اضطراب ؛ وقتی بدن آن را فریاد می‌کشد و باید به آن گوش کنیم

بدن‌هایمان با ما حرف می‌زنند و از دنیای درونی‌مان به ما می‌گویند. شما چقدر به حرف‌های بدنتان گوش می‌دهید؟ شنیدن پیام‌هایی که بدنمان می‌فرستد، نیاز به توجه و تمرین دارد. در این مقاله می‌خواهیم یاد بگیریم چگونه زبان بدنمان را بفهمیم، زمانی که دارد می‌گوید اضطراب داریم. همچنین تمرینی را یاد بگیریم تا ببینیم چگونه از طریق توجه به بدنمان می‌توانیم اضطرابمان را التیام ببخشیم. 

نشانه‌های بدنی اضطراب

برای فهمیدن زبان بدنمان ابتدا باید ببینیم اضطراب چگونه خودش را در بدنمان نشان می‌دهد. در ادامه به نشانه‌های بدنی اضطراب به ترتیب شدت کم تا زیاد می‌پردازیم. تاثیر اضطراب بر روابط ما بسیار است. علاوه بر آن روی روح و روان ما نیز تاثیر بسیاری می‌گذارد. از همین رو توجه به موارد زیر بسیار کمک کننده است.

• انقباض عضلات مخطط و ارادی نواحی مختلف بدن. در این زمان رفتارهایی انجام می‌دهیم که شناسایی آن‌ها راحت‌تر است، مانند بازی کردن با انگشتان دست، تکان دادن پا، بازی کردن با خودکار، فشار دادن دست‌ها به یکدیگر، بر هم فشردن دندان‌ها و رفتارهایی از این دست.
• تنفس ما به‌شدت تحت تأثیر اضطراب تغییر می‌کند. ممکن است سریع و کوتاه نفس بکشید و یا نفستان را در سینه حبس کنید انگار که یادتان رفته نفس بکشید!
• ضربان قلب بالا می‌رود. به‌طوریکه در موارد شدید افراد احساس می‌کنند قلب آن‌ها به قفسه سینه‌شان می‌کوبد.
• تغییراتی در سیستم گوارش رخ می‌دهد. معده‌درد، ترش کردن و سوزش معده، حالت تهوع، استفراغ، دل‌پیچه و مشکلاتی در دفع مانند اسهال و یا یبوست تحت تاثیر اضطراب بالا به وجود می‌آیند و یا تشدید می‌شوند.
• احساس نیاز به تخلیه مثانه و یا تکرر ادرار ممکن است رخ دهد.
• بی‌حال شدن ناگهانی و بی‌حسی در بعضی از نواحی بدن، و در موارد شدیدتر خشک زدن و غش کردن در اثر اضطراب بسیار زیاد ایجاد می‌شوند.

توجه به نشانه‌های بدنی یا نادیده گرفتن آن‌ها؟

بدنمان با علایمی که از خود بروز می‌دهد سعی می‌کند تا با ما صحبت کند. اما بسیاری از اوقات ما به این علایم توجه نمی‌کنیم و از راه‌های مختلف در تلاش برای نادیده گرفتن و سرکوب این علایم هستیم. برای مثال سرمان را شلوغ می‌کنیم و یا تمام وقتمان را با حضور دیگران پر می‌کنیم، از این شبکه اجتماعی به شبکه اجتماعی دیگر، و از این پست به پست دیگر می‌رویم تا فقط با دنیای درونی‌مان تنها نشویم. با بایدها و نباید هایی سعی در کنترل اضطرابمان داریم. از موقعیت‌هایی که در آن بی‌قرار می‌شویم اجتناب می‌کنیم.

تصور کنید فردی می‌خواهد با شما صحبت کند اما شما او را نگاه نمی‌کنید و حواستان به او نیست. او چه کار می‌کند؟ مجبور می‌شود بلندتر صحبت کند تا شما شاید او را بشنوید. یا ممکن است بعد از تلاش‌های مکرر برای شنیده شدن، بی‌خیال صحبت با شما بشود. اما با این بی‌خیال شدن حرف‌هایی که می‌خواسته به شما بزند نیز از بین می‌روند؟ نه، و قطعا این نشنیده شدن مداوم را جایی تلافی می‌کند.

