چگونه سیگار را ترک کنیم؟

شاید شنیده‌اید که «ترک سیگار حتی از ترک هروئین هم سخت‌تر است». البته که این جمله کمی اغراق‌آمیز است؛ اما نتایج برخی پژوهش‌ها این واقعیت را تا حدودی تأیید می‌کنند. در واقع ترکیب وابستگی جسمانی به نیکوتین و وابستگی روانی به عادت سیگار کشیدن، ترک‌کردن را به تجربه‌ای پیچیده و طاقت‌فرسا تبدیل می‌کند. با این‌ حال، روش‌های مؤثری مثل دارودرمانی و استفاده از جایگزین‌های نیکوتین برای ترک سیگار وجود دارد که می‌توانند در فرایند ترک سیگار کمک‌کننده باشند. در ادامه این مقاله از وبلاگ کلینیک روان‌پویشی آگاه به طور کامل راجع به این روش‌ها صحبت می‌کنیم.

چرا ترک سیگار مهم است؟

ترک سیگار می‌تواند تغییر بزرگی در سلامت و سبک زندگی‌تان ایجاد کند و این تغییرات از اولین ساعات کنار گذاشتن آن شروع می‌شود. بر اساس مطلبی در سایت smokefree اگر سیگار را ترک کنید:

• خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مرتبط با سیگار مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، بیماری انسدادی مزمن ریه که باعث تنگی نفس و مشکلات تنفسی می‌شود کاهش می‌یابد.
• تقریباً بلافاصله فشارخون و ضربان قلبتان کاهش می‌یابد و خطر حمله قلبی ظرف ۲۴ ساعت کاهش پیدا می‌کند.
• بوی نامطبوع دود سیگار دیگر از دهانتان احساس نخواهد شد و احتمال بروز بیماری‌های لثه یا خراب‌شدن دندان‌ها نیز کم می‌شود.
• از پیری زودرس و ایجاد چین‌وچروک در پوست جلوگیری می‌شود.
• بوی ناخوشایند سیگار از لباس‌ها، موها و فضای خانه‌تان نیز از بین می‌رود.
• مزه و بوی غذاها و نوشیدنی‌ها بسیار بهتر و دلپذیرتر خواهد شد.
• عزت‌نفس‌تان بیشتر می‌شود و احساس رضایت و ارزشمندی بیشتری نسبت به خودتان خواهید داشت.
• تعداد گیرنده‌های نیکوتین در مغزتان بعد از حدود یک ماه به سطح طبیعی برمی‌گردد.
• از آسیب‌هایی که سیگار به چشم‌ها وارد می‌کند مثل آسیب به عصب بینایی، کدر شدن عدسی چشم و تخریب بافت‌های چشم پیشگیری می‌شود.
• اگر قصد بارداری دارید، بارداری بهتر و سالم‌تری را تجربه خواهید کرد.
• احتمال بروز اختلالات جنسی مثل اختلال نعوظ کاهش می‌یابد و زندگی جنسی بهتری خواهید داشت.
• سیستم ایمنی بدن‌تان قوی‌تر می‌شود و تعداد گلبول‌های سفید به سطح طبیعی بازمی‌گردد.
• خطر بروز بیماری‌های مزمن مثل پوکی‌استخوان هم کاهش می‌یابد.

راه های ترک سیگار

روش‌های متعددی وجود دارند که می‌توانند در ترک سیگار به شما کمک کنند. ممکن است شما با اولین روشی که امتحان می‌کنید موفق شوید؛ اما معمولاً باید چند روش مختلف یا ترکیبی از آن‌ها را امتحان کنید تا بتوانید سیگار را کنار بگذارید. در ادامه با برخی از این روش‌ها آشنا می‌شویم:

دریافت مشاوره از دکتر ترک اعتیاد انلاین

• ترک سیگار به صورت تدریجی و اصولی

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند مسیر تدریجی و مرحله‌ای را انتخاب کنند. این روش به بدن و ذهن فرصت می‌دهد به‌آرامی با نبود نیکوتین سازگار شوند. برای شروع ابتدا باید یک روز را در تقویم برای شروع دوره ترک تعیین کنید. این تاریخ باید وقتی باشد که استرس زیادی ندارید و تقریباً شرایطتان آرام است. سپس در مرحله بعد باید مرحله‌به‌مرحله مصرف سیگار را کم کنید.

