اورثینک یا نشخوار فکری چیست؟ بهترین راه درمان نشخوار فکری

این مقاله توسط روانشناس، دکتر احمدرضا شریفی پور از نظر تخصصی بررسی و تایید شده است.

نشخوار فکری تکرار مداوم فکرهای منفی در سر شماست، وقتی فکر می‌کنید در چرخه‌ای از افکار منفی گیر کرده‌اید.  وقتی اتفاقی افتاده و تمام شده، ممکن است مدام به پیامدها، پیشامدها و دلایل آن اتفاق فکر کنید و افکار و احساسات منفی راجع به خودتان یا جهان در سرتان بچرخد. نشخوار فکری می‌تواند باعث تشدید نشانه‌های افسردگی و اضطراب شود.

obsessional thinking involving excessive, repetitive thoughts or themes that interfere with other forms of mental activity.

بر اساس تعریفی که انجمن روانشناسان آمریکا (APA) ارائه می‌دهد، نشخوار فکری یعنی: «فکر کردن وسواس‌گونه که شامل افکار یا مضامینی تکراری و مفرط است و سایر عملکردهای روانشناختی را دشوار می‌کند.»

تفاوت اورثینک با نشخوار فکری

Over thinking یا بیش از حد فکر کردن به این معناست که دربارۀ موضوعی خاص بیش از حد و مدام فکر کنید. اورثینک کردن رایج است. بر اساس پژوهشی، افراد 25 تا 35 سال ممکن است بیشتر درگیر اورثینک باشند.

«نشخوار فکری» یکی از انواع اورثینک است. در این حالت ممکن است افکار زیادی به ذهن شما هجوم بیاورد و نتوانید جلویش را بگیرید. نشخوار فکری اجباری و ناخواسته است و گاهی کنترلش از دستمان درمی‌رود. معمولا دربارۀ رویدادهای استرس‌زا یا آسیب‌رسان است و شامل افکار منفی دربارۀ خودمان می‌شود.

نگرانی (worrying) نیز یکی از انواع اورثینک و از هم‌خانواده‌های نشخوار فکری است.

ریشه نشخوار فکری

برای کشف بهتر دلایل استرس پژوهش بزرگی با حضور 32000 شرکت‌کننده از گروه سنی 18 تا 85 سال در دانشگاه لیورپول انجام شد. مطابق این پژوهش، مهم‌ترین دلایل اضطراب و افسردگی عبارتند از:

• رویدادهای تروماتیک (آسیب‌رسان) گذشتۀ زندگی
• تاریخچۀ مشکلات روانشناختی در خانواده
• سطح درآمد و تحصیلات
• وضعیت روابط و شرایط اجتماعی

مطابق این پژوهش، مهم‌ترین چیزی که افسردگی و اضطراب را پیش‌بینی می‌کند رویدادهای آسیب‌رسان گذشته‌اند. رویدادهای آسیب‌رسان گذشته از طریق تاثیری که روی شیوۀ فکر کردن‌مان می‌گذارند به افسردگی و اضطراب منتهی می‌شوند. اتفاقات بد گذشته گاهی باعث می‌شوند باورها و افکار بدی راجع به خودمان داشته باشیم. خودمان را به خاطر مرزشکنی‌های دیگران مقصر بدانیم یا فکر کنیم اگر فلان کار را نمی‌کردم، فلان حرف را نمی‌زدم یا آدم بهتری بودم همچین بلایی سرم نمی‌آمد. اینجاست که نشخوار فکری آغاز می‌شود و به افسردگی و اضطراب دامن می‌زند.

