احساس خشم چیست و چگونه ابراز می‌شود؟

احساس خشم زمانی رخ می‌دهد که عزت نفس ما، بدن ما، ویژگی‌های ما، روش‌های ما برای دیدن جهان یا خواسته‌های ما تهدید شوند. ما وقتی که ناکام می‌شویم خشمگین می‌شویم. هرچیزی می‌تواند ما را ناکام و خشمگین کند. افراد در مورد آنچه که آنها را عصبانی می‌کند متفاوت هستند. برخی از افراد یک رویداد را تهدیدآمیز و یا ناکام‌کننده درک می‌کنند، در حالی که برخی دیگر هیچ تهدید یا ناکامی  را در همان رویداد نمی‌بینند. آیا باید اجازه دهیم احساس خشم‌‌مان به جای ما حرف بزند و رفتار کند؟ باید آتشفشان خشممان را منفجر کنیم تا همه‌چیز را به آتش بکشد و نابود کند؟ چه می‌شود اگر به خشممان اجازه دهیم هرکاری که دلش می‌خواهد انجام دهد؟  

تعریف خشم در رواشناسی

شاید از خودتان بپرسید خشم چیست و چطور به سراغمان می‌آید؟

خشم هیجانی طبیعی اما پیچیده است. خشم به‌عنوان پاسخی به تهدید، ناکامی، بی‌عدالتی یا نقض حقوق شخصی ابراز می‌شود. ما معمولاً خشم را همراه با احساسات دیگری مثل ناراحتی، تحریک پذیری یا خصومت تجربه می‌کنیم. شدت خشم می‌تواند از خفیف تا شدید متفاوت باشد.

خشم با پرخاشگری، که هدفش آسیب رساندن به کسی یا چیزی است، فرق می‌کند ولی می‌تواند پرخاشگری را به‌طور قابل توجهی فعال کند. اما به یاد داشته باشید، خشم برای وقوع پرخاشگری نه لازم است و نه کافی.

 

چرا احساس خشم می‌کنیم؟

همه‌ی ما عصبانی می‌شویم. اگرچه برخی از مردم ممکن است احساس خشمشان را باور نکنند و آن را انکار کنند. خیلی از افراد «تجربه‌ی خشم» را با «عملی کردن خشم» اشتباه می‌گیرند. خشم عمدتاً در روابط بیدار می‌شود و هدف آن حفظ رابطه و نه تخریب آن است. ما از کسانی که دوستشان داریم بیشتر عصبانی می‌شویم. خشم در رابطه به ما کمک می‌کند تا مشکلات حاکم بر رابطه را حل کنیم و صمیمیت رابطه را حفظ و تقویت کنیم. اگر هم از دست کسی که دوستش نداریم عصبانی شویم، با مرزبندی جلوی رفتار نامناسب او را می‌گیریم.

دریافت مشاوره فردی از کلینیک روانشناسی آگاه

انواع خشم

خشم با توجه به شدتش می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد.

9 نوع رایج ابراز خشم عبارت‌اند از:  

1. خشم قاطعانه

خشم قاطعانه ابراز خشم به شکل سازنده است. در خشم سازنده، فرد از احساس ناامیدی یا خشم برای ایجاد تغییر مثبت استفاده می‌کند.

در خشم قاطعانه به جای اجتناب از رویارویی، درونی کردن خشم یا استفاده از توهین‌های کلامی و طغیان‌های فیزیکی، خشم خود را به شکلی ابراز می‌کنیم که باعث ایجاد تغییر می‌شود و ما را به برآورده شدن خواسته‌ها و نیازهایمان نزدیک‌تر می‌کند (بدون اینکه باعث ناراحتی یا آسیب شود).

ابراز خشم قاطعانه به ما کمک می‌کند تا بدون نقض حقوق و مرزهای دیگران، به خواسته‌هایمان برسیم.

