چطور تعادل بین کار و زندگی را ایجاد کنیم؟
این مقاله توسط روانشناس، مریم کریم پور از نظر تخصصی بررسی و تایید شده است.
کار کردن بخش مهمی از زندگی است. سلامت روان ما به کار کردن وابسته است. برای اینکه در زندگی رفاه داشته باشیم کار می‌کنیم؛ اما گاهی اوقات به جای اینکه کار را برای زندگی بخواهیم، زندگی را فدای کار می‌کنیم. مانند ربات‌هایی از پیش برنامه‌ریزی‌شده، هر روز بیدار می‌شویم، ساعت‌ها کار می‌کنیم و آخر شب خسته‌وکوفته به رخت‌خواب می‌خزیم تا فردای تکراری را تجربه کنیم. اگر این‌طور ادامه دهیم بعد از مدتی خسته و فرسوده می‌شویم و دیگر نمی‌توانیم کار کنیم.
محمود دولت آبادی در کتاب روزگار سپری شده مردمان سالخورده می‌نویسد:
«آنجا یک قهوه‌خانه بود، اما ننشستیم به نوشیدن دوتا استکان چای. چرا؟ دنیا خراب می‌شد اگر دقایقی آنجا می‌نشستیم و نفری یک استکان چای می‌خوردیم؟ عجله، همیشه عجله. کدام گوری می‌خواستم بروم؟ من به بهانۀ رسیدن به زندگی، همیشه زندگی را کشته‌ام.»
باید بین زندگی شخصی و کار، تعادل وجود داشته باشد. با توجه به شرایط اقتصادی این روزهایمان، حفظ تعادل کار و زندگی بسیار دشوارتر شده است. گاهی مجبوریم ساعات طولانی حتی آخر هفته‌ها نیز کار کنیم و دیگر زمانی برای زندگی کردن نداشته باشیم. ایجاد تعادل بین تعهدات حرفه‌ای و زندگی شخصی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر رفاه کلی و توانایی شما در اولویت‌بندی داشته باشد.
تعادل کار و زندگی مهم است؛ زیرا استرس را کم می‌کند، به جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک می‌کند، رضایت شغلی را بالا می‌برد و سلامت و رفاه کلی را بهبود می‌بخشد. با ایجاد تعادل بین کار و زندگی می‌توانید کیفیت زندگی خود را افزایش دهید، بهره‌وری‌تان را بالا ببرید و از زندگی حرفه‌ای و شخصی خود رضایت بیشتری داشته باشید.
منظور از تعادل بین کار و زندگی چیست؟
تعادل کار و زندگی به تقابل بین کار و زندگی شخصی و خانواده شما اشاره دارد. اگر بین کار و زندگی تعادل وجود نداشته باشد، ممکن است متوجه شوید اغلب برای مدیریت تعهدات مختلف عجله دارید و احساس می‌کنید نه کارتان را به خوبی انجام می‌دهید و نه به زندگیتان می‌رسید.
تعادل کار و زندگی یعنی بتوانیم در زندگی حرفه‌ای خود پیشرفت کنیم و در عین حال زندگی شخصی‌مان را زندگی کنیم.
تعادل بین کار و زندگی یعنی بیشتر اوقات با جنبه‌های مختلف زندگیتان هماهنگ هستید. شما باید در خارج از محل کار، زمانی را برای کارهای دیگر مانند مراقبت از خود و خانواده و اوقات فراغت صرف کنید. اگر بتوانید زمانی را صرف مراقبت شخصی، معاشرت با خانواده، سرگرمی و آرامشتان کنید سلامت کلی شما حفظ می‌شود.
تعادل کار و زندگی می‌تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد، زیرا هر فردی نیازها و اولویت‌های منحصر به فردی دارد. دستیابی به یک تعادل سالم بین کار و زندگی به معنای یافتن ترکیب مناسبی از زمان کار، خانواده و زندگی شخصی است.
