چطور از احساس شرم رها شویم | دلایل و درمان احساس شرم

این مقاله توسط دکتر میترا کامران از نظر تخصصی بررسی و تایید شده است.

«کاش زمین دهان باز می‌کرد و مرا در خود فرو می‌برد!» حتما شما هم این جمله را شنیده‌اید یا به دیگران گفته‌اید! در چه موقعیتی بودید؟ از روی شوخی جمله‌ای را گفته‌اید و بعد از تمام شدن جمله حس کرده‌اید همه معذب شده‌اند؟ به خودتان آمده‌اید و متوجه معنای توهین