مثلاً اگر روزانه ۲۰ نخ سیگار می‌کشید، در هفته اول آن را به ۱۵ نخ کاهش دهید، در هفته دوم به ۱۰ نخ و به همین ترتیب ادامه دهید. این روند باعث می‌شود بدن شوک کمتری تجربه کند و علائم کمتری احساس کنید. همچنین می‌توانید پس از هر مرحله به خودتان پاداش بدهید؛ این کار انگیزه‌تان را بیشتر می‌کند. از مزایای این روش می‌توان به کاهش فشار روانی، شدت کمتر علائم ترک و انعطاف‌پذیری بیشتر اشاره کرد؛ اما این روش طولانی است، احتمال وسوسه‌شدن در آن بیشتر است و به نظم و پشتکار بالایی نیاز دارد.

• ترک ناگهانی

یکی دیگر از روش‌های ترک سیگار، ترک ناگهانی است. در این روش باید در تاریخی مشخص به‌صورت کامل از مصرف سیگار خودداری کنید و در ادامه به آن پایبند باشید. در این روش علائم ترک معمولاً شدیدتر از زمانی است که از روش تدریجی استفاده می‌شود؛ به همین دلیل ممکن است سخت‌تر به نظر برسد. در مقابل این روش به جایگزین نیکوتین نیاز ندارد و عوارض جانبی کمتری هم دارد.

همچنین پژوهش‌های زیادی میزان موفقیت این روش را بررسی کرده‌اند و نشان داده‌اند که می‌تواند یکی از مؤثرترین روش‌های ترک سیگار باشد. بااین‌حال، میزان موفقیت آن کاملاً به فرد بستگی دارد. برای برخی افراد ترک ناگهانی تنها روش مؤثر است؛ اما برای برخی بسیار سخت است، زیرا از نظر روانی شکستن عادت روزانه سیگار کشیدن برایشان سخت است.

• درمان جایگزین نیکوتین (NRT)

در این روش، نیکوتین که ماده اعتیادآور موجود در سیگار است به شکل دیگری مصرف می‌شود. یعنی به‌جای مصرف سیگار می‌توانید از سایر شکل‌های نیکوتین مثل آدامس ترک سیگار، چسب نیکوتین، قرص مکیدنی، استنشاق کننده یا اسپری بینی استفاده کنید. این روش با تأمین مقدار کمی نیکوتین بدون خطرات و مواد مضر موجود در سیگار، برخی از علائم ترک را کم می‌کند. در نتیجه استفاده از این روش شانس موفقیت در ترک سیگار را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد؛ اما برای برخی از افرادی که مشکلات خاصی مانند مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، مناسب نیست. همچنین ممکن است باعث شود که دچار اعتیاد دیگری شوید؛ به همین دلیل باید به‌تدریج میزان نیکوتین مصرفی را کاهش دهید.

• ویپ‌ها و سیگارهای الکترونیکی

ویپ‌ها یا سیگارهای الکترونیکی به جایگزینی محبوب برای سیگار تبدیل شده‌اند و تحقیقات نشان داده‌اند که می‌توانند در ترک سیگار هم مؤثر باشند. این وسیله شبیه سیگارهای معمولی طراحی شده است و با المنت‌های گرمایشی محلولی را بخار می‌کند که شبیه دود به نظر می‌رسد. در واقع این دستگاه‌ها نیکوتین مورد نیاز بدن را مثل سیگار تأمین می‌کنند، بدون آنکه مواد مضر سیگار وارد بدن شود. البته این وسیله هم خطراتی دارد، بنابراین فقط باید برای مدت کوتاهی در زمان ترک سیگار استفاده شود. 

• روش‌های طبیعی و خانگی ترک سیگار

باتوجه‌ به مقاله‌ای در سایت verywellhealth برخی از روش‌های طبیعی و خانگی ترک سیگار شامل موارد زیر است:

• استفاده از اسانس فلفل سیاه: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اسانس فلفل سیاه می‌تواند به کاهش هوس شدید سیگار در افرادی که قصد ترک دارند کمک کند. برای استفاده از این روش کافی است یک قطره از اسانس را روی یک دستمال قرار داده و به مدت دو دقیقه تنفس کنید.
• آب‌لیمو: با اینکه تحقیقات بیشتری لازم است، به نظر می‌رسد که آب‌لیمو می‌تواند به همان اندازه یا حتی بیشتر از آدامس نیکوتین مؤثر باشد. در واقع مصرف آب‌لیمو می‌تواند به پرهیز از کشیدن سیگار کمک کند.
• مدیتیشن: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که استفاده از مدیتیشن به‌عنوان روشی برای ترک سیگار می‌تواند در برخی افراد مؤثر باشد، زیرا شیوه مقابله با موقعیت‌هایی که باعث کشیدن سیگار می‌شوند را تغییر داده و همچنین احساسات منفی ناشی از ترک را مدیریت می‌کند.

• داروهای تجویزی و درمان‌های تخصصی

شما می‌توانید از قرص ترک سیگار که بدون استفاده از نیکوتین علائم ترک نیکوتین و هوس سیگار را کم می‌کند نیز استفاده کنید. اگرچه با استفاده از این داروها شانس ترک سیگار تا سه برابر بیشتر می‌شود؛ اما ممکن است مصرف آن‌ها باعث ایجاد عوارض جانبی شود. البته در هر شرایطی برای مصرف این داروها حتماً باید با پزشک مشورت کنید و از مصرف خودسرانه آن خودداری کنید. این داروها شامل موارد زیر هستند:

• وارنیکلین (Varenicline): داروی وارنیکلین با مسدود کردن گیرنده‌های نیکوتین باعث می‌شود مصرف سیگار دیگر لذت‌بخش نباشد؛ در نتیجه تمایل‌تان به مصرف به‌مرور کم می‌شود.
• بوپروپیون (Zyban): بوپروپیون داروی ضدافسردگی است؛ اما در ترک سیگار هم مؤثر است. این دارو با مهار بازجذب دوپامین و نوراپی‌نفرین در مغز سطح آن‌ها را افزایش می‌دهد. دوپامین مسئول احساس پاداش و لذت است و نوراپی‌نفرین هم با کنترل استرس نقش دارد. درنهایت افزایش سطح این ناقل‌ها باعث می‌شود علائم اضطراب و تحریک‌پذیری ناشی از ترک کاهش یابد و میل کمتری به سیگار داشته باشید.
• سیتیزین (Cytisine): سیتیزین با اتصال به گیرنده‌های مغز اثرات نیکوتین را شبیه‌سازی می‌کند. این دارو گیاهی است و به‌صورت قرص یا کپسول برای مدت حدود یک تا سه ماه مصرف می‌شود.

• روش‌های غیر مؤثر یا کم اثربخش

راهکارهای دیگری نیز برای ترک سیگار وجود دارند که اثربخشی کمتری دارند. برخی از این روش‌ها عبارت‌اند از: طب سوزنی، هیپنوتیزم درمانی، لیزر درمانی یا استفاده از گیاهان دارویی.

• روش‌های نوین؛ نوروفیدبک

روش نوروفیدبک یکی از تکنیک‌های نوین در ترک سیگار است. در این روش امواج مغزی به‌صورت لحظه‌ای ثبت می‌شوند و شما با مشاهده تغییرات امواج مغزی خود از طریق تصویر یا صدا، به‌تدریج یاد می‌گیرید امواج مرتبط با مصرف سیگار را کاهش دهید و میل به نیکوتین را کنترل کنید. این روش غیرتهاجمی است؛ اما با توجه ‌به تعداد جلسات مورد نیاز هزینه زیادی دارد. هنوز شواهد کافی برای اثربخشی این روش در دسترس نیست.

همچنین بخوانید: ترک اعتیاد نوجوانان

نقش مشاوره و روان‌درمانی در ترک سیگار

مشاوره و روان‌درمانی یکی از مؤثرترین ابزارها برای ترک سیگار و ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. در واقع همان‌طور که اشاره کردیم وابستگی به نیکوتین تنها جنبه جسمانی ندارد و با عادت‌های رفتاری، محرک‌های محیطی و عوامل روانی پیوند خورده است. در این فرایند، روان‌درمانگر به شما کمک می‌کند تا محرک‌های مصرف سیگار را شناسایی کنید، انگیزه و تعهدتان را افزایش دهید، تکنیک‌های مدیریت استرس و هیجانات را یاد بگیرید و عادت‌های نادرست را اصلاح کنید. در نتیجه احتمال موفقیت به طور چشمگیری افزایش می‌یابد.

برای شروع مسیر ترک سیگار می‌توانید به درمانگران کلینیک روان‌پویشی آگاه مراجعه کنید. در این کلینیک روان‌درمانگران باتجربه می‌توانند به شما کمک کنند تا راحت‌تر سیگار را ترک کنید.

