افسردگی بعد از مهاجرت چیست؟ راه های مدیریت و درمان افسردگی پس از مهاجرت
مهاجرت به خارج از کشور یک تجربهی هیجانانگیز است. دور بودن از خانه فرصت خوبی برای افزایش رشد شخصی است. ما در نهایت آزاد هستیم تا خود واقعیمان باشیم. با زبان جدید و فرهنگی متفاوت روبهرو میشویم و ماجراجویی ما آغاز میشود. اما با همهی اینها ممکن است بعد از مدتی افسردگی بعد از مهاجرت بگیریم. افسردگی پس از مهاجرت احساس ناامیدی و افسردگی شدید و پایداری است که هنگام زندگی در خارج از کشور تجربه میشود.
دوستانمان در خانه فکر میکنند که زندگی فوقالعادهای در خارج از کشور داریم. زندگی کاملی که هر کسی آرزویش را دارد حالا برای ماست و چقدر ناسپاسیم که افسرده شدهایم. چیزهایی هست که آنها نمیبینند: شوک فرهنگی، دلتنگی، تنهایی، اضطراب در محیطی کاملا ناآشنا. بله، آواز دهل مهاجرت از دور خوش است.
وقتی مهاجرت میکنیم چیزهای زیادی از دست میدهیم؛ مثلا از دست دادن عروسی دوستان، مراسم یادبود خویشاوندان، در دسترس نبودن آغوش عزیزانمان وقتی به آنها احتیاج داریم و… همه اینها ما را مضطرب و غمگین میکند.
حتی ممکن است خجالت بکشیم بگوییم مهاجرت ما را افسرده کرده و از آن لذت نمیبریم. در نتیجه علائم افسردگی یا اضطراب را در صندوق دلمان قفل میکنیم و روی آن گلدانی میگذاریم و وانمود میکنیم همهچیز خوب است. اما انکار احساسات، آنها را از بین نمیبرد.
افسردگی بعد از مهاجرت چیست؟
اگر مهاجرت کردهاید یا در حال مهاجرت به کشور جدیدی هستید باید با مشکلات اجنتابناپذیر سلامت روان از جمله افسردگی بعد از مهاجرت آشنا شوید. شناخت مشکلات بعد از مهاجرت میتواند به شما کمک کند بتوانید با آنها مقابله کنید و در صورت لزوم از کمک تخصصی استفاده کنید.
افسردگی پس از مهاجرت یک وضعیت سلامت روان است که ممکن است برای هر کسی که مهاجرت میکند اتفاق بیفتد. بعد از مهاجرت تلاش میکنید با فرهنگ و محیط جدید سازگار شوید. تلاش برای سازگاری با محیط و فرهنگ جدید ممکن است از طرفی شما را افسرده کند.
علت بروز افسردگی بعد از مهاجرت
ممکن است سازگاری با زندگی در کشور جدیدتان به دلیل فشار برای همگون شدن با فرهنگ و شرایط جدید چالشبرانگیز باشد. بسته به کشوری که به آن مهاجرت کردهاید این امر میتواند در برخی کشورها چالشبرانگیزتر از کشورهای دیگر باشد.
برخی از کشورها ممکن است به مهاجران فرصتهایی برای اسکان و ادغام در جامعه ارائه دهند. بعضی کشورها نیز مهاجران را برای برای جذب و پذیرش فرهنگ جدید تحت فشار قرار میدهند. وقتی نتوانید این فشار را به درستی مدیریت کنید، به افسردگی بعد از مهاجرت مبتلا میشوید. سایر علل بالقوۀ افسردگی مهاجرت شامل:
- عدم توانایی در برقراری ارتباط مجدد با فرهنگ اصلی خود
- عدم یافتن دوستان جدید یا دستیابی به اهداف خود به دلیل موانعی مانند تفاوت زبان
- عدم آگاهی از فرهنگ و آداب و رسوم کشور میزبان
افسردگی پس از مهاجرت ممکن است باعث شود در کشوری که به تازگی پذیرفته شدهاید، احساس غریبی یا ناخواسته بودن کنید. وقتی احساس کنید به جایی تعلق ندارید ممکن است افسرده شوید.
