استرس چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم؟
استرس دامنۀ گسترده‌ای دارد. از بی‌قراری شب‌های امتحان گرفته تا درگیری برای اجرای یک مراسم، از مصاحبه‌ی شغلی گرفته تا قرار گرفتن در محیطی آزاردهنده همه و همه می‌تواند استرسور باشند. استرس واکنش طبیعی بدن ماست به چالش. هر چالشی می‌تواند جرقۀ استرس را بزند؛ به‌ویژه اگر در برابر چیزهای تازه یا غیرقابل‌پیش‌بینی قرار بگیریم یا با کاری مواجه شویم که اعتمادبه‌نفس‌مان را تهدید می‌کند!
استرس چیست؟
سازمان جهانی بهداشت، استرس را حالت نگرانی و تنش روانی در مواجهه با موقعیت‌های دشوار توصیف می‌کند. استرس پاسخ طبیعی انسانی است در برابر چالش‌ها و تهدیدهایی که زندگی‌مان را تهدید می‌کند. استرس نمی‌گذارد آرام بگیریم و به ما برای مقابله با دشواری‌ها نیرو می‌دهد.
تفاوت استرس و اضطراب
ممکن است استرس را با اضطراب اشتباه بگیریم. استرس زیاد می‌تواند منجر به اضطراب شود. اضطراب نمی‌گذارد با استرس مواجه بشویم و به افسردگی و مشکلات جسمانی دامن می‌زند.
وقتی از استرس حرف می‌زنیم معمولا با اتفاقات بیرونی درگیریم. امتحان، مصاحبه شغلی، ازدواج و طلاق از جمله موقعیت‌های استرس‌برانگیزند. اضطراب معمولا از درون ما می‌آید. از فکرهای ما، احساسات ناخوشایندمان و واکنش‌های درونی ما به اتفاقات دشوار بیرونی.
علائم استرس و اضطراب تقریبا یکسان‌اند و سیستم عصبی ما را به شکل یکسانی درگیر می‌کنند. اما وقتی مشکل بیرونی برطرف شود، نشانه‌های استرس هم برطرف می‌شوند. اضطراب با برطرف شدن مشکلات بیرونی فروکش نمی‌کند و همچنان ادامه پیدا می‌کند.
علائم استرس چیست؟
علائم جسمانی
- تپش قلب یا درد قفسه سینه
- خستگی یا مشکل خواب
- سردرد، سرگیجه یا لرزش
- فشار خون بالا
- تنش عضلانی یا دندان‌قروچه
- مشکلات گوارشی
- مشکل در رابطه جنسی و بی میلی جنسی
- سیستم ایمنی ضعیف
علائم روانی استرس
- تحریک‌پذیری
- افسردگی
- حملات پنیک
- احساس غم و ناراحتی
انواع استرس
وبسایت verywellmind.com، نوع استرس را از هم متمایز می‌کند. بسته به اینکه استرس چقدر طول می‌کشد، چه تاثیری بر عملکرد شما می‌گذارد یا چه شدتی دارد می‌توان 4 نوع متفاوت استرس را از هم متمایز کرد:
-
استرس حاد
استرس کوتاه‌مدتی که در زندگی روزمره تجربه می‌کنیم. ممکن است از چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشد و با برطرف شدن عامل بیرونی فروکش کند. این نوع استرس می‌تواند مفید یا گاهی آزاردهنده باشد.
-
استرس مزمن
استرس طولانی‌مدتی است که اجتناب‌ناپذیر و پایان‌ناپذیر به نظر می‌رسد؛ مثل ازدواج نامناسب یا کار سخت. این نوع استرس می‌تواند به خاطر ترومای دوران کودکی یا تجربیات آسیب‌زا باشد.
استرس مزمن ممکن است باعث بیماری‌های روان‌تنی (سایکوسوماتیک) شود یا با اضطراب و افسردگی همراه شود.
-
استرس حاد اپیزودیک
استرس شدید و غیرقابل‌کنترلی که در چندین بار در طول روز اتفاق می‌افتد. این نوع استرس باعث تجربه یک زندگی آشفته می‌شود. فرد دائما احساس می‌کند تحت فشار است یا کارها درست پیش نمی‌روند.
اگر استرس حاد اپیزودیک درمان نشود ممکن است منجر به مشکلات ارتباطی یا پرخاشگری ناخواسته بشود.
-
استرس مثبت (eustress)
این نوع استرس را تحت عنوان «هیجان» می‌شناسیم و سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز است. ترشح آدرنالین را به همراه دارد و ما را سرحال می‌کند؛ مثل وقتی سقوط آزاد را تجربه می‌کنیم.