علائم ترک نیکوتین و راه‌های مقابله با آن

پس از ترک سیگار، احتمالاً با کاهش نیکوتین در بدن علائمی را تجربه خواهید کرد. این علائم ممکن است از چند روز تا چند هفته ادامه داشته باشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در مقاله‌ای از سایت helpguide برخی از شایع‌ترین موارد آن ذکر شده که عبارت‌اند از:

• هوس شدید یا تمایل قوی به کشیدن سیگار
• تحریک‌پذیری یا بی‌قراری
• مشکل در تمرکز
• اختلال در خواب
• افزایش وزن و اشتهای بیشتر
• تغییرات خلقی و احساس اضطراب، غم، افسردگی، ناامیدی یا عصبانیت
• مشکلات جسمی مثل کاهش ضربان قلب، سردرد، سرفه یا مشکلات گوارشی
• احساس خستگی

برای مقابله با این علائم می‌توانید:

• از موقعیت‌هایی که شما را به کشیدن سیگار تحریک می‌کنند، دور شوید.
• جایگزینی برای سیگار پیدا کنید، مثل آدامس یا آب‌نبات تا دهانتان مشغول باشد.
• به خود یادآوری کنید که این علائم موقتی هستند و در عرض چند هفته با دفع سموم از بدن کمتر می‌شوند.
• پیاده‌روی کنید یا در ورزش‌های دیگری که دوست دارید شرکت کنید.
• مصرف کافئین و قند را کم کنید.
• تکنیک‌های مدیریت استرس مثل مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را یاد بگیرید و انجام دهید.

 در صورت مصرف دوباره سیگار چه‌کار کنیم؟

ازآن‌جا که ترک سیگار بسیار دشوار است، بازگشت به آن طبیعی است. ممکن است بین هشت تا ده بار طول بکشد تا موفق شوید؛ بنابراین، اگر دوباره سیگار کشیدید، مهم است که با خودتان مهربان باشید و دوباره شروع کنید. ترک سیگار یکی از سخت‌ترین کارهایی است که ممکن است در طول زندگی انجام دهید؛ پس از سرزنش‌کردن خودتان دست بردارید و اجازه ندهید افکار منفی ناامیدتان کنند. با این‌ حال، بهتر است عواملی که باعث شده دوباره سیگار مصرف کنید را پیدا کرده و دفعه بعد آن‌ها را حذف کنید. همچنین می‌توانید دفعه بعد روش دیگری را امتحان کنید.

همچنین بخوانید: روانشناسی مواد مخدر

جمع‌بندی

در این مقاله راجع به اهمیت ترک سیگار و روش‌های مختلف آن صحبت کردیم. هرچند این مسیر سخت و پر از چالش است؛ اما تصمیم بسیار مهمی است چون از بیماری‌های قبلی و ریوی و سایر بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند و سلامت دهان و دندان، پوست و مو را حفظ می‌کند. خوشبختانه روش‌های زیادی هم برای کمک به ترک سیگار وجود دارد که شامل ترک ناگهانی، استفاده از جایگزین نیکوتین و نوروفیدبک هستند که با آن‌ها آشنا شدیم.

لیست تراپیست آنلاین کلینیک آگاه

سوالات متداول (FAQ)

1. آدامس ترک سیگار چگونه عمل می‌کند؟

آدامس ترک سیگار نوعی درمان جایگزین نیکوتین است که با تأمین مقدار کنترل‌شده‌ای از نیکوتین، میل شدید به سیگار را کاهش می‌دهد.

2. آیا ترک سیگار با نمک موثر است؟

برخی افراد روش‌های خانگی یا سنتی مثل ترک سیگار با نمک را امتحان می‌کنند، اما هیچ مدرک علمی وجود ندارد که مصرف نمک بتواند در این شرایط مفید باشد.

3. بهترین قرص ترک سیگار کدام است؟

 قرص‌های ترک سیگار معمولاً شامل داروهایی مانند وانکلین (Chantix) و بوپروپیون (Zyban) هستند که با کاهش میل به نیکوتین و کنترل علائم ترک به شما کمک می‌کنند. البته تجویز دارو حتماً باید توسط پزشک انجام شود.

4. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

 در صورت مواجهه با علائم شدید ترک مثل اضطراب غیرقابل‌کنترل، بی‌خوابی طولانی، افسردگی و درد جسمانی شدید بهتر است به پزشک یا روان‌درمانگر خوب مراجعه کنید.

بهترین روانشناس شیراز

بهترین روانشناس تهران

سایر منابع:

https://uk.treated.com/blog/stop-smoking/different-ways-to-stop-smoking