تنظیم هیجان چیست؟

هیجان و احساس بخش جدایی‌ناپذیر زندگی ما هستند و انتخاب‌ها، روابط و کیفیت زندگی‌مان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. مشکل بسیاری از ما، تنظیم و کنترل این هیجان‌هاست؛ یعنی یا آن‌ها را کاملاً سرکوب می‌کنیم یا به شکل نادرست، مثل واکنش‌های تکانشی یا پرخاشگری، ابراز می‌کنیم. در نتیجه هم به خودمان و هم به دیگران آسیب می‌زنیم.

وقتی مهارت تنظیم هیجان را یاد بگیریم، می‌توانیم احساسات و هیجان‌هایمان را به شکل درست مدیریت کنیم. در ادامهٔ این بلاگ از وب‌سایت «کلینیک روان‌پویشی آگاه»، به تنظیم هیجان و تکنیک‌های آن بیشتر می‌پردازیم.

تنظیم هیجان چیست؟

باتوجه‌به مقاله‌ای در سایت betterup، تنظیم هیجان فرایندی روان‌شناختی است که به ما کمک می‌کند شدت هیجان‌هایمان را تنظیم کنیم و آن‌ها را به شکلی درست ابراز کنیم.

اما هیجان چیست؟ هیجان واکنشی پیچیده است که هم جنبه‌های روانی دارد و هم جسمی، و در پاسخ به موقعیت‌های مختلف ایجاد می‌شود. هیجان‌های اصلی شامل خشم، ترس، غم، نفرت و شادی‌اند که به‌طور طبیعی شکل می‌گیرند. این هیجان‌ها بر فکر، رفتار و واکنش‌های جسمی‌ ما تأثیر می‌گذارند و نقشی مهم در انتخاب‌ها، ارتباطات اجتماعی و سازگاری‌مان دارند.

پس هیجان بخشی طبیعی از زندگی ماست؛ اما ممکن است هرکدام از ما به دلایل مختلف، هیجان‌هایمان را با شدتی زیاد، به شکلی ناسالم ابراز کنیم. مثلاً وقتی از دست کسی عصبانی می‌شویم، شروع به پرخاشگری می‌کنیم. در چنین شرایطی، تنظیم هیجان کمک می‌کند شدت این احساس کمتر شود و آن را به شکلی بهتر به طرف مقابل نشان دهیم؛ مثلاً با صحبت‌کردن، نه با پرخاشگری.

این فرایند می‌تواند آگاهانه باشد؛ مثل وقتی که با نفس عمیق، خودمان را آرام می‌کنیم. همچنین ممکن است ناخودآگاه باشد؛ مثل زمانی که با فاصله‌گرفتن از موقعیتی، احساس بهتری پیدا می‌کنیم.

از طرفی، ناتوانی در تنظیم هیجان چالش‌های زیادی ایجاد می‌کند و بر روابط بین‌فردی و عملکرد فرد در جامعه هم اثر می‌گذارد؛ بنابراین یادگرفتن این مهارت بسیار مهم است.

تفاوت تنظیم هیجان با سرکوب یا انکار هیجان

منظور از تنظیم هیجان، سرکوب یا انکار احساسات نیست. وقتی آگاهانه یا ناخودآگاه احساساتتان را سرکوب می‌کنید، در واقع جلوی تجربه و بروز آن‌ها را می‌گیرید. این وضعیت ممکن است باعث بروز نشانه‌هایی مانند اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب، تنش و دردهای عضلانی شود؛ زیرا احساسات سرکوب‌شده باید راهی برای بیرون‌آمدن پیدا کنند.

منظور از تنظیم هیجان این است که هیجان‌ها و احساسات را به شیوه‌ای سالم ابراز کنیم؛ یعنی تلاش کنیم نقطهٔ تعادل میان ابراز شدید احساسات و سرکوب آن‌ها را پیدا کنیم.

بخوانید از بلاگ علت هیجان بالا

تکنیک‌های کنترل و تنظیم هیجان

مهارت تنظیم هیجان ویژگی ذاتی نیست؛ می‌توانیم با تمرین و استفاده از تکنیک‌های مختلف آن را در خود تقویت کنیم. با روش‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، افزایش خودآگاهی و یادگیری مهارت‌های ارتباطی، هر فرد می‌تواند هیجان‌هایش را بهتر کنترل کند و تاب‌آوری بیشتری داشته باشد. 

در ادامه، بر اساس مقاله‌ای در سایت psychcentral، درباره این تکنیک‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم:

• شناخت هیجان‌ها و عوامل تحریک‌کنندهٔ آن‌ها

شناخت هیجان‌ها و عوامل تحریک‌کنندهٔ آن‌ها اولین و مهم‌ترین قدم در تنظیم هیجان است. یعنی تلاش کنید بفهمید چه احساسی دارید و چرا این احساس به وجود آمده، تا جلوی واکنش‌های ناگهانی و شدید را بگیرید.