اگر ساعت‌های طولانی کار می‌کنید، رسیدن به تعادل سالم بین کار و زندگی شخصی‌تان دشوارتر خواهد بود. ساعات کار طولانی ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد، کار شما را ناامن کند، سطح استرستان را افزایش دهد و دیگر زمانی برای اوقات فراغت نداشته باشید. مهم است بهزیستی را در اولویت قرار دهید، اما اغلب کار و دستمزد را به بهزیستی ترجیح می‌دهیم.
اهمیت تعادل بین کار و زندگی
کار، بخش مهمی از زندگی ماست اما به اندازه خود زندگی اهمیت ندارد. من فردی را می‌شناسم که برای تامین رفاه خانواده‌اش سخت کار می‌کند. با اینکه سطح رفاه خانواده خوب است اما او بدون استراحت کار می‌کند. در جشن تولد اولین فرزندش نبود، معمولا خانواده را به سفر می‌فرستد و خود می‌ماند تا کار کند. اگر هم باهم مسافرت بروند همۀ فکر و خیالش پیش کار گیر کرده و سفر را خراب می‌کند. او فکر می‌کند پدر خوبی برای فرزندانش است اما اگر از بچه‌ها بپرسید از او به عنوان پدری که هیچوقت نیست یاد می‌کنند.
همیشه باید بین کار و زندگی تعادل وجود داشته باشد. وقتی زندگی را فدای کار می‌کنیم به فرسودگی شغلی دچار می‌شویم. از طرف دیگر وقتی کار را فدای زندگی شخصی و استراحتمان کنیم از لحاظ مالی به دردسر می‌افتیم.
ما باید برای حفظ تعادل کار و زندگی تلاش کنیم تا بتوانیم استرس و فرسودگی شغلی را و سایر بخش‌های زندگی‌مان را که توسط کار بلعیده نشده‌اند مدیریت کنیم.
پیامدهای نداشتن تعادل بین کار و زندگی
نداشتن تعادل بین کار و زندگی تاثیرات منفی زیادی بر زندگی ما می‌گذارد. طبق مقاله منتشر شده در وب سایت MEAVO پیامد های نداشتن تعادل بین کار و زندگی عبارتند از:
-
افزایش استرس
وقتی زمان بیشتری را صرف کار می‌کنید چون می‌خواهید از کار جلو بزنید، بیش از حد معمول احساس استرس خواهید کرد. در کنار انبوهی از خطرات مرتبط با سلامتی، استرس می‌تواند ادراک شما را تحریف کند. آن‌وقت شما فکر می‌کنید اوضاع خیلی بدتر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. وقتی استرس با کمال‌گرایی ترکیب شود، می‌تواند همه‌چیز را بدتر کند.
-
افزایش فرسودگی شغلی
یکی از رایج‌ترین تاثیرات تعادل ضعیف کار و زندگی فرسودگی شغلی است. در حال حاضر حدود 50 درصد از کل کارکنان دچار فرسودگی شغلی هستند. این رقم در افراد جوان‌تر بیشتر است. فشار جامعه برای پیشرفت شغلی و کسب قدرت باعث می‌شود بسیاری از افراد بدون هیچ پاداشی بیش‌ازحد کار کنند. فرسودگی شغلی شما را از شغلتان ناامید می‌کند و به سرعت علاقه‌تان را از دست می‌دهید. فرسودگی شغلی بر همه‌چیز، از بهره‌وری گرفته تا سلامت روان شما تأثیر خواهد گذاشت.
-
خطرات سلامتی
افرادی که زمان زیادی را صرف کار می‌کنند در معرض تعدادی از بیماری‌های جسمی و روانشناختی هستند. فراتر از اضطراب و افسردگی، افرادی که تعادل شغلی و زندگی ضعیفی دارند بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و سکته هستند.