2. خشم رفتاری

خشم رفتاری، انتخابی برای واکنش فیزیکی به احساس خشم است. این شکل از ابراز خشم، فیزیکی و اغلب پرخاشگرانه است. پرخاشگری، رفتاری است که هدفش آسیب رساندن به دیگری است. شکستن یا پرتاب کردن چیزها، تهدید، یا حملۀ فیزیکی به دیگران نمونه‌هایی از خشم رفتاری هستند.

ابراز خشم با استفاده از پرخاشگری رفتاری، اغلب پیامدهای قانونی و بین فردی دارد. این رفتار بسیار غیرقابل پیش‌بینی و تکانشی است و توانایی ما را در ایجاد روابط گرم و صمیمی از بین می‌برد.

3. خشم مزمن

در خشم مزمن فرد همیشه از خودش یا دیگران احساس رنجش و ناامیدی می‌کند؛ احساس آزردگی و رنجش دائمی. خشم مزمن اثرات نامطلوبی بر سلامت و تندرستی ما دارد.

4. خشم بیش‌از‌حد

خشم بیش‌از‌حد نوعی خشم کنترل نشده است. خشم بیش‌از‌حد زمانی رخ می‌دهد که احساس می‌کنیم یک موقعیت یا شرایط خارج از کنترل ماست و در نتیجه احساس ناامیدی و سرخوردگی می‌کنیم.

زمانی که مسئولیت زیادی پذیرفته‌ایم، یا رویدادهای غیرمنتظره زندگی ظرفیتمان  را برای مقابله با استرس از بین برده‌اند، خشم بیش‌از‌حد را تجربه می‌کنیم. در اینجا خشم سعی می‌کند به ما هشدار دهد که ظرفیتمان تکمیل است و اگر همینطور ادامه دهیم نمی‌توانیم عوامل استرس‌زا را مدیریت کنیم.

5. خشم منفعل-پرخاشگرانه

خشم منفعل-پرخاشگرانه نوعی ابراز خشم به صورت اجتنابی است. در این نوع خشم سعی می‌کنیم از روبه‌رو شدن با خشممان طفره برویم واحساس ناامیدی یا خشممان را انکار یا سرکوب کنیم.

خشم منفعل-پرخاشگرانه به صورت طعنه و کنایه، سکوت هدفمند یا تمسخر پنهان، یا در رفتارهایی مانند تعلل و کارشکنی مزمن در محل کار ابراز شود.

گاهی اوقات حتی نمی‌دانیم که رفتارهایمان نوعی از ابراز خشم هستند در نتیجه رابطه هایمان بدون اینکه بخواهیم آسیب می‌بیند.

6. خشم تلافی‌جویانه

خشم تلافی‌جویانه معمولاً واکنشی غریزی به مواجهه یا حمله شخص دیگری است. خشم تلافی جویانه یکی از رایج‌ترین انواع خشم است و هدفش  انتقام از دیگری است.

7. خشم خودآزارانه

خشم خودآزارانه نوعی خشم مبتنی بر شرم است. اگر احساس ناامیدی، بی‌ارزشی، تحقیر یا شرمندگی کنیم، ممکن است این احساسات را به درون ببریم و خشم خود را از طریق خودگویی‌های منفی، خودآزاری، مصرف مواد نسبت به خودمان ابراز کنیم. از طرف دیگر، ممکن است برای پوشاندن احساس خودارزشمندی پایین یا شرم، به اطرافیانمان حمله ‌کنیم.

8. خشم کلامی

خشم کلامی اغلب کم‌خطرتر از خشم رفتاری است، اما می‌تواند نوعی سوءاستفاده عاطفی و روانی باشد که به شدت به هدف خشم آسیب می‌رساند.

خشم کلامی می‌تواند به پرخاشگری کلامی تبدیل شود و فرد با استفاده از کلمات به دیگری آسیب می‌رساند. گاهی اوقات درد بعضی کلمات از درد گلوله هم بیشتر است. پرخاشگری کلامی ممکن است به صورت داد و فریاد، تهدید، تمسخر، طعنه، سرزنش شدید یا انتقاد ابراز شود. اگر به کسی به صورت کلامی حمله کرده باشید، معمولاً پس از آن احساس شرم، عذرخواهی و پشیمانی می‌کنید. 