اگر قبل از مهاجرت تجربۀ تروما داشته باشید بیشتر احتمال دارد افسردگی بعد از مهاجرت را تجربه کنید.
علائم افسردگی بعد از مهاجرت
افسردگی بعد از مهاجرت مثل هر افسردگی دیگری این نشانهها را دارد:
- خستگی و بیحالی
- کمبود انرژی و انگیزه
- شکنندگی عاطفی
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً هیجانانگیز بود
- ناامیدی
- مشکل در ارتباط
- تحریکپذیری بیش از حد
- بیاشتهایی و احساس تهوع
- کاهش اعتماد به نفس
علائمی که نشان میدهد در حال مبارزه با افسردگی بعد از مهاجرت هستید:
-
شوک فرهنگی
شوک فرهنگی نوعی سردرگمی دربارۀ فرهنگی جدید است. وقتی فرد به کشور جدیدی میرسد و با محیطی ناآشنا و تفاوتهای غیرمنتظره در فرهنگ مواجه میشود دچار شوک فرهنگی شده است. ممکن است شما تصور متفاوتی از زندگی در کشور و خانۀ جدیدتان داشته باشید، اما واقعیت با تصور شما فرق کند و نتوانید این واقعیات را تحمل کنید.
-
تنهایی
منظور از تنهایی احساس غم و اندوه ناشی از انزوا یا احساس تنهایی و عدم تعلق و پیوند در محیط جدید است. این تنهایی اغلب میتواند همراه با شوک فرهنگی باشد، بهخصوص اگر هنوز یک سیستم حمایتی خوب مانند آنچه در وطن داشتید پیدا نکردهاید.
-
دلتنگی در غربت
دلتنگی، حس اشتیاق به وطن، خانواده یا چیزهای آشنا و راحت در زندگی گذشته است. دلتنگی شما میتواند تا حدودی طبیعی باشد، اما اگر اغلب اوقات دلتنگ میشوید ممکن است نشانۀ افسردگی پس از مهاجرت باشد.
مهاجرت: تغییری بزرگ و همه جانبه
بعد از مهاجرت تغییرات زیادی یکباره اتفاق میافتد و این تغییرات اجتنابناپذیر باعث ایجاد استرس میشود. حتی اگر افکارتان آرام باشند و احساس کنید همهچیز تحت کنترل است، تغییر میتواند بدن شما را تحت فشار قرار بدهد و واکنش «جنگ یا گریز» را به وجود بیاورد. واکنشی که منشا افسردگی و اضطراب شما میشود.
علاوه بر این برای شروع چیزهای جدید بعضی چیزها باید تمام شوند. هر پایانی باعث میشود ذهن به عقب نگاه کند و دیدگاهی رمانتیک و اغلب غیرواقعی دربارهی گذشته شکل میگیرد. در نتیجه گذشته را با بدترین چیزهایی که در حال حاضر با آنها روبهرو هستیم مقایسه میکنیم. حتی چیزهایی که فکر میکردیم از آنها متنفریم، ناگهان رنگ دیگری به خود میگیرند و باعث میشود در مورد شرایط زندگی در کشوری بیگانه وحشت کنیم.
ضعیف شدن ارتباط: علتی برای افسردگی بعد از مهاجرت
مهاجرت به خارج از کشور به این معنی است که از سیستم حمایتی خود دور میشویم. فرهنگ ما حمایت خانوادگی را بدیهی میداند. ما عادت داریم خانواده، دوستان و همکارانی در کنارمان باشند؛ کسانی که ما را بدون سؤال کردن درک میکنند و حتی گاهی اوقات متوجه نمیشویم که چقدر از ما حمایت میکنند.
وقتی مهاجرت میکنیم، بخشی از این سیستم حمایتی از دست میرود. به لطف تکنولوژی میتوانیم از طریق اسکایپ و تماسهای تلفنی رابطه را حفظ کنیم. اما این اتصال قابلاعتماد ممکن است ضعیف شود، در نتیجه بیشتر احساس تنهایی میکنیم و ممکن است دچار افسردگی بعد از مهاجرت بشویم.
مهاجرت با همسر
وقتی به خاطر همسرمان مهاجرت میکنیم، ممکن است احساس کنیم هویت خود را از دست دادهایم. خودمان را گم کنیم و ندانیم در کشور جدید چطور از پس همهچیز بر بیاییم. ممکن است برای اولین بار در زندگی بیکاری را تجربه کنیم و این ما را بعد از مهاجرت افسرده کند.
بسیاری از زوجها از فرصت مهاجرت به خارج از کشور استفاده میکنند و خانوادهشان را گسترش میدهند. در زمان بارداری و بعد از زایمان بیشتر از همیشه به حمایت والدین احتیاج داریم. افسردگی بعد از مهاجرت در اینجا هم میتواند خودش را نشان بدهد.
در این شرایط به شکل اجتنابناپذیری رابطه دچار تنش و استرس میشود. قبلا هر دو نفر حمایت خانواده خود را داشتید اما حالا فقط یکدیگر را دارید. این میتواند باعث وابستگی افراطی شما به یکدیگر شود. ممکن است با هر اتفاق جزئی رابطهتان دچار تنش شود. همه این اتفاقات طبیعی و نرمال است.
راهکارهای مدیریت افسردگی بعد از مهاجرت
مهاجرت به یک کشور جدید میتواند بسیار دشوار باشد. بر اساس مقالۀ منتشرشده در وبسایت global citizen therapy مواردی وجود دارد که میتواند به کاهش افسردگی پس از مهاجرت کمک کند:
-
با دیگران ارتباط برقرار کنید
بیرون رفتن، تعامل با دیگران و ایجاد ارتباطات جدید میتواند سلامت و تندرستی شما را به شدت بهبود بخشد. مطالعات نشان دادهاند دوستیابی به بهبود سلامت روان شما کمک میکند و باعث افزایش احساس تعلق، افزایش عزت نفس و کاهش استرس میشود. در مکانی ناشناخته، یک دوست میتواند کمک زیادی برای سازگار شدن شما بکند.
وقتی کسی را دارید که به شما میگوید بهترین قهوه را از کجا تهیه کنید و در مواقع سخت به چه کسی میتوانید تکیه کنید، افسردگیتان بهبود مییابد. ارتباط با گروههای اجتماعی برای سلامت روان شما مهم است، بنابراین سعی کنید گروهی را بر اساس علایق خود پیدا کنید. اگر با موانعی مانند اضطراب اجتماعی روبهرو هستید، حتماً برای درمانش از متخصص کمک بگیرید.
-
از خانه بیرون بروید
ترک خانه و ورود به اجتماع ممکن است دلهرهآور باشد اما شما بهاندازۀ کافی شجاع هستید. مهاجرت به کشوری جدید به شجاعت زیادی نیاز دارد. اما مهم است در برابر میل به دور شدن از محیط جدید خود مقاومت کنید. حتی اگر تنها کاری که میتوانید انجام دهید این است که در اطراف محلهتان قدم بزنید این کار را انجام دهید. بیرون رفتن برای سلامتی شما عالی است.
محیط جدیدتان را با کنجکاوی کاوش کنید. اغلب اوقات تلاش برای جایگزینی ترس و اضطراب با کنجکاوی میتواند به شما کمک کند تا اضطراب را کاهش دهید. تغییر طرز فکرتان میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. به عنوان مثال، ترس از گم شدن در سیستم حملونقل عمومی پیچیده در یک شهر جدید را در نظر بگیرید. به جای تمرکز بر ترس از اینکه چقدر راحت میتوانید در چنین سیستم حملونقل پیچیدهای گم شوید، روی پیچیدگی و شگفتانگیز بودنش تمرکز کنید. به دنبال پارکهای محلی بگردید تا از فضای باز لذت ببرید، غذاخوریهای مورد علاقۀ جدیدتان را بیابید، یا یک کلاس تناسب اندام را امتحان کنید.
-
زبان جدید را یاد بگیرید
یادگیری زبان جدید دشوار است و نیاز به صبر دارد. صحبت نکردن به زبان اصلی کشور جدید ممکن است سفارش غذا، دوستیابی یا یافتن مقصد را دشوار کند. ممکن است شما از یادگیری زبان ناامید شوید و ترجیح دهید با سایر مهاجرانی را که به زبان مادری شما صحبت میکنند تعامل داشته باشید. با این حال، مهم است زبان کشور میزبان خود را نیز یاد بگیرید. این به شما امکان میدهد استقلال بیشتری داشته باشید.
-
با فرهنگ مادری خود در ارتباط باشید
شخصیت ما عمیقاً ریشه در فرهنگمان دارد. فرهنگ جهانبینی ما را شکل داده است. به همین دلیل مهم است به فرهنگمان پایبند باشیم تا در مواجهه با ناملایمات احساس ناامیدی نکنیم. پختن غذاهایی از کشور خود، شرکت در جشنوارهها یا رویدادهای فرهنگی محلی یا صحبت کردن به زبان مادریتان به شما کمک میکند احساس کنید خود قدیمیتان هستید. با این حال، باید احتیاط کنید!
غرق شدن در فرهنگ مادری ممکن است باعث شود شما از فرهنگ و محیط جدید فاصله بگیرید و افسرده شوید. خوب است در حالیکه با فرهنگ جدید سازگار میشوید رابطهتان با فرهنگ مادری را نیز حفظ کنید.
برای درمان افسردگی بعد از مهاجرت چه کار کنیم؟
درمان افسردگی بعد از مهاجرت شامل موارد زیر است:
رواندرمانی
روشهای درمانی گوناگونی برای مدیریت مسائل روانشناختی وجود دارند. مهم است درمانگری انتخاب کنید که با او ارتباط بگیرید. کسی که حس کنید چالشهای شما را میفهمد و میکوشد با تکیه بر دانش و تجربهاش به شما کمک کند. مهم است درمانگرتان خودش درمان گرفته باشد، همچنین تحت نظارت کار کند. برای انتخاب درمانگر مناسب میتوانید رزومۀ درمانگران کلینیک آگاه را بررسی کنید.
رواندرمانی به افکار، احساسات و رفتارهایی میپردازد که روی خلقوخوی شما تأثیر میگذارد و کمک میکند الگوهای تحریفشده یا منفی را شناسایی کنید و تغییرشان دهید. درمان کمک میکند احساس امنیت و پیوند را تجربه کنید، احساساتتان را پردازش کنید و مهارتهایی پیدا کنید که به چالشهای زندگی جدیدتان به شیوهای مثبت پاسخ بدهید.
ذهنآگاهی
تمرینهای ذهنآگاهی شامل توجه و پذیرش افکار و احساسات بدون قضاوت کردنشان به عنوان «درست» یا «نادرست» در یک لحظۀ خاص است. وقتی از احساساتتان آگاه باشید و بدون قضاوت آنها را بپذیرید بهتر میتوانید آنها را مدیریت کنید. تمرینهای ذهنآگاهی به آرامش بیشتر شما کمک میکنند.
آیا میشود از افسردگی بعد از مهاجرت جلوگیری کرد؟
مهاجرت یکی از پیچیدهترین تجربیات در زندگی است. مهاجرت یعنی پشت سر گذاشتن جایی که میشناسیم، به آن تعلق داریم و خاطرات و آرزوهایمان را در آنجا تجربه کردهایم.
