استرس چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم؟
استرس دامنه گسترده‌ای دارد. از بی‌قراری شب‌های امتحان گرفته تا درگیری برای اجرای یک مراسم، از مصاحبه‌ی شغلی گرفته تا قرار گرفتن در محیطی آزاردهنده همه و همه می‌تواند استرسور باشند. استرس واکنش طبیعی بدن ماست به چالش. هر چالشی می‌تواند جرقه‌ی استرس را بزند؛ به‌ویژه اگر در برابر چیزهای تازه یا غیرقابل‌پیش‌بینی قرار بگیریم یا با کاری مواجه شویم که اعتماد به نفس ما را تهدید می‌کند!
استرس از کجا می‌آید؟
موقعیت‌های متنوعی می‌تواند ما را دچار استرس کند. از مهم‌ترین استروسورهای زندگی می‌توان به مرگ عزیزان، ازدواج، طلاق، اتفاقاتی مثل زلزله و سیل، مشکلات مالی، چالش‌های مربوط به کار و فضای شغلی اشاره کرد. این موقعیت‌ها همیشه محدود به اتفاقات بد نیست. حتی رفتن به تعطیلات و سفر، ارتقای شغلی یا رفتن به خانه‌ای بزرگتر هم می‌تواند ما را دچار استرس کند.
از کجا بفهمیم دچارش هستیم؟
استرس زیاد ممکن است خودش را در به هم خوردن خواب و خوراک نشان بدهد. اگر شدیدتر باشد ممکن است دچار سردرد، تهوع، مشکلات گوارشی هم بشویم. ممکن است در شرایط استرس‌آور دلمان بخواهد بیشتر یا کمتر غذا بخوریم، یا میل به مصرف سیگار پیدا کنیم. پرخاشگر یا تحریک‌پذیر شویم، خشک و بی‌انعطاف شویم و حتی مشکلاتی در رابطه جنسی پیدا کنیم.
اما اگر تاب‌آوری بالاتری داشته باشیم یا بتوانیم استرس را تنظیم کنیم و از آن بهره‌مند شویم، ممکن است این نشانه‌ها بسیار کمتر باشد. اگر استرسور زندگی ما چیزی فراتر از توانمندی و ظرفیت ما نباشد، معمولا به مشکل محسوسی برنمی‌خوریم. مثل امتحانی که در طول ترم برایش درس خوانده‌ایم یا وقتی برای یک مصاحبه‌ی شغلی رزومه قوی داریم.
محور «HPA» مغز چیست و چه می‌کند؟
محور «HPA» مغز، از مهم‌ترین محورهای درگیر در کنترل استرس است. وقتی می‌خواهیم روی سن مدرسه سرود دسته‌جمعی بخوانیم، معمولا فشار خون‌مان بیشتر می‌شود، تپش قلب پیدا می‌کنیم، کمتر تمایل داریم به چیزهای پرپوچ فکر کنیم یا خاطرات عذاب‌آور زندگی را به یاد بیاوریم. اگر دو دقیقه قبل از آغاز سرود، معلمی سر راهمان را بگیرد و بخواهد مسئله ریاضی به ما یاد بدهد، احتمالش بالاست که اصلا آن را یاد نگیریم!
محور «HPA» مغز کمک می‌کند با کمک هورمون کورتیزول، استرس را مدیریت کنیم و به بهترین نحو از پس چالش‌های فوری زندگی بربیاییم. محور «HPA» مغز کمک می‌کند متمرکز باشیم، در شرایط اضطراری سوتی ندهیم، حواسمان به کوچک‌ترین جنبنده در محیط باشد تا در صورت نیاز، فورا از خودمان دفاع کنیم یا بگریزیم. برای اینکه بتواند ما را آماده کند، انرژی بدن را از روی کارهای کم‌اهمیت‌تر مثل یادگیری برمی‌دارد.
برای آدم‌های استرسی چه اتفاقی می‌افتد؟
احتمالا می‌توانید تصور کنید فعالیت بیش از اندازه محور «HPA» مغز چطور ما را در شرایط جنگی قرار می‌دهد. در دسته‌ای از بیماران روانشناختی دیده شده که توانایی رصد کوچک‌ترین تغییرات چهره‌ی انسان‌ها به شدت بالاست. آن‌ها به صورت خودکار و ناهشیار می‌توانند ریزحرکت‌های صورت دیگران را (به‌ویژه اگر مربوط به طرد شدن یا نفرت باشد) درک و در کسری از ثانیه پردازش کنند. این بیش‌فعالی می‌تواند به اعتماد به نفس ما یا ترس از پذیرفته نشدن و کافی نبودن هم مربوط شود.
