تاثیر ورزش بر افسردگی + معرفی بهترین ورزش‌ها
این مقاله توسط روانشناس، دکتر مهدی پور از نظر تخصصی بررسی و تایید شده است.
وقتی افسرده هستید حرکت کردن هم برایتان مشکل است چه برسد به ورزش کردن! اما هنگامی که تصمیم بگیرید و شروع کنید به‌تدریج تغییرات بزرگی را تجربه خواهید کرد. از آن‌جایی که جسم و روان در هم آمیخته هستند، تاثیری که ورزش بر سلامت فیزیکی می‌گذارد می‌تواند سلامت روان را هم بهبود بخشد.
تاثیر ورزش بر افسردگی چیست؟
اگر درگیر افسردگی هستید ورزش کردن را به‌عنوان یکی از راهکارهای مقابله‌ای با افسردگی جدی بگیرید. ورزش کردن از طریق روش‌های زیر می‌تواند از علائم افسردگی بکاهد:
۱- ورزش کردن باعث تغییرات در ساختار شیمیایی مغز می‌شود
اندورفین‌ها و سروتونین مواد شیمیایی طبیعی مغز هستند که ترشح آن باعث ایجاد حس خوب در فرد می‌شوند. هنگام ورزش کردن این ماده شیمیایی در مغز ترشح می‌شود. همچنین ورزش می‌تواند به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کند و به شما احساس آرامش بیشتری بدهد.
۲- ذهن از نگرانی‌ها دور می‌شود
در زمان‌های عادی فرد فقط بر روی نگرانی‌ها و افکار منفی خود تمرکز می‌کند درحالیکه هنگام ورزش کردن ذهن ناچار است روی فعالیت فعلی تمرکز کند. پس ناخواسته ذهن از نگرانی‌ها و افکار منفی دور خواهد شد.
۳-کیفیت خواب بهبود می‌یابد
خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند بر روی هورمون‌هایی مانند سروتونین، دوپامین، و نوراپی‌نفرین تأثیر بگذارد. این مواد شیمیایی نقشی کلیدی در تنظیم خلق و خو و احساسات دارند. تغییرات در سطح این مواد شیمیایی می‌تواند به بروز یا تشدید علائم افسردگی منجر شود. انجام ورزش به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. خواب بهتر می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
۴- حس خودکارآمدی و اعتماد به نفس افزایش می‌یابد
رسیدن به اهداف یا چالش‌های ورزشی، حتی در موارد کوچک، می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. تناسب اندام نیز می‌تواند به شما احساس بهتری نسبت به ظاهرتان بدهد. مفهوم خودکارآمدی (self-efficacy)، یعنی باور به توانایی خود برای انجام وظایف و رسیدن به اهداف. ورزش احساس توانمندی را در شما افزایش می‌دهد. احساس توانا بودن می‌تواند به بهبود حالت روانی و کاهش افسردگی کمک کند. این حس خودکارآمدی ممکن است به تغییر نگرش فرد نسبت به خودش و توانایی‌هایش منجر شود.
ورزش می‌تواند به فرد تجربه‌های جدید و مثبت ارائه دهد که به تقویت احساس خوب نسبت به خود و بهبود حالت روحی کمک می‌کند. از نظر روانکاوی، تجربه‌های مثبت و موفقیت‌های کوچک می‌توانند به تغییر نگرش فرد نسبت به خود و زندگی کمک کنند و به بهبود افسردگی منجر شوند.
۵-تعامل اجتماعی بیشتر می‌شود
ورزش و فعالیت بدنی ممکن است به شما این فرصت را بدهد که با دیگران ملاقات یا معاشرت کنید. در کمترین حالت، به اشتراک گذاشتن یک لبخند دوستانه یا احوال‌پرسی در حین پیاده‌روی در محله خود می‌تواند به خلق و خوی شما کمک کند. به‌مرور زمان با افرادی آشنا خواهید شد که اهدافی مشابه اهداف شما خواهند داشت. این دایره اجتماعی و پیدا کردن افراد هم‌سو با شما می‌تواند به بهبود سلامت روان شما کمک کند.
۶- انرژی و احساسات منفی تخلیه می‌شوند
ورزش می‌تواند به عنوان یک مکانیزم مقابله‌ای (coping mechanism) عمل کند که به فرد کمک می‌کند تا با تنش‌های درونی مقابله کند. از نظر روانکاوی، افکار و احساسات سرکوب‌شده یا ناهوشیار می‌توانند به افسردگی منجر شوند. فعالیت بدنی به فرد کمک می‌کند تا انرژی اضافی را تخلیه کند و احساسات منفی را کاهش دهد.
تاثیر ورزش بر افسردگی زنان
ورزش کردن تاثیر مثبتی هم بر زنان و هم بر مردان دارد و نمی‌توان این موضوع را به‌طور خاص از منظر جنسیتی نگاه کرد. اما اگر بخواهیم درمواردی این تاثیر را بر روی زنان بررسی کنیم می‌توانیم به تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی، پیش از قاعدگی، بارداری، و یائسگی در زنان اشاره کنیم.
خلق‌وخوی زنان به دلیل تغییرات هورمونی در این دوران‌ها کاهش می‌یابد. ورزش می‌تواند به کاهش علائم روانی مرتبط با دوره‌های قاعدگی، پیش از قاعدگی، بارداری و یائسگی مانند اضطراب، افسردگی، و تغییرات خلق و خو کمک کند. ترشح اندورفین‌ها و بهبود شیمیایی مغز به کاهش این علائم کمک می‌کند.
