اضطراب یعنی چه؟

بدن‌هایمان با ما حرف می‌زنند و از دنیای درونی‌مان خبر می‌دهند. شما چقدر به حرف‌های بدنتان گوش می‌دهید؟ شناخت و شنیدن پیام‌هایی که بدن می‌فرستد، نیاز به تمرین و توجه دارد.

در این مقاله از وبلاگ کلینیک روان‌پویشی آگاه، با علائم اضطراب آشنا می‌شویم و یاد می‌گیریم چگونه زبان بدنمان را بفهمیم، زمانی که می‌خواهد هشدار دهد که اضطراب داریم. همچنین یک تمرین ساده معرفی می‌کنیم تا ببینید چگونه از طریق توجه به بدن، می‌توان راه‌های درمان اضطراب را تقویت کرد. برای کنترل و درمان اضطراب، مشورت با یک روان‌شناس متخصص نیز توصیه می‌شود.

معنی anxiety (تعریف اضطراب)

انجمن روان‌پزشکی آمریکا (APA) اضطراب را این‌گونه تعریف کرده است:

An emotion characterized by apprehension and somatic symptoms of tension in which an individual anticipates impending danger, catastrophe, or misfortune. The body often mobilizes itself to meet the perceived threat: Muscles become tense, breathing is faster, and the heart beats more rapidly.

Anxiety may be distinguished from fear both conceptually and physiologically, although the two terms are often used interchangeably. Anxiety is considered a future-oriented, long-acting response broadly focused on a diffuse threat, whereas fear is an appropriate, present-oriented, and short-lived response to a clearly identifiable and specific threat.

برای فهم بهتر، تعریف بالا به فارسی توضیح داده شده است.

اضطراب یا Anxiety احساسی است که با نگرانی و تنش در بدن همراه است، وقتی فرد انتظار دارد خطر یا مشکل بزرگی در آینده رخ دهد. در این حالت، بدن آماده می‌شود تا با تهدید مقابله کند: عضلات سفت می‌شوند، فرد سریع‌تر نفس می‌کشد و قلب تندتر می‌زند.

اضطراب با ترس فرق دارد: اضطراب بیشتر درباره تهدیدهای مبهم در آینده است و طولانی‌مدت است، اما ترس واکنشی کوتاه و متناسب با خطری مشخص در زمان حال است.

نشانه‌های اضطراب

برای فهمیدن زبان بدنمان ابتدا باید ببینیم اضطراب چگونه خودش را در بدنمان نشان می‌دهد. در ادامه به علائم اضطراب به ترتیب شدت کم تا زیاد می‌پردازیم. تأثیر اضطراب بر روابط ما بسیار است. علاوه بر آن روی روح و روان ما نیز تأثیر بسیاری می‌گذارد. از همین رو توجه به موارد زیر بسیار کمک کننده است.

• انقباض عضلات مخطط و ارادی نواحی مختلف بدن. در این زمان رفتارهایی انجام می‌دهیم که شناسایی آن‌ها راحت‌تر است، مانند بازی کردن با انگشتان دست، تکان دادن پا، بازی کردن با خودکار، فشار دادن دست‌ها به یکدیگر، بر هم فشردن دندان‌ها و رفتارهایی از این دست.
• تنفس ما به‌شدت تحت تأثیر اضطراب تغییر می‌کند. ممکن است سریع و کوتاه نفس بکشید و یا نفستان را در سینه حبس کنید انگار که یادتان رفته نفس بکشید!
• ضربان قلب بالا می‌رود. به‌طوریکه در موارد شدید افراد احساس می‌کنند قلب آن‌ها به قفسه سینه‌شان می‌کوبد.
• تغییراتی در سیستم گوارش رخ می‌دهد. معده‌درد، ترش کردن و سوزش معده، حالت تهوع، استفراغ، دل‌پیچه و مشکلاتی در دفع مانند اسهال و یا یبوست تحت تأثیر اضطراب بالا به وجود می‌آیند و یا تشدید می‌شوند.
• احساس نیاز به تخلیه مثانه و یا تکرر ادرار ممکن است رخ دهد.
• بی‌حال شدن ناگهانی و بی‌حسی در بعضی از نواحی بدن، و در موارد شدیدتر خشک زدن و غش کردن در اثر اضطراب بسیار زیاد ایجاد می‌شوند.