-
عدم رضایت از زندگی
یکی از اثرات تعادل ضعیف بین کار و زندگی که اغلب نادیده گرفته می‌شود این است که فرد از زندگی‌اش احساس نارضایتی می‌کند. فراتر از احساس ناراحتی در مورد عملکرد کاری، وقتی احساس کنید فقط برای کار زندگی می‌کنید، کیفیت کلی زندگی کم می‌شود و به دنبال آن اضطراب و افسردگی به سراغتان می‌آید.
تعادل نداشتن بین کار و زندگی شما را در معرض خطرات جسمی، ذهنی قرار می‌دهد. وقت آن است یک قدم به عقب بردارید، موقعیت خود را مجدد ارزیابی کنید و در صورت نیاز، کمک بخواهید.
کار، راهی برای نادیده گرفتن رنج زندگی
گاهی اوقات ما تمام وقت کار می‌کنیم تا از دردهای اجتناب‌ناپذیر زندگی فرار کنیم. اما دردهای زندگی با کار کردن بیش‌ازاندازه از بین نمی‌روند. آن‌ها در جای خود باقی می‌مانند و آخر شب، زمانی که سر بر بالش گذاشتیم برمی‌گردند و می‌گویند تمام روز منتظرمان بوده‌اند!
وقتی برای اجتناب از درد زندگی بیش از توان‌مان کار می‌کنیم بیشتر رنج می‌کشیم. کار کردن دیگر روح‌بخش زندگی‌مان نیست. بعد از مدتی دیگر کارمان را دوست نداریم اما مجبوریم کار کنیم تا دردهایمان را فراموش کنیم. در نتیجه افسرده و فرسوده می‌شویم و بیشتر رنج می‌کشیم.
به قول محمود دولت‌آبادی:
«انسان از سه چیز درست شده: رنج، کار و عشق. ما به خاطر عشق، رنج می‌کشیم. از سر رنج، کار می‌کنیم و در پی کار، عاشق می‌شویم.»
راهکارهای ایجاد تعادل بین کار و زندگی
گاهی اوقات ممکن است تعادل کار و زندگی تغییر کند. تعادل بین کار و زندگی یک نسبت 50/50 نیست. شاید مجبور شویم بپذیریم ممکن است هرگز تعادلی وجود نداشته باشد، اما می‌توانیم تلاش کنیم تا با ایجاد یک برنامۀ شخصی، وقفه‌ها و ایجاد مرزهای تعیین‌شده‌ای بین زندگی شخصی و شغلمان احساس ثبات و تعادل بیشتری داشته باشیم.
ارزش ها و اولویت‌های خود را بشناسید
سعی کنید به آنچه در زندگی برای شما مهم است فکر کنید. علایق خود را در نظر بگیرید و برای چیزهایی که به شما احساس سرزندگی می‌دهند وقت بگذارید. وقتی برای خود و اولویت‌هایتان وقت می‌گذارید انرژی بیشتری برای ادامه دادن دارید.
مدیریت زمان را تمرین کنید
آیا تا به حال فکر کرده اید روزتان را چطور سپری می‌کنید؟ برنامه ریزی و فهرست کردن کارهایتان روش‌های مفیدی برای پیگیری نحوۀ گذراندن وقتتان هستند.
می‌توانید یک هفته معمولی را مرور کنید و ببینید آیا می‌توانید از زمان خود بهتر استفاده کنید. ممکن است بتوانید با خرید آنلاین بیشتر یا کار کردن در خانه برای چند روز در هفته، در زمان صرفه‌جویی کنید و رفت‌وآمدتان را کاهش دهید. می‌توانید ببینید آیا برخی از جلسات یا کارها را می‌توان غیر حضوری انجام داد.
حد و مرزهایتان را مشخص کنید
اگر نه گفتن برایتان سخت است، می‌توانید محدودیت‌هایی برای زمان کار خود تعیین کنید و از قبل برای فعالیت‌های دیگر برنامه‌ریزی کنید.
به دیگران اطلاع دهید چه زمانی آفلاین خواهید بود. از تلفن خود فاصله بگیرید، ایمیل‌های کاری خود را قطع کنید یا برای چند ساعت از اینترنت استفاده نکنید.