فعالیت بیش از اندازه محور «HPA» مغز البته آثار مخربی هم دارد! با افزایش مداوم کورتیزول در بدن، سیستم ایمنی ما تضعیف می‌شود. به‌سادگی سرما می‌خوریم، ممکن است در درازمدت مبتلا به بیماری‌های روان‌تنی بشویم یا دیگر نتوانیم در شرایط استرس‌زا رفتارهای بهنجارتر و سالم‌تری داشته باشیم. اگر از همه‌ی ریسمان‌های سیاه و سفید بترسیم، دیگر انرژی نخواهیم داشت تا با مارهای واقعی مقابله کنیم.
آسیب دیگری که از این بیش‌فعالی می‌بینیم، کاهش ظرفیت یادگیری است. با فعالیت این محور، ما کمتر می‌توانیم از تجربه‌های بد زندگی درس بگیریم. برای بدن، مقابله با خطر و چالش فوری همیشه در اولویت است نسبت به یاد گرفتن چیزهایی که معلوم نیست به دردمان بخورند یا نه. ما از تجربه‌های بدمان یاد نمی‌گیریم و نمی‌توانیم مهارت‌هایمان را ارتقا بدهیم. نمی‌توانیم از تمام ظرفیت‌هایمان استفاده کنیم تا بتوانیم از خودمان بهتر دفاع کنیم.
چند نکته برای مدیریت استرس
- استرس فقط مربوط به موقعیت استرس‌زا نیست!
اگرچه موقعیت‌هایی مثل مصاحبه شغلی به خودی خود استرس‌آورند و کاملا طبیعی است که ما استرس داشته باشیم و برای ما مفید است؛ اما اگر اعتماد به نفس پایینی داشته باشیم، ترس‌ها و نگرانی‌های بیشتری داشته باشیم یا از طرد شدن در چنین شرایطی بترسیم و احساس رهاشدگی کنیم، استرس چند برابری تجربه می‌کنیم.
بخشی از استرس مربوط به ماست و معنایی که برای آن موقعیت در ذهن‌مان داریم. اگر پیش‌فرض ما این باشد که با به دست آوردن این شغل، تبدیل به آدم ارزشمند و فوق‌العاده‌ای می‌شویم یا اگر این موقعیت را از دست بدهیم دیگر آدم ارزشمند یا مفیدی نیستیم، طبیعتا بیشتر تحت فشار قرار می‌گیریم که در درازمدت می‌تواند اثرات بدی روی ما بگذارد.
- ذهن‌آگاهی کمک می‌کند.
با کمک راهبردهای تن‌آرامی و تنفس می‌توان از بدن مراقبت کرد. همین که متوجه بشویم در موقعیت استرس‌زا چگونه قلب‌مان تند می‌زند یا تنفس‌مان سطحی شده است، کمک می‌کند که آن را تنظیم کنیم.
- کمک گرفتن از روابط
بسیاری از ما با کمک گرفتن از روابط ایمن‌مان سعی می‌کنیم خودمان را تنظیم کنیم. اگرچه برون‌ریزی هیجانی و دیگران را درگیر کردن کمکی به ما نمی‌کند، اما می‌توان در یک بافت سالم‌تر گفتگو کرد و از فرصت روابط، نه برای تخلیه‌ی هیجانی، که برای تنظیم هیجان کمک گرفت.
- دریافت کمک حرفه‌ای
رواندرمانگران می‌توانند در شناسایی و کاهش عوامل جانبی موقعیت استرس به ما کمک کنند. با ترمیم دلبستگی‌های ناسالم و بازسازی دلبستگی می‌توان از منابع درونی برای کاهش استرس بهره برد و در شرایط استرس‌زا بهتر عمل کرد. دلبستگی ایمن کمک می‌کند بیش‌فعالی محور «HPA» مغز کاهش پیدا کند و ما رفتارهای انطباقی‌تری در مواجهه با چالش‌های زندگی داشته باشیم.
منبع:
