سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چگونه بر خلق و خو تاثیر می‌گذارد؟ نشانه‌ها و درمان
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نام گروهی از علائم است که زنان ممکن است آن را از 14 روز قبل از پریود (قاعدگی) تجربه کنند. علائم معمولاً بلافاصله پس از شروع قاعدگی متوقف می‌شوند. سندرم پیش از قاعدگی (PMS) دارای چندین علامت و نشانه است. از جمله این علامت‌ها می‌توان به نوسانات خلقی، سینه‌های حساس، میل به غذا، خستگی، تحریک‌پذیری و افسردگی اشاره کرد.
تخمین زده می‌شود که از هر 4 زن، 3 نفر سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند. شدت تغییرات فیزیکی و احساسی که با سندرم پیش از قاعدگی تجربه می‌شود، می‌تواند متفاوت باشد. با این حال، لازم نیست اجازه دهید این مشکلات زندگی شما را کنترل کنند. درمان‌ها و تنظیم سبک زندگی می‌تواند به شما در کاهش یا مدیریت علائم و نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.
علائم سندرم پیش از قاعدگی
فهرست علائم سندرم پیش از قاعدگی بسیار طولانی است، اما بسیاری از زنان فقط چند علامت را تجربه می‌کنند.
علائم و نشانه‌های عاطفی و رفتاری
- تنش یا اضطراب
- حالت افسردگی
- گریه
- نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری یا عصبانیت
- تغییرات اشتها و میل به غذا
- مشکل در به خواب رفتن (بی‌خوابی)
- کناره‌گیری اجتماعی
- تمرکز ضعیف
- تغییر در میل جنسی
علائم و نشانه‌های فیزیکی
- درد مفاصل یا عضله
- سردرد
- خستگی
- افزایش وزن مرتبط با احتباس مایعات
- نفخ شکم
- حساسیت سینه
- ظهور آکنه
- یبوست یا اسهال
برای برخی، درد فیزیکی و استرس هیجانی آنقدر شدید است که زندگی روزمره آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. صرف نظر از شدت علائم، علائم و نشانه‌ها به طور کلی ظرف چهار روز پس از شروع دوره قاعدگی برای اکثر زنان ناپدید می‌شوند.
علل سندرم پیش از قاعدگی
اینکه دقیقاً چه چیزی باعث سندرم پیش از قاعدگی می‌شود ناشناخته است، اما چندین عامل ممکن است در ایجاد این بیماری نقش داشته باشند:
- تغییرات چرخه‌ای در هورمون‌ها: علائم و نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی با نوسانات هورمونی تغییر می‌کند و با بارداری و یائسگی ناپدید می‌شود.
- تغییرات شیمیایی در مغز: گمان می‌شود نوسانات سروتونین-یک ماده شیمیایی در مغز (انتقال‌دهنده عصبی)- نقش مهمی در حالت‌های خلقی بازی می‌کند و می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را تحریک کند. مقادیر ناکافی سروتونین ممکن است باعث افسردگی قبل از قاعدگی و همچنین خستگی، هوس غذایی و مشکلات خواب شود.
- افسردگی: برخی از زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی، افسردگی دارند که ممکن است تشخیص داده نشده باشد. اگرچه افسردگی به تنهایی باعث ایجاد همه علائم نمی‌شود.
چه چیزهایی می‌تواند سندرم پیش از قاعدگی را بهبود بخشد؟
- به طور منظم منظم ورزش کنید: ورزش هوازی متوسط (دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا) به مدت 30 دقیقه در روز می‌تواند استرس را کاهش داده و خلق و خوی شما را تقویت کند.
- یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید: خوردن بیشتر از برخی غذاها و کمتر خوردن برخی دیگر می‌تواند با علائم سندرم پیش از قاعدگی مقابله کند. دو هفته قبل از قاعدگی کمتر غذاهای شور، چرب و شیرین بخورید و کمتر نوشیدنی‌های کافئین دار و الکلی بنوشید. در طول قاعدگی، به جای سه وعده غذایی و به مقدار زیاد، شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید. یا سه وعده غذایی کوچک و سه میان وعده کوچک بخورید. تغذیه سالم برای خلق و خو و روده شما مفید است. فاصله بین وعده‌های غذایی از مشکلات روده مانند یبوست جلوگیری می‌کند.
- به اندازه کافی بخوابید: 7 تا 8 ساعت توصیه می‌شود. داشتن حداقل هشت ساعت خواب می‌تواند احساس تحریک‌پذیری را کاهش دهد. بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب هر روز در یک زمان مشخص، جرخه خواب و بیداری شما را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود در طول روز کمتر احساس بدخلقی کنید.
- سعی کنید استرس خود را با انجام یوگا یا مدیتیشن کاهش دهید: یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی استرس را از بین می‌برد و با تحریک پذیری، غم و اندوهی که اغلب با سندرم پیش از قاعدگی همراه است مبارزه می‌کند.
- برای تسکین درد از مسکن‌هایی مانند ایبوپروفن یا پاراستامول استفاده کنید.
ویتامین‌های کمک‌کننده برای بهبود سندرم پیش از قاعدگی
- کلسیم: تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند علائمی مانند خستگی، هوس غذایی و حتی افسردگی را بهبود بخشد. شما می‌توانید کلسیم را از محصولات لبنی (شیر، تخم مرغ، ماست)، غذاهای حاوی کلسیم (برخی غلات و نان) و مکمل‌ها دریافت کنید.
- منیزیم: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند منیزیم به علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند سردرد، استرس و اضطراب کمک می‌کند. شما می‌توانید منیزیم را از سبزیجات، آجیل، غلات کامل و مکمل‌ها دریافت کنید.
- ویتامین B6: برخی مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B6 می‌تواند علائم مربوط به سندرم پیش از قاعدگی خفیف و متوسط را بهبود بخشد. شما می‌توانید ویتامین B6 را از ماهی، مرغ، سیب زمینی، مکمل ها دریافت کنید.
- امگا 3 و امگا 6: برخی مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌توانند علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهند. می‌توانید امگا 3 و امگا 6 را از ماهی، دانه کتان، آجیل و مکمل‌ها دریافت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید