اختلال خواب چیست؟
اختلالات خواب مشکلاتی هستند که کیفیت، میزان و الگوی خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهند. این اختلالات می‌توانند باعث بی‌خوابی، خواب آلودگی بیش از حد در روز و اختلال در عملکرد روزانه شوند. اختلالات خواب نه‌تنها بر سلامت جسمی و روانی افراد تأثیر می‌گذارند، بلکه می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی را نیز افزایش دهند.
بر اساس آمارها، اختلالات خواب یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت عمومی در جهان محسوب می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که درصد قابل‌توجهی از افراد، در دوره‌ای از زندگی‌شان با نوعی از این اختلالات دست‌وپنجه نرم می‌کنند. بااین‌حال، بسیاری از افراد این مشکلات را جدی نمی‌گیرند یا از درمان‌های موجود بی‌اطلاع هستند. در این مقاله از وبلاگ کلینیک روانپویشی آگاه، قصد داریم به بررسی اختلال خواب، دلایل و علائم آن بپردازیم و راهکارهای درمانی موجود را مرور کنیم.
انواع اختلالات خواب
بر اساس وبسایت neurahealth اختلالات خواب مشکلاتی هستند که الگوی طبیعی خواب را مختل کرده و می‌توانند تأثیرات منفی بر کیفیت خواب فرد داشته باشند. این اختلالات می‌توانند در جنبه‌های مختلف خواب مانند زمان خوابیدن، کیفیت خواب و مدت زمان خواب اختلال ایجاد کنند. در این بخش، به بررسی انواع اختلالات خواب، علائم آن‌ها و روش‌های درمانی موثر برای هر یک خواهیم پرداخت.
بی‌خوابی (Insomnia)
علائم:
- دشواری در به خواب رفتن
- بیدار شدن‌های مکرر در طول شب
- بیدار شدن زودتر از حد معمول و ناتوانی در دوباره خوابیدن
- خواب بی‌کیفیت و احساس خستگی در طول روز
- تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی یا نوسانات خلقی
- کاهش تمرکز و مشکلات شناختی
- عملکرد ضعیف در کار یا تحصیل
درمان:
- رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I)
- بهبود بهداشت خواب (برنامه منظم خواب، کاهش مصرف کافئین)
- تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق
- در برخی موارد، دارودرمانی تحت نظر پزشک
آپنه خواب (Sleep Apnea)
برخی از اختلالات خواب ناشی از مشکلات تنفسی هستند. یکی از شایع‌ترین این مشکلات، آپنه خواب است.
علائم:
- خروپف بلند و مداوم
- توقف‌های مکرر تنفس در خواب که ممکن است باعث خفگی یا نفس‌نفس زدن شود
- بیدار شدن با احساس خفگی یا نفس‌تنگی
- سردردهای صبحگاهی
- خشکی دهان یا گلودرد هنگام بیدار شدن
- خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
- مشکل در تمرکز و حافظه
- تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی
درمان:
- استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم (CPAP)
- کاهش وزن در افراد دارای اضافه‌وزن
- تغییر موقعیت خواب (خوابیدن به پهلو)
- در صورت عدم موفقیت درمان‌های اولیه، جراحی برای کاهش انسداد راه‌های هوایی توصیه می‌شود.
سندرم پای بی‌قرار (Restless Legs Syndrome – RLS)
برخی از اختلالات خواب شامل مشکلات حرکتی هستند که باعث بی‌قراری فرد در هنگام استراحت می‌شوند.
علائم:
- احساس ناراحتی مانند گزگز، سوزن‌سوزن شدن، سوزش یا کشش در پاها
- بدتر شدن علائم در هنگام استراحت یا دراز کشیدن
- تسکین موقت علائم با حرکت دادن پاها
- مشکلات خواب به دلیل نیاز مداوم به حرکت پاها
- بی‌قراری و خواب‌آلودگی در طول روز
درمان:
- مصرف مکمل آهن در صورت کمبود
- اجتناب از کافئین، نیکوتین و الکل
- ورزش منظم و کشش عضلات
- ماساژ پاها و استفاده از کمپرس گرم یا سرد
- دارودرمانی در موارد شدید
پرخوابی (Hypersomnia) و نارکولپسی (Narcolepsy)
در کنار اختلالات مربوط به کم‌خوابی، برخی افراد با مشکلاتی مانند خواب آلودگی بیش از حد در طول روز مواجه هستند.
علائم:
- خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، حتی بعد از خواب کافی
- حملات ناگهانی خواب (در نارکولپسی)
- احساس خستگی و بی‌حالی مداوم
- فلج خواب (ناتوانی موقت در حرکت هنگام بیدار شدن یا به خواب رفتن)
- توهمات خواب‌آلودگی (دیدن تصاویر زنده هنگام خوابیدن یا بیدار شدن)
- افتادگی ناگهانی عضلات در اثر احساسات شدید
درمان:
- داروهای محرک مانند مودافینیل یا متیل‌فنیدات
- تنظیم الگوی خواب و چرت‌های برنامه‌ریزی‌شده
- رعایت بهداشت خواب و پرهیز از مصرف الکل و کافئین در شب
اختلالات ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm Sleep Disorders)
برخی از اختلالات خواب ناشی از اختلال در ساعت زیستی بدن هستند. این مشکلات می‌توانند تاثیر زیادی بر عملکرد روزانه فرد بگذارند.
علائم:
- دشواری در خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مناسب
- احساس خواب‌آلودگی در زمان‌های نامناسب
- اختلال در عملکرد روزانه و کاهش بهره‌وری
- مشکلات اجتماعی و شغلی به دلیل عدم تطابق ساعت خواب با برنامه روزانه
انواع:
- سندرم تأخیر فاز خواب: دیر خوابیدن و سخت بیدار شدن در صبح
- سندرم جلو افتادگی فاز خواب: زود به خواب رفتن و بیدار شدن در ساعات اولیه صبح
- اختلال خواب ناشی از شیفت کاری: اختلال در ریتم خواب به دلیل ساعات کاری متغیر
- اختلال خواب ناشی از جت لگ: بی‌نظمی خواب به دلیل تغییر منطقۀ زمانی
درمان:
- نوردرمانی برای تنظیم ساعت زیستی بدن
- پرهیز از نور آبی و تنظیم زمان خواب
- استفاده از مکمل‌های ملاتونین تحت نظر پزشک
پاراسومنیا (Parasomnia)
برخی از اختلالات خواب شامل رفتاهای غیرعادی در خواب هستند که می‌توانند برای فرد یا اطرافیان او مشکل‌ساز باشند. رفتارهای غیرعادی در خواب مانند:
- راه رفتن در خواب
- صحبت کردن در خواب
- خوردن در خواب
- کابوس‌های شدید و وحشت شبانه
- فلج خواب (ناتوانی در حرکت هنگام بیدار شدن یا خوابیدن)
- توهمات مرتبط با خواب
- شب‌ادراری
درمان:
- مدیریت استرس و اضطراب
- رعایت بهداشت خواب و تنظیم محیط خواب
- استفاده از داروهای مناسب تحت نظر پزشک
- ایمن‌سازی محیط برای جلوگیری از آسیب در هنگام خواب
اختلالات خواب می‌توانند تأثیرات جدی بر سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشند. شناخت علائم و روش‌های درمانی این اختلالات می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش سلامت کلی بدن کمک کند. در صورت تجربه هر یک از علائم ذکر شده، مشاوره با پزشک و استفاده از درمان‌های مناسب می‌تواند کیفیت زندگی شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
علل اختلالات خواب
در ادامه به نقل از وبسایت mayoclinic در مورد علل اختلالات خواب بیشتر می‌پردازیم.
There are many different types of sleep disorders, and the causes vary widely. Sleep disorders are often grouped according to why they happen or their effects. Sleep disorders also can be grouped based on behaviors, problems with your natural sleep-wake cycles, breathing problems, difficulty sleeping or how sleepy you feel during the day. Sometimes the exact cause is not known, but several factors can increase the risk of having a sleep disorder.
اختلالات خواب انواع مختلفی دارند و علل آن‌ها بسیار متنوع است. این اختلالات اغلب بر اساس علت بروز یا تاثیراتی که دارند دسته‌بندی می‌شوند. همچنین، اختلالات خواب می‌توانند بر اساس رفتارها، مشکلات در چرخۀ طبیعی خواب و بیداری، مشکلات تنفسی، دشواری در خوابیدن یا میزان خواب‌آلودگی در طول روز گروه‌بندی شوند.
گاهی اوقات علت دقیق اختلال خواب مشخص نمی‌شود، اما چندین عامل می‌توانند خطر ابتلا به این اختلالات را افزایش دهند.
عوامل خطر اختلالات خواب
این موارد می‌توانند احتمال بروز اختلالات خواب را بیشتر کنند:
- سن: الگوی خواب با افزایش سن تغییر می‌کند. برخی از اختلالات، مانند شب‌ادراری در کودکان شایع‌تر هستند، درحالی‌که دیگر اختلالات خواب در افراد مسن بیشتر دیده می‌شود.
- ژنتیک: سابقۀ خانوادگی می‌تواند احتمال برخی اختلالات خواب، مانند بی‌خوابی، سندرم پای بی‌قرار، خواب‌گردی و آپنه خواب را افزایش دهد.
- شرایط پزشکی: برخی بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون، ام‌اس و آسیب‌های مغزی خطر اختلالات خواب را بیشتر می‌کنند. همچنین، بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت، درد مزمن و اضافه‌وزن با مشکلات خواب، از جمله آپنه خواب، مرتبط هستند.
- شرایط روانی: استرس، اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند و باعث بی‌خوابی شوند.
- تغییرات در برنامه زمانی: کار در شیفت‌های متغیر یا سفرهای مکرر بین مناطق زمانی می‌تواند چرخۀ طبیعی خواب و بیداری را مختل کند.
- داروها و مواد مخدر: برخی داروها، کافئین، الکل و مواد مخدر می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارند و باعث بی‌خوابی یا سایر مشکلات خواب شوند.
نحوه‌ی تشخیص اختلال خواب
برای تشخیص اختلالات خواب، پزشک ابتدا یک معاینه فیزیکی انجام می‌دهد و اطلاعاتی درباره علائم و سابقۀ پزشکی شما جمع‌آوری می‌کند. در برخی موارد، ممکن است آزمایش‌های تخصصی خواب تجویز شود، از جمله:
- پلی‌سمنوگرافی (PSG): این آزمایش که معمولاً در آزمایشگاه خواب انجام می‌شود، میزان اکسیژن خون، حرکات بدن و امواج مغزی را بررسی می‌کند تا مشخص شود که این عوامل چگونه بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند. آزمایش خواب خانگی (HST) نیز برای تشخیص آپنه خواب استفاده می‌شود، اما دقت آن نسبت به PSG کمتر است.
- الکتروانسفالوگرام (EEG): این تست برای ارزیابی فعالیت الکتریکی مغز انجام می‌شود و می‌تواند به شناسایی مشکلات عصبی مرتبط با خواب کمک کند. EEG معمولاً بخشی از پلی‌سمنوگرافی است.
- آزمایش تأخیر خواب چندگانه (MSLT): این آزمایش در طول روز، معمولاً پس از یک شب پلی‌سمنوگرافی، انجام می‌شود و برای تشخیص نارکولپسی کاربرد دارد.
لیست روانشناسان آنلاین کلینیک آگاه
ثبت الگوی خواب
علاوه بر این آزمایش‌ها، پزشک ممکن است از شما بخواهد دفترچه خواب داشته باشید. در این دفترچه موارد زیر ثبت می‌شود:
- زمان خوابیدن و بیدار شدن
- مدت‌زمان لازم برای به خواب رفتن
- تعداد و مدت چرت‌های روزانه
- احساسات قبل و بعد از خواب
برای دقت بیشتر، می‌توانید از ساعت هوشمند یا دستگاه اکتی‌گرافی استفاده کنید که چرخه‌های خواب و بیداری را ثبت کرده و به پزشک کمک می‌کند تا الگوی خواب شما را بهتر تحلیل کند.
در نهایت، اگر پزشک تشخیص دهد که نیاز به بررسی بیشتری وجود دارد، ممکن است شما را به متخصص خواب ارجاع دهد تا آزمایش‌های دقیق‌تر مانند پلی‌سمنوگرافی انجام دهید. نتایج این بررسی‌ها به پزشک کمک می‌کند تا نوع اختلال خواب شما را شناسایی کرده و بهترین روش درمانی را پیشنهاد دهد.
راه‌های درمان اختلال خواب
نوع درمان به اختلال خواب شما و شدت تأثیر علائم بر زندگی روزمره‌تان بستگی دارد. گزینه‌های درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشند:
-
اصلاح سبک زندگی
ایجاد عادت‌های سالم می‌تواند نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد، از جمله:
- کاهش وزن در صورت لزوم
- رعایت اصول بهداشت خواب (مانند داشتن برنامۀ منظم خواب)
- فعالیت بدنی منظم
- کاهش مصرف الکل و کافئین در ساعات نزدیک به خواب
- پرهیز از مصرف مواد مخدر
- یادگیری راه‌هایی برای آرامش قبل از خواب
- پایبندی به یک برنامه ثابت خواب و بیداری
- خودداری از خوابیدن در طول روز (چرت زدن)
-
درمان مشکلات زمینه‌ای
در برخی موارد، مشکلات پزشکی یا روانی ممکن است باعث اختلال خواب شوند یا آن را تشدید کنند. درمان این مشکلات می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
-
- رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I): یک روش درمانی موثر برای بی‌خوابی است که بر افکار و رفتارهایی که مانع خواب می‌شوند تمرکز دارد. این روش شامل ایجاد یک برنامه منظم برای بهبود خواب است، مانند:
- دستگاه فشار مثبت مداوم تنفسی (CPAP): دستگاه فشار مثبت مداوم تنفسی درمان استاندارد برای آپنه انسدادی خواب است. این دستگاه با استفاده از یک ماسک که روی صورت یا بینی قرار می‌گیرد، هوای پرفشاری را وارد مجاری تنفسی می‌کند تا راه‌های هوایی در طول خواب باز بمانند و تنفس به درستی انجام شود.
- دستگاه فشار دوطرفه تنفسی (BPAP): برای افرادی که نمی‌توانند CPAP را تحمل کنند، ممکن است از دستگاه BPAP استفاده شود. این دستگاه همچنین در افرادی که دچار مشکلات عضلانی تنفسی هستند، به بهبود تنفس کمک می‌کند.
- وسایل دهانی (Oral Appliances): در برخی موارد، به جای CPAP می‌توان از وسایل دهانی استفاده کرد. این وسیله‌های سفارشی که هنگام خواب در دهان قرار می‌گیرند، با جلو بردن فک پایین و زبان، به کاهش انسداد مسیر تنفسی کمک می‌کنند.
- جراحی: در صورت عدم موفقیت روش‌های دیگر، ممکن است جراحی برای کاهش انسداد راه‌های هوایی توصیه شود.
- دستگاه‌های تحریک عصبی: یکی از روش‌های جدید برای درمان آپنه خواب، استفاده از دستگاه‌های تحریک عصبی است. این دستگاه که زیر پوست قفسه سینه قرار می‌گیرد، به عصب‌های مرتبط با تنفس پیام‌هایی ارسال می‌کند تا راه هوایی در طول خواب باز بماند و فرد راحت‌تر نفس بکشد.
- داروها و مکمل‌ها: در برخی موارد، مصرف داروها و مکمل‌های خاص می‌تواند به درمان اختلالات خواب کمک کند. پزشک می‌تواند بر اساس نوع مشکل خواب، بهترین گزینه را برای شما تجویز کند.
بهترین داروی اختلال خواب
برای درمان اختلالات خواب، داروهای مختلفی وجود دارند که با توجه به نوع مشکل خواب و شرایط فردی، انتخاب می‌شوند. در ادامه بر اساس وبسایت webmd بیشتر در مورد داروهای اختلال خواب توضیح خواهیم داد.
- داروهای ضد پارکینسون: این داروها برای درمان اختلالاتی مانند “سندروم پای بی‌قرار” و “حرکات غیر ارادی اندام‌ها” استفاده می‌شوند.
- بنزودیازپین‌ها: داروهایی مانند “زاناكس” و “والیوم” که به درمان مشکلات خواب مانند “بی‌خوابی کوتاه‌مدت” و “اختلالات خواب دیگر” کمک می‌کنند.
- داروهای غیر بنزودیازپینی: داروهایی مانند “امبین” که برای بی‌خوابی کوتاه‌مدت استفاده می‌شوند.
- ملاتونین: دارویی که به تنظیم خواب کمک کرده و به‌ویژه برای کسانی که دچار بی‌خوابی هستند، مناسب است.
- داروهای ضد تشنج: داروهایی مانند “گاباپنتین” برای درمان اختلالات خواب مرتبط با مشکلات عصبی استفاده می‌شود.
- داروهای ضد نارکولپسی: این داروها برای بهبود بیداری در طول روز برای افرادی که به نارکولپسی یا مشکلات خواب دیگر مبتلا هستند، مفیدند.
- داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب: برخی داروهایی که برای درمان اضطراب و افسردگی تجویز می‌شوند، به علت ایجاد خواب‌آوری، برای مشکلات خواب نیز مفید هستند.
- آنتاگونیست‌های گیرنده اورکسین: داروهایی مانند “بلسومرا” که برای کمک به خواب‌آوری و جلوگیری از بیداری‌های شبانه تجویز می‌شوند.
این داروها می‌توانند کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشید، اما همیشه توصیه می‌شود که قبل از مصرف، با پزشک مشورت کنید.
از اختلالات خواب چگونه پیشگیری کنیم؟
برای بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از اختلالات خواب، مهم است که تغییراتی در عادات و محیط خود ایجاد کنید. در اینجا چند نکته مؤثر برای کمک به شما آورده شده است:
- ایجاد محیط خواب راحت: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک، ساکت و تاریک باشد. اگر صدا مزاحم خواب شماست، می‌توانید از گوشی‌های صداگیر استفاده کنید. اگر نور مانع خواب شما می‌شود، از پرده‌های تاریک استفاده کنید.
- کاهش استرس: تلاش کنید استرس خود را قبل از خواب کاهش دهید. نوشتن فهرستی از کارهای روزانه یا برنامه‌ریزی برای روز بعد در اواخر شب می‌تواند کمک‌کننده باشد، به‌ویژه اگر شب‌ها بیش از حد نگران هستید یا فکر می‌کنید. داشتن نگرش مثبت و تمرکز بر روی آرامش به جای نگرانی، کمک زیادی به بهبود خواب می‌کند.
- استفاده از تخت خواب فقط برای خواب: از تخت خود برای تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه، خوردن یا کار کردن استفاده نکنید. تخت خواب باید فقط برای خواب باشد.
- ایجاد یک روتین خواب منظم: عادت‌هایی مانند گرفتن یک دوش گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا خواندن کتاب قبل از خواب ایجاد کنید. تمرین‌های آرام‌سازی یا مدیتیشن هم می‌تواند مفید باشد. همچنین، تلاش کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل و مرخصی‌ها.
- از نگاه کردن به ساعت پرهیز کنید: وقتی نمی‌توانید بخوابید، از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید. ساعت را بچرخانید یا تلفن همراه خود را برعکس بگذارید. اگر بعد از ۲۰ دقیقه نتواستید بخوابید، از اتاق خواب بیرون بروید و در یک اتاق دیگر فعالیتی آرامش‌بخش انجام دهید.
- ورزش منظم: ورزش منظم به بهبود خواب کمک می‌کند، اما اگر با خوابیدن مشکل دارید، حداقل ۴ ساعت قبل از خواب از ورزش‌های سنگین خودداری کنید.
کلام آخر
اختلالات خواب فقط یک مشکل موقتی نیستند، بلکه می‌توانند کیفیت زندگی، تمرکز، عملکرد روزانه و حتی سلامت جسمانی و روانی را تحت تأثیر قرار دهند. نادیده گرفتن این مشکلات در طولانی‌مدت ممکن است منجر به بیماری‌های جدی‌تری مانند اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا و مشکلات قلبی شود. خبر خوب این است که روش‌های متعددی برای درمان و بهبود خواب وجود دارد، از تغییر در سبک زندگی گرفته تا مشاوره تخصصی و درمان‌های دارویی.
آگاهی از اهمیت خواب و تأثیر آن بر سلامت روان، گامی اساسی در مسیر بهبود است. اگر به دنبال راهکارهای تخصصی برای بررسی و درمان مشکلات خواب خود هستید، کلینیک روانپویشی آگاه می‌تواند گزینه‌ای مؤثر برای دریافت مشاوره و حمایت حرفه‌ای باشد.
منابع:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/drug-treatments
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018
https://www.neurahealth.co/blog/sleep-disorders-symptoms-causes-and-treatments?utm_keyword=&utm_source=google&utm_medium=search&utm_campaign=NH_PMax_NEW&utm_term=&utm_content=&hsa_acc=8975483192&hsa_cam=21294564130&hsa_grp=&hsa_ad=&hsa_src=x&hsa_tgt=&hsa_kw=&hsa_mt=&hsa_net=adwords&hsa_ver=3&gad_source=1&gbraid=0AAAAABqdaH53zaiNuPGmEUJSOiH8fJx6E&gclid=CjwKCAiA8Lu9BhA8EiwAag16b5tqStTDMVrdTMarUGsza0ncMPmBJj0H61ZnLHSK1AQk3zhjVCOGMBoCFNIQAvD_BwE
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11429-sleep-disorders
دیدگاهتان را بنویسید