فرسودگی شغلی چیست؟ عوامل و راهکارهای فرسودگی شغلی

اگر شاغل هستید، تا به حال این تجربه را داشته‌اید که دیگر شغل خود را دوست نداشته و صبح‌ها دلتان نخواهد از جا بلند شده و به محل کار بروید؟ هر چیز مربوط به شغلتان شما را دچار استرس می‌کند و یا دیگر مثل سابق از توانایی‌های شغلی خودتان رضایت نداشته باشید؟

اگر این نشانه‌ها را در خود می‌بینید، باید بگوییم احتمال دارد شما دچار فرسودگی شغلی شده باشید! با این مقاله از کلینیک روانشناسی آگاه همراه باشید تا فرسودگی شغلی و علائم آن را بهتر بشناسید.

فرسودگی شغلی چیست؟

تحمل استرس شغلی در محل کار، برای دوره‌های طولانی می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود که با سه بعد اصلی مشخص می‌شود: خستگی، بی‌حسی و بدبینی (کاهش هویت شغلی) و احساس کاهش توانایی حرفه‌ای. به بیان ساده‌تر، اگر احساس خستگی شدید می‌کنید، از شغل خود متنفر شده و نسبت به آن بدبین هستید و در کار خود، احساس توانایی کمتری می‌کنید، نشانه‌هایی از فرسودگی شغلی را نشان می‌دهید!

اصطلاح «فرسودگی شغلی» یک اصطلاح نسبتاً جدید است که اولین بار در سال 1974 توسط هربرت فرودنبرگر (Freudenberger) در کتاب “فرسودگی شغلی؛ هزینه سنگین موفقیت” مطرح شد و در توصیف افرادی که با غرق در کار خود احساس “سوختگی” می‌کردند به کار برده شد. فرودنبرگر فرسودگی شغلی را این‌گونه تعریف کرده است: «از بین رفتن انگیزه یا شوق، به ویژه زمانی که فرد در ازای وقف زمان خود برای انجام کاری، به نتیجه مطلوب دست پیدا نکرده است.»

نشانه‌های فرسودگی شغلی

اگرچه فرسودگی شغلی یکی از انواع اختلالات روان‌شناختی نیست، اما به این معنا نیست که آن را جدی نگیرید! علائم فرسودگی می‌تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی شما را تحت تأثیر قرار دهد. نشانه‌های فرسودگی شغلی به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند.

علائم جسمی فرسودگی شغلی

از آنجایی که فرسودگی شغلی ناشی از استرس مزمن است، ممکن است از نظر جسمانی تأثیرات زیادی بر شما بگذارد و بدن شما اغلب علائم خاصی را نشان دهد. بر اساس تحقیقات، برخی از رایج‌ترین علائم فرسودگی جسمی عبارت‌اند از: دردهای بدنی مانند پا درد و کمر درد، سردردهای مداوم، خستگی و ضعف بدنی، کاهش انرژی، تغییرات اشتها، مشکلات گوارشی، فشارخون بالا، عملکرد ضعیف سیستم ایمنی (بیشتر بیمار شدن)، مشکلات خواب

علائم فرسودگی روانی

فرسودگی شغلی، می‌تواند بر سلامت روان شما نیز تأثیر بگذارد. مثل کاهش توجه و تمرکز، حالت افسردگی، احساس بی‌ارزشی، از دست دادن علاقه یا لذت که از علائم شایع فرسودگی شغلی هستند.

از آنجایی که فرسودگی شغلی در طول زمان و تدریجی ایجاد می‌شود، ممکن است به راحتی متوجه آن نشوید و زمانی به خود بیایید که با علائم تشدید شده آن دست و پنجه نرم می‌کنید.

مراحل فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی شروع ناگهانی هیجانات و افکار نیست، در عوض، افکار، احساسات و رفتار شما از طریق مراحلی پیشرفت می‌کند و در نهایت می‌تواند به جایی برسد که انجام وظایف شغلی شما را دشوار می‌کند:

• ماه‌عسل: مانند مرحله ماه‌عسل در ازدواج، این مرحله با اشتیاق، انرژی زیاد و خوش‌بینی ناشی از آغاز کار جدید همراه است.
• شروع استرس: در نهایت، مرحله ماه‌عسل کاهش می‌یابد و شما شروع به تجربه استرس در برخی موقعیت‌ها می‌کنید. با شروع این مرحله، برخی علائم جسمانی یا روانی ایجاد می‌شود، مثلاً ممکن است به راحتی تمرکز خود را از دست بدهید یا در هنگام انجام کارها، بهره‌وری کمتری داشته باشید.
• استرس مزمن: شما به نقطه‌ای خواهید رسید که با افزایش فشار شغلی استرس شدیدتر می‌شود و بر کار شما تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال می‌توان به عدم تکمیل به موقع کار، دیر رسیدن به محل کار یا به تعویق انداختن کارها اشاره کرد. از نظر اجتماعی، ممکن است از مکالمات معمولی مربوط به کار دوری کنید یا با همکاران خود به مشکل بربخورید. گاهی اوقات، این احساسات می‌توانند بر روابط با دوستان و خانواده شما نیز تأثیر بگذارند.
• فرسودگی شغلی: در این مرحله دیگر شما نمی‌توانید همچون گذشته کارکنید. ممکن است احساس بی‌حسی کرده و دچار شک و تردید شدید به خود شوید یا علائم جسمانی همچون سردرد مزمن، مشکلات معده و مشکلات گوارشی در شما دیده می‌شود.
• فرسودگی شغلی عادی شده: اگر فرسودگی شغلی درمان نشود، می‌تواند بخشی از زندگی روزمره شما شود و در نهایت منجر به اضطراب یا افسردگی شود؛ و در نهایت، در صورت ادامه یافتن آن ممکن است وضعیت شغلی شما به خطر بیفتد.

فرسودگی شغلی چه زمانی رخ می‌دهد؟

داشتن یک شغل پراسترس همیشه منجر به فرسودگی شغلی نمی‌شود. اگر استرس شما به خوبی مدیریت شود، ممکن است این اثرات بد را تجربه نکنید؛ اما برخی از افراد و برخی شغل‌ها در معرض خطر بالاتری برای داشتن علائم فرسودگی شغلی نسبت به دیگران هستند. پنج عامل شغلی وجود دارد که می‌تواند در فرسودگی شغلی نقش داشته باشد:

فشار زمانی

شغل‌هایی که در آن افراد تحت‌فشار زمانی برای انجام کار خود هستند، مانند امدادگران و آتش‌نشانان در معرض خطر فرسودگی شغلی بیشتری هستند.

عدم ارتباط و حمایت از جانب مقام‌های بالاتر

کارمندانی که احساس می‌کنند قویاً توسط مدیرشان حمایت می‌شوند، 70 درصد کمتر احتمال دارد که علائم فرسودگی شغلی را به طور منظم تجربه کنند!

عدم شفافیت نقش

وقتی ندانید که باید در محل کار چه کاری انجام دهید و یا چه انتظاراتی را برآورده کنید، ممکن است صرفاً با تلاش زیاد برای فهمیدن وظایف خود و مورد تأیید قرار گرفتن، دچار فرسودگی شوید.

حجم کار غیرقابل‌کنترل

وقتی حجم کار غیرقابل‌کنترل باشد، حتی خوش‌بین‌ترین کارمندان نیز احساس ناامیدی خواهند کرد! احساس غرق شدن در وظایف شغلی زیاد می‌تواند به سرعت منجر به علائم فرسودگی شغلی شود.

رفتار غیرمنصفانه

کارمندانی که احساس می‌کنند در محل کار با آن‌ها ناعادلانه رفتار می‌شود، 2.3 برابر بیشتر احتمال دارد که سطح بالایی از فرسودگی شغلی را تجربه کنند. رفتار ناعادلانه ممکن است شامل مواردی مانند توجه به برخی از کارمندان و بدرفتاری از سوی همکار باشد.

