چگونه افسردگی پنهان را بشناسیم؟ (راهنمایی برای کمال‌گرایان)
افسردگی بیماری روانشناختی رایجی است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با آن درگیر هستند؛ از جمله افرادی که در ظاهر شاد و موفق به نظر می‌رسند. «افسردگی خندان» یا «افسردگی پنهان» نوعی از افسردگی است که اغلب از چشم دوستان، خانواده و حتی متخصصان سلامت روان دور می‌ماند.
اگر کمال‌گرایید اما افسردگی را از خودتان دور می‌بینید (یا تنها در خلوت‌تان با نشانههایش دست‌وپنجه نرم می‌کنید) این مطلب برای شماست. افسردگی پنهان داستان افرادی است که یاد گرفته‌اند شادی‌هایشان را با دیگران قسمت کنند، همواره مفید و موثر باشند و رنج‌هایشان را به‌تنهایی و در خلوت حل و فصل کنند.
در این پست، می‌خواهیم ببینیم افسردگی پنهان چیست، چگونه با کمالگرایی مرتبط است و چه اقداماتی می‌توانید برای مدیریت آن و بهبود سلامت روان خود بردارید.
افسردگی نهفته (خندان) چیست؟
افسردگی پنهان زیرشاخه‌ای از اختلال افسردگی اساسی است که در آن علائم و نشانه‌ها از چشم دیگران پنهان می‌ماند. افرادی که دچار افسردگی پنهان‌اند، عملکرد خوبی از خود نشان می‌دهند و به نظر می‌رسد شاد و پرانرژی‌اند. علائم افسردگی پنهان فرق چندانی با افسردگی اساسی ندارد و می‌تواند شامل احساس غم و اندوه، ناامیدی و بی‌ارزشی و همچنین علائم فیزیکی مانند خستگی، بی‌خوابی و تغییر در اشتها باشد.
نشانه‌های افسردگی نهفته چیست؟
تشخیص افسردگی پنهان می‌تواند چالش‌برانگیز باشد زیرا اغلب با علائم معمول مرتبط با افسردگی، مانند گریه کردن یا کناره‌گیری اجتماعی، ظاهر نمی‌شود. در عوض، افراد مبتلا به افسردگی پنهان ممکن است شاد و موفق به نظر برسند و احساسات واقعی خود را پشت کمالگرایی پنهان کنند.
برخی از علائم افسردگی پنهان عبارتند از:
- مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن
- تغییر در اشتها یا وزن
- تحریک پذیری یا عصبانیت
- خستگی یا انرژی کم
- احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی
- علائم فیزیکی مانند سردرد یا معده درد بدون علت پزشکی
- مشکل در تمرکز یا تصمیم‌گیری
کمالگرایی چگونه در افسردگی پنهان نقش دارد؟
کمالگرایی یک ویژگی شخصیتی است که شامل تعیین استانداردهای بالا برای خود و تلاش برای بی‌عیب و نقص بودن در همه‌ی زمینه‌های زندگی است. کمالگرایی اگر به درستی مدیریت شود، می‌تواند ویژگی مثبتی باشد؛ در عین حال کمالگرایی می‌تواند منجر به احساس بی‌کفایتی و انتقاد از خود شود، به ویژه اگر با افسردگی همراه باشد.
پژوهش منتشرشده در مجله روانشناسی بالینی نشان می‌دهد کمالگرایی با علائم افسردگی شدیدتر در بزرگسالان مرتبط است؛ به ویژه برای کسانی که سابقه سوءاستفاده عاطفی یا غفلت در دوران کودکی دارند. این پژوهش نشان می‌دهد کمالگرایی می‌تواند به‌عنوان یک عامل خطر برای افسردگی پنهان عمل کند، به‌ویژه در افرادی که در گذشته تروما یا تجربیات هیجانی آسیب‌زایی تجربه کرده‌اند.
نقش تجارب کودکی در افسردگی نهفته
افراد مبتلا به افسردگی پنهان معمولا سبک دلبستگی ناایمن دارند. آن‌ها ممکن است از روابط اجتناب کنند و روی کار یا کمک به اعضای خانواده‌شان تمرکز کنند یا با دیگری وارد رابطه شوند؛ اما رابطه‌ای که با اجتناب هیجانی همراه است. برای آن‌ها دشوار است هیجانات منفی خود را به اشتراک بگذارند و از شریک عاطفی‌شان برای تسکین بهره‌مند شوند. ممکن است شریک عاطفی کمالگرایی باشند و استانداردهای بالایی برای رابطه قائل باشند.
تجارب کودکی افرادی که درگیر افسردگی پنهان‌اند ممکن است با تجربه‌ی «غفلت» همراه باشد. آن‌ها کودکانی نامرئی بوده‌اند که نیازهایشان (به ویژه در مواقع ناکامی) نادیده گرفته شده است. آن‌ها احتمالا از سوی والدینشان به قوی بودن دعوت شده‌اند و اگر احساس نیاز، خشم یا غم‌شان را با والدینشان در میان می‌گذاشته‌اند، والدینشان به آن‌ها شرم داده‌اند.
ظرفیت پایین پدر و مادر در برابر دیدن نقص یا ناکامی فرزندشان، گیاه کمالگرایی را در او می‌کارد و بزرگ می‌کند. کمالگرایی با فشاری که برای ایده‌آل بودن به فرد می‌آورد، افسردگی را پیش‌بینی می‌کند.
کمالگرایی چیست و چگونه به وجود می‌آید؛ از سالم تا ناسالم
چگونه می‌توانید افسردگی پنهان را مدیریت کنید؟
۱. شفقت به خود را تمرین کنید: کمال‌گرایان تمایل دارند بیش از حد از خود انتقاد کنند، که می‌تواند باعث ایجاد احساس افسردگی و اضطراب شود. سعی کنید با مهربانی و درک کردن خودتان درست مانند یک دوست صمیمی، شفقت به خود را تمرین کنید.
۲. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید: صحبت با یک متخصص سلامت روان می‌تواند در بهبود افسردگی پنهان مفید باشد. اگرچه برایتان سخت است که از درمانگر کمک بخواهید اما شما هم انسان‌اید و مثل هر انسان دیگری گاهی به کمک نیاز دارید. درمانگران می‌توانند از شما حمایت کنند و همچنین در صورت نیاز، درمان‌هایی مانند درمان شناختی-رفتاری یا دارو درمانی را توصیه کنند. در ادامه مقاله راجع به تاثیر درمان‌های پویشی صحبت خواهیم کرد.
۳. ایجاد روش‌های مقابله‌ای سالم: درگیر شدن در فعالیت‌هایی که باعث شادی و آرامش شما می‌شود؛ مانند ورزش یا سرگرمی‌های خلاقانه، می‌تواند به کاهش احساس افسردگی و استرس کمک کند.
۴. ایجاد روابط سالم: ایجاد روابط قوی و حمایتی با دیگران، پیوستن به گروه‌های اجتماعی یا جستجوی درمان‌های مبتنی بر دلبستگی می‌تواند به شما کمک کند پیوندهای امن‌تری با دیگران ایجاد کنید.
روان‌درمانی پویشی و تاثیر آن
روان‌درمانی پویشی یکی از رویکردهای روانشناختی است که هدف آن کشف فرایندهای ناهشیاری است که می‌تواند باعث نشانگان روانشناختی از جمله کمالگرایی و افسردگی پنهان شود. درمان‌های پویشی مبتنی بر این ایده هستند که تجربیات هیجانی ما در دوران کودکی تأثیر قابل‌توجهی بر رشد روانی‌مان دارند.
یکی از مزایای روان‌درمانی پویشی این است که محیطی امن و حمایتی برای افراد فراهم می‌کند تا احساسات و عواطف خود را کشف کنند. این مزیت می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی پنهان مفید باشد؛ چراکه ممکن است آن‌ها از علائم خود احساس شرم و خجالت داشته باشند یا فکر کنند درخواست کمک از دیگران باعث زحمت دیگران خواهد بود. از طریق درمان، افراد می‌توانند یاد بگیرند احساسات خود را به روشی سالم و سازنده شناسایی و ابراز کنند؛ موضوعی که کمک می‌کند افسردگی مدیریت شود.
روان‌درمانی پویشی کمک می‌کند افراد الگوهای ارتباطی ناهشیار خود را ببینند، مکانیسم‌های دفاعی ناهشیاری که زندگی‌شان را فلج می‌کند شناسایی کنند و روابط دلبستگی آسیب‌دیده‌شان را حل و فصل کنند.