9. خشم ناپایدار

خشم ناپایدار از ناکجاآباد می‌آید: در این نوع خشم، ما از هر چیز کوچک و بزرگی ناراحت و عصبانی می‌شویم و همان لحظه نیز آن را ابراز می‌کنیم. زود عصبانی می‌شویم و به همان سرعت آرام می‌شویم. 

خشم ناپایدار می‌تواند فوق‌العاده مخرب باشد، زیرا اطرافیان‌مان ممکن است احساس کنند که باید از ترس برانگیختن خشم ما محتاط باشند.

خشم ناپایدار بر توانایی ما در ایجاد و حفظ روابط صمیمی تأثیر می‌گذارد. دیگران برای برقراری ارتباطات معنادار با ما به ثبات و اعتماد نیاز دارند. اگر خشم ناپایدار کنترل نشود، در نهایت ممکن است منجر به طغیان‌های خشونت‌آمیز شود.

ما به احساس خشم مان چه جوابی می‌دهیم؟

پاسخ ما به خشم بسیار متفاوت است. برخی از افراد می‌توانند از احساس خشم به عنوان راهی برای حل منطقی و مؤثر مشکلات استفاده کنند. برخی دیگر خشم خود را به سمت خود برمی‌گردانند و خود را  ویران می‌کنند. سایر افراد زمانی که احساس عصبانیت می‌کنند، و پرخاشگری منفعل بودن را انتخاب می‌کنند؛ به جای ابراز خشم، کارشکنی می‌کنند. برخی خشم خود را انکار می‌کنند و یا خشم را با احساسات دیگر مانند آسیب‌پذیری یا ترس اشتباه می‌گیرند.

برخی از افراد تجربه خشم را با عملی کردن خشم اشتباه می‌گیرند: «فردی که هنگام خشمگین شدن قادر به کنترل خود نیست و به همه چیز آسیب می‌رساند.»؛ «مردی که قادر به ابراز احساسات ناکامی و  خشم  خود در زندگی زناشویی نیست، به برقراری رابطه نامشروع روی می‌آورد، بدون در نظر گرفتن عواقب آن.»؛ «مادری که از دست کودک خود به دلیل نمره پایین خشمگین است به جای پذیرش این خشم کودک خود را کتک می‌زند یا فحش می‌دهد.»

احساس خشم خوب است یا بد؟

آنچه خوب یا بد بودن خشم را مشخص می‌کند، واکنش رفتاری ناشی از آن است که می‌تواند سازنده یا مخرب باشد. منبع خشم معمولاً عشق است و هدف آن سازندگی و اصلاح است. واکنش ناشی از خشم -در اثر یادگیری‌های ناسالم- می‌تواند به جای سازندگی و اصلاح، رابطه را خراب کند. بنابراین آنچه که باید اصلاح شود نه هیجان خشم؛ بلکه نحوه تجلی رفتاری و عمل کردن به آن است.

کودکانی که در محیط های خشن رشد می‌کنند یا در خانه و محل زندگی آنها دیگران همیشه فریاد می‌زنند، یاد می‌گیرند که خشم همان رفتار پرخاشگرانه است نه یک احساس درونی. این کودکان یاد نمی‌گیرند که خشم مشت زدن و فریاد کشیدن نیست.

همچنین بخوانید:اختلال خشم انفجاری چیست؟

عملی کردن؛ شکلی ویرانگر از ابراز خشم

زنی را در نظر بگیرید که به دلایلی از همسرش آزرده و خشمگین است اما خشم و آزردگی را با شکستن اشیاء نشان می‌دهد. بیماری را تصور کنید که از درمانگرش خشمگین است و به همین دلیل چند جلسه درمان را لغو می‌کند. عملی کردن خشم یک مکانیسم دفاعی است و زمانی استفاده می‌شود که فرد نمی‌تواند احساسات درونی متعارض خود را  تحمل و این احساسات متعارض درونی را در قالب کلمات ابراز کند. در نتیجه تمایل دارد خود را با «عمل» به جای بیان حالات درونی خود ابراز کند.