استرس از کجا به وجود می‌آید؟
وبسایت statista.com بر اساس پژوهش‌هایی که در زمینه استرس انجام شده لیستی از عوامل استرس‌آور به ترتیب شدتشان ارائه می‌دهد:
- مرگ همسر
- طلاق
- به پایان رسیدن رابطه
- زندانی شدن
- مرگ یکی از اعضای خانواده
- آسیب دیدن یا بیمار شدن
- ازدواج
- اخراج شدن
- آشتی با شریک عاطفی
- بازنشستگی
- تغییراتی در سلامتی اعضای خانواده
- حاملگی
- مشکلات جنسی
- تغییرات شغلی و سازمانی
همانطور که در لیست بالا می‌بینید، موقعیت‌های متنوعی می‌تواند ما را دچار استرس کند. این موقعیت‌ها محدود به اتفاقات بد نیستند. حتی رفتن به تعطیلات و سفر، ارتقای شغلی یا رفتن به خانه‌ای بزرگتر هم می‌تواند ما را دچار استرس کند.
آیا استرس فایده هم دارد؟
محور «HPA» مغز، از مهم‌ترین محورهای درگیر در کنترل استرس است. وقتی در مصاحبه شغلی حاضر می‌شویم معمولا فشار خون‌مان بیشتر می‌شود، تپش قلب پیدا می‌کنیم، کمتر تمایل داریم به چیزهای پرپوچ فکر کنیم یا خاطرات عذاب‌آور زندگی را به یاد بیاوریم. اگر دو دقیقه قبل از آغاز مصاحبه، دوستی سر راهمان را بگیرد و بخواهد راه‌حل یک مسئله ریاضی را به ما یاد بدهد، احتمالش بالاست که اصلا آن را یاد نگیریم!
محور «HPA» مغز کمک می‌کند با کمک هورمون کورتیزول، استرس را مدیریت کنیم و به بهترین نحو از پس چالش‌های فوری زندگی بربیاییم. محور «HPA» مغز کمک می‌کند متمرکز باشیم، در شرایط اضطراری سوتی ندهیم، حواسمان به کوچک‌ترین جنبنده در محیط باشد تا در صورت نیاز، فورا از خودمان دفاع کنیم یا بگریزیم. برای اینکه بتواند ما را آماده کند، انرژی بدن را از روی کارهای کم‌اهمیت‌تر مثل یادگیری برمی‌دارد.
احتمالا می‌توانید تصور کنید فعالیت بیش از اندازه محور «HPA» مغز چطور ما را در شرایط جنگی قرار می‌دهد. در دسته‌ای از بیماران روانشناختی دیده شده که توانایی رصد کوچک‌ترین تغییرات چهره‌ی انسان‌ها به شدت بالاست. آن‌ها به صورت خودکار و ناهشیار می‌توانند ریزحرکت‌های صورت دیگران را (به‌ویژه اگر مربوط به طرد شدن یا نفرت باشد) درک و در کسری از ثانیه پردازش کنند. این بیش‌فعالی می‌تواند به اعتماد به نفس ما یا ترس از پذیرفته نشدن و کافی نبودن هم مربوط شود.
عوارض استرس بر جسم و روان ما
فعالیت بیش از اندازه محور «HPA» مغز و ترشح زیاد هورمون کورتیزول البته آثار مخربی هم دارد! با افزایش مداوم کورتیزول در بدن، سیستم ایمنی ما تضعیف می‌شود. به‌سادگی سرما می‌خوریم، ممکن است در درازمدت مبتلا به بیماری‌های روان‌تنی بشویم یا دیگر نتوانیم در شرایط استرس‌زا رفتارهای بهنجارتر و سالم‌تری داشته باشیم. اگر از همه‌ی ریسمان‌های سیاه و سفید بترسیم، دیگر انرژی نخواهیم داشت تا با مارهای واقعی مقابله کنیم.
آسیب دیگری که از این بیش‌فعالی می‌بینیم، کاهش ظرفیت یادگیری است. با فعالیت این محور، ما کمتر می‌توانیم از تجربه‌های بد زندگی درس بگیریم. برای بدن، مقابله با خطر و چالش فوری همیشه در اولویت است نسبت به یاد گرفتن چیزهایی که معلوم نیست به دردمان بخورند یا نه. ما از تجربه‌های بدمان یاد نمی‌گیریم و نمی‌توانیم مهارت‌هایمان را ارتقا بدهیم. نمی‌توانیم از تمام ظرفیت‌هایمان استفاده کنیم تا بتوانیم خودمان را رشد بدهیم.
در ادامه لیستی از عوارض احتمالی استرس زیاد می‌آوریم:
- سردرد: از سردردهای تنشی گرفته تا سردردهای میگرنی.
