فومو چیست؟ چطور با ترس از دست دادن مقابله کنیم؟

ترس از دست دادن که بعضی آن را با عنوان «اختلال FOMO» می‌شناسند، در چند دهۀ اخیر بسیار رایج شده است. اگرچه فومو به عنوان یک اختلال روان‌پزشکی در منابع نیامده است اما بسیاری از ما با این تجربه آشنا هستیم. ترس از دست دادن، اضطراب یا دلهره‌ای است که در مورد از دست دادن چیزهایی مانند رویدادهای اجتماعی، گردهمایی‌ها یا اخبار تجربه می‌کنیم.

تصور کنید آخر شب در اینستاگرام می‌چرخید و ناگهان با مجموعه‌ای از عکس‌ها یا ویدیوهای دوستان یا خانواده‌تان مواجه می‌شوید که بدون شما به آن‌ها خوش گذشته است. از خود می‌پرسید: چرا مرا دعوت نکردند؟ نکند فراموشم کرده باشند؟ سعی می‌کنید دلیل دعوت نشدنتان را پیدا کنید. به دنبال اشتباهات اخیر خود می‌گردید. در پروفایل دوستانتان به دنبال سرنخ‌هایی برای ترک شدنتان می‌گردید. در نهایت، در غم، احساس گناه یا شرم غوطه‌ور می‌شوید؛ زیرا ترس از دست دادن کار دستتان داده است.

تجربه FOMO، ممکن است باعث شود احساس کنید آن‌طور که باید با آخرین اتفاقات و هنجارهای جامعه همراه نیستید. فومو مستقیماً بر عزت نفس و ارزش خود، سلامت جسمی، روانی و عاطفی‌تان اثر می‌گذارد.

وقتی دیگران بدون ما سرگرم خوش می‌گذرانند، چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا احساس خوبی نسبت به جایی که هستیم و کاری که انجام می‌دهیم داشته باشیم؟ روان درمانی و کمک گرفتن از یک روانشناس خوب می‌تواند به ما کمک کند تا ترس از دست دادن را مدیریت کنیم.

ترس از دست دادن چیست؟

FOMO یا ترس از دست دادن، به این احساس یا تصور اشاره دارد که افراد دیگر در حال تفریح، تجربۀ چیزهای جدید یا زندگی بهتر از شما هستند. وقتی می‌بینیم کسانی که دوستشان داریم و با آنها صمیمی هستیم زندگی بهتری از ما دارند احساس گناه می‌کنیم یا غمگین می‌شویم.

این احساسات به دلیل حسادت نیست. احساس گناه می‌کنیم چون تصور می‌کنیم ما زندگی را از دست داده‌ایم اما آن‌ها نه.

وقتی می‌بینیم افرادی که نمی‌شناسیم اما آنها را در شبکه‌های اجتماعی دنبال می‌کنیم کارهای بسیار جالبی انجام می‌دهند که دوست داشتیم ما هم انجام می‌دادیم اما نمی‌توانیم، احساس بدی نسبت به خود پیدا می‌کنیم.

دکتر سالیوان Amy Sullivan, PsyD می‌گوید: «با پیشرفت رسانه‌های اجتماعی، مردم احساس می‌کنند نمی‌توانند از FOMO فرار کنند. ما در 24 ساعت شبانه‌روز به همه چیز دسترسی داریم و اکثر مردم در چندین پلتفرم اجتماعی هستند. به همین دلیل، مردم احساس می‌کنند که یا از دست می‌دهند یا به اندازه کافی برای رسیدن به پتانسیل کامل خود تلاش نمی‌کنند.»

FOMO کاملاً به رسانه‌های اجتماعی وابسته نیست. ترس از دست دادن می‌تواند برای هر کسی در هر مکان و زمانی اتفاق بیفتد. اگر ورزشکاری با کسی مواجه شود که چهار تا پنج روز در هفته باشگاه می‌رود، ممکن است تصور کند نمی‌تواند به برنامۀ ورزشی‌اش متعهد باشد یا استانداردهای بالایی را رعایت کند. در نتیجه مضطرب می‌شود.

کسی که از کتاب خواندن لذت می‌برد ممکن است با فهرست طولانی کتاب‌های دیگری که دیگران در طول یک سال خوانده‌اند روبه‌رو شود و احساس کند به‌اندازۀ کافی باهوش، تحصیل‌کرده یا کتاب‌خوان نیست.

به طور کلی فومو یا ترس از دست دادن، به نگرانی‌های ما دربارۀ عقب ماندن از دیگران اشاره دارد. انگار زندگی تبدیل به میدان نبردی می‌شود که هر کدام تلاش می‌کنیم از دیگری عقب نمانیم. در غیر این صورت نمی‌توانیم خود را بابت زندگی عقب افتاده‌مان ببخشیم.

دلایل ایجاد ترس از دست دادن

ما به طور ذاتی دوست داریم با دیگران ارتباط داشته باشیم. ارتباط با دیگران غذای روح ماست. اما میل ذاتی برای ارتباط اجتماعی و تعلق می‌تواند ترس از دست دادن را بیدار کند. هنگامی که احساس می‌کنیم ارتباط‌های اجتماعی‌مان در حال از دست رفتن هستند، ممکن است ناراحتی عاطفی و جسمی را تجربه کنیم.

رسانه‌های اجتماعی تنها عامل ایجاد ترس از دست دادن نیستند. برای مثال، ممکن است آخر هفته به یک مهمانی دعوت شوید اما دلتان نمی‌خواهد در آن شرکت کنید. به هر حال به آن مهمانی می‌روید چون نمی‌خواهید وقتی دوستانتان در مورد آن صحبت می‌کنند، احساس نادیده گرفته شدن و از دست دادن کنید.

به طور کلی هر چیزی که باعث شود احساس کنید کنار گذاشته شده‌اید، می‌تواند علت فومو باشد.

چند مورد از علل رایج ایجاد ترس از دست دادن عبارتند از:

• نفهمیدن یک شوخی که دیگران به آن می‌خندند
• انتخاب نشدن در یک تیم
• دعوت نشدن به یک رویداد
• از دست دادن یک معاملۀ سودآور

بر اساس پژوهشی با عنوان «ترس از دست دادن: مروری بر منبع عوامل تئوری و رابطۀ آن با سلامت روان» که در وبسایت PubMed  منتشر شده است، احساس پیوند با دیگران باعث کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. FOMO با احساس از دست رفتن ارتباط با دیگران فعال می‌شود و مانند سایر شرایط اضطرابی با فعال کردن پاسخ «جنگ یا گریز» بر مغز تأثیر می‌گذارد. وقتی احساس کنیم توسط دیگران کنار گذاشته شدیم مغز تهدید اجتماعی را درک می‌کند و بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد. سیستم عصبی ما آشفته می‌شود و سپس احساس ناراحتی می‌کنیم و انگیزه پیدا می‌کنیم تا خود را تسکین دهیم.

برای تسکین دوباره سراغ سوشال‌مدیا می‌رویم. اما شبکه‌های اجتماعی بیشتر ما را مضطرب می‌کند و چرخۀ اضطراب ادامه پیدا می‌کند. تجربۀ فومو می‌تواند با افسردگی، استرس و کاهش رضایت از زندگی همراه باشد.

مقایسۀ خود با دیگران، ممکن است باعث ایجاد فومو شود. به یاد داشته باشید هیچ‌کس نمی‌تواند همه‌چیز را به یکباره داشته باشد و مقایسۀ خود با دیگران باعث می‌شود بخواهیم هر آنچه را که دیگران دارند داشته باشیم. باید یاد بگیریم برای همۀ چیزها و فرصت‌هایی که داشته‌ایم سپاسگزار باشیم.

نقش شبکه‌های اجتماعی در فومو

امروزه وسایل دیجیتال و اینترنت درهای ارتباط را برای همۀ ما باز کرده است. اما با وجود این به ما آسیب هم می‌رساند. استفادۀ بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی می‌توانند پیامدهای بد بسیاری داشته باشند.

یکی از جدیدترین مشکلاتی که با استفاده از شبکه‌های اجتماعی همراه شده است، ترس از دست دادن (FOMO) است. معمولا ما پیامدهای منفی استفاده از شبکه‌های اجتماعی و ترس از دست دادن را نادیده می‌گیریم.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند شبکه‌های اجتماعی و ترس از دست دادن بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند. هر چه استفاده از شبکه‌های اجتماعی بیشتر باشد، ترس از دست دادن هم بیشتر می‌شود.

ما برای تسکین ترس از دست دادن بیشتر به دنبال آن می‌رویم. هرچقدر بیشتر زندگی‌هایی را شاهد باشیم که از ما بهتر است بیشتر مضطرب می‌شویم. اما به جای اینکه گوشی خود را گاهی کنار بگذاریم و از هرآنچه که داریم لذت ببریم بیشتر جست‌وجو می‌کنیم و بیشتر از واقعیت زندگی‌مان فاصله می‌گیریم.

نشانه‌های ترس از دست دادن

نشانه‌های فومو عبارتند از:

1. همیشه بله گفتن

در بسیاری از موارد، بله گفتن به چیزها عالی است، اما همیشه بله گفتن می‌تواند نشانه‌ای از FOMO باشد. ممکن است فرد برای اینکه احساس ترس از دست دادن را متوقف کند به هر در خواستی بله بگوید تا هیچ موقعیتی را از دست ندهد.

2. احساس طرد شدن

احساس طرد شدن از گروه بسیار سخت است. احساس طرد شدن ممکن است به اشکال مختلفی خودش را نشان بدهد، از دیدن یک پست اینستاگرام به اشتراک گذاشته‌شده توسط دوستانتان گرفته تا همکارانی که در مورد آخرین اخباری که از آنها مطلع نبودید بحث می‌کنند.

3. رضایت نداشتن از زندگی

تحقیقات انجام شده ارتباط مستقیمی بین رضایت کم از زندگی و FOMO را نشان می‌دهد.

4. فعالیت زیاد در رسانه‌های اجتماعی

ممکن است در طول روز به طور مدت زمان زیادی را صرف چک کردن شبکه‌های اجتماعی کنید تا مطمئن شوید چیزی را از دست نداده‌اید.

5. سبک زندگی سریع

داشتن سبک زندگی سریع، پریدن از یک سرگرمی به سرگرمی دیگر یکی از علائم احتمالی FOMO است. در این سبک زندگی فرد لزوماً به جلو نمی‌رود بلکه همیشه برای انجام کار بعدی عجله دارد.

6. نگرانی درباره نظرات دیگران

نگرانی از افکار دیگران به عنوان یکی از علائم فومو شناخته شده است. ویژگی‌هایی که نگران آن هستیم که دیگران در مورد آن‌ها چه فکر می‌کنند عبارتند از: لباس، مدل مو، انتخاب‌های آرایشی، شغل، عقاید خانواده، وزن و سبک زندگی کلی.

7. میل به محاصره شدن توسط دیگران

میل شدید به داشتن دوستان زیاد و در محاصرۀ دیگران بودن نشانۀ از ترس از دست دادن است.

8. از دست ندادن یک رویداد، حتی زمانی که آن را دوست ندارید

آیا حتی زمانی که مریض، خسته یا بی‌حوصله هستید در رویدادها شرکت می‌کنید؟ یکی دیگر از نشانه‌های فومو این است که فرد تمایل دارد همیشه در کنار مردم باشد. فرد مبتلا به فومو وقتی رویدادی را از دست می‌دهد، احساس طرد شدن می‌کند.

ترس از دست دادن چه پیامدی برای ما دارد؟

ترس از دست دادن می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سلامت جسمی، روانی و عاطفی ما داشته باشد. ممکن است از نظر فیزیکی برخی از علائم مرتبط با اضطراب را تجربه کنیم. علائمی مانند:

• تنش معده و حالت تهوع
• سردرد
• بدن درد و دردهای مبهم
• تپش قلب

از نظر ذهنی و عاطفی ممکن است افزایش افکار مزاحم را تجربه کنیم. حتی ممکن است در چرخۀ خودگویی و خودسرزنشی غرق شویم. در نتیجه خود ارزشمندی و عزت نفس خود را زیر سوال ببریم.

ترس از دست دادن می‌تواند به‌آرامی تمام جنبه‌های زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد. به مرور زمان حالمان بد می‌شود اما نمی‌دانیم دلیلش چیست. به همین دلیل مهم است که قبل از هر چیز یاد بگیریم چطور ترس از دست دادن را مدیریت کنیم.

راهکار های مقابله با ترس از دست دادن

برخی از راه‌حل‌های مفید برای اجتناب و مدیریت FOMO عبارتند از:

1. شناخت احساسات و تعیین محدودیت

وقتی علائم فیزیکی و روانی ترس از دست دادن را تجربه می‌کنیم، باید بدانیم زمان آن فرا رسیده است تا بایستیم و استراحت کنیم. ما باید محدودیت‌هایی را برای محافظت از خود تعیین کنیم.

