن جنبه‌ها می‌تواند به مواجهه با بحران کمک کند. مثلا، اگر دانش آموزی در امتحان نمره پایینی بگیرد، می‌تواند از اشتباهات خود درس بگیرد و در آزمون بعدی خود بهتر عمل کند.

۴. چالش را در آغوش بگیرید.

یک کلید برای غلبه بر شرایط دشوار، پذیرش چالش است. اجتناب از دشواری، باعث می‌شود تا نتوانید راه‌ حل‌های پیش روی خود را پیدا کنید. علاوه بر این، اجتناب یک نوع فریب است چرا که شرایط در ظاهر به نظر قابل حل می‌آید اما در حقیقت غیر قابل حل‌تر از قبل خواهد شد. پس “یاد بگیرید که با ناراحتی راحت باشید.”

ابزارهای لازم برای پذیرش چالش:

• خودباوری؛ تا به حال برای شما پیش آمده که از شروع یک کار جدید در زندگی روزمره خود بترسید؟ یا هنگام صحبت در یک جمع احساس ترس وجود شما را فرا بگیرد و اضطراب به سراغتان بیاید؟ برای عبور از تمام این موانع ذهنی تنها باید خود را باور کنید. همه‌ی ما انعطاف پذیریم و می‌توانیم تغییر کنیم. خودباوری، یادگرفتنی است. خودباوری به معنای باور و ایمان شخص به توانمندی‌های خودش است. نقاط ضعف خود را تبدیل به نقاط قوت کنید. ویژگی‌های مثبت خود را لیست و آنها را تقویت کنید. همچنین اهمیت به ظاهر شخصی و رعایت نظافت و آراستگی فردی، تاثیر بسزایی در افزایش اعتماد به نفس و سطح خودباوری شما دارد.
• افزایش اعتماد به نفس؛ اعتماد به نفس یک جور طرز فکر مثبت راجع به خودتان و توانایی‌هایتان است و درست همان موقعی که همه چیز به‌ هم می‌ریزد، می‌تواند به فریادتان برسد و به شما کمک کند تا در برابر مشکلات‌تان قوی باشید.
• ابراز احساسات؛ تا به حال چندبار به خاطر ترس از ناراحت کردن دیگران احساسات‌تان را مخفی کرده‌اید؟ بعد از آن چه حسی داشتید؟ سرکوب احساسات و عدم ابراز صحیح آنها می‌تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود. پذیرش احساسات درونی‌تان نگرانی ندارد! احساسات درست و غلط ندارند، احساسات فقط وجود دارند. همین! وقتی چیزی احساس می‌کنید، نباید از خودتان عصبانی شوید. در عوض به خودتان بگویید: حس من این است و قبولش دارم. مثلا من از اینکه ناگهانی برایم مهمان بیاید ناراحت می‌شوم و احساس گناهی به خاطر بیان این موضوع ندارم. پس با احساس‌ها و افکار خود نجنگید.

۵. به دنبال فرصت باشیم.

الکساندر گراهام بل گفت: «وقتی دری بسته می‌شود، در دیگری باز می‌شود. اما ما اغلب آنقدر طولانی و با تأسف به در بسته نگاه می‌کنیم که آنهایی را که به رویمان باز می‌شود، نمی‌بینیم.» شناسایی جنبه‌های دلگرم‌کننده و مثبت یک رویداد اغلب می‌تواند به ما کمک کند تا تفکر خود را اصلاح کنیم و به ما امکان می‌دهد تا فرصت‌های خود را پیدا کنیم. استفاده از گفتگوی درونی مثبت می‌تواند کمک کننده باشد. چند روز به افکار و گفتگوهای درونی خود توجه کنید و آنها را بنویسید؛ ببینید از خودتان حمایت می‌کنید یا انتقاد و سرزنش؟ به خودتان برچسب‌هایی مانند احمق، شکست خورده، چاق می‌زنید؟! مثلا وقتی عزیزی را از دست می‌دهید به جای اینکه همیشه به جای خالی و نبودنش فکر کنید به خود بگویید من می‌خواهم کارهایی را که برایش مهم بود در باقی عمرم ادامه دهم.

مسیری جدید با تغییر الگوهای فکری

الگوهای فکری به شدت عادت گونه هستند و از طریق یادگیری نحوه تغییر الگوهای فکری خود، می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه با رویدادهای بد بهتر برخورد کنیم. الگوی فکری ایده‌آل گونه، تعمیم بیش از حد، بزرگنمایی بیش از حد، استدلال احساسی، منفی‌نگری و تفکر بیش از حد برخی الگوهای فکری ناکارآمد هستند که بین افراد شایع و متداول شده است. در آخر، در صورتیکه احساس کردید برای چند روز متوالی نمی‌توانید کارهای روزمره را انجام دهید یا کنترلی بر احساس و شرایط خود ندارید، به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.