دوره ی pms چیست؟

سندرم پیش از قاعدگی(PMS)، گاهی احساسات، دردها و افکار ناخوانده‌ای را وارد ذهن می‌کند. نشانگان بدنی در کنار تغییرات احساسی روی شرایطتان تاثیر می‌گذارد. سندرم پیش از قاعدگی، مثل مهمانی ناخوانده می‌آید و میزبان را تحت فشار می‌گذارد.
بعضی زنان در روزهای منتهی به قاعدگی با تغییراتی جسمی و روانی مواجه می‌شوند که گاهی حتی خودشان را هم غافلگیر می‌کند. از بی‌قراری و زودرنجی گرفته تا احساس تنهایی و ناامیدی. در این مقاله می‌خواهیم سندرم پیش از قاعدگی را بررسی کنیم و آن را از دیسفوریای پیش از قاعدگی (PMDD) جدا کنیم تا هم بهتر بشناسیمش و هم راهی برای همدلی، درک و مراقبت از خود یا زنان اطرافمان بیابیم.

سندرم پیش از قاعدگی چیست؟ (Premenstrual syndrome)

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نام گروهی از علائم است که زنان ممکن است آن را از 14  روز قبل از پریود (قاعدگی) تجربه کنند. علائم معمولاً بلافاصله پس از شروع قاعدگی متوقف می‌شوند. سندرم پیش از قاعدگی (PMS) دارای چندین علامت و نشانه است. از جمله این علامت‌ها می‌توان به نوسانات خلقی، سینه‌های حساس، میل به غذا، خستگی، تحریک‌پذیری و افسردگی اشاره کرد. تخمین زده می‌شود که از هر 4 زن، 3 نفر سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند. شدت تغییرات فیزیکی و احساسی که با سندرم پیش از قاعدگی تجربه می‌شود، می‌تواند متفاوت باشد.  با این حال، لازم نیست اجازه دهید این مشکلات زندگی شما را کنترل کنند. درمان‌ها و تنظیم سبک زندگی می‌تواند به شما در کاهش یا مدیریت علائم و نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.

چرخه قاعدگی و ارتباط آن با PMS:

چرخه قاعدگی یک فرایند طبیعی در بدن زنان است که به‌طور متوسط هر 28 روز یکبار تکرار می‌شود. چرخه قاعدگی فقط به خونریزی ماهانه ختم نمی‌شود. درواقع پریودی فقط بخشی از این چرخه است. این چرخه دارای 4 مرحله اصلی است:

1. مرحله قاعدگی (Menstruation)
2. مرحله فولیکولی (Follicular Phase)
3. تخمک‌گذاری (Ovulation)
4. مرحله لوتئال (Luteal Phase)

علائم سندرم پیش از قاعدگی

طبق مقاله سایت  Mayo clinic فهرست علائم سندرم پیش از قاعدگی بسیار طولانی است و در زنان با یکدیگر متفاوت است. بسیاری از زنان فقط چند علامت را تجربه می‌کنند:

علائم و نشانه های روانی و رفتاری PMS

• تنش یا اضطراب
• حالت افسردگی
• گریه
• نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری یا عصبانیت
• تغییرات اشتها و میل به غذا
• مشکل در به خواب رفتن (بی‌خوابی)
• کناره‌گیری اجتماعی
• تمرکز ضعیف
• تغییر در میل جنسی

علائم جسمی  PMS

• درد مفاصل یا عضله
• سردرد
• خستگی
• افزایش وزن مرتبط با احتباس مایعات
• نفخ شکم
• حساسیت سینه
• ظهور آکنه
• یبوست یا اسهال

در بیشتر موارد، این علائم پس از شروع قاعدگی به‌تدریج فروکش می‌کنند و معمولا ظرف چهار روز کاهش یافته یا کاملا از بین می‌روند.

مدت زمان و دوره بروز علائم PMS

مدت زمان دورانPMS  معمولا از 4 تا 11 روز قبل از پریودی شروع می‌شود و معمولا با آغاز خونریزی از بین می‌رود.

علل و عامل موثر در بروز PMS

اینکه دقیقاً چه چیزی باعث سندرم پیش از قاعدگی می‌شود ناشناخته است، اما چندین عامل ممکن است در ایجاد این بیماری نقش داشته باشند:

• تغییرات هورمونی در چرخه قاعدگی: علائم و نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی با نوسانات هورمونی تغییر می‌کند و با بارداری و یائسگی ناپدید می‌شود.
• نقش سروتونین و عوامل شیمیایی مغز: گمان می‌شود نوسانات سروتونین-یک ماده شیمیایی در مغز (انتقال‌دهنده عصبی)- نقش مهمی در حالت‌های خلقی بازی می‌کند و می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را تحریک کند. مقادیر ناکافی سروتونین ممکن است باعث PMDD، افسردگی قبل از قاعدگی و همچنین خستگی، هوس غذایی و مشکلات خواب شود.
• عوامل خطر و سابقه خانوادگی: زنانی که سابقۀ خانوادگی اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب دارند، بیشتر در معرض تجربۀ علائم شدیدتر سندرم پیش از قاعدگی و اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی یا PMDD هستند.
• تأثیر استرس و شرایط روانی: استرس و شرایط روانی ناپایدار می‌توانند علائم سندرم پیش از قاعدگی  (PMS)  را تشدید کرده و تحمل آن را سخت‌تر کنند.
• افسردگی: برخی از زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی، افسردگی دارند که ممکن است تشخیص داده نشده باشد. اگرچه افسردگی به تنهایی باعث ایجاد همۀ علائم نمی‌شود.

برای برخی از زنان، روزهای پیش از قاعدگی می‌توانند دوره‌ای سخت و فرساینده باشند؛ ترکیبی از دردهای جسمی و فشارهای روانی که تمرکز، خلق‌وخو و حتی انجام کارهای روزمره را دچار اختلال می‌کند. مثل این است که بدن و ذهن، برای چند روز هماهنگی همیشگی‌شان را از دست می‌دهند. ممکن است از اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی (PMDD) رنج ببرند و از آن مطلع نباشند.

تفاوت PMS با اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) :

اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی (PMDD) نسخه‌ای شدید و ناتوان‌کننده‌تر از سندرم پیش از قاعدگی  (PMS) است. هرچند هر دو اختلال علائم جسمی و احساسی مشابه دارند، PMDD  با تغییرات شدید خلقی همراه است که می‌تواند زندگی روزمره را مختل کرده و روابط را تحت تأثیر قرار دهد.

علائم در هر دو وضعیت، معمولاً 4 تا 11 روز پیش از شروع قاعدگی آغاز می‌شود و تا چند روز پس از آن ادامه پیدا می‌کند. در PMDD، یکی از علائم عاطفی و رفتاری به وضوح برجسته‌تر و شدیدتر است:

• افسردگی یا ناامیدی
• اضطراب یا تنش
• نوسانات شدید خلقی
• عصبانیت یا تحریک‌پذیری شدید

علت دقیق PMDD  هنوز مشخص نیست، اما افسردگی و اضطراب در PMS  وPMDD رایج است؛ هرچند شدت علائم در PMDD بسیار بیشتر است. این احتمال وجود دارد که تغییرات هورمونی که باعث آغاز قاعدگی می‌شود، علائم اختلالات خلقی را تشدید کند.

PMDD  می‌تواند تأثیر عمیقی بر زندگی فرد بگذارد، در حالی که  PMS  معمولاً علائم کمتری دارد که می‌توان تحملشان کرد.

در جدول زیر به‌طور دقیق‌تر تفاوت علائم PMS و PMDD را بررسی کردیم:

راهکارهای مدیریت و کاهش علائم PMS:  

1- تغییرات سبک زندگی و تغذیه:

• رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید: خوردن بیشتر از برخی غذاها و کمتر خوردن برخی دیگر می‌تواند با علائم سندرم پیش از قاعدگی مقابله کند. دو هفته قبل از قاعدگی کمتر غذاهای شور، چرب و شیرین بخورید و کمتر نوشیدنی‌های کافئین دار و الکلی بنوشید. در طول قاعدگی، به جای سه وعده غذایی و به مقدار زیاد، شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید. یا، سه وعده غذایی کوچک و سه میان وعده کوچک بخورید. تغذیه سالم برای خلق و خو و روده شما مفید است. فاصله بین وعده‌های غذایی از مشکلات روده مانند یبوست جلوگیری می‌کند.
• به اندازه کافی بخوابید: 7 تا 8 ساعت توصیه می‌شود. داشتن حداقل هشت ساعت خواب می‌تواند احساس تحریک‌پذیری را کاهش دهد. بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب هر روز در یک زمان مشخص، جرخه خواب و بیداری شما را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود در طول روز کمتر احساس بدخلقی کنید.
• سعی کنید استرس خود را با انجام یوگا یا مدیتیشن کاهش دهید: یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی استرس را از بین می‌برد و با تحریک پذیری، غم و اندوهی که اغلب با سندرم پیش از قاعدگی همراه است مبارزه می‌کند.

2- ورزش و فعالیت بدنی:

• ورزش هوازی متوسط (دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا) به مدت 30 دقیقه در روز می‌تواند استرس را کاهش داده و خلق و خوی شما را تقویت کند.

