بحران ۳۰ سالگی چیست؟ راهکارهای عبور از بحران سی سالگی

این مقاله توسط روانشناس، دکتر میترا کامران از نظر تخصصی بررسی و تایید شده است.

زندگی غیرقابل‌پیش‌بینی است؛ یک روز در حال گشت‌وگذاریم و از زندگی و چیزهایی که به ما داده خوشحال و راضی هستیم، و روز بعد بحران‌ها یکی پس از دیگری سراغمان می‌آیند و نمی‌دانیم باید با آن‌ها چه کنیم. زندگی «بزرگسالی» فقط خرید خانه، ماشین یا به دست آوردن شغل عالی نیست. بزرگسالی اغلب اوقات همراه با تغییرات بزرگ، فشار بیش‌ازحد و مواجهه با انتخاب‌های بزرگ زندگی است.

در 30 سالگی، زندگی بسیار واقعی‌تر می‌شود. در 30 سالگی انگار برای شروع هرکاری خیلی دیر شده است اما هنوز قسمت زیادی از زندگی‌مان باقی مانده که باید زندگی‌اش کنیم. هرچقدر بزرگسال‌تر می‌شویم بیشتر اهداف زندگی‌مان را زیر سوال می‌بریم. ممکن است شغلمان را عوض کنیم یا احساس کنیم در روابطمان گیر کرده‌ایم.

بحران زندگی در 30 سالگی اتفاقی نرمال است، طبیعی است که در سن 30 سالگی احساس کنیم زندگی، یک آشفتگی بزرگ است. بحران 30سالگی می‌تواند باعث شود احساس گمراهی کنیم و ندانیم با تغییرات زندگی چه کار باید بکنیم. همچنین احساس ترس، سردرگمی و اضطراب ناشناخته‌ای تجربه کنیم. اما نگران نباشید! بحران 30 سالگی قابل کنترل است و می‌توانید با آن کنار بیایید.

بحران 30 سالگی چیست؟

بحران 30سالگی یک نوع بحران وجودی و شامل اضطراب و اندوه در مورد جهت و کیفیت زندگی‌مان است. بحران سی سالگی معمولاً از اوایل دهۀ بیست تا اواسط سی سالگی تجربه می‌شود.

بحران 30 سالگی «دوره‌ای از ناامنی، شک و ناامیدی دربارۀ شغل، روابط و وضعیت مالی» است. هر تغییری می‌تواند در 30 سالگی باعث بحران شود. ممکن است برای اولین بار ازدواج کنید، طلاق بگیرید یا در مورد تمایلات جنسی‌تان تجدید نظر کنید. ممکن است بخواهید به دانشگاه برگردید یا شغل جدیدی را شروع کنید. ممکن است از شغل خود راضی باشید اما با مفهوم «خوشبختی واقعا همین است؟» به دنبال معنای زندگی بگردید و از خود بپرسید چه چیزهایی در زندگی واقعا برایتان اهمیت دارد؟ در مورد هویت خود فکر می‌کنید و حتی ممکن است برای خودشناسی کارهایی هم انجام بدهید. کتاب‌های مرتبط با خودشناسی خوانده باشید و در دوره‌های خودشناسی شرکت کرده باشید. با خود فکر می‌کنید در گذشته چه کسی بوده‌اید و می‌خواهید در آینده چه کسی باشید. همۀ این‌ها می‌توانند برای شما تبدیل به بحران شوند و سردرگمتان کنند.

بحران 30 سالگی ممکن است برای شما به این شکل تجربه شود:

• روابطتان را با دیگران مقایسه کنید: به ویژه با دوستانی که ازدواج کرده‌اند.
• احساس می‌کنید در یک شغل بچگانه و ابتدایی گیر کرده‌اید
• احساس سرخوردگی نسبت به دنیا دارید
• به تغییرات ناشی از بالغ شدن با عدم اطمینان و اضطراب پاسخ دهید

همۀ اینها می‌توانند با عزت نفس و احساس هویت شما بازی کنند.

چه چیزی باعث بحران 30 سالگی می‌شود؟

پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد. بحران در زندگی ممکن است پس از یک اتفاقی که احساس هویت شما را به چالش می‌کشد یا تغییر می‌دهد رخ دهد. از دست دادن شغل، جدایی عاشقانه، نقل مکان به یک شهر جدید یا مرگ یکی از عزیزان باعث بحران در زندگی می‌شود. بحران در زندگی می‌تواند در طول زمان در پاسخ به مجموعه‌ای از عوامل ایجاد شود.

زندگی هر فرد متفاوت است. بنابراین، بحران‌های زندگی هر فرد نیز مختص خود اوست. برای برخی افراد، بحران 30 سالگی بر زیر سوال بردن معنای زندگی متمرکز است. برخی دیگر از اینکه چقدر آهسته از نردبان شغلی بالا می‌روند احساس ناامیدی می‌کنند یا نگرانند هرگز ازدواج نکنند و بچه‌دار نشوند. عده‌ای دیگر هنوز با ناامیدی دست و پنجه نرم می‌کنند و فکر می‌کنند زندگی‌شان آنطور که می‌خواسته‌اند پیش نرفته است.

یک مطالعه نشان داده «کار» بیشترین ارتباط را با بحران 30 سالگی زندگی دارد. گاهی اوقات کار، سطوح شدید استرس را به زندگی روزمره تزریق می‌کند و باعث احساس ناامیدی شود.

گاهی اوقات انتظارات اعضای خانواده و گروه‌های اجتماعی، فشار زیادی برای موفقیت به ما وارد می‌کنند و باعث یک بحران تمام‌عیار در زندگیمان می‌شوند.

ما تصور می‌کنیم برای تبدیل شدن به عضو محترم جامعه، باید به آنچه جامعه انتظار دارد برسیم. یعنی باید تا زمان مشخصی تحصیلات خود را به پایان برسانیم، مدرک عالی کسب کنیم و شغلی ایده‌آل به دست آوریم. باید خانه بخریم و تشکیل خانواده بدهیم. علاوه براین وقتی در حال برآورده کردن این انتظارات دست و پا می‌زنیم، نظاره‌گر پیشرفت دوستانمان در شغل، ازدواج و بچه‌دار شدنشان می‌شویم. انتظارات جامعه و مقایسۀ منفی خود با دیگران، می‌تواند ما را در برابر بحران 30 سالگی آسیب‌پذیرتر کند.

20 نشانه بحران 30 سالگی

علائم زیر می‌توانند در نتیجۀ بحران 30 سالگی دیده شوند:

• بی‌هدفی در زندگی
• بی‌حسی عاطفی
• فقدان انگیزه
• احساس تنهایی و افسردگی
• تجربۀ شکست در ورود به بزرگسالی
• سرگردانی بین دنبال کردن رویاها و هیچ کاری نکردن
• FOMO (ترس از دست دادن)
• اضطراب عملکرد بالا
• بی‌قراری که می‌تواند منجر به رفتارهای تکانشی شود
• کناره‌گیری از دوستان و خانواده
• بلاتکلیفی
• سرخوردگی
• احساس گیر افتادن
• بی‌تفاوتی و خستگی از امید داشتن
• حملۀ وحشت‌زدگی
• عدم اطمینان شغلی
• استرس رابطه
• نداشتن جهت‌گیری مشخص
• ارزش خود پایین
• بحران هویت

چه کسانی دچار بحران 30سالگی می‌شوند؟

بر اساس مطالعۀ انجام‌شده در سال 2024، سن و جنسیت بر بحران 30 سالگی تأثیر می‌گذارد. افراد بین 25 تا 33 سال بیشتر با بحران‌های 30 سالگی مواجه می‌شوند؛ زیرا در این دورۀ زمانی، افراد در حال انتقال از دانشگاه به دنیای واقعی هستند. علاوه بر این، زنان بیشتر از مردان در معرض بحران 30 سالگی هستند.

شدت بحران 30 سالگی تحت تأثیر شرایط بیرونی نیز قرار دارد. مسائل مالی، الکل و تناسب اندام از جمله این متغیرهای خارجی است. برای اینکه بحران 30 سالگی را بهتر درک کنید این روایت به شما کمک می‌کند:

«من تازه از دانشگاه فارغ‌التحصیل شده بودم. تو سرم یه عالمه رویا و جاه‌طلبی داشتم. دنیا برام پر از فرصت برای شروع کردن بود. اما وقتی وارد بازار کار شدم، واقعیت تلخ انتظارات و مسئولیت‌ها منو له کرد. نمی‌دونستم کدوم مسیر شغلی قراره زندگی منو زیر و رو کنه.

همۀ دوستام زندگیشونو جلو برده بودن. دقیقا می‌دونستن از زندگی چی می‌خوان. اما من چی؟ هنوز نتونسته بودم شغل درستی پیدا کنم. احساس می‌کردم از همه‌چی عقب موندم. این مقایسه‌ها باعث تردیدم می‌شد. همش از خودم می‌پرسیدم آیا من در مسیر درست هستم؟ ترس از انتخاب اشتباه منو فلج کرد و دیگه اعتماد به نفس نداشتم.»

چالش‌های رایج بحران 30سالگی

بحران 30 سالگی تاثیر قابل‌توجهی بر زندگی ما می‌گذارد؛ آشنایی با چالش‌های بحران 30 سالگی می‌تواند به ما کمک کند تا آن‌ها را تبدیل به فرصتی برای رشد شخصی کنیم.

افراد دچار بحران سی سالگی اضطراب، تنهایی، نارضایتی و نگرانی زیادی را تجربه می‌کنند. همیشه احساس افسردگی می‌کنند و نگرانی در مورد توانایی‌ها و آینده نیز افسردگی آن‌ها را تشدید می‌کند.

علاوه براین بحران سی سالگی باعث نارضایتی شغلی می‌شود. به دلیل تردید فرد برای پیدا کردن شغل مناسب یا بودن در جایگاه شغلی مناسب باعث می‌شود فرد رضایت شغلی نداشته باشد.

یکی دیگر از بحران چالش‌های بحران 30 سالگی مشکلات رابطه است. جدایی‌ها، آشفتگی‌های عاشقانه و تغییر دوستی‌ها می‌تواند استرس عاطفی ایجاد کند و انزوای فرد را بیشتر کند.

مشکلات مالی هم یکی از چالش‌های بحران سی سالگی است. افراد اغلب با فشارهای مالی از جمله مسکن، وام‌های بانکی و سایر مسئولیت‌ها مواجه می‌شوند و بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند و مضطرب می‌شوند.

چالش دیگر بحران سی سالگی مسئولیت‌های جدید فرد است. بسیاری از ما وارد روابط متعهدانه می‌شویم، بچه‌دار می‌شویم و مسئولیت‌های شغلی برعهده می‌گیریم. ایجاد تعادل کار و زندگی چالشی است که باید از پس آن بربیاییم.

همچنین بخوانید: بحران میانسالی در زنان و مردان

چگونه از بحران 30 سالگی عبور کنیم؟

راهکارهای عبور از بحران 30 سالگی عبارتند از:

• مراقب احساسات خود باشید

یک استراتژی کلیدی برای عبور از بحران زندگی در 30 سالگی این است که مراقب احساسات خود باشید.

غرق شدن در احساسات منفی مانند ترس یا خشم در زمان‌های چالش‌برانگیز آسان است اما مهم است در لحظۀ حال بمانید و در مورد احساساتتان با خود صادق باشید.

شما تنها کسی نیستید که دچار بحران سی سالگی شده است. دیگران هم دچار بحران‌های زندگی می‌شوند و شما نیز می‌توانید از این بحران عبور کنید. بحران زندگی در 30 سالگی عادی است و شما تنها نیستید که چنین احساسی دارید. بهترین راه برای کنار آمدن در این مورد این است که با دوستان مورد اعتماد خود دربارۀ احساساتتان حرف بزنید. احتمالا آن‌ها هم با بحران‌های مشابه شما روبه‌رو هستند.

• دربارۀ مفهوم خوشبختی فکر کنید

از خود بپرسید من برای خوشبخت شدن باید چه کاری انجام دهم؟ آیا با پیدا کردن شغل مورد نظرم خوشبخت می‌شوم؟ این سوال‌ها به شما کمک می‌کند تا ببینید دقیقا از زندگی چه می‌خواهید و برای آن برنامه‌ریزی کنید.

• روی مراقبت از خود تمرکز کنید

در دوران گذار، یکی از ابزارهای ضروری برای مقابله با بحران 30 سالگی مراقبت از خود است. چه صرف زمان برای ورزش، معاشرت با عزیزان یا صرفاً استراحت در خانه و خواندن یک کتاب خوب و تمرین‌های خودمراقبتی می‌توانند به کاهش سطح استرس و بازگرداندن تعادل در زمانی که زندگی طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد کمک کند.

گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم همه‌چیز علیه ماست. اگر دوران سختی را سپری می‌کنید، یا اگر تغییرات شدیدی را تجربه می‌کنید مهم است از نظر جسمی و عاطفی از خود مراقبت کنید.

روتین‌های خودمراقبتی هنگام مواجهه با بحران 30 سالگی:

• به اندازه کافی بخوابید: وقتی استرس داریم، بدن ما برای بازیابی نیروی خود به استراحت بیشتری نیاز دارد. مطمئن شوید هر شب حداقل هشت ساعت می‌خوابید.
• سالم بخورید: خوردن وعده‌های غذایی مغذی به بدن ما سوخت برای مقابله با استرس می‌دهد. سعی کنید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• ورزش

ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود و خلق و خوی ما را بهتر می‌کند. مقدار متوسط ​​​​فعالیت ورزشی به سلامت روان شما کمک می‌کند.

• استراحت کنید

وقتی دائماً در حال حرکت هستیم، ضروری است هر روز چند دقیقه برای استراحت و تجدید قوا وقت بگذاریم. حمام آب گرم بگیرید، کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید یا در طبیعت قدم بزنید.