اصطلاح عملی کردن خشم (act out) به طیف وسیعی از رفتارها اشاره دارد که فرد با خود یا دیگران انجام می‌دهد و بدون در نظر گرفتن عواقب منفی رفتار خود، از طریق عملی کردن، خشم خود را به شکل آنی تخلیه می‌کند. هر رفتاری می‌تواند act out باشد. اما به شکل کلی شامل تکانشگری در زمینه‌ی رفتارهای جنایتکارانه، انحرافی، سوءمصرف مواد، اختلالات خوردن، آسیب رساندن به خود و رفتارهای خودکشی می‌شود.

تفاوت بین احساس خشم و عملی کردن خشم

تفاوت اصلی بین احساس خشم و عملی کردن خشم در  بیان شفاهی احساس خشم و تمایلات رفتاری ناشی از آن به جای هر گونه کنش فیزیکی واقعی (عمل کردن) است. تجربه‌ی خشم یک تجربه‌ی کاملا درونی و برعکس، عملی کردن خشم است. خشم ما می‌تواند مستقیما به سراغ همان چیزی که ما را عصبانی کرده است برود یا می‌تواند بر سر آدم بدشانس دیگری که در زمان نامناسب در جای نامناسبی حضور داشته خالی شود. عملی کردن خشممان برای اطرافیان و روابطمان مخرب است.

خشم، یک احساس است که با تجربه‌ی بدنی و تمایل رفتاری همراه است. اگر به خشممان اجازه ندهیم که مسیر خودش را طی کند و ابراز شود، به توده‌ای مهار ناپذیر و ویرانگر خشم تبدیل می‌شود. تبدیل به خشمی می‌شود که دوست دارد  بدجنس باشد، مشت بزند، هل بدهد، له کند، زخمی کند، تکه تکه و حتی نابود کند.

تمدن سال‌هاست که به ما یاد داده چطور برای حفظ و  ادامه‌ی روابطمان خشم ویرانگرمان را کنترل کنیم. اگر درگیر چنین توده‌ای از خشم هستیم، با پذیرش این تکانه‌ها در فرایند درمان و تخلیه‌ی انرژی آن در چهارچوب ایمن خیال‌پردازی در اتاق درمان، می‌توانیم آن را کنترل کنیم و آدم‌های یکپارچه‌ای شویم.

همچنین بخوانید: خیال پردازی ناسازگار چیست؟

چگونه نحوه ابراز خشم را انتخاب کنیم؟

در میدان ابراز خشم گاه دوگانه‌ای در ذهنمان شکل می‌گیرد که یا منفعل نشسته‌ایم و یا با تمام قوا باید به جنگ برویم. اما آیا تنها همین دو راه وجود دارد؟! یا رومی رومی یا زنگی زنگی؟ بعد از غوطه خوردن در میان خشم و ترس و احساس گناه و درماندگی، روزنه‌های نوری پیدا می‌شود. زمانی که همه‌ی این احساس‌ها دور یک میز جمع می‌شوند و ما می‌توانیم جایگاه خودمان را پیدا کنیم. جایگاهی که می‌دانیم می‌خواهیم چه چیزهایی را به دست آوریم و چه چیزهایی را از دست بدهیم؛ و با تمام خوشحالی برای آنچه به دست می‌آوریم و تمام درد و سوگواری بابت آنچه از دست می‌دهیم، از جایگاه انتخابی‌مان نسبتا راضی هستیم.