انواع اضطراب

براساس وب‌سایت clevelandclinic، اختلال‌های اضطرابی، گروهی از مشکلات روانی هستند که باعث می‌شوند فرد بیشتر از حد معمول نگران یا مضطرب باشد. این نگرانی‌ها معمولاً آن‌قدر زیاد می‌شوند که روی زندگی روزمره‌، خواب و تمرکز فرد تأثیر می‌گذارند. انواع مختلفی از اضطراب وجود دارد، از جمله:

• اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder):

در این حالت، فرد تقریباً هر روز نگران چیزهای معمولی مثل کار، سلامتی یا خانواده است. این نگرانی‌ها منطقی نیستند و فرد نمی‌تواند جلوی آن‌ها را بگیرد. گاهی هم با علائمی مثل دل‌ آشوبه، بی‌قراری، یا درد عضله همراه است.

• اختلال پانیک (Panic Disorder):

در این نوع اضطراب، فرد ناگهان دچار حملۀ شدید ترس می‌شود؛ با تپش قلب، تنگی نفس یا احساس خفگی. این حملات بدون دلیل مشخصی پیش می‌آیند و باعث می‌شوند فرد همیشه نگرانِ دوباره اتفاق افتادنشان باشد.

• آگورافوبیا (Agoraphobia):

در این حالت، فرد از بودن در مکان‌هایی می‌ترسد که فکر می‌کند نمی‌تواند از آنجا فرار کند یا کسی کمکش کند؛ مثل مترو، صف‌های شلوغ یا مراکز خرید. بعضی افراد حتی از خانه بیرون نمی‌روند تا احساس امنیت کنند.

• فوبیای خاص (Specific Phobia):

یعنی ترس شدید و غیرمنطقی از چیز خاصی، مثل حیوان (مار، سگ)، ارتفاع، پرواز یا آمپول. فرد می‌داند که ترسش بی‌دلیل است، ولی باز هم نمی‌تواند کنترلش کند.

• اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder):

در این نوع، فرد از بودن در جمع یا قضاوت شدن توسط دیگران می‌ترسد. ممکن است از حرف زدن در جمع، غذا خوردن در حضور دیگران یا آشنا شدن با افراد جدید اجتناب کند. این اضطراب می‌تواند باعث دوری از اجتماع و کاهش اعتماد به نفس شود.

• اختلال اضطراب جدایی (Separation Anxiety Disorder):

در این حالت، فرد (به‌ویژه کودک) وقتی از کسی که به او وابسته است جدا می‌شود، دچار ترس و نگرانی شدید می‌گردد. اگر این اضطراب در بزرگسالی هم ادامه پیدا کند، ممکن است نشانه‌ی اختلال باشد.

• لالی انتخابی (Selective Mutism):

در این اختلال، کودک در بعضی موقعیت‌ها (مثل مدرسه) به خاطر ترس یا اضطراب حرف نمی‌زند، در حالی که در خانه یا کنار خانواده به‌راحتی صحبت می‌کند. این موضوع ممکن است باعث مشکلاتی در تحصیل و ارتباط با دیگران شود.

علت دلهره یا اضطراب چیست؟

اضطراب زمانی ایجاد می‌شود که فرد نگران چیزی است که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد یا نیفتد. همه انسان‌ها می‌توانند آینده را تصور کنند، بنابراین تجربه اضطراب بخش طبیعی زندگی است.

اضطراب می‌تواند از اتفاق‌های واقعی بیرون مانند ملاقات با پزشک، اختلاف با دیگران، یا افزایش اجاره خانه ایجاد شود، یا از فکر کردن به تهدیدهای واقعی یا خیالی در ذهن شکل بگیرد، مثل ندانستن اینکه در یک جلسه چه باید بگویید.

داشتن اضطراب گاه‌به‌گاه کاملاً طبیعی است. اضطراب به ما هشدار می‌دهد که مواظب باشیم، تمرکزمان را بالا می‌برد و کمک می‌کند برای مشکلات آماده شویم.

اما گاهی نگرانی‌ها خیلی زیاد می‌شوند یا طولانی می‌مانند. در این حالت، افکار اضطراب‌آور دائماً در ذهن می‌چرخند و تمرکز یا توانایی انجام کارها را سخت می‌کنند. عوامل مختلفی می‌توانند باعث شوند که فرد مدام نگران نتایج نامطمئن باشد و نتواند آرامش داشته باشد. در ادامه، به عواملی می‌پردازیم که ممکن است باعث بروز اختلال‌ اضطرابی شوند.

• تجربه‌های زندگی سخت یا تروماتیک: کودکانی که سوءاستفاده یا حوادث ترسناک دیده‌اند و بزرگسالانی که تجربه‌های تروماتیک داشته‌اند، احتمال بیشتری برای اختلال اضطرابی دارند.
• ویژگی‌های ارثی و خانوادگی: اختلال‌ اضطرابی می‌تواند در خانواده‌ها بیشتر دیده شود.
• ویژگی‌های شخصیتی: بعضی افراد با شخصیت خاص، بیشتر مستعد اضطراب هستند.
• اختلال‌های روانی دیگر: افسردگی یا سایر اختلال‌های روانی می‌توانند با اضطراب همراه شوند.
• فشار و استرس زندگی: اتفاقات بزرگ یا مشکلات کوچک و پی‌درپی می‌توانند اضطراب شدید ایجاد کنند، مثل مرگ یکی از اعضای خانواده، فشار کاری یا مشکلات مالی.
• مصرف یا ترک دارو و الکل: مصرف، سوءمصرف یا ترک مواد و الکل می‌تواند اضطراب ایجاد یا تشدید کند.

در برخی افراد، اضطراب ممکن است به دلیل مشکلات جسمی یا پزشکی ایجاد شود؛ در این بخش به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم. مثال‌هایی از مشکلات پزشکی که می‌توانند با اضطراب مرتبط باشند:

• بیماری‌های قلبی
• دیابت
• مشکلات تیروئید، مثل پرکاری تیروئید
• بیماری‌های تنفسی، مثل آسم یا بیماری مزمن ریه (COPD)
• سوءمصرف یا ترک دارو
• ترک الکل یا داروهای ضداضطراب
• درد مزمن یا سندرم روده تحریک‌پذیر
• تومورهای نادر که هورمون‌های «جنگ یا گریز» تولید می‌کنند
• گاهی اضطراب می‌تواند عارضه جانبی بعضی داروها باشد

نشانه‌هایی که ممکن است اضطراب شما دلیل پزشکی داشته باشد:

• هیچ یک از اعضای خانواده‌ی شما اختلال اضطرابی نداشته‌اند
• در کودکی اختلال اضطرابی نداشته‌اید
• از بعضی چیزها یا موقعیت‌ها به خاطر اضطراب اجتناب نمی‌کنید
• اضطراب به‌صورت ناگهانی ایجاد شده و به نظر نمی‌رسد با اتفاقات زندگی مرتبط باشد

توجه به نشانه‌های بدنی یا نادیده گرفتن آن‌ها؟

بدنمان با علائمی که از خود بروز می‌دهد سعی می‌کند تا با ما صحبت کند. اما بسیاری از اوقات ما به این علائم توجه نمی‌کنیم و از راه‌های مختلف در تلاش برای نادیده گرفتن و سرکوب این علائم هستیم. برای مثال سرمان را شلوغ می‌کنیم و یا تمام وقتمان را با حضور دیگران پر می‌کنیم، از این شبکه اجتماعی به شبکه اجتماعی دیگر، و از این پست به پست دیگر می‌رویم تا فقط با دنیای درونی‌مان تنها نشویم. با بایدها و نباید هایی سعی در کنترل اضطرابمان داریم. از موقعیت‌هایی که در آن بی‌قرار می‌شویم اجتناب می‌کنیم.