استرسی که به فرسودگی شغلی منجر می‌شود، می‌تواند عمدتاً از شغل شما ناشی شود، اما عوامل استرس‌زای سایر زمینه‌های زندگی نیز می‌توانند به این سطوح بیفزایند؛ به عنوان مثال، ویژگی‌های شخصیتی و الگوهای فکری مانند کمال‌گرایی و بدبینی.

همچنین بخوانید: ایده آل گرایی چیست؟ خصوصیت افراد ایده آل گرا

تفاوت فرسودگی شغلی با افسردگی

برخی علائم فرسودگی شغلی ممکن است مشابه افسردگی باشد، با این حال، افسردگی یک تشخیص روان‌پزشکی است که علائم باید حداقل در یک دوره دوهفته‌ای دیده شوند و بهترین توصیف آن، غم و ناامیدی در بیشتر روزهاست. افراد مبتلا به افسردگی، نه فقط در حیطه شغلی، بلکه در مورد همه جنبه‌های زندگی احساسات و افکار منفی تجربه می‌کنند. در مقابل، فرسودگی شغلی یک تشخیص روان‌پزشکی نیست، بلکه به عنوان یک خطر شغلی دیده می‌شود. البته افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی باشند.

اثرات فرسودگی شغلی

اگر به فرسودگی شغلی توجه نکنید، ممکن است دچار مشکلات شدیدتری شوید:

• کاهش سلامت عمومی
• کاهش عزت‌نفس
• بی‌خوابی و اثرات مربوط به سلامتی ناشی از خواب ضعیف
• بیماری‌های قلبی و گوارشی
• مشکلات مصرف مواد یا الکل
• مسائل خانوادگی یا زناشویی
• چشم‌انداز شغلی ضعیف
• انزوا، احساس طرد

چگونه بفهمیم دچار فرسودگی شغلی شده‌ایم؟

اگر پاسخ شما به حداقل سه سؤال از سؤالات زیر مثبت باشد، ممکن است در معرض فرسودگی شغلی باشید:

• آیا در طول 3 الی 6 ماهه گذشته، روزهای زیادی را به دلایل مختلف در محل کارم حاضر نبوده‌ام؟
• آیا اخیراً با همکاران و/یا سرپرستم درگیری بیشتری داشته‌ام؟
• آیا مجبور شده‌ام با حضور بیشتر پس از ساعات کاری، عدم مشارکت خود در محل کار را جبران کنم؟
• آیا زمان زیادی از ساعت کاری را درگیر تخیلات و خیال‌بافی بوده‌ام؟
• آیا متوجه علائم افسردگی یا اضطرابی در خود شده‌ام که عملکرد کاری من را مختل می‌کند؟
• آیا سلامت جسمانی من رو به کاهش بوده است و نتوانسته‌ام به آن رسیدگی کنم یا توصیه‌های پزشکی در خصوص خود مراقبتی از خود را که نتوانسته‌ام پیگیری کنم؟
• آیا دیگر به عملکرد کاری خود اهمیت نمی‌دهم؟
• آیا دچار افت عملکرد در کار خود شده‌ام؟

تأثیر فرسودگی شغلی بر کسب و کارها

فرسودگی شغلی نه تنها بر افراد، بلکه می‌تواند عواقب و پیامدهایی جبران ناپذیری برای سازمان‌ها و کسب و کارها داشته باشد. زمانی که کارمندان از فرسودگی شغلی رنج می‌برند، بهره‌وری آن‌ها کاهش می‌یابد، ممکن است نوآوری کمتری داشته باشند و بیشتر مرتکب اشتباه یا خطای انسانی شوند. همچنین فرسودگی شغلی می‌تواند موجب غیبت از محل کار و مرخصی‌های بیش از اندازه کارمندان و در نهایت کاهش نیروی انسانی شود. اگر این اتفاق در سراسر یک کسب و کار گسترش یابد، می‌تواند تأثیر منفی جدی بر بهره‌وری، کیفیت خدمات و نتیجه نهایی داشته باشد. چه‌بسا در طولانی‌مدت، زیان‌های مالی زیادی به همراه بیاورد. 