نباید فراموش کنیم که اورثینک کردن در اواخر دوران کودکی یکی از توانایی‌های بسیار مهم ذهن ماست. اورثینک کردن در آن سنین کمک می‌کند دنیای وسیعی که با آن مواجه شده‌ایم را درک کنیم. با پرسش‌های مکرر و بررسی دوباره و دوبارۀ هر موضوع تلاش می‌کنیم تا شبکۀ پیچیده‌ای که دورتادور ما را تشکیل داده است بفهمیم. معمولا کم‌کم با کامل‌تر شدن رشد مغزمان، این توانایی ذهنی در اموری که دسترسی مستقیم‌تری به حقایق داریم حذف می‌شود. اورثینک کردن تبدیل می‌شود به کارکردی کنترل‌شده و آگاهانه در موقعیت‌هایی که نیاز داریم حجم بالایی از اطلاعات را هضم کنیم. در اثر ضربه‌های روانی، مغزمان دوباره کارکرد اورثینک را راه می‌اندازد تا بتواند اتفاقاتی که برایش افتاده را هضم کند.

همچنین اگر تروما یا ضربه‌های روانی در فرایند رشدی‌مان مشکل ایجاد کنند ممکن است نتوانیم به این مرحله دست پیدا کنیم؛ یا اورثینک کردن‌مان تبدیل به نشخوار فکری با محتوای سرزنش و مقصر دانستن خودمان بشود.

علت بروز نشخوار فکری در افراد

عوامل مختلفی هستند که می‌توانند جرقۀ نشخوار فکری را بزنند:

• رویداد آسیب‌رسانی که اخیرا اتفاق افتاده

اگر به تازگی تروما تجربه کرده باشیم ممکن است مدام آن را تصور کنیم و به کارهایی که کردیم و نکردیم فکر کنیم. تروما گاهی درک ما از دنیای اطرافمان را تغییر می‌دهد و افکار و احساسات منفی دربارۀ خودمان و دیگران می‌سازد.

• اتفاقی استرس‌آور که فکر کنیم از پسش برنمی‌آییم؛ مانند تمام کردن یک رابطه عاطفی.
• تصور اینکه با نشخوار فکری بهتر می‌توانیم مشکلاتتمان را بفهمیم و حل کنیم!
• کمال‌گرایی
• عزت نفس پایین
• مواجهه با چیزهایی که ازشان می‌ترسیم

مثلا اگر می‌ترسید با موقعیتی مواجه شوید، هنگام روبه‌رو شدن با آن ممکن است چیزهای مختلفی دربارۀ آن موقعیت از سرتان بگذرد. اگر از صحبت کردن در جمع می‌ترسید ممکن است قبل از ارائۀ دانشگاه، شیوه‌های مختلف شکست خود را یادآوری کنید و استرس بگیرید.

• در انتظار خبر مهمی بودن

وقتی در انتظار آمدن جواب آزمایش پزشکی یا نتیجۀ مصاحبه شغلی هستیم، یا هر خبری که قرار است روی زندگی‌مان تاثیر مهمی بگذارد ممکن است نشخوار فکری کنیم.

علائم نشخوار فکری یا اورثینک

اگر بخواهیم تفاوت‌های اورثینک کردن و نشخوار فکری را لحاظ کنیم، باید دو دسته نشانه نام ببریم. البته ممکن است این نشانه‌ها باهم هم‌پوشانی داشته باشند. نشانه‌های بیش از حد فکر کردن (اورثینک) موارد زیر است:

• نمی‌توانیم افکارمان را متوقف کنیم (در شب یا سایر اوقات روز)
• از خودمان شدیدا انتقاد می‌کنیم به خاطر چیزی که اخیرا اتفاق افتاده
• آنقدر فکر از سرمان می‌گذرد که نمی‌دانیم بررسی کردن را از کدامشان شروع کنیم
• بین سناریوهای احتمالی برای یک اتفاق مدام چرخ می‌خوریم
• می‌ترسیم کافی نباشیم و مدام به قضاوت‌های بقیه یا احتمال طرد شدن فکر می‌کنیم
• مدام به این فکر می‌کنیم که بقیه ما را چطور می‌بینند و راجع به ما چه فکر می‌کنند
• بدترین احتمالات را در نظر می‌گیریم و نتایج بد را تصور می‌کنیم
• خودمان را با جملاتی منفی راجع به خودمان (مثل «تو نمی‌تونی») بمباران می‌کنیم
• آنقدر چیزهای مختلف را تحلیل می‌کنیم که دیگر انرژی و توان جلو رفتن در کارمان را نداریم
• می‌ترسیم از این تصور که هیچوقت پیشرفت نمی‌کنیم و شرایطمان قرار نیست بهتر شود

حالا اگر بخواهیم به نشانه‌های جزئی‌تری برای نشخوار فکری اشاره کنیم، بر اساس وبسایت healthline موارد زیر را در نظر می‌گیریم:

• تمرکز روی رویدادهای منفی زندگی و مقصر دانستن خود به خاطر آن‌ها
• اتفاقاتی که برایمان می‌افتد را به شکل منفی ارزیابی می‌کنیم
• احساس نا امیدی و ناتوانی دربارۀ آینده

راه تشخیص اورثینک یا نشخوار فکری

اگر می‌بینید بیشتر اوقات نشانه‌های بالا را دارید و زیادی فکر کردن روی تصمیم‌گیریتان تاثیر گذاشته یا دچار خودسرزنشی و نشخوار مداوم افکار و هیجانات منفی هستید، با یک متخصص سلامت روان یا روانشناس خوب صحبت کنید.

تشخیص روانشناختی کاری نیست که به‌تنهایی انجامش بدهید و لازم است برای مراقبت از خودتان، مراقب برچسب‌ها باشید. گاهی برچسب‌ها و تشخیص‌های روانشناختی خودشان منشا نشخوار فکری و اورثینک می‌شوند.

مثالی برای نشخوار فکری

اگر اوضاع بین شما و شریک عاطفی‌تان خوب پیش نرود ممکن است به خودتان بیایید و ببینید یک ساعت شده و دارید با خودتان فکر می‌کنید که:

«چرا اذیتم میکنه؟ من که خیلی دوستش دارم. ولی اصلا دوست داشتن چیه؟ میشه این دوست داشتن به جایی برسه؟ دفعۀ قبلی که یکی رو دوست داشتم چقدر ضربه خوردم. ممکنه همه آدمها مثل هم باشن. نه واقعا ممکنه؟ ممکن هم هست نباشن! چه راهی داره بفهمم مثل قبلی هست یا نه؟ هیچ وقت نمیفهمم، قبلی هم فیلم بازی میکرد. اصلا همۀ ما آدم‌ها توی روابطمون فیلم بازی می‌کنیم. چقدر دوست دارم وقتی این پیرمرد، پیرزن‌های عاشق رو می‎‌بینم. اگه دقت کنی اکثرشون بچه‌های نظام آموزشی قدیمن. اون قدیما نظام آموزشی بهتر بود. نمیشه که همیشه مشکل از بقیه باشه. حتما من یه مشکلی دارم. شاید به خاطر تروماهای کودکیمه. شاید طرحوارۀ ایثار دارم و…» خوش آمدید! حالا شما به جای حل مسئله، وارد یک کلاف سردرگم به نام نشخوار فکری شدید!

درمان نشخوار فکری

بهترین راه درمان نشخوار فکری و اورثینک، روان‌درمانی است. روان‌درمانی کمک می‌کند رویدادهای گذشتۀ زندگی‌تان را حل و فصل کنید. نمی‌توان کاری کرد که اتفاقات بد گذشتۀ شما از حافظه‌تان پاک شوند یا اتفاق نیفتند، اما می‌توان با بررسی تاثیرات آن و هیجانات شدیدی که برای شما به همراه داشته‌اند از آسیب‌شان (مثل نشخوار فکری) کم کرد.

حل و فصل تروماهای آسیب‌رسان گذشته، یاد گرفتن شیوه‌های تازه‌تر برای تنظیم اضطراب و مدیریت هیجاناتتان از طریق روان‌درمانی اتفاق می‌افتد.

اگر بتوانیم به لحظۀ کنونی توجه کنیم و از احساسات بدنی و درونی‌مان برای تصمیم‌گیری و انتخابمان کمک بگیریم نیازی به نشخوار فکری نداریم. روان‌درمانی کمک می‌کند احساسات درونی‌مان را دریابیم، اضطراب و در نتیجه، نشخوار فکری را متوقف کنیم و تصمیمات هدفمندی با توجه به واقعیت موجود بگیریم.

تجربۀ عمیق لحظۀ اکنون و احساساتمان نوعی تجربۀ بین‌‌فردی است. قرار بوده آن را از والدینمان یاد گرفته باشیم اما شاید آن‌ها در انتقال این موضوع شکست خورده باشند.

دریافت مشاوره فردی

بهترین دارو برای نشخوار فکری

اگر نشخوار فکری شدید باشد لازم است برای درمان آن به روانپزشک مراجعه کنید. کمک گرفتن از روانپزشک در کنار روان‌درمانی بهترین حالت درمان نشخوار فکری است. روان‌پزشک بعد از بررسی وضعیت سلامت روان شما، بهترین دارو برای شما را تجویز خواهد کرد. داروهایی که معمولا برای نشخوار فکری تجویز می‌شوند همان داروهایی‌اند که برای اضطراب فراگیر یا افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه تجویز می‌شوند. مطابق وبسایت therecoveryvillage.com بعضی از این داروها عبارتند از:

• فلوکستین
• سرترالین
• سیتالوپرام
• اسیتالوپرام
• فلووکسامین

دریافت نوبت از دکتر مسعود دوست حسینی، روانپزشک در کلینیک آگاه

تفاوت نشخوار فکری و وسواس فکری

نشخوار فکری معمولا به افکار منفی راجع به خودمان منتهی می‌شود. احساس گناه، غم، ناتوانی یا تجربیات شخصی محور نشخوار فکری‌اند. اما وسواس فکری روی بعضی ترس‌ها متمرکز است. همچنین وسواس فکری معمولا به رفتارهای اجباری برای کنترل فکرهای آزاردهنده منجر می‌شود؛ مثلا شستن، چک کردن درها یا شیر گاز و شمردن تا عددی خاص.

راه های جلوگیری از نشخوار فکری

در ادامه راه‌هایی که می‌تواند نشانه‌های نشخوار فکری را کاهش بدهد بیان می‌کنیم:

• وقت گذراندن در طبیعت: 90 دقیقه قدم زدن در طبیعت به کاهش نشخوار فکری کمک می‌کند.
• ورزش کردن: حتی یک جلسه باشگاه رفتن هم کمک می‌کند کمتر نشخوار فکری داشته باشید.
• پرت کردن حواس: گاهی می‌توان با درگیر کاری شدن از نشخوار فکری اجتناب کرد؛ مثلا کامل کردن پازل یا تماشای فیلم.
• صحبت کردن با یک دوست: وقت گذراندن با دوستان و صحبت کردن با کسی که کنارش احساس امنیت می‌کنیم کمک می‌کند اضطراب کمتری داشته باشیم و کمتر در افکارمان غرق شویم.
• فرایند نشخوار فکری را به چالش بکشید: یادتان باشد نشخوار فکری نمی‌تواند کمک کند تصمیم‌های بهتری بگیریم؛ بلکه با زائل کردن انرژی روانی‌مان حتی ممکن است افسرده یا مضطرب‌ترمان کند.

رابطه نشخوار فکری و افسردگی

نشخوار فکری به افسردگی دامن می‌زند و البته اگر کسی افسرده باشد ممکن است بیشتر نشخوار فکری کند. نشخوار فکری و افسردگی رابطه‌ای متقابل دارند.

نشخوار ذهنی باعث چه اختلالاتی می‌شود؟‌

اختلالات روانشناختی زیادی هستند که می‌توانند باعث نشخوار فکری بشوند. همچنین نشخوار فکری می‌تواند اختلالات روانشناختی را تشدید کند. در ادامه بر اساس وبسایت medical news today به اختلالات مرتبط با نشخوار فکری می‌پردازیم:

• افسردگی: اگر مبتلا به افسردگی باشید بیشتر دربارۀ افکار منفی راجع به خودتان نشخوار فکری می‌کنید. مثلا به خودتان مدام یادآوری می‌کنید که ناتوان یا به‌دردنخورید.
• اضطراب: اگر مضطربید، نشخوار فکری شما بیشتر حول محور ترس‌هایتان است؛ مثلا نگران اتفاقی هستید که ممکن است برای خانواده‌تان بیفتد. شاید هم مدام ذهنتان را زیر و رو کنید تا بفهمید کجا اشتباه کرده‌اید.
• اختلال وسواس فکری عملی: مانند اضطراب در این مورد هم ممکن است دربارۀ اتفاق بدی برای خودتان یا عزیزانتان نشخوار فکری کنید. همچنین برای تسکین این اضطراب به رفتارهای اجباری رو بیاورید؛ مانند چک کردن درها، گاز، تمیز کردن و شمردن.
• فوبیا: اگر فوبیای عنکبوت داشته باشید (از عنکبوت بترسید) و متوجه شوید در اتاقی که هستید عنکبوتی هست، دربارۀ آن نشخوار فکری می‌کنید و نمی‌توانید به چیز دیگری فکر کنید.
• مشکلات مربوط به سوءمصرف مواد
• مشکلات روانشناختی و جسمانی مرتبط با استرس: مانند مشکلات سایکوسوماتیک
• اسکیزوفرنی: در بیماران اسکیزوفرنی ممکن است جملات خشونت‌آمیزی که می‌شنوند یا توهمشان موضوع نشخوار فکری باشد.

نشخوار فکری در اختلال شخصیت وابسته یا مرزی ممکن است حول محور «ترس از رها شدن» باشد یا اگر کسی مبتلا به اختلالات خوردن باشد ممکن است دربارۀ رژیم غذایی و وزنش نشخوار فکری کند.

چه زمانی برای درمان اورثینک به پزشک مراجعه کنیم؟

طبیعی است که گاهی در زندگی اورثینک کنید اما اگر حس می‌کنید کنترلی رویش ندارید، یا:

• نشخوار فکری به چیزی روزانه تبدیل شده و باعث می‌شود نتوانید تمرکز کنید، حال خوبی داشته باشید یا کار کنید
• درگیر انجام مناسک ویژه‌ای می‌شوید تا افکارتان را خاموش کنید
• نشانه‌های افسردگی، اضطراب یا سایر مشکلات روانشناختی شما را تشدید می‌کند
• باعث می‌شود گاهی به خودکشی یا آسیب زدن به خودتان فکر کنید

لازم است به متخصصین سلامت روان مراجعه کنید. برای دریافت نوبت مشاوره از یک متخصص سلامت روان در کلینیک روانشناسی آگاه، از طریق لینک‌های زیر روانشناس مد نظر خود را انتخاب کنید.

• بهترین روانشناس در شیراز
• بهترین روانشناس در تهران
• روانشناس آنلاین

جمع‌بندی

نشخوار فکری یکی از مهم‌ترین و انرژی‌برترین نشانه‌هایی است که ممکن است درگیرش بشوید. نشخوار فکری معمولا به رویدادهای گذشتۀ زندگی مربوط است و باعث افسردگی و اضطراب می‌شود. همچنین ممکن است به سایر مشکلات روانشناختی از قبیل اختلال وسواس فکری-عملی یا مشکلات سایکوسوماتیک مرتبط با استرس مزمن دامن بزند. مهم‌ترین راه درمان آن دریافت روان‌درمانی از روان‌درمانگران متخصص و حرفه‌ای است.