پس از تلاش و تحقیق بسیار اکنون که تصمیمتان را گرفتهاید، کشورتان را تغییر دادهاید و وارد دنیای ناشناختۀ جدیدی شدهاید. چگونه میتوانید از سلامت روانتان مراقبت کنید تا بتوانید زندگی بهتر و شادتری داشته باشید؟ ما برای شما توصیههایی داریم:
-
در مورد فرهنگ کشور جدید مطالعه کنید
هرچه بیشتر در مورد کشور جدید و فرهنگ آن بدانید، هنگام مواجهه با تفاوت فرهنگی کمتر شوکه میشوید. به این ترتیب، کنترل بهتری بر اتفاقات زندگی خود خواهید داشت و میتوانید از حوادث غیرقابل پیشبینی و ناخوشایند جلوگیری کنید.
-
زبان آن کشور را یاد بگیرید.
یادگیری زبان کشوری که به آن مهاجرت کردهاید ممکن است چالشبرانگیز باشد. با این وجود، بهتر است با زبان کشور جدید حتی در سطحی ابتدایی آشنا باشید. وقتی با زبان آن کشور آشنا باشید، احساس نزدیکی بیشتری با مردمش میکنید. با یادگیری زبان احساس میکنید به آنجا تعلق دارید و بهتر میتوانید با مردم ارتباط برقرار کنید. بنابراین، میتوانید روابط حرفهای و دوستانۀ بهتری ایجاد کنید.
-
وسایل مورد علاقهتان را با خود بیاورید.
هر بار که به کشورتان باز میگردید، برخی از وسایلتان را بردارید. این وسایل میتوانند برای شما اهمیتی فرهنگی یا شخصی داشته باشند. به این ترتیب، شما خود را به کشور مادریتان نزدیک میکنید و در محل اقامت جدیدتان احساس غریبگی نمیکنید.
-
در دوستیابی عجله نکنید.
احتمالاً چالشبرانگیزترین بخش مهاجرت، تنهایی است. البته بدان معنا نیست که شما باید برای دوستیابی و فرار از تنهایی عجله داشته باشید. در مورد مرزهای روابط دوستانه در فرهنگ کشور جدید اطلاعات کسب کنید. گامبهگام ارتباطات خود را توسعه دهید تا از یک وابستگی عاطفی نابالغ آسیب نبینید.
-
دوستانی را پیدا کنید که با شما همزبان هستند.
در دوستی با افراد همزبان تعادل را حفظ کنید. روابط خود را به ایرانیهای مقیم آن کشور محدود نکنید. با این حال، سعی کنید چند دوست پیدا کنید که به زبان شما صحبت میکنند و پیشینۀ مشابهی با شما دارند. این به شما کمک میکند با شرایط جدید کنار بیایید و سازگار شوید.
-
چند مکان جذاب و زیبا برای خرید یا تفریح انتخاب کنید.
این احتمال وجود دارد که قبل از مهاجرت، مکانهایی داشته اید که زمان زیادی را در آن سپری کردهاید و آنجا خوش گذراندهاید. اما در کشور جدید که اخیراً زندگی را در آن شروع کردهاید هنوز جایی را پیدا نکردهاید. شما میتوانید یک مکان خرید یا یک کافه در نزدیکی محل زندگیتان برای گذراندن وقت پیدا کنید. به این ترتیب احساس میکنید به فضای جدیدی تعلق دارید و شروع به شناخت افرادی میکنید که به آن مکانها میآیند و ممکن است بتوانید با آنها ارتباط برقرار کنید.
-
ارتباط خود را با کشورتان از دست ندهید.
برقراری تماس تلفنی با خانواده یا دوستانتان را حفظ کنید. با استفاده از تماسهای ویدیویی، زندگیتان را به اشتراک بگذارید و برای ساعاتی با آنها صحبت کنید.
-
به سلامت ذهن و بدن خود اهمیت دهید.