با فرد امنی صحبت کنید و بارهای روی دوشتان را با او به اشتراک بگذارید. فشار کار را از خود دور کنید و بپذیرید که به اندازه کافی تلاشتان را می‌کنید و همین کافی است.
از کار خود لذت ببرید
می‌گویند: آنچه را که دوست داری انجام بده و کاری را که انجام می‌دهی دوست داشته باش. اغلب مشاغل ممکن است گاهی خسته‌کننده یا استرس‌زا باشند، اما اگر واقعاً از شغل خود متنفر هستید و یا تصور می‌کنید شغلتان زندگی را غیرممکن می‌کند، زمان تغییر فرا رسیده است.
از کارفرمای خود در مورد ترتیبات کاری انعطاف‌پذیر بپرسید. ببینید آیا می‌توانید به تیم دیگری بروید.
روابط مثبت ایجاد کنید
روابط مثبت و حمایت اجتماعی به انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و می‌توانید راه‌های سازگارتری برای مقابله با استرس پیدا کنید. گذراندن زمان باکیفیت در کنار خانواده، دوستان، همسایگان و عزیزان خود در اولویت قرار دهید.
روی سلامتی‌تان تمرکز کنید
ورزش منظم به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. مطمئن شوید به اندازه کافی می‌خوابید و سعی کنید غذاهای سالم بخورید و در کنار یک مربی با تجربه ورزش کنید.
وقت استراحت داشته باشید
وقت گذاشتن برای استراحت و شارژ مجدد برای کمک به موفقیت شما در آنچه برایتان مهم است حیاتی است. به طور منظم زمان‌هایی را برای استراحت در نظر بگیرید. هر فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید. کتاب بخوانید، ورزش کنید، وقت خود را در طبیعت بگذرانید یا اصلا هیچ کاری انجام ندهید. هدف این است شما برای مدتی از کار فاصله بگیرید و به نیازهای زندگی شخصی‌تان برسید.
برای دریافت مشاوره شغلی می‌توانید از لینک‌های زیر روانشناس مدنظر خوب را انتخاب کنید:
چالش‌های موجود برای رسیدن به تعادل در کار و زندگی
چالش‌های رسیدن به تعادل کار و زندگی عبارتند از:
-
محیط کار مدرن
چشم‌انداز کار به طور قابل‌توجهی در طول سال‌ها تکامل یافته است و مجموعه‌ای از چالش‌ها را به همراه داشته است که بر تعادل کار و زندگی تأثیر می‌گذارد.
-
ظهور دورکاری
کار از راه دور به ویژه با رویدادهای جهانی مانند همه‌گیری COVID-19 رایج‌تر شده است. با اینکه دورکاری انعطاف بیشتری را با خود به همراه دارد اما مرزهای بین کار و زندگی شخصی را نیز محو می‌کند. در دسترس بودن مداوم می‌تواند منجر به کار بیش‌ازحد و دشواری در رهایی از وظایف کاری شود و استرس‌های کاری را وارد خانه و زندگی شخصی کند.
مدیریت کودکان، کارهای خانه و کار بدون مرز مشخص اغلب شما را در چرخه‌ای از کار مداوم درگیر می‌کند و باعث استرس مزمن و فرسودگی شغلی می‌شود.
علاوه بر این، کار از راه دور می‌تواند منجر به احساس انزوا شود. بدون تعاملات اجتماعی یک محیط اداری، ممکن است تشخیص زمان کار از زمان شخصی دشوارتر شود. در نتیجه «کار» در همه‌جا حضور داشته باشد.
-
پیشرفت‌های تکنولوژیک
رشد تکنولوژی همه‌چیز را آسان کرده است. اما کار می‌تواند از طریق فناوری با تلفن‌های هوشمند، ایمیل‌ها و برنامه‌های پیام‌رسانی فوری به زندگی شخصی نفوذ کند. در نتیجه خاموش کردن تلفن و استراحت کردن سخت می‌شود. فشار همیشه «آنلاین» بودن می‌تواند باعث استرس شود. افزایش وابستگی به فناوری به این معنی است که مرز بین زمان کاری و زمان شخصی از بین می‌رود.
