• روان درمانی
    • روان درمانی و مشاوره فردی بزرگسال
    • روان درمانی و مشاوره کودک و نوجوان
    • زوج درمانی
    • مشاوره تحصیلی و شغلی
    • روان سنجی
  • روان‌درمانگران
    • روان‌درمانگران شیراز
    • روان‌درمانگران تهران
  • آموزش
    • آموزش‌های عمومی
    • آموزش تخصصی
  • وبلاگ
    • وبلاگ عمومی
    • وبلاگ تخصصی
  • فروشگاه
    • کتاب
    • مقالات تخصصی
  • درباره ما
  • تماس با ما
رزرو مشاوره
آکادمی تخصصی
جستجو کردن
Close this search box.
0
فهرست
  • روان درمانی
    • روان درمانی و مشاوره فردی بزرگسال
    • روان درمانی و مشاوره کودک و نوجوان
    • زوج درمانی
    • مشاوره تحصیلی و شغلی
    • روان سنجی
  • روان‌درمانگران
    • روان‌درمانگران شیراز
    • روان‌درمانگران تهران
  • آموزش
    • آموزش‌های عمومی
    • آموزش تخصصی
  • وبلاگ
    • وبلاگ عمومی
    • وبلاگ تخصصی
  • فروشگاه
    • کتاب
    • مقالات تخصصی
  • درباره ما
  • تماس با ما
0

استرس چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم؟

1401-04-12
ارسال شده توسط سجاد طحان پور
سلامت روان

استرس دامنه گسترده‌ای دارد. از بی‌قراری شب‌های امتحان گرفته تا درگیری برای اجرای یک مراسم، از مصاحبه‌ی شغلی گرفته تا قرار گرفتن در محیطی آزاردهنده همه و همه می‌تواند استرسور باشند. استرس واکنش طبیعی بدن ماست به چالش. هر چالشی می‌تواند جرقه‌ی استرس را بزند؛ به‌ویژه اگر در برابر چیزهای تازه یا غیرقابل‌پیش‌بینی قرار بگیریم یا با کاری مواجه شویم که اعتماد به نفس ما را تهدید می‌کند!

استرس از کجا می‌آید؟

موقعیت‌های متنوعی می‌تواند ما را دچار استرس کند. از مهم‌ترین استروسورهای زندگی می‌توان به مرگ عزیزان، ازدواج، طلاق، اتفاقاتی مثل زلزله و سیل، مشکلات مالی، چالش‌های مربوط به کار و فضای شغلی اشاره کرد. این موقعیت‌ها همیشه محدود به اتفاقات بد نیست. حتی رفتن به تعطیلات و سفر، ارتقای شغلی یا رفتن به خانه‌ای بزرگتر هم می‌تواند ما را دچار استرس کند.

از کجا بفهمیم دچارش هستیم؟

استرس زیاد ممکن است خودش را در به هم خوردن خواب و خوراک نشان بدهد. اگر شدیدتر باشد ممکن است دچار سردرد، تهوع، مشکلات گوارشی هم بشویم. ممکن است در شرایط استرس‌آور دلمان بخواهد بیشتر یا کمتر غذا بخوریم، یا میل به مصرف سیگار پیدا کنیم. پرخاشگر یا تحریک‌پذیر شویم، خشک و بی‌انعطاف شویم و حتی مشکلاتی در رابطه جنسی پیدا کنیم.

اما اگر تاب‌آوری بالاتری داشته باشیم یا بتوانیم استرس را تنظیم کنیم و از آن بهره‌مند شویم، ممکن است این نشانه‌ها بسیار کمتر باشد. اگر استرسور زندگی ما چیزی فراتر از توانمندی و ظرفیت ما نباشد، معمولا به مشکل محسوسی برنمی‌خوریم. مثل امتحانی که در طول ترم برایش درس خوانده‌ایم یا وقتی برای یک مصاحبه‌ی شغلی رزومه قوی داریم.