به یک باشگاه ورزشی نزدیکتان بپیوندید. برای مشاغل اجتماعی و داوطلبانه در مرکز آموزشی یا محل کارتان درخواست بدهید. با گروه به پیادهروی، مسافرت و کمپینگ بروید. رژیم غذاییتان را سالم نگه دارید.
-
صبور باشید
مهاجرت تغییرات بزرگی در تمام جنبههای زندگی ایجاد میکند. به خودتان این حق را بدهید که برای انطباق با تغییرات به کمی زمان نیاز دارید. با این حال، به خاطر داشته باشید که غم و اندوه و اضطراب مزمن لزوما بخشی طبیعی از این تجربه نیستند. بنابراین، در صورت مواجهه با این مسائل تمام تلاشتان را برای یافتن راهحل مناسب انجام دهید.
-
از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید
اگر پس از گذشت حدود شش ماه همچنان در کنار آمدن با شرایط جدید مشکل دارید، چرخۀ غذا خوردن و خواب شما مختل شده است، آشفته، مضطرب، حساس و خسته شدهاید، نمیتوانید روی کار، روابط و حرفۀ خود تمرکز کنید یا اگر عملکرد تحصیلی تحت تأثیر گرفته است ممکن است از مشکلات مرتبط با سازگار شدن رنج ببرید. این بدان معناست مسائل اساسیتری وجود دارد و باعث میشود شما انرژی و توانایی سازگاری با شرایط جدید را نداشته باشید. در این صورت باید از یک روانشناس کمک بگیرید تا این مشکلات و موانع را درک کنید و ببینید چگونه میتوانید آنها را حل کنید.
افسردگی قبل از مهاجرت چگونه است؟
تصمیم مهاجرت به کشور جدید و همهچیز را از نو شروع کردن تصمیم بزرگ و شجاعانهای است. زمانی که برای مهاجرت اقدام میکنیم یعنی تصمیم گرفتهایم همهچیز را پشت سرمان رها کنیم و به جایی ناشناخته برویم. وقتی به لحاظ روحی برای تغییرات همراه با مهاجرت آماده نباشیم ممکن است مضطرب و افسرده شویم. علاوهبراین، پروسۀ گرفتن ویزا و پذیرش از دانشگاهها فرایندی توانکاه است و ممکن است ما را افسرده کند.
علائم افسردگی قبل از مهاجرت شامل موارد زیر است:
- خستگی و بیحالی
- کمبود انرژی و انگیزه
- شکنندگی عاطفی
- ناامیدی
- مشکل در ارتباط
- تحریکپذیری بیشازحد
- بیاشتهایی و احساس تهوع
از کجا بفهمم افسرده هستم؟
افسردگی اختلالی است که باعث احساس غم و اندوه، ناامیدی و بیارزشی میشود. افراد افسرده بیشتر در معرض خطر خودکشی هستند. اگر برخی یا همۀ علائم زیر را دارید ممکن است از افسردگی رنج ببرید:
- بیشتر اوقات احساس غمگینی یا ناراحتی میکنید
- از دست دادن علاقه به فعالیتها یا سرگرمیهایی که زمانی لذت بخش بودند
- کاهش انرژی
- مشکل در تمرکز
- مشکل در خواب (بیخوابی یا پرخوابی)
- تغییر اشتها (افزایش اشتها، کاهش اشتها)
- افکار مربوط به مرگ (خودکشی)، اقدام به خودکشی یا برنامهریزی برای خودکشی
- تحریکپذیری یا ناامیدی، خشم، واکنش بیشازحد، رفتار تکانشی، ریسک کردن بدون فکر کردن به عواقب
افسردگی مهاجران یک موضوع بهداشت عمومی است و توسط سازمان بهداشت جهانی مورد تاکید قرار گرفته است. سازمان بهداشت جهانی تخمین میزند سالانه میلیونها نفر در سراسر جهان از افسردگی بعد از مهاجرت رنج میبرند.
دیدگاهتان را بنویسید