شنیدن صدای اضطراب

اضطراب می‌خواهد شما به آن توجه کنید. اگر این توجه را از سمت شما دریافت نکند، با علایمی شدیدتر خودش را نشان می‌دهد، یا به نحو دیگری در زندگی شما تاثیر می‌گذارد. با مشکل ایجاد کردن در روابط شما، در مسیر دستیابی به هدف‌هایتان، و در سلامت جسمی‌تان. بعضی از بیماری‌های جسمی ریشه در مضطرب بودن مزمن در زندگی دارند، نظیر میگرن، آسم، و سندروم روده تحریک‌پذیر.

اضطراب جزء جدانشدنی زندگی است. جالب اینجاست که فقط باید آن را ببینید. متوجه حضور او شوید و ببینید در بدنتان چگونه تجربه‌اش می‌کنید. گاهی حتی شاید نتوانید دلیل مشخصی برای اضطرابتان پیدا کنید، اما همین توجه و حس کردن، آشفتگی و بی‌قراری درونیتان را آرام می‌کند. به نظرتان عجیب می‌رسد؟ تمرین زیر را انجام دهید تا خودتان از نزدیک این روند را تجربه کنید.

تمرینی برای شنیدن پیام‌های اضطراب در بدن

بیایید یک تمرین حدودا ۵-۱۰ دقیقه‌ای انجام دهیم. سعی کنید در جایی آرام باشید و در وضعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید. می‌خواهیم به تک تک اعضای بدنمان توجه کنیم و ببینیم در چه حالی هستند. از پاها شروع کنیم. چه احساسی در پاهایتان دارید؟ آیا درد احساس می‌کنید؟ آیا پاهایتان گزگز می‌کند؟ آیا عضلاتتان منقبض است؟ اصلا نیاز نیست تغییری ایجاد کنید، صرفا کنجکاوانه و آرام آنچه در پاهایتان احساس می‌کنید را بررسی کنید.

به سراغ عضلات شکم برویم. در چه حال هستند؟ در معده‌تان چه احساسی دارید؟ درد؟ ترش کردن؟ سوزش؟ حالت تهوع؟ یا آرامش؟ نگاهی هم به تنفس‌تان بیندازید. آرام و منظم نفس می‌کشید؟ نفستان را حبس کرده‌اید یا سریع و کوتاه نفس می‌کشید؟ اگر در حین این تمرین حواستان پرت شد و فکرتان سراغ کارها و دغدغه‌هایتان رفت، سعی کنید به‌آرامی دست فکرتان را بگیرید و به زمان حال و تمرکز بر بدنتان برگردید.

حالا نوبت قفسه‌ی سینه و قلب می‌رسد. در قفسه سینه تان احساس سنگینی می کنید یا رهایی؟ قلبتان تند می زند یا آرام و طبیعی؟ عضلات کمر و کتف، شانه‌ها و گردنتان در چه حال است؟ انقباض، فشار، گرم یا سرد بودن آن ها را بررسی کنید. حال به سر، عضلات صورت یعنی پیشانی و گونه ها، و فک تان توجه کنید. فشار، درد، سنگینی و گرما را در آن‌ها بررسی کنید و چند نفس عمیق بکشید.

فایل صوتی تمرین بادی اسکن (body scan)

می‌توانید همراه با این فایل صوتی تمرین پاراگراف قبل را انجام بدهید و در مواقعی که اضطراب دارید، با کمک آن اضطرابتان را کاهش دهید.

 

اکنون حالتان چطور است؟

این تمرین که با هم انجام دادیم، از تمرین های ذهن آگاهانه است و body scan نام دارد. در این تمرین به تک تک عضلات بدن توجه می کنیم؛ با چند دقیقه همراه بودن با بدن در زمان حال، اضطراب جای خود را به آرامش می دهد. این تمرین را می توانید به طور روزانه انجام دهید تا آرامش بیشتری تجربه کنید و با مسیرهای اضطراب در بدنتان آشنا شوید. در موقعیت‌های مختلف نیز که مضطرب می‌شوید می‌توانید خیلی کوتاه به قسمت‌هایی از بدنتان که معمولا تحت تاثیر اضطراب تغییر می‌کند توجه کنید.

 

بیشتر بخوانید:

• آیا من درگیر اختلال اضطراب اجتماعی هستم؟
• مروری بر اختلال اضطراب فراگیر