محدودیت‌هایی مانند غیرفعال کردن حساب‌های رسانه‌های اجتماعی، صرفه‌جویی در استفاده از رسانه‌های اجتماعی، در نظر گرفتن محدودیت‌های زمانی بر روی تلفن همراه تا بتوانید در مدت 24 ساعت فقط برای مدت زمان محدودی به برنامه‌های خاصی دسترسی داشته باشید.

2. محرک‌ها را شناسایی کنید

گاهی اوقات، ترس از دست دادن می‌تواند ما را فلج کند. به همین دلیل، اگر محرک‌های خود را شناسایی کنیم، می‌توانیم از آن محرک‌ها اجتناب کنیم یا خود را برای واکنش نشان دادن در برابر آن‌ها آماده کنیم.

برای مثال، اگر دوست صمیمی‌تان با شخص دیگری در حال معاشرت است و می‌دانید که این کار شما را تحریک می‌کند، به جای چک کردن اینستاگرامش خود را به کار دیگری مشغول کنید و در زمان مناسب احساساتتان را با دوستتان در میان بگذارید. به طور کلی، سپاسگزار باشید که دوستانتان افرادی دارند که به آنها اهمیت می‌دهند و می‌دانید این موضوع برای شما نیز صادق است.

3. خودشناسی را شروع کنید

خودشناسی در تمام مراحل زندگی بسیار مهم است. وقتی به خودمان به‌عنوان افراد پیچیده نگاه می‌کنیم، می‌فهمیم دوست داریم چه کسانی را وارد دنیای خود و روابطمان کنیم. برای خود ارزش قائل می‌شویم. ارزش‌هایمان را می‌شناسیم و هدف‌هایمان را مشخص می‌کنیم. گاهی اوقات، اگر ارزش‌ها و اهدافمان با افراد دیگر همسو نباشد، رابطه‌مان را با آن‌ها اصلاح می‌کنیم.

تمام چیزهایی که خوشحالتان می‌کند و به شما احساس اعتماد به نفس می‌دهد و باعث می‌شود  نسبت به خودتان و نحوۀ حرکتتان در دنیای اطراف احساس خوبی داشته باشید شناسایی کنید.

چیزهایی که به شما کمک نمی‌کند و باعث می‌شود نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید. محرک‌هایی که به شما آسیب می‌رساند یا باعث می‌شود احساس کنید به اندازه کافی خوب نیستید را شناسایی کنید. این کار باعث می‌شود تا قبل از راه افتادن ترس از دست دادن از آن جلوگیری کنید.

4. لذت از دست دادن را تمرین کنید

روی داشته‌هایتان تمرکز کنید. تمرکز روی زندگی دیگران شما را از حقیقت زندگی خود دور می‌کند. گاهی لازم است چیزهایی را از دست بدهیم تا خودمان را به دست بیاوریم. اهداف شخصی زندگیتان را تعیین کنید. تمرکز بر خودسازی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس امنیت بیشتری کنید و تمایل کمتری به مقایسه زندگی خود با دیگران داشته باشید.

5. واقعیت رسانه‌های اجتماعی را ارزیابی کنید

آنچه به صورت آنلاین می‌بینید تنها گوشه‌ای از آنچه واقعاً در پشت صحنه اتفاق می‌افتد است. بیشتر اوقات، ما فقط نیمی از تصویر را می‌بینیم. ما همیشه واقعیت آنچه را که پشت صحنه هست نمی‌بینیم. همه در زندگی خود چالش‌هایی دارند که باید با آن روبه‌رو شوند. بهتر است به جای مقایسۀ زندگی خود با پست‌های اینستاگرام دیگران، انرژی‌مان را روی بهتر شدن زندگی بگذاریم.

6. از روانشناس کمک بگیرید

شما می‌توانید بسیاری از این ابزارهای مدیریتی را به تنهایی انجام دهید اما گاهی اوقات، موقعیت‌ها می‌توانند کمی پیچیده‌تر باشند، به خصوص اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید.

روانشناس متخصص می‌تواند در مدیریت فومو به شما کمک کند تا رویاهای خود را در واقعیت دنبال کنید.

دریافت مشاوره از روانشناس آنلاین در کلینیک آگاه

جمع بندی

در نهایت، ترس از دست دادن یک احساس رایج است اما می‌تواند ما را از لذت بردن از زندگی واقعی خود باز دارد. با درک علل و علائم FOMO و برداشتن گام‌هایی برای غلبه بر آن، می‌توانیم از ترس از دست دادن رهایی یافته و در زندگی خود حضور کامل داشته باشیم.