محور «HPA» مغز چیست و چه می‌کند؟

محور «HPA» مغز، از مهم‌ترین محورهای درگیر در کنترل استرس است. وقتی می‌خواهیم روی سن مدرسه سرود دسته‌جمعی بخوانیم، معمولا فشار خون‌مان بیشتر می‌شود، تپش قلب پیدا می‌کنیم، کمتر تمایل داریم به چیزهای پرپوچ فکر کنیم یا خاطرات عذاب‌آور زندگی را به یاد بیاوریم. اگر دو دقیقه قبل از آغاز سرود، معلمی سر راهمان را بگیرد و بخواهد مسئله ریاضی به ما یاد بدهد، احتمالش بالاست که اصلا آن را یاد نگیریم!

محور «HPA» مغز کمک می‌کند با کمک هورمون کورتیزول، استرس را مدیریت کنیم و به بهترین نحو از پس چالش‌های فوری زندگی بربیاییم. محور «HPA» مغز کمک می‌کند متمرکز باشیم، در شرایط اضطراری سوتی ندهیم، حواسمان به کوچک‌ترین جنبنده در محیط باشد تا در صورت نیاز، فورا از خودمان دفاع کنیم یا بگریزیم. برای اینکه بتواند ما را آماده کند، انرژی بدن را از روی کارهای کم‌اهمیت‌تر مثل یادگیری برمی‌دارد.

برای آدم‌های استرسی چه اتفاقی می‌افتد؟

احتمالا می‌توانید تصور کنید فعالیت بیش از اندازه محور «HPA» مغز چطور ما را در شرایط جنگی قرار می‌دهد. در دسته‌ای از بیماران روانشناختی دیده شده که توانایی رصد کوچک‌ترین تغییرات چهره‌ی انسان‌ها به شدت بالاست. آن‌ها به صورت خودکار و ناهشیار می‌توانند ریزحرکت‌های صورت دیگران را (به‌ویژه اگر مربوط به طرد شدن یا نفرت باشد) درک و در کسری از ثانیه پردازش کنند. این بیش‌فعالی می‌تواند به اعتماد به نفس ما یا ترس از پذیرفته نشدن و کافی نبودن هم مربوط شود.

فعالیت بیش از اندازه محور «HPA» مغز البته آثار مخربی هم دارد! با افزایش مداوم کورتیزول در بدن، سیستم ایمنی ما تضعیف می‌شود. به‌سادگی سرما می‌خوریم، ممکن است در درازمدت مبتلا به بیماری‌های روان‌تنی بشویم یا دیگر نتوانیم در شرایط استرس‌زا رفتارهای بهنجارتر و سالم‌تری داشته باشیم. اگر از همه‌ی ریسمان‌های سیاه و سفید بترسیم، دیگر انرژی نخواهیم داشت تا با مارهای واقعی مقابله کنیم.

آسیب دیگری که از این بیش‌فعالی می‌بینیم، کاهش ظرفیت یادگیری است. با فعالیت این محور، ما کمتر می‌توانیم از تجربه‌های بد زندگی درس بگیریم. برای بدن، مقابله با خطر و چالش فوری همیشه در اولویت است نسبت به یاد گرفتن چیزهایی که معلوم نیست به دردمان بخورند یا نه. ما از تجربه‌های بدمان یاد نمی‌گیریم و نمی‌توانیم مهارت‌هایمان را ارتقا بدهیم. نمی‌توانیم از تمام ظرفیت‌هایمان استفاده کنیم تا بتوانیم از خودمان بهتر دفاع کنیم.

چند نکته برای مدیریت استرس

  • استرس فقط مربوط به موقعیت استرس‌زا نیست!

اگرچه موقعیت‌هایی مثل مصاحبه شغلی به خودی خود استرس‌آورند و کاملا طبیعی است که ما استرس داشته باشیم و برای ما مفید است؛ اما اگر اعتماد به نفس پایینی داشته باشیم، ترس‌ها و نگرانی‌های بیشتری داشته باشیم یا از طرد شدن در چنین شرایطی بترسیم و احساس رهاشدگی کنیم، استرس چند برابری تجربه می‌کنیم.

بخشی از استرس مربوط به ماست و معنایی که برای آن موقعیت در ذهن‌مان داریم. اگر پیش‌فرض ما این باشد که با به دست آوردن این شغل، تبدیل به آدم ارزشمند و فوق‌العاده‌ای می‌شویم یا اگر این موقعیت را از دست بدهیم دیگر آدم ارزشمند یا مفیدی نیستیم، طبیعتا بیشتر تحت فشار قرار می‌گیریم که در درازمدت می‌تواند اثرات بدی روی ما بگذارد.