برای اینکه هیجان‌هایتان را بهتر بشناسید، باید به نشانه‌های بدنی، افکار و رفتارتان توجه کنید. مثلاً تپش قلب، خشکی صدا، گرفتگی عضلات یا احساس گرما می‌تواند نشانهٔ خشم یا اضطراب باشد. از طرف دیگر، دقت کنید چه موقعیت‌ها یا رفتارهایی باعث انفجار هیجانی می‌شوند، مانند نادیده‌گرفته‌شدن و انتقاد. در این شرایط می‌توانید از موقعیت دور شوید یا تمرین کنید واکنش بهتری نشان دهید.

• پذیرش هیجان‌ها بدون قضاوت

تجربهٔ احساسات واکنشی انسانی و طبیعی است؛ اما ما معمولاً به احساساتمان برچسب «خوب» و «بد» می‌زنیم. در نتیجه، در مواجهه با احساساتی که فکر می‌کنیم بد هستند، خودمان را سرزنش می‌کنیم یا سعی می‌کنیم از آن‌ها فرار کنیم.

بهتر است به‌جای سرزنش‌کردن خودتان به‌خاطر عصبانی یا مضطرب‌شدن، احساساتتان را فقط بپذیرید. یعنی اجازه دهید هرچه هستند، بیایند و بروند. به‌این‌ترتیب، در مواجهه با احساساتی مانند خشم، غم و اضطراب می‌توانید واکنش بهتری نشان دهید.

• تکنیک‌های ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس

هنگام تجربه هیجان‌های شدید، سیستم سمپاتیک بدن فعال می‌شود. در این حالت، ضربان قلب افزایش‌یافته، جریان خون به روده و کلیه‌ها کاهش می‌یابد و هورمون آدرنالین ترشح می‌شود. یعنی بدن در حالت بقا قرار می‌گیرد تا با یک تهدید فرضی مقابله کند.

تحقیقات نشان داده انجام تکنیک‌های ذهن‌آگاهی مثل تمرین تنفسی و مدیتیشن، سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را فعال می‌کند؛ سیستمی که کارش برعکس سیستم سمپاتیک است و حالت آرامش را در بدن برقرار می‌کند. این کار باعث سرکوب احساسات نمی‌شود و فقط به شما کمک می‌کند از انفجارهای هیجانی و واکنش‌های افراطی فاصله بگیرید.

دریافت مشاوره درمان افسردگی

• تکنیک ۱۲۳۴۵

معمولاً وقتی غرق در هیجان شدید می‌شویم، مثلاً به‌شدت عصبانی هستیم، ارتباطمان با محیط و لحظه حال قطع می‌شود. در این شرایط می‌توانید تکنیک «۱۲۳۴۵» را انجام دهید. این روش با درگیرکردن حواس پنج‌گانه کمک می‌کند توجهتان را از افکار پراکنده و تنش جدا کرده و به لحظه حال بازگردانید. همچنین ذهن و بدن را از حالت برانگیخته خارج می‌کند.

برای انجام این تکنیک، مراحل زیر را دنبال کنید:

• پنج چیز در محیط اطراف ببینید
• چهار چیز متفاوت را لمس کنید
• سه صدا در محیط بشنوید
• دو بوی غالب در محیط احساس کنید
• یک طعم، مانند طعم آدامس، بچشید

• تکنیک TIPP 

تکنیک TIPP روشی دیگر برای تنظیم یا کنترل هیجان است. اجرای این روش تنها چند دقیقه زمان می‌برد و شامل چهار مرحله است:

• کاهش دمای بدن با استفاده از آب سرد یا یخ برای کاهش برانگیختگی
• انجام فعالیت بدنی کوتاه و شدید برای تخلیه انرژی
• تنفس با دم و بازدم کنترل‌شده برای ارسال سیگنال آرامش به مغز
• منقبض و سپس رهاکردن عضلات برای آرام‌کردن عضلات

• افزایش فعالیت‌های بدنی و ورزش

ورزش‌کردن، به‌خصوص ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی و دویدن، به آرام‌کردن ذهن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید. این ورزش‌ها روی آرام‌کردن ذهن از طریق تمرینات بدنی و تکنیک‌های تنفسی تمرکز دارند. انجام تمرینات بدنی باعث می‌شود تمرکز شما روی بدنتان حفظ شود و از غرق‌شدن در افکار و احساسات فاصله بگیرید.