تصور کنید فردی می‌خواهد با شما صحبت کند اما شما او را نگاه نمی‌کنید و حواستان به او نیست. او چه کار می‌کند؟ مجبور می‌شود بلندتر صحبت کند تا شما شاید او را بشنوید. یا ممکن است بعد از تلاش‌های مکرر برای شنیده شدن، بی‌خیال صحبت با شما بشود. اما با این بی‌خیال شدن، حرف‌هایی که می‌خواسته به شما بزند نیز از بین می‌روند؟ نه، و قطعاً این نشنیده شدن را جایی تلافی می‌کند.

راه‌های درمان اضطراب

اضطراب می‌خواهد شما به آن توجه کنید. اگر این توجه را از سمت شما دریافت نکند، با علائمی شدیدتر خودش را نشان می‌دهد، یا به نحو دیگری در زندگی شما تأثیر می‌گذارد. با مشکل ایجاد کردن در روابط شما، در مسیر دستیابی به هدف‌هایتان و در سلامت جسمی‌تان. بعضی از بیماری‌های جسمی ریشه در اضطراب مزمن در زندگی دارند، مثل میگرن، آسم، و سندروم روده تحریک‌پذیر.

اضطراب جزء جدانشدنی زندگی است. جالب اینجاست که فقط باید آن را ببینید. متوجه حضور او شوید و ببینید در بدنتان چگونه تجربه‌اش می‌کنید. گاهی حتی شاید نتوانید دلیل مشخصی برای اضطرابتان پیدا کنید، اما همین توجه و حس کردن، آشفتگی و بی‌قراری درونیتان را آرام می‌کند. به نظرتان عجیب می‌رسد؟ تمرین زیر را انجام دهید تا خودتان از نزدیک این روند را تجربه کنید.

تمرینی برای شنیدن پیام‌های اضطراب در بدن

بیایید یک تمرین حدودا ۵-۱۰ دقیقه‌ای انجام دهیم. سعی کنید در جایی آرام باشید و در وضعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید. می‌خواهیم به تک تک اعضای بدنمان توجه کنیم و ببینیم در چه حالی هستند. از پاها شروع کنیم. چه احساسی در پاهایتان دارید؟ آیا درد احساس می‌کنید؟ آیا پاهایتان گزگز می‌کند؟ آیا عضلاتتان منقبض است؟ اصلا نیاز نیست تغییری ایجاد کنید، صرفاً کنجکاوانه و آرام آنچه در پاهایتان احساس می‌کنید را بررسی کنید.

به سراغ عضلات شکم برویم. در چه حال هستند؟ در معده‌تان چه احساسی دارید؟ درد؟ ترش کردن؟ سوزش؟ حالت تهوع؟ یا آرامش؟ نگاهی هم به تنفس‌تان بیندازید. آرام و منظم نفس می‌کشید؟ نفستان را حبس کرده‌اید یا سریع و کوتاه نفس می‌کشید؟ اگر در حین این تمرین حواستان پرت شد و فکرتان سراغ کارها و دغدغه‌هایتان رفت، سعی کنید به‌آرامی دست فکرتان را بگیرید و به زمان حال و تمرکز بر بدنتان برگردید.

حالا نوبت قفسۀ سینه و قلب می‌رسد. در قفسه سینه‌تان احساس سنگینی می‌کنید یا رهایی؟ قلبتان تند می‌زند یا آرام و طبیعی؟ عضلات کمر و کتف، شانه‌ها و گردنتان در چه حال است؟ انقباض، فشار، گرم یا سرد بودن آن‌ها را بررسی کنید. حال به سر، عضلات صورت یعنی پیشانی و گونه‌ها، و فک‌تان توجه کنید. فشار، درد، سنگینی و گرما را در آن‌ها بررسی کنید و چند نفس عمیق بکشید.

همچنین بخوانید: اختلال اضطراب اجتماعی، علائم و راه درمان اضطراب اجتماعی

فایل صوتی تمرین بادی اسکن (body scan)

می‌توانید همراه با این فایل صوتی تمرین پاراگراف قبل را انجام بدهید و در مواقعی که اضطراب دارید، با کمک آن اضطرابتان را کاهش دهید.