علاوه‌براین، هجوم پیام‌های مربوط به کار می‌تواند شما را در حالت هوشیاری ثابت نگه دارد و از آرامش کامل ذهنی جلوگیری کند؛ در نتیجه حتی خارج از ساعات کاری، اغلب اصرار دارید ایمیل‌های کاری را بررسی کنید یا به پیام‌های کاری جواب بدهید؛ در نهایت کیفیت زندگی شخصی‌تان به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
-
محدودیت‌های سبک زندگی شخصی
ایجاد تعادل بین زندگی حرفه‌ای و خواسته‌های زندگی شخصی می‌تواند به دلیل محدودیت‌های مختلف سبک زندگی شخصی چالش‌برانگیز باشد. گاهی اوقات سبک زندگی ما با بعضی مشاغل سازگاری ندارد. مثلا شیفت‌های کاری شب برای فردی که شب‌ها زود می‌خوابد و کم‌خوابی ریتم زندگی‌اش را به‌هم می‌ریزد کار دشواری است.
-
مسئولیت‌های خانوادگی
ایجاد زمانبندی بین کار و خانواده اغلب شبیه شعبده‌بازی است. از شرکت در جلسات والدین و مربیان گرفته تا مدیریت کارهای خانه، مسئولیت‌های خانوادگی می‌تواند یک چالش مهم باشد. تداخل کار با انجام وظایف خانوادگی در صورت عدم مدیریت موثر می‌تواند به یک چرخۀ طاقت‌فرسا تبدیل شود.
اغلب با دوراهی روبه‌رو هستیم و باید بین پیشرفت شغلی و گذراندن زمان باکیفیت با خانواده یکی را انتخاب کنیم. کار کردن و زمان گذاشتن برای خانواده بدون استراحت کافی می‌تواند منجر به رنجش و کاهش بهره‌وری در هر دو زمینه شود.
-
سلامتی و تندرستی
نادیده گرفتن سلامتی خود در رقابت برای مدیریت کار و زندگی شخصی می‌تواند عواقب ناگواری داشته باشد. عادات غذایی نامناسب، ورزش نکردن و خواب ناکافی همگی می‌توانند ناشی از یک سبک زندگی نامتعادل باشند و منجر به مشکلات سلامتی مزمن شوند. استرس و فرسودگی شغلی می‌تواند به مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی کمک کند.
همچنین بخوانید: سندرم خستگی مزمن چیست؟
جمع بندی
تعادل ضعیف کار و زندگی می‌تواند یکی از مخرب‌ترین چیزهایی باشد که ما به طور تصادفی با آن درگیر می‌شویم. بسیاری از افراد از تعادل فعلی کار و زندگی‌شان راضی نیستند. این یعنی شما تنها کسی نیستید که احساس خستگی می‌کنید. به جای تحمل سنگینی کار و فشار آوردن به خودمان، گاهی بهتر است سعی کنیم راه‌حلی پیدا کنیم.
اگر اجازه دهید عدم تعادل بین کار و زندگی برای مدت طولانی ادامه یابد، با طیف وسیعی از پیامدهای منفی روبه‌رو می‌شوید. درک آسیب‌های عدم تعادل بین کار و زندگی می‌تواند به شما کمک کند رویکردتان به کار را تغییر دهید. اگرچه روابط ما با شغلمان مهم است، اما در مقایسه با روابطی که با خودمان و سلامت روانمان داریم چیزی نیست.
برای دریافت مشاوره فردی از بهترین روانشناسان متخصص در زمینه فردی و شغلی، می‌توانید با کلینیک روانشناسی آگاه در ارتباط باشید.
دیدگاهتان را بنویسید