• یادداشت احساسات

نوشتن احساسات یکی دیگر از روش‌های مؤثر برای کنترل هیجان است. این کار کمک می‌کند احساسات مبهم یا انباشته‌شده در ذهن را از طریق کلمات بیان کنید و در نتیجه فشار روانی کاهش یابد. همچنین متوجه می‌شوید چه چیزی شما را آزرده و چه احساسی نسبت به آن دارید، تا بتوانید واکنش بهتری نشان دهید.

• تقویت مهارت‌های ارتباطی

برای اینکه در تنظیم هیجان و احساسات بهتر عمل کنید، باید مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید. این کار کمک می‌کند احساساتتان را واضح و محترمانه بیان کنید و آن‌ها را سرکوب نکنید. بسیاری از تنش‌های هیجانی زمانی تشدید می‌شوند که احساسات بیان نمی‌شوند و روی‌هم انباشته می‌شوند. سپس ممکن است با یک جرقه کوچک، همه چیز بیرون ریخته و به پرخاشگری یا رفتارهای دیگر منجر شود. با داشتن مهارت‌های ارتباطی، می‌توانید در زمان و شکل مناسب هیجان و احساساتتان را بروز دهید.

• فاصله گرفتن از موقعیت تحریک‌کننده

وقتی احساس می‌کنید موقعیتی خاص باعث تشدید خشم، اضطراب، استرس یا ناراحتی شما می‌شود، بهتر است فاصله بگیرید. این فاصله می‌تواند ترک موقت موقعیت، قدم‌زدن کوتاه، تغییر فضا، تغییر موضوع گفتگو یا چند دقیقه سکوت باشد. با این کار نه فرار می‌کنید و نه چیزی را نادیده می‌گیرید، بلکه شرایط را مدیریت می‌کنید تا با آرامش و تسلط بیشتری واکنش دهید.

• نقش رفتار و تفکر در تنظیم هیجان

تفکر و رفتار نقش مستقیمی در تجربه هیجان‌ها دارند، زیرا تفسیر ذهنی ما از یک موقعیت می‌تواند احساسات را تشدید یا تعدیل کند؛ مثلاً افکاری مانند فاجعه‌سازی و پیش‌داوری هیجان را افزایش می‌دهند. همچنین، رفتارهایی مانند پرخاشگری یا اجتناب هم هیجان را تشدید می‌کنند؛ اما ترکیب تفکر منطقی و رفتار آگاهانه می‌تواند در تنظیم هیجان مؤثر باشد. تکنیک‌هایی برای تنظیم هیجان از طریق رفتار و تفکر عبارت‌اند از:

• تغییر رفتار برای تغییر هیجان

وقتی احساسات شدیدی را تجربه می‌کنید، بهتر است موقعیتتان را تغییر دهید، کمی آب بنوشید، قدم بزنید یا چند نفس عمیق بکشید تا آرام‌تر شوید. به‌صورت آگاهانه، به جای رفتارهای تکانشی، پرخاشگری، سکوت یا نشخوار فکری، رفتارتان را تغییر دهید. در نتیجه پیام آرامش به مغز ارسال شده و ذهن و بدن از حالت برانگیختگی خارج می‌شوند.

• تمرکز بر خاطرات و تفکرات مثبت

تمرکز بر خاطرات و افکار مثبت به شما کمک می‌کند حال بهتری داشته باشید. وقتی ذهن را به تجربه‌های خوب، موفقیت‌ها یا لحظات خوش گذشته هدایت می‌کنید، احساس بهتری خواهید داشت. این کار می‌تواند به‌عنوان راهکاری مکمل، در کنار تغییر رفتار، به تنظیم بهتر هیجانات کمک کند.

• گفت‌وگوی درونی مثبت

وقتی احساسات شدت می‌گیرند، گفت‌وگوی درونی ممکن است منفی و سرزنش‌کننده شود؛ جملاتی مانند «بازم خراب کردم» یا «همه آدما همینن». این اتفاق باعث افزایش شدت هیجان‌های منفی می‌شود. بهتر است این گفت‌وگوهای منفی را با جملات مثبت جایگزین کنید. برای مثال بگویید: «من همیشه تمام تلاشم را می‌کنم».

• به چالش کشیدن افکار

اگر افکاری در ذهنتان باعث ناراحتی یا اضطراب می‌شوند، باید با استفاده از تکنیک بازسازی شناختی آن‌ها را به چالش بکشید. یعنی فکر کنید آیا شواهدی وجود دارد که افکارتان را تأیید کند یا برعکس چیزهایی هست که آن‌ها را نقض می‌کنند؟ سپس، اگر فکرتان بر اساس شواهد درست نیست، آن را با فکر منطقی و مبتنی بر واقعیت جایگزین کنید.