 گاهی اتفاق می‌افتد که جمعی از ما از یک فرد خشمگین هستیم. در این شرایط دغدغه‌های مضاعفی پیدا می‌کنیم. آیا من هم باید مانند دیگران خشمم را ابراز کنم؟ آن‌ها درست می‌گویند یا من؟ اگر مانند آن‌ها رفتار نکنم چه می‌شود؟ در این شرایط گاهی از بیرون نیز فشار بر ما وارد می‌شود تا همرنگ با دیگران رفتار کنیم. اما این چقدر امکان‌پذیر است؟ در حالی که هر کدام از ما شرایط روانی، جسمانی، خانوادگی، شغلی و اجتماعی متفاوتی داریم، چگونه می‌توانیم یکسان عمل کنیم؟

 به غیر از این شرایط، اگر بر اساس فشار به همرنگ شدن در نحوه ابراز خشم عمل کنیم، آزادی ما تحت شعاع قرار می‌گیرد و بسیار احتمال دارد در ورطه‌ی پشیمانی بیفتیم، و یا عواقبی را متحمل شویم که تاب تحمل آن را نداشته‌ایم. همواره باید این نکته را در نظر داشته باشیم که جایگاه انتخابی ما نسخه درستی نیست که قابل تجویز به همه باشد، بلکه جایگاهی فردی است که دستاوردها و عواقب آن اول از همه مال خود ماست.

چه زمان‌هایی ابراز خشم با کلام موثر نیست؟

1. زمانی که بعد از ابراز کلامی خشم، فرد مقابل به رفتارش ادامه می‌دهد.

در این زمان ما نیاز داریم تا خشممان را در رفتارمان نشان دهیم. ابراز رفتاری خشم، نه به صورت تحقیر و توهین و برخورد فیزیکی، بلکه به صورت تنظیم حد و مرز در رابطه با دیگری نمود می‌یابد. مرزبندی در روابط، بسته به شرایط، می‌تواند به شکل قطع همکاری با یک شریک، رفت و آمد کمتر با یک عضو خانواده، یا هم‌صحبت نشدن با فرد مقابل باشد.

2. زمانی که مسیری برای گفتگو وجود ندارد.

پدری را در نظر بگیرید که به فرزندش اجازه تصمیم‌گیری برای خودش را نمی‌دهد و همه چیز تحت کنترل او باید اتفاق بیفتد. و در عین حال پدری که بی‌حوصله و پرخاشگر است که یا صحبت‌های دیگران را نمی‌شنود و یا هر صحبتی به دعوایی سنگین تبدیل می‌شود. در این شرایط فرزند امکان گفتگو برای دفاع از حق تصمیم‌گیری خود را ندارد. در این زمان نیز نیاز داریم حد و مرز جدیدی تعریف کنیم.

در هر یک از دو شرایط بالا که برای دفاع از حقوق و حفظ مرزهایمان نیاز داریم تا محدوده و شکل روابطمان را تغییر دهیم، چیزهایی وجود دارد که بعد از این تغییر از دست می‌دهیم. ممکن است در تلاش برای به دست آوردن استقلال از پدر در مثال بالا، محبت پدر و یا حمایت مالی او را از دست بدهیم. با قطع همکاری با شرکتی که در دادن حق و حقوقمان اجحاف می‌کند، اوضاع مالی‌مان به خطر می‌افتد. اینجاست که بین آنچه می‌خواهیم با ابراز خشم به دست بیاوریم و آنچه بعد از ابراز خشم از دست می‌دهیم، تعارض به وجود می‌آید. شاید در حالت ایده آل گرایانه اینطور باشد که بتوانیم بدون دغدغه و بدون ترس خشممان را ابراز کنیم، اما این ایده‌آل، فاصله‌ی بسیاری با واقعیت دارد.

راه‌های کنترل خشم

بسیاری از مردم فکر می‌کنند مدیریت خشم به‌معنای یادگیری سرکوب خشم است؛ اما عصبانی نشدن هدف سالمی نیست. خشم، صرف نظر از اینکه چقدر برای فرونشاندن آن تلاش کنید، بروز خواهد کرد.