• با عزیزانتان وقت بگذرانید

گذراندن وقت با افرادی که به ما احساس خوبی می‌دهند برای سلامت عاطفی ما بسیار مهم است. چه دوستان، خانواده یا افراد مهم دیگر.

حتی اگر فکر می‌کنید زندگی‌تان کاملاً خارج از کنترل به نظر می‌رسد به یاد داشته باشید تنها نیستید. میلیون‌ها نفر در 30 سالگی با بحران زندگی مواجه شده‌اند.

• مشخص کنید چه چیزی می‌خواهید

اگر در تلاش هستید بفهمید در زندگی چه می‌خواهید تنها نیستید. بسیاری از مردم در دهۀ بیست و سی سالگی دچار بحران زندگی می‌شوند. احساس سردرگمی یکی از بزرگترین علائم بحران 30 سالگی است.

علاوه براین صحبت با فرد که می‌تواند مشاورۀ بی‌طرفانه ارائه دهد، مانند یک درمانگر یا دوست مورد اعتماد می‌تواند مفید باشد. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا اهداف خود را شناسایی کرده و برای دستیابی به آنها برنامه‌ریزی کنید. اگر کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، افکار خود را در دفتر بنویسید. بیان احساسات خود در قالب کلمات می‌تواند به شما کمک کند وضعیت خود را واضح‌تر ببینید.

شکستن اهداف خود به قطعات کوچک و قابل دسترس و و جدا کردن اهداف بلندمدت و اهداف کوتاه مدت  می‌تواند به شما کمک کند تا موفقیت کوچکی داشته باشید و کمتر ناامید شوید.

• از دوستان و اعضای خانواده کمک بگیرید

هنگام مواجهه با بحران 30 سالگی ضروری است از اطرافیان خود کمک بگیرید. داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی می‌تواند در این زمان‌های سخت تفاوت ایجاد کند.

بنابراین اگر با بحران 30 سالگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، با کسانی که به شما اهمیت می‌دهند (پارتنر یا همسرتان، والدینتان یا حتی یک دوست صمیمی) تماس بگیرید.

قرار دادن خود در یک شبکۀ حامی به شما کمک می‌کند بر هر چالشی با انعطاف‌پذیری غلبه کنید. 30 سالگی با سیستم پشتیبانی مناسب می‌تواند بهترین سال‌های شما باشد! شما زمان زیادی برای انجام دادن و رسیدن به تمام آنچه می‌خواهید دارید.

• مراقب سلامت روان خود باشید

عبور از بحران می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را با خود همره داشته باشد. اگر احساس ناراحتی می‌کنید مهم است برای کمک اقدام کنید.

یکی از راه‌های مراقبت از سلامت روان کمک گرفتن از درمانگر یا روانشناس است. آنها می‌توانند ابزارها و پشتیبانی لازم را برای مدیریت علائم و پشت سر گذاشتن این دوران سخت در اختیار شما قرار دهند.

مراقبت از خود در این مرحله از زندگی بسیار مهم است، زیرا به شما کمک می‌کند پایه‌ای قوی برای بقیۀ عمر خود بگذارید.

جمع‌بندی

زندگی می‌تواند پر از چالش‌ها و تغییرات باشد. در 30 سالگی، بسیاری از جوانان با بحران زندگی مواجه می‌شوند. چه به دلیل یک رویداد مهم زندگی مانند از دست دادن یکی از عزیزان یا تغییر شغل یا به دلیل تغییرات ظریف‌تر در اولویت‌های زندگی، این بحران‌ها می‌توانند باعث ایجاد احساس اضطراب، غرق شدن و عدم اطمینان نسبت به آینده در ما شوند.

برای مقابله موثر با بحران زندگی در 30 سالگی وضعیت فعلی خود را بررسی کنید و عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید. لازم است تصمیم‌های دشواری در مورد چگونگی حرکت به جلو بگیرید و دوباره ارزش‌ها و اهداف زندگی را بررسی کنید.

علاوه بر این، حتماً مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و از نزدیکان و سایر منابع مورد اعتماد کمک بگیرید. پذیرش بحران  30 سالگی بخش طبیعی از زندگی هستند، می‌توانید آنها را به چیزهای مثبتی مانند فرصت هایی برای رشد و یادگیری مادام العمر تبدیل کنید.

بسیاری از ما بحران 30 سالگی را پشت سر می گذاریم و گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم همه‌چیز غیرقابل حل است. اما این بحران‌ها بخش جدایی‌ناپذیر از سفر رشد شخصی ما است. در این مسیر می‌توانید از روانشناسان مجرب کلینیک روانشناسی اگاه کمک بگیرید تا سلامت روان خود را در این بحران حفظ کنید.