بخوانید از بلاگ مدیریت هیجان در نوجوانان

اهمیت حمایت روان‌شناختی در مدیریت هیجان

زمانی که در معرض استرس یا تعارض‌های عاطفی قرار می‌گیرید، دریافت حمایت روان‌شناختی از خانواده، دوستان یا متخصص سلامت روان به کاهش فشار روانی و تعدیل پاسخ‌های هیجانی کمک می‌کند. این حمایت باعث می‌شود کمتر دچار احساس تنهایی، درماندگی یا اضطراب شوید. در ادامه، به دریافت حمایت حرفه‌ای از متخصصان سلامت روان می‌پردازیم:

• مراجعه به روانشناس و درمانگر

گاهی نیاز داریم همراهی مانند روان‌درمانگر داشته باشیم تا به ما کمک کند مهارت‌های بهتری در خودتنظیمی بیاموزیم. درمانگر در فضایی بدون قضاوت و همراه با همدلی کمک می‌کند محرک‌های احساسی خود را شناسایی کنید و روی تجربه‌ها یا آسیب‌های حل‌نشده‌ای که ممکن است در شکل‌گیری آن‌ها نقش داشته باشد، کار کنید.

مشاوره فردی شامل رویکردهای متعددی است که برخی از آن‌ها می‌توانند مفید باشند:

• روان‌درمانی پویشی: درمان پویشی رویکردی عمیق است. درمانگران این رویکرد معتقدند بسیاری از واکنش‌های هیجانی نتیجه تجربه‌های گذشته، تعارض‌ها و الگوهای شکل‌گرفته در دوران کودکی هستند. پس به شما کمک می‌کنند بفهمید چرا در یک موقعیت خاص به‌شدت واکنش نشان می‌دهید یا چرا برخی احساسات را پنهان یا انکار می‌کنید. این بینش به شما امکان می‌دهد هیجان‌ها را پردازش و به شکلی سالم ابراز کنید.
• درمان دیالکتیکی رفتاری (DBT): این رویکرد نوعی درمان شناختی رفتاری است و در تنظیم هیجان‌ها مؤثر است. تمرین‌هایی مانند جایگزینی افکار یا معکوس‌سازی موقعیتی در این روش کاربرد دارند. در معکوس‌سازی موقعیتی، باید یک موقعیت را از دیدگاهی متفاوت تصور کنید. در جایگزینی افکار، افکار منفی با افکار مثبت و واقعی جایگزین می‌شوند.

• آموزش خودتنظیمی و تصویربرداری ذهنی

درمانگران معمولاً برخی تکنیک‌های شناختی برای کنترل هیجان را نیز آموزش می‌دهند. دو مورد از این تکنیک‌ها، خودتنظیمی و تصویربرداری ذهنی است.

• خودتنظیمی به معنای توانایی کنترل آگاهانهٔ افکار، احساسات و رفتار در موقعیت‌های استرس‌زاست. با یادگیری این مهارت می‌توانید واکنش‌های هیجانی خود را بهتر هدایت کنید، از تصمیم‌گیری‌های تکانشی جلوگیری و آرامش روانی‌تان را حفظ کنید.
• تصویربرداری ذهنی ابزاری مفید در تنظیم هیجان است. در این روش با خلق تصاویر ذهنی مثبت و آرامش‌بخش، سیستم عصبی از حالت تنش خارج می‌شود و احساس کنترل بیشتری تجربه می‌کنید. برای مثال، تصور فضایی آرام، موقعیتی موفقیت‌آمیز یا حتی یک واکنش سالم در برابر استرس باعث تعدیل واکنش‌های هیجانی می‌شود.

ترکیب خودتنظیمی و تصویربرداری ذهنی باعث کاهش اضطراب، افزایش تاب‌آوری و بهبود سازگاری هیجانی می‌شود.

بخواتید از بلاگ مهارت تصمیم گیری در روانشناسی

 سخن پایانی

احساسات و هیجان‌ها، چه منفی و چه مثبت، بخش مهمی از زندگی ما هستند و انکار یا سرکوب آن‌ها باعث از بین رفتنشان نمی‌شود. به‌جای تلاش برای فرار از آن‌ها، بهتر است مهارت‌های تنظیم هیجان را یاد بگیریم. با استفاده از تکنیک‌های مختلف مانند تنفس عمیق، پذیرش احساسات و دریافت حمایت از تراپیست (تراپیست آنلاین) می‌توانید این مهارت را تقویت کرده و هیجان‌هایتان را به شکل سالم و درست به دیگران ابراز کنید.

سایر منابع:

https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions#manage-stress