تاثیر ورزش بر افسردگی مردان
طبق مقاله کوریرو همکاران (2020) مردان معمولا کمتر از خدمات سلامت روان استفاده می‌کنند. بنابراین اهمیت فعالیت بدنی و ورزش کردن برای کمک به بهبود سلامت روان مردان و به‌طور اختصاصی افسردگی در آن‌ها باید جدی‌تر در نظر گرفته شود.
در این مقاله که بر روی ۱۳۸۸۴ شرکت کننده مرد انجام شد، نتیجه گرفته شد مردانی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشتند علائم کمتری از افسردگی تجربه می‌کردند. همچنین به ازای هر ساعت بیشتر فعالیت بدنی علائم افسردگی نیز در آن‌ها به میزان بیشتری کاهش می‌یافت.
تاثیر ورزش بر افسردگی پس از زایمان
ورزش می‌تواند تأثیرات مثبت و قابل توجهی بر افسردگی پس از زایمان (PPD) داشته باشد. افسردگی پس از زایمان یکی از مشکلات شایع است که بسیاری از زنان پس از زایمان با آن مواجه می‌شوند و می‌تواند بر روی سلامت روان و کیفیت زندگی مادران تأثیر بگذارد. اما بهتر است بدانید که این مشکل قابل پیشگیری است. مادری که در حال مراقبت از کودک خود است، ممکن است محدودیت‌هایی برای حضور در جلسات روان‌درمانی داشته باشد بنابراین می‌تواند از ورزش کردن حتی در خانه برای کاهش علائم خود استفاده کند.
طبق مقاله گیبنز ورزش کردن در دوران بارداری می‌تواند به کاهش علائم افسردگی پس از زایمان کمک کند. علائم افسردگی پس از زایمان می‌تواند شامل تغییرات خلقی، اضطراب، غمگینی، تحریک‌پذیری، احساس غرق شدن، گریه کردن، کاهش تمرکز، مشکلات اشتها، مشکل در برقراری ارتباط، کناره‌گیری از عزیزان، عصبانیت، ناامیدی و مشکلات خواب باشد. این علائم معمولاً ۲ الی ۳ هفته پس از زایمان شروع می‌شوند و می‌توانند ۲ هفته، یا بیشتر طول بکشند. ورزش جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد و واکنش فیزیولوژیکی به استرس را کاهش می‌دهد.
بهترین ورزش‌ها برای درمان افسردگی
انتخاب نوع مناسب ورزش و انجام آن به طور منظم، به ویژه اگر به دلایل مختلف انگیزه برای شروع و ادامه ورزش نداشته باشید، می‌تواند نقش مهمی در درمان افسردگی ایفا کند. در ادامه، برخی از بهترین ورزش‌ها برای درمان افسردگی و تأثیرات آن‌ها شرح داده شده است:
ورزش‌های هوازی (کاردیو)
- پیاده‌روی: پیاده‌روی، به ویژه در محیط‌های طبیعی، می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. پیاده‌روی منظم به دلیل تأثیرات مثبت بر روی خلق و خو و کیفیت خواب، یکی از گزینه‌های ساده و مؤثر برای کاهش علائم افسردگی است.
- دویدن: دویدن به دلیل افزایش ترشح اندورفین‌ها و بهبود عملکرد قلبی-عروقی، می‌تواند تأثیرات مثبت قابل توجهی بر افسردگی داشته باشد. دویدن منظم همچنین به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک می‌کند.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری، چه در فضای باز و چه بر روی دستگاه‌های ثابت، می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند. این ورزش به دلیل تأثیرات هوازی و افزایش انرژی، انتخاب خوبی برای کاهش علائم افسردگی است.
ورزش‌های قدرتی
تمرینات قدرتی مانند تمرینات بدن‌سازی زیر نظر مربی، می‌توانند به بهبود وضعیت خلق و خو می‌توانند به کاهش علائم افسردگی و بهبود سلامت عمومی کمک کنند.
ورزش‌های انعطاف‌پذیری
ورزش‌های انعطاف‌پذیری مانند یوگا به دلیل ترکیب تمرینات کششی، تنفسی، و تمرکز ذهنی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. یوگا همچنین می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک کند.
ورزش‌های گروهی
ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال، یا والیبال می‌تواند به افزایش تعاملات اجتماعی و کاهش احساس انزوا کمک کند. این فعالیت‌ها همچنین به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند.
همچنین شرکت درکلاس‌های گروهی مانند کلاس‌های ایروبیک، زومبا، یا ورزش‌های هوازی گروهی می‌تواند با ایجاد افزایش حضور در اجتماع به افسردگی کمک کند.
نکاتی برای شروع و ادامه ورزش برای کاهش علائم افسردگی
برای دیدن نتیجه‌ی ورزش در کاهش علائم افسردگی خود سعی کنید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- شروع با اهداف کوچک: برای شروع، با فعالیت‌های ساده و کوتاه مدت شروع کنید و به تدریج زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید. این کار می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و انگیزه کمک کند.
- انتخاب فعالیت‌های مورد علاقه: فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. این کار می‌تواند به افزایش انگیزه و تداوم ورزش کمک کند.
- تداوم و نظم: ایجاد یک روتین منظم ورزشی می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند. تلاش کنید تا ورزش را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید
نتیجه‌گیری
ورزش به عنوان یک ابزار طبیعی و مؤثر برای مدیریت و کاهش علائم افسردگی، تأثیرات عمیق و گسترده‌ای دارد. علاوه‌بر تاثیرات فیزیولوژیکی، ورزش با ایجاد تاثیرات روانشناختی از جمله: خودکارآمدی، احساس توانمندی و ایجاد انگیزه می‌تواند در بهبود علائم افسردگی شما بسیار کمک‌کننده باشد.
دیدگاهتان را بنویسید