راهکارهای پیشگیری و بهبود فرسودگی شغلی

شما نمی‌توانید تمام عوامل استرس‌زا موجود در زندگی و محیط شغلی خود را کنترل کنید. با این حال، تمرکز بر آنچه می‌توانید تغییر دهید، ممکن است به کاهش استرس و ارتقای شرایط شغلی شما کمک کند. این راهکارها می‌توانند کمک‌کننده باشند:

از زمان تعطیلات خود استفاده کنید

مرخصی و تعطیلات، برای شارژ مجدد و جلوگیری از فرسودگی شغلی بسیار کمک‌کننده است. از روزهای تعطیل خود نهایت استفاده را ببرید تا زمانی را دور از دغدغه‌های کاری بگذرانید.

ایجاد یک محیط کاری مثبت

ایجاد روابط مثبت با همکاران و یک محیط کاری انرژی‌بخش می‌تواند با کاهش استرس و افزایش رضایت شغلی از فرسودگی شغلی جلوگیری کند. سعی کنید با ساده‌ترین گزینه‌ها مثل استفاده از گل و گیاه در دفتر کار خود، فضای کاری خود را سرزنده نگه‌دارید.

حدومرز تعیین کنید

برای مراقبت از خود و حفظ رفاه و آرامش، برای خود حدومرزهایی تعیین کنید. به عنوان مثال، از چک کردن ایمیل‌ها یا تماس کاری بعد از پایان وقت کاری خودداری کنید یا فقط مواردی را که می‌توانید به طور واقع‌بینانه از عهده آن‌ها بربیاید، بپذیرید. فراموش نکنید تعهد کاری باید به‌اندازه‌ای باشد که موجب آسیب به خود شما نشود.

مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید

مراقبت از خود برای همه متفاوت به نظر می‌رسد. با این حال، تلاش برای اولویت دادن به سلامت جسمی و روانی خود از طریق تغذیه و خواب کافی، ورزش و استراحت می‌تواند به جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک کند.

درگیر شدن در سرگرمی‌ها و فعالیت‌های غیر مرتبط با کار

دنبال کردن فعالیت‌های خلاقانه یا غیر مرتبط با کار می‌تواند به کاهش استرس و ارتقای رفاه کلی شما کمک کند.

به دنبال حمایت اجتماعی باشید

دوره‌امی با دوستان و اعضای خانواده می‌تواند به کاهش احساس انزوا و ایجاد تعادل مثبت بین کار و زندگی کمک کند.

مدیریت زمان را تمرین کنید

مدیریت کارآمد زمان می‌تواند به کاهش استرس و افزایش بهره‌وری کمک کند. کارهای مهم را اولویت‌بندی کنید و از اتلاف وقت برای فعالیت‌های کم‌اهمیت خودداری کنید.

نه گفتن را بیاموزید

تعیین مرزهای مناسب و یادگیری نه گفتن در مواقع ضروری می‌تواند به کاهش احساس فرسودگی شغلی مرتبط با تعهد بیش‌ازحد کمک کند.

در صورت لزوم به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

اگر علائم فرسودگی شغلی همچنان بر زندگی و عملکرد روزانه‌تان تأثیر می‌گذارد، به دنبال دریافت کمک حرفه‌ای باشید. می‌توانید در صورت نیاز، از خدمات کلینیک روانشناسی آگاه استفاده کنید.

اگر نگران این هستید که دچار فرسودگی شغلی شده‌اید یا نه، بهتر است با یک روانشناس خوب مشورت کنید و جهت دریافت مشاوره شغلی از آگاه کمک بگیرید.

دریافت مشاوره شغلی از کلینیک روانشناسی آگاه