  • ذهن‌آگاهی کمک می‌کند.

با کمک راهبردهای تن‌آرامی و تنفس می‌توان از بدن مراقبت کرد. همین که متوجه بشویم در موقعیت استرس‌زا چگونه قلب‌مان تند می‌زند یا تنفس‌مان سطحی شده است، کمک می‌کند که آن را تنظیم کنیم.

  • کمک گرفتن از روابط

بسیاری از ما با کمک گرفتن از روابط ایمن‌مان سعی می‌کنیم خودمان را تنظیم کنیم. اگرچه برون‌ریزی هیجانی و دیگران را درگیر کردن کمکی به ما نمی‌کند، اما می‌توان در یک بافت سالم‌تر گفتگو کرد و از فرصت روابط، نه برای تخلیه‌ی هیجانی، که برای تنظیم هیجان کمک گرفت.

  • دریافت کمک حرفه‌ای

رواندرمانگران می‌توانند در شناسایی و کاهش عوامل جانبی موقعیت استرس به ما کمک کنند. با ترمیم دلبستگی‌های ناسالم و بازسازی دلبستگی می‌توان از منابع درونی برای کاهش استرس بهره برد و در شرایط استرس‌زا بهتر عمل کرد. دلبستگی ایمن کمک می‌کند بیش‌فعالی محور «HPA» مغز کاهش پیدا کند و ما رفتارهای انطباقی‌تری در مواجهه با چالش‌های زندگی داشته باشیم.

 

منبع:

https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/stress#:~:text=Stress%20is%20our%20body’s%20response,little%20control%20over%20a%20situation.

برچسب ها: کورتیزولمرگ عزیزانمصاحبه شغلی
قبلی روان درمانی چیست ، رواندرمانگر کیست و چه تاثیری دارد؟
بعدی جملات انگیزشی آسیب می‌زنند یا انگیزه می‌دهند؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

جستجو در سایت
جستجو برای:
کلینیک روانپویشی آگاه
وقت مشاوره کلینیک آگاه
دسته بندی مقالات
  • آزمون ها (5)
  • احساسات (51)
  • اختلالات روانی (49)
  • اختلالات شخصیت (18)
  • استعدادیابی (2)
  • اضطراب (13)
  • تحصیلی (4)
  • تحلیل فیلم (31)
  • تخصصی (49)
  • خودشناسی (73)
  • داستان های اتاق درمان (4)
  • درمان (31)
  • دسته‌بندی نشده (2)
  • روابط عاطفی (69)
  • زوج درمانی (9)
  • سلامت روان (100)
  • شفقت خود (13)
  • کودک و فرزندپروری (52)
  • مبانی نظری (20)
  • نوجوان (1)
پرطرفدارترین کلاس‌های آموزشی
  • مقاله هستنی شناختی در روانکاوی مقاله روانکاوی هستی شناختی
    40,000 تومان
  • فریب نشانه در درمان روانکاوانه مقاله‌ی فریب نشانه در درمان روانکاوانه(2010)
    30,000 تومان
  • دوره تشخیص داینامیک دوره جامع تشخیص داینامیک
    7,900,000 تومان – 9,400,000 تومان
  • دوره istdp روان درمانگری با تدریس دکتر سرافراز دوره ISTDP | مقدماتی تا پیشرفته
    تماس بگیرید

مرکز ارائه خدمات روانشناسی آگاه خانواده بزرگی از مراجعین و متخصصین را بنیان نهاده است که ارتباطی صمیمانه و در عین حال حرفه‌ای با یکدیگر دارند.

راه های ارتباطی

  • شیراز، خیابان ملاصدرا، ابتدای کوچه ۱۰
  • ۰۷۱۳۶۴۷۴۶۶۰
  • ۰۹۰۱۵۴۴۲۷۲۲
  • clinicagah@gmail.com

لینک‌های سریع

  • دریافت نوبت مشاوره
  • روانشناس شیراز
  • روانشناس تهران
  • مقالات
  • آموزش

مجوزها

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی
ارسال به ایمیل
https://agahclinic.com/?p=24469
مرورگر شما از HTML5 پشتیبانی نمی کند.