هدف واقعی مدیریت خشم، سرکوب احساس خشم نیست، بلکه درک پیام پشت این احساس و ابراز آن به روشی سالم و بدون از دست دادن کنترل است. تکنیک‌های کنترل خشم به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید؛ در نتیجه احتمال بیشتری وجود دارد نیازهایتان برآورده شود، تعارضات زندگی خود را بهتر مدیریت و روابط خود را تقویت کنید.

راه زیر به شما یاد می‌دهد چگونه خشم خود را کنترل کنید.

• ریشه واقعی خشم خود را کشف کنید

آیا تا به حال سر چیزهای احمقانه‌ دعوا کرده‌اید؟ دعواهای بزرگ اغلب سر چیزهای کوچک، مانند بیرون گذاشتن ظرف غذا یا ده دقیقه دیر رسیدن، اتفاق می‌افتند؛ اما معمولاً مسئله‌ای بزرگ‌تر پشت آن پنهان شده است. اگر عصبانیت و خشمتان به‌سرعت در حال افزایش است، از خود بپرسید: «من واقعاً از چه چیزی عصبانی هستم؟» شناسایی منبع واقعی ناامیدی و خشم به شما کمک می‌کند خشم خود را بهتر بیان کنید، اقدامات سازنده‌ای انجام دهید و برای رسیدن به یک راه حل تلاش کنید.

گاهی اوقات خشم احساسات دیگری مانند خجالت، ناامنی، آسیب، شرم یا آسیب‌پذیر بودن را پنهان می‌کند.اگر اولین واکنش شما در بسیاری از موقعیت‌ها خشم است، احتمالاً عصبانیت شما احساسات واقعی تان را می‌پوشاند.

• از علائم هشدار‌دهنده خشم خود آگاه باشید

ممکن است احساس کنید بدون هیچ هشداری ناگهان از خشم منفجر می‌شوید؛ اما در واقع بدنتان قبل از شما خشم را احساس می‌کند و به شما هشدار می‌دهد. آگاهی از علائم بدنی خشم به ما کمک می‌کند قبل از اینکه از کنترل خارج شود، آن را کنترل کنیم. علائم خشم در بدن عبارت‌اند از:

• گرفتگی معده
• فشردن دست‌ها یا فک
• احساس سردی یا سرخ شدن
• تنفس سریع‌تر
• سردرد
• قدم زدن یا نیاز به راه رفتن
• دیدن رنگ قرمز
• مشکل در تمرکز
• تپش قلب
• انقباض شانه‌ها

• محرک‌های خشمتان را شناسایی کنید

رویدادهای استرس‌زا خشم را توجیه نمی‌کنند؛ اما درک چگونگی تأثیر این رویدادها بر شما می‌تواند به شما کمک کند محیط خود را کنترل کنید و از تشدید غیرضروری خشمتان جلوگیری کنید. سعی کنید فعالیت‌ها، زمان‌های روز، افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی را که باعث تحریک احساسات تحریک‌پذیری یا عصبانیتتان می‌شوند، شناسایی کنید.

شاید هر بار که با بعضی دوستان برای تفریح بیرون می‌روید دعوا کنید، یا شاید ترافیک در رفت‌و‌آمد روزانه شما را دیوانه می‌کند. وقتی محرک‌های خشمتان را شناسایی کردید، به راه‌هایی برای اجتناب از آن‌ها یا نگاه متفاوت به موقعیت‌ها فکر کنید تا خون شما را به جوش نیاورند.

• روش‌های سریع آرام شدن را بیاموزید

وقتی بدانید چه چیزهایی عصبانیتان می‌کند و بدنتان چگونه به آن واکنش نشان می‌دهد، می‌توانید قبل از اینکه خشمتان از کنترل خارج شود، خود را آرام کنید. تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما در آرام کردن و کنترل خشمتان کمک کند.

• روی احساسات فیزیکی و بدنی خشم تمرکز کنید

چند نفس عمیق بکشید.

نواحی منقبض شده را ماساژ دهید. برای مثال، اگر شانه‌هایتان منقبض شده است، آن‌ها را بچرخانید یا گردن و پوست سرتان را به‌آرامی ماساژ دهید.

