اختلال خواب در نوجوانان

وقتی صحبت از نوجوانان می‌شود، احتمالاً تصویر ذهنی‌مان از آن‌ها بچه‌هایی پرانرژی، فعال و پرجنب‌وجوش است. اما کمتر به این فکر می‌کنیم که بخش بزرگی از این انرژی و سلامت، از خواب کافی و باکیفیت نشأت می‌گیرد. خواب نه فقط استراحتی ساده، بلکه سوخت اصلی مغز و بدن نوجوانان برای رشد، یادگیری و مقابله با چالش‌های روزمره است.

تحقیقات نشان می‌دهند که درصد قابل‌توجهی از نوجوانان، کمتر از حد نیاز می‌خوابند و دچار اختلالات خواب می‌شوند. این اختلالات می‌تواند شامل مشکلات به خواب رفتن، ماندن در خواب یا کیفیت پایین آن باشد؛ هرکدام اثرات متفاوتی بر سلامت جسمی، روانی و اجتماعی نوجوان دارند.

در این مقاله بررسی می‌کنیم چرا نوجوانان ممکن است دچار اختلال خواب شوند، علائم آن چیست و چگونه می‌توان آن را مدیریت کرد.

تعریف اختلال خواب در نوجوانان

نوجوانان در مرحله مهمی از رشد و نمو هستند؛ به همین دلیل نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند: یک نوجوان به طور متوسط به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. به نقل از وب‌سایت uclahealth، اکثر نوجوانان از این میزان خواب محروم هستند؛ بنابراین با معضلی به نام اختلال خواب روبه‌رو می‌شوند. منظور از اختلال خواب این است که الگوی خواب آن‌ها نامنظم می‌شود؛ مثلاً ۳ یا ۴ صبح می‌خوابند، کیفیت خوابشان پایین می‌آید، به اندازه کافی نمی‌خوابند یا بیش از حد می‌خوابند.

شاعر طناز سخن، مشکلات خواب نوجوانان را چنین توصیف می‌کند:

«می‌خواستم زود بخوابم، به خدا نشد

یه ویدئو دیدم، بعدش جدایم نشد

تا چشم به هم زدم، سپیده سر زد باز

کم‌خواب شدم دوباره، امشب هم باز چرا نشد؟!!!»

مشکلات مرتبط با خواب می‌تواند مثل دزدی چراغ‌خاموش، آرام‌آرام سلامت جسمانی و روانی نوجوانان را تحت‌تأثیر قرار دهد و بر عملکرد تحصیلی، رفتار و روابط اجتماعی‌شان سایه بیندازد. در ادامه دقیق‌تر به این موضوع می‌پردازیم.

همچنین بخوانید: مهارت کنترل هیجان در نوجوانان

انواع اختلال خواب در نوجوانان

اختلالات خواب به صورت‌های مختلفی دیده می‌شوند. نگاهی به رایج‌ترین انواع آن بیندازیم:

• بی‌خوابی (اینسومنیا): نوجوان در به‌خواب‌رفتن مشکل دارد یا مکرر در طول شب بیدار می‌شود و نمی‌تواند دوباره بخوابد. بی‌خوابی می‌تواند اولیه باشد (به دلیل عادت‌های بد خوابیدن، اضطراب یا استرس) یا ثانویه (به دلیل مشکلات پزشکی یا روانی). 
• پرخوابی (هایپرسومنیا): پرخوابی نقطه مقابل بی‌خوابی است؛ نوجوان حتی اگر به میزان کافی یا بیش از حد خوابیده باشد، باز هم در طول روز دچار خواب‌آلودگی شدید است و نمی‌تواند به کارهای روزمره‌اش برسد.
• آپنهٔ انسدادی خواب: آپنه زمانی اتفاق می‌افتد که راه‌های هوایی فوقانی در طول خواب مسدود می‌شوند و تنفس فرد برای مدتی کوتاه متوقف می‌شود. نوجوانی که آپنه دارد ممکن است خروپف کند، تنفس پرسر و صدا داشته باشد، غلت بزند یا شب‌ها به‌شدت عرق کند.
• نارکولپسی (حملهٔ خواب): حملهٔ خواب یکی از اختلالات نادر است، اما علائم آن اغلب از دوران کودکی و نوجوانی شروع می‌شوند. این اختلال باعث می‌شود نوجوان دچار خواب‌آلودگی شدید در طول روز شود یا در هر زمان و مکانی؛ مثلاً هنگام غذا خوردن، پیاده‌روی یا سر کلاس، ناگهان به خواب برود. ممکن است هنگام بیدار شدن کنترل عضلاتش را از دست بدهد (فلج خواب) یا موقع چرت‌زدن و بیدارشدن، رویاهای واضحی ببیند.
• کابوس‌های شبانه: بیشتر نوجوانان هر از گاهی کابوس می‌بینند. کابوس‌ها می‌توانند فرد را در طول شب بیدار کنند و دوباره به خواب‌رفتن را دشوار کنند یا کیفیت خواب را به‌شدت کاهش دهند. شایع‌ترین محرک‌های کابوس‌های مکرر، استرس یا اضطراب هستند.
• اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی: یکی از رایج‌ترین مشکلات خواب در نوجوانان است. نوجوان نمی‌تواند ساعات خواب شبانه‌روزی‌اش را تنظیم کند؛ در نتیجه در طول روز دچار خواب‌آلودگی شدید می‌شود. روتین خواب نوجوانی با این مشکل معمولاً این‌طور است:

1. مشکل در خوابیدن تا اواخر شب یا ساعات اولیهٔ صبح
2. مشکل در بیدار شدن برای مدرسه
3. خوابیدن تا دیروقت یا ظهر در آخر هفته‌ها

همچنین بخوانید: افسردگی در نوجوانان

علل اختلال خواب در نوجوانان

دلایل مختلفی می‌توانند ساعت خواب طبیعی نوجوانان را به‌هم بزنند. شناخت این دلایل، اولین قدم برای کمک به آن‌هاست:

1. تغییرات هورمونی و بلوغ:

در دوران بلوغ، ساعت بیولوژیکی بدن نوجوانان – که ریتم شبانه‌روزی نام دارد – دچار تغییر می‌شود. اما چطور؟ مغز نوجوانان هورمون خواب، ملاتونین، را دیرتر از مغز کودکان و بزرگسالان در شب تولید می‌کند. این هورمون در پاسخ به تاریکی ترشح می‌شود و نقش مهمی در خواب دارد؛ بنابراین حتی اگر نوجوان بخواهد زود بخوابد، ممکن است نتواند.

گاهی این تأخیر در چرخهٔ خواب‌وبیداری آن‌قدر شدید می‌شود که بر فعالیت‌های روزانهٔ فرد تأثیر می‌گذارد. در چنین مواردی به آن سندرم «تأخیر در فاز خواب» یا سندرم «جغد شب» می‌گویند.

در حالی‌که نوجوانان دیرتر به خواب می‌روند، هنوز به‌طور متوسط به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ اما چون باید برای مدرسه زود بیدار شوند، با دیر خوابیدن نمی‌توانند خواب کافی داشته باشند. این تغییر در الگوی خواب بخشی طبیعی از فرایند بزرگ‌شدن است و با کمی مراقبت، نوجوان می‌تواند خودش را با برنامهٔ جدید بدنش سازگار کند.

2. تأثیر نور آبی و دستگاه‌های دیجیتال:

گوشی هوشمند، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون نور آبی ساطع می‌کنند. این نور تولید ملاتونین را مختل می‌کند؛ به بدن می‌گوید هنوز روز است و باید بیدار بماند. بسیاری از نوجوانان ساعت‌های طولانی از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنند؛ همین موضوع مستقیماً کیفیت خوابشان را پایین می‌آورد.

3. استرس، اضطراب و فشارهای روانی:

دوران نوجوانی پر از استرس است؛ از فشارهای درسی و امتحان‌ها گرفته تا روابط با همسالان، مسائل خانوادگی و نگرانی دربارهٔ آینده. این استرس‌ها ذهن نوجوان را تا دیروقت درگیر نگه می‌دارند و مانع از به‌خواب‌رفتن یا داشتن خوابی آرام می‌شوند.

4. عادات نامناسب خواب و سبک زندگی:

نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مثل قهوه یا نوشابهٔ انرژی‌زا) در ساعات پایانی روز، مصرف فست‌فود، نداشتن برنامهٔ خواب منظم (مثلاً بیدار ماندن تا دیروقت در آخر هفته‌ها) و کمبود فعالیت بدنی در روز، همگی می‌توانند باعث اختلال خواب شوند.

5. بیماری‌های جسمانی و مصرف داروها:

برخی بیماری‌های جسمانی مثل آسم، آلرژی، مشکلات تنفسی در خواب (آپنهٔ خواب) یا مصرف بعضی داروها می‌توانند الگوی خواب نوجوان را مختل کنند.

علائم و نشانه‌های اختلال خواب و بی‌خوابی در نوجوانان

شما والدین نقش حیاتی در کمک به نوجوانتان برای داشتن خواب مورد نیازشان دارید. می‌توانید با توجه به نحوۀ خواب، رفتار و احساسات فرزندتان بفهمید آیا نشانه‌های نگران‌کننده‌ای از مشکلات خواب دارند یا خیر. برخی از این علائم به شما کمک می‌کند تا به بررسی این موضوع بپردازید:

• مشکل در به‌خواب‌رفتن
• مشکل در بیدارشدن در بیشتر صبح‌ها
• به‌راحتی به خواب رفتن در طول روز
• کاهش عملکرد تحصیلی، افت نمره و ناتوانی در انجام تکالیف مدرسه
• خواب‌آلودگی و بی‌انرژی‌بودن در طول روز
• خوابیدن‌های طولانی‌مدت در آخر هفته‌ها
• مشکل در توجه و تمرکز
• بدخلقی، عصبی‌بودن و رفتار پرخاشگرانه
• افزایش حوادث؛ مثلا زمین‌خوردن، آسیب‌دیدن یا حتی دچار تصادف‌شدن

همچنین بخوانید: مهارت کنترل هیجان در نوجوانان

عوارض کم‌خوابی و اختلال خواب در نوجوانان

کم‌خوابی و مشکلات خواب فقط یک خستگی زودگذر نیستند؛ بلکه می‌توانند پیامدهای جدی و بلندمدت بر سلامت و آیندۀ نوجوان شما داشته باشند:

• تأثیر بر سلامت روان: کمبود خواب ارتباط قوی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب، اختلالات خلقی و حتی افکار خودکشی در نوجوانان دارد. خواب کافی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنیم می‌تواند از سلامت نوجوان ما محافظت کند و سپر دفاعی خوبی برای او باشد.
• کاهش عملکرد تحصیلی و تمرکز: سوخت مغز با خواب کافی تأمین می‌شود. مغزی که به اندازۀ کافی استراحت نکرده، همچون ماشینی است که بنزین ندارد تا حرکت کند! این یعنی کاهش تمرکز و حافظه، نمرات پایین‌تر و مشکل در حل مسائل.
• مشکلات رفتاری و اجتماعی: حتی ما بزرگسالان نیز با یک شب کم‌خوابی، تحریک‌پذیر، عصبی و حساس می‌شویم؛ چه برسد به نوجوانانی که در دورۀ بلوغ هستند و مغز همچنان در حال رشد و نمو است. نوجوانان خسته حوصلۀ هیچ‌کس را ندارند! عصبانی‌تر و پرخاشگرتر می‌شوند و ممکن است با دوستان، معلم‌ها و خانوادۀ خود درگیری داشته باشند. همچنین بیشتر درگیر رفتارهای پرخطر شوند و تمایل کمتری به فعالیت‌های اجتماعی پیدا کنند.
• تضعیف سیستم ایمنی و سلامت جسمانی: خواب کافی به بدن کمک می‌کند تا خود را ترمیم کند و سیستم ایمنی را تقویت کند. کمبود خواب می‌تواند نوجوان را مستعد ابتلا به بیماری‌ها، سرماخوردگی‌های مکرر و مشکلات سلامتی دیگر کند.
• مشکلات وزن: کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و سیری را مختل کند و منجر به پرخوری و افزایش وزن در نوجوانان شود.

درمان و راهکارهای مقابله با اختلال خواب در نوجوانان

خبر خوب این است که اگرچه حل مشکلات خواب نوجوان و تنظیم روتین خوابش کاری سخت و طاقت‌فرساست، اما با حمایت شما قابل مدیریت است. اگر نوجوانان صرفاً عادات بهداشت خواب خوب را در خود ایجاد کنند، خواب بسیار بهتری خواهند داشت. نگاهی به چند راهکار کمک‌کننده برای ساخت الگویی از خواب سالم بیندازیم: 

• برنامۀ خواب منظم: 

به نوجوانتان کمک کنید به‌تدریج به برنامه‌ای منظم پایبند شود و حتی در آخر هفته‌ها هم سعی کند در ساعت مشخصی بخوابد و بیدار شود. برنامۀ خواب نوجوان باید طوری تنظیم شود که نوجوان حداقل ۸ ساعت قبل از زمان بیداری بخوابد؛ مثلاً اگر باید ۶ صبح بیدار شود، ۱۰ شب زمان مناسبی برای خوابیدن است.

• فضای خواب مناسب: 

اتاق خواب باید تاریک، ساکت، خنک و راحت باشد. نباید هیچ دستگاه دیجیتالی مانند تلویزیون، لپ‌تاپ، گوشی ـ به‌خصوص هنگام شارژ ـ یا کنسول بازی در اتاق خواب نوجوانتان باشد. 

• فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب: 

خواندن کتاب، گوش‌دادن به موسیقی آرام و حمام آب گرم می‌تواند به خواب راحت کمک کند. 

• کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب: 

بچه‌ها باید حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از گوشی، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون را متوقف کنند و گوشی‌به‌دست به رختخواب نروند. داشتن یک «سبد مخصوص وسایل الکترونیکی» می‌تواند ایدۀ جالبی باشد؛ فضایی در اتاق پذیرایی که همۀ اعضای خانواده موظف‌اند قبل از رفتن به اتاق‌هایشان گوشی و سایر وسایل را در آن قرار دهند.

• مدیریت استرس و اضطراب: 

استرس و اضطراب یکی از اصلی‌ترین عوامل شب‌بیداری یا کاهش کیفیت خواب بچه‌هاست. گفت‌وگو دربارۀ مشکلات آن‌ها و تشویق به فعالیت‌های مورد علاقه می‌تواند در کاهش استرس‌هایشان مفید باشد. در صورت نیاز می‌توانید از یک متخصص روان‌شناس نوجوان کمک بگیرید. 

• فعالیت بدنی منظم و تغذیۀ سالم: 

ورزش‌کردن، تخلیۀ انرژی و خسته‌شدن لازمۀ خوابِ باکیفیت و کافی است. روتین ورزشی را در زندگی نوجوانتان حفظ کنید؛ چراکه بعد از یک روز ورزشی، مقاومت‌کردن در برابر زود خوابیدن محال است. همچنین او باید از مصرف کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و غذاهای سنگین در ساعات پایانی روز اجتناب کند. 

• مراجعه به متخصص در صورت نیاز: 

اگر با رعایت این نکات باز هم مشکلات خواب نوجوانتان ادامه داشت، حتماً به روان‌شناس یا پزشک متخصص خواب مراجعه کنید. ممکن است نیاز به بررسی‌های بیشتر یا درمان‌های تخصصی‌تر باشد.

زود خوابیدن برای نوجوانان: گنجینه‌ای پنهان

شاید متقاعد کردن نوجوانانتان به زود خوابیدن کار آسانی نباشد، اما گاهی گفتن فواید یک کار می‌تواند انگیزه‌بخش باشد. زود خوابیدن مانند گنجینه‌ای پنهان است که درونش پر از مرواریدهای گرانبهاست:

• بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی: خواب کافی مغز را برای یادگیری، حل مسئله و خلاقیت آماده می‌کند. این یعنی نمرات بهتر در مدرسه و عملکرد قوی‌تر در فعالیت‌های مختلف.
• تقویت سیستم ایمنی و سلامت جسمانی: بدن در طول خواب خود را ترمیم می‌کند و گلبول‌های سفید خون (سربازان سیستم ایمنی) را تقویت می‌کند. نوجوانانی که خوب می‌خوابند، کمتر احتمال دارد درگیر بیماری شوند.
• تنظیم بهتر خلق و کاهش اضطراب: خواب کافی به تنظیم هورمون‌های شادی و استرس کمک می‌کند و باعث می‌شود نوجوانان شادتر، آرام‌تر و باثبات‌تر باشند. این به آن‌ها کمک می‌کند تا با چالش‌های احساسی نوجوانی بهتر کنار بیایند.
• رشد جسمانی مطلوب: هورمون‌های رشد در طول خواب عمیق ترشح می‌شوند. خواب کافی برای رشد جسمانی مناسب نوجوانان ضروری است. 
• انرژی و سرزندگی بیشتر: با خواب کافی، نوجوانان صبح‌ها با انرژی بیشتری از خواب بیدار می‌شوند و می‌توانند با نشاط بیشتری به فعالیت‌های روزانه خود بپردازند.

نکات مهم برای والدین و مربیان: حمایت از خواب سالم نوجوان

شما به عنوان والدین و مربیان، نقش کلیدی در شکل‌گیری عادات خواب سالم در نوجوانان دارید:

• ایجاد محیط خواب مناسب و حمایتگرانه: 

با نوجوان خود صحبت کنید و از او بپرسید چه چیزی می‌تواند محیط خوابش را بهتر کند. به خواسته‌های معقول او گوش دهید و سعی کنید فضایی آرام و راحت برای خواب فراهم کنید. 

• خواب ظهر ممنوع: 

بسیاری از نوجوانان با این توجیه که می‌توانند ظهر بخوابند و خستگی‌شان را رفع کنند، شب‌ها دیر می‌خوابند. این یکی از بدترین عادت‌هاست که می‌تواند آسیب زیادی به نوجوان وارد کند. خواب روز هرگز نمی‌تواند جایگزین خواب شب شود و تنها بدن را خسته‌تر و کلافه‌تر می‌کند.

• آموزش عادات خواب سالم به نوجوانان: 

اهمیت خواب را برای آن‌ها توضیح دهید. آن‌ها را تشویق کنید مسئولیت عادات خواب خود را به عهده بگیرند و به برنامه‌ای منظم پایبند باشند. خودتان و سایر اعضای خانواده هم باید الگوی خوبی باشید. 

• تشویق به مراجعه به متخصص در صورت نیاز: 

اگر متوجه شدید مشکلات خواب نوجوانتان جدی است و زندگی او را مختل کرده، درنگ نکنید و او را تشویق کنید با متخصص صحبت کند. مراجعه به متخصص ضعف نیست، بلکه گامی مهم برای حفظ سلامتی است.

• کمک به برنامه‌ریزی مناسب: 

تکالیف مدرسه و فعالیت‌های فوق‌برنامه یکی از دلایل مهم نامنظم‌شدن روتین خواب نوجوانان است. میزان تکالیف مدرسه را بررسی کنید و به او کمک کنید میان کارهای مدرسه، کلاس‌های غیر درسی، خانواده و دوستان تعادل برقرار کند. ممکن است نیاز باشد به او کمک کنید انتخاب کند چه چیزی مهم‌تر است و چه چیزی باید حذف شود. 

• صبور باشید و حمایت کنید: 

تغییر عادت‌ها زمان‌بر است. با نوجوانتان صبور باشید، او را سرزنش نکنید و با حمایت و درک، به او کمک کنید بهترین الگوی خواب را برای خود پیدا کند.

نتیجه‌گیری

به خاطر داشته باشید که خواب کافی و باکیفیت برای نوجوانان یک انتخاب نیست، بلکه ضرورت حیاتی است. خواب چیزی نیست که بتوان با آن جنگید یا از آن اجتناب کرد. با اهمیت دادن به خواب نوجوانتان، در واقع در حال سرمایه‌گذاری بر سلامت جسمانی، روانی و موفقیت آیندۀ او هستید.

خواب خوب شبانه هدیه‌ای ارزشمند است که می‌تواند مسیر زندگی آن‌ها را تغییر دهد. با ایجاد محیطی حمایتگرانه برای خواب، آموزش عادات سالم، محدودکردن عوامل مخرب ـ به ویژه استفادۀ بی‌رویه از وسایل دیجیتال ـ و بهره‌گیری از خدمات حرفه‌ای در صورت نیاز، می‌توانیم به آن‌ها کمک کنیم تا از این نعمت بهره‌مند شوند.