3- درمان‌های دارویی و مکمل‌ها:

• کلسیم: تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند علائمی مانند خستگی، هوس غذایی و حتی افسردگی را بهبود بخشد. شما می‌توانید کلسیم را از محصولات لبنی (شیر، تخم مرغ، ماست)، غذاهای حاوی کلسیم (برخی غلات و نان) و مکمل‌ها دریافت کنید.
• منیزیم: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند منیزیم به علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند سردرد، استرس و اضطراب کمک می‌کند. شما می‌توانید منیزیم را از سبزیجات، آجیل، غلات کامل و مکمل‌ها دریافت کنید.
• ویتامین B6: برخی مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B6 می‌تواند علائم مربوط به سندرم پیش از قاعدگی خفیف و متوسط را بهبود بخشد. شما می‌توانید ویتامین B6 را از ماهی، مرغ، سیب زمینی، مکمل ها دریافت کنید.
• امگا 3 و امگا 6: برخی مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌توانند علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهند. می‌توانید امگا 3 و امگا 6 را از ماهی، دانه کتان، آجیل و مکمل‌ها دریافت کنید.

4- حمایت روانی و مشاوره:

در روزهایی که خلق‌وخو ناپایدار است و افکار مثل موج‌های بی‌قرار، مدام بالا و پایین می‌روند، بودنِ کسی که بدون قضاوت گوش بدهد، شبیه طناب نجات است. برای بسیاری از زنان، حمایت روانی و مشاوره در این دوران نه‌تنها مفید، بلکه گاهی ضروری‌ست.

مشاوره می‌تواند به زنان کمک کند تا بین موج‌های عاطفی و افکار ناخوشایند، راهی برای درک بهتر بدن و ذهن خود پیدا کنند. روان‌درمانگر یا مشاور، به جای پاک کردن درد، چراغی در دست می‌گیرد تا فرد بتواند مسیرش را در روزهای تاریک‌تر بهتر ببیند. این کمک می‌تواند شامل تکنیک‌های تنظیم هیجان، کاهش اضطراب و یادگیری مراقبت از خود باشد.
البته شدت نیاز به مشاوره در افراد متفاوت است. برای بعضی‌ها، چند روز استراحت و حمایت دوستان و خانواده کافی‌ست، اما برای کسانی که علائم شدیدتری را تجربه می‌کنند — مثل نوسانات خلقی شدید، افسردگی یا اضطراب — گفت‌وگو با یک متخصص می‌تواند اثر چشمگیری در بهبود کیفیت زندگی داشته باشد.
در نهایت، دانستن این نکته مهم است: قرار نیست هیچ‌کس به‌تنهایی از دل این روزها عبور کند. گاهی فقط لازم است بپذیریم که کمک خواستن، نشانۀ ضعف نیست؛ بلکه گامی‌ست به‌سوی آرامش بیشتر و شناخت بهتر خودمان.

 کلیشه‌های اشتباه درباره پریودی و  PMS:

کلیشه‌های روان‌شناختی اشتباه درباره پریودی و PMS (سندرم پیش از قاعدگی) می‌توانند به ترویج باورهای نادرست و ایجاد فشار اضافی بر زنان منجر شوند. مثلا اینکه گفته می‌شود: «زنان به خاطر PMS درگیر رفتارهای غیرمنطقی و احساسات افراطی هستند.»
این کلیشه بیان می‌کند که زنان در زمان پریودی یا PMS نمی‌توانند منطقی عمل کنند. در حالی که واقعیت این است که علائم روانی و عاطفی ممکن است در این دوره‌ها وجود داشته باشد، اما این به معنای عدم کنترل بر احساسات نیست.
این کلیشه‌ها می‌توانند درک نادرستی از وضعیت زنان ایجاد کرده و منجر به نادیده‌گرفتن یا کم‌ارزش شمردن علائم واقعی آن‌ها شوند.

 چه زمانی علائم PMS نیاز به درمان دارد؟

به‌طور کلی علائم PMS  طبیعی هستند و همانطور که گفته شد از هر 4 زن 3 زن این علائم را قبل از قاعدگی تجربه خواهد کرد. اما زمانی این علائم نیاز به درمان دارند که به حدی شدید باشند که به PMDD تبدیل شوند. به عبارت دیگر اگر علائم PMS در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد کند  و به حدی باشد که به عنوان مثال دچار افکار خودکشی شوید قطعا باید برای درمان آن اقدام کنید.  
 جمع‌بندی
سندرم پیش از قاعدگی، تجربه‌ای واقعی و گاه چالش‌برانگیز برای بسیاری از زنان است که هم جسم و هم روان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. شناخت چرخه قاعدگی و درک تغییرات طبیعی بدن، نخستین گام در مدیریت بهتر این دوران است. حمایت عاطفی، مشاوره تخصصی و اصلاح سبک زندگی می‌توانند نقش مؤثری در کاهش علائم داشته باشند. مهم‌تر از همه، پذیرفتن این وضعیت به‌عنوان بخشی از واقعیت بدن زنانه، می‌تواند نگاه ما را از قضاوت به همدلی تغییر دهد.
منابع 
https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24288-pms-premenstrual-syndrome