به آرامی تا ده بشمارید.

• راه‌های سالم‌تری برای ابراز خشم خود پیدا کنید

اگر موقعیتی ارزش عصبانی‌شدن را داشت و عصبانی شدید، می‌توانید خشم را به روش سالم ابراز کنید. یادگیری نحوه حل تعارض به روشی مثبت به شما کمک می‌کند تا روابط خود را بهتر کنید، نه اینکه به آن‌ها آسیب بزنید.

• با مراقبت از خودتان آرامش خود را حفظ کنید

مراقبت از سلامت جسمی و روحی می‌تواند به کاهش تنش و رفع مشکلات خشم کمک کند.

استرس‌تان را مدیریت کنید. اگر سطح استرس شما بسیار بالاست، احتمالاً در کنترل خلق‌و‌خوی خود دچار مشکل خواهید شد. تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، آرامش تدریجی عضلات یا تنفس عمیق را امتحان کنید.

با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. هیچ‌چیز به اندازه صحبت رودررو با یک دوست یا عزیز، استرس را کاهش نمی‌دهد.

به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب می‌تواند افکار منفی را تشدید کند و شما را مضطرب و زودرنج کند.

مرتب ورزش کنید. ورزش روش مؤثر برای از بین بردن تنش و کاهش استرس است و می‌تواند باعث شود در طول روز احساس آرامش داشته باشید.

در مورد الکل و مواد مخدر هوشیار و محتاط باشید. الکل و مواد مخدر خویشتن‌داری شما را کاهش می‌دهند و می‌توانند کنترل خشم شما را دشوارتر کنند. حتی مصرف بیش‌از‌حد کافئین می‌تواند شما را تحریک‌پذیرتر و مستعد خشم کند.

• از شوخ‌طبعی برای کاهش تنش استفاده کنید

وقتی اوضاع متشنج می‌شود، شوخ‌طبعی می‌تواند به شما کمک کند تا حال‌وهوای خود و دیگران را آرام کنید، اختلافات را کنار بگذارید، مشکلات را از نو تعریف کنید و مسائل را در چارچوب درست نگه دارید. وقتی در موقعیتی احساس عصبانیت می‌کنید، سعی کنید کمی شوخ‌طبعی ملایم به کار ببرید. این کار به شما امکان می‌دهد بدون اینکه حالت تدافعی طرف مقابل را تحریک کنید یا به احساسات او آسیب بزنید، منظور خود را برسانید.

• کمک حرفه‌ای بگیرید

گاهی اوقات مدیریت خشم دشوارتر از چیزی است که به نظر می‌رسد. در این مواقع بهتر است از کمک حرفه‌ای و روان‌درمانی استفاده کنیم. روان‌درمانی به شما کمک می‌کند تا ریشه‌های خشمتان را پیدا کنید و یاد بگیرید چطور آن را به شکل سالم ابراز کنید.

• کنترل خشم در زنان

زن‌ها نیز مانند مردها ممکن است عصبانی شوند؛ اما شیوه ابراز خشم در زنان با مردها متفاوت است. زن‌ها به‌جای پرخاشگری‌های کلامی یا فیزیکی از پرخاشگری منفعل استفاده می‌کنند. حتی ممکن است قسمت زیادی از احساس خشمشان را سرکوب کنند یا به خودشان برگردانند. زنان با استفاده از روش‌های بالا می‌توانند خشمشان را کنترل کنند.

• کنترل خشم لحظه‌ای

تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند کنترل تنفس و استفاده از تصویرسازی برای تجسم آرامش و کنترل کامل اوضاع را تمرین کنید تا به آرام‌کردن احساسات خشم کمک کنید. تکنیک ذهن‌آگاهی و بودن در لحظه حال نیز به شما کمک می‌کند تا خشم‌های تکانشی‌تان را کنترل کنید

 

پی‌نوشت: قسمتی از محتوا به قلم روانشناس کلینیک آگاه، حدیث نیک اندیش آپدیت شده است.