- مشکلات گوارشی
- درد در بخش‌هایی از بدن بدون دلیل پزشکی
- اختلالات جنسی
- خواب‌آلودگی و خستگی
- مشکلات تمرکز
- مشکلات قلبی
- دیابت
- چاقی
- فراموشی‌های مداوم
استرس فقط مربوط به موقعیت استرس‌زا نیست!
اگرچه موقعیت‌هایی مثل مصاحبه شغلی به خودی خود استرس‌آورند و کاملا طبیعی است که ما استرس داشته باشیم و برای ما مفید است؛ اما اگر اعتماد به نفس پایینی داشته باشیم، ترس‌ها و نگرانی‌های بیشتری داشته باشیم یا از طرد شدن در چنین شرایطی بترسیم و احساس رهاشدگی کنیم، استرس چند برابری تجربه می‌کنیم.
بخشی از استرس مربوط به ماست و معنایی که برای آن موقعیت در ذهن‌مان داریم. اگر پیش‌فرض ما این باشد که با به دست آوردن این شغل، تبدیل به آدم ارزشمند و فوق‌العاده‌ای می‌شویم یا اگر این موقعیت را از دست بدهیم دیگر آدم ارزشمند یا مفیدی نیستیم، طبیعتا بیشتر تحت فشار قرار می‌گیریم که در درازمدت می‌تواند اثرات بدی روی ما بگذارد.
راهکارهای درمان استرس
-
ذهن‌آگاهی
با کمک راهبردهای تن‌آرامی و تنفس می‌توان از بدن مراقبت کرد. همین که متوجه بشویم در موقعیت استرس‌زا چگونه قلب‌مان تند می‌زند یا تنفس‌مان سطحی شده است، کمک می‌کند که آن را تنظیم کنیم.
-
کمک گرفتن از روابط
بسیاری از ما با کمک گرفتن از روابط ایمن‌مان سعی می‌کنیم خودمان را تنظیم کنیم. اگرچه برون‌ریزی هیجانی و دیگران را درگیر کردن کمکی به ما نمی‌کند، اما می‌توان در یک بافت سالم‌تر گفتگو کرد و از فرصت روابط برای تنظیم هیجان کمک گرفت.
-
دریافت کمک حرفه‌ای
یک روانشناس خوب می‌تواند در شناسایی و کاهش عوامل جانبی موقعیت استرس به ما کمک کند. با ترمیم دلبستگی‌های ناسالم و بازسازی دلبستگی می‌توان از منابع درونی برای کاهش استرس بهره برد و در شرایط استرس‌زا بهتر عمل کرد. دلبستگی ایمن کمک می‌کند بیش‌فعالی محور «HPA» مغز کاهش پیدا کند و ما رفتارهای انطباقی‌تری در مواجهه با چالش‌های زندگی داشته باشیم.
روان‌درمانگران آموزش‌دیده‌ی کلینیک روانشناسی آگاه می‌توانند برای فهم بهتر ریشه‌های استرس بیش‌از اندازه و کاهش آن به شما کمک کنند.
سوالات متداول
چرا باید استرس خود را مدیریت کنیم؟
اگر استرس را مدیریت نکنیم، در معرض بیماری‌های جسمانی، سایکوسوماتیک و روانشناختی قرار می‌گیریم. مدیریت استرس یکی از پایه‌های زندگی سالم است.
چه زمانی باید برای درمان استرس به روانشناس مراجعه کرد؟
اگر استرس در شما علائم روان‌تنی به وجود آورده، روی خواب و تغذیۀ شما تاثیر گذاشته یا شما را در شرایطی قرار داده که نمی‌توانید دست به تصمیم‌گیری بزنید، لازم است کمک حرفه‌ای از یک روانشناس بگیرید.
نقش رژیم غذایی، ورزش و خواب کافی در مدیریت استرس چیست؟
رژیم غذایی، ورزش و خواب با استرس رابطه متقابل دارند. با مصرف رژیم غذایی سالم، ورزش هوازی و خواب کافی می‌توان بدن را برای مقابله با استرس آماده کرد. از طرفی استرس بر رژیم غذایی، ورزش و خواب تاثیر می‌گذارد. انسان تحت استرس تمایل بیشتری به مصرف شیرینی یا فست‌فود دارد تا حس بهتری پیدا کند. همچنین استرس ممکن است منجر به خواب زیاد یا ناکافی شود.
چگونه می‌توان از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش استرس استفاده کرد؟
شرکت در جلسات گروهی مدیتیشن و یوگا به صورت منظم یا استفاده از اپلیکیشن‌هایی که با هدف تکنیک‌های آرامش‌بخش ساخته شده‌اند می‌تواند به شما کمک کند.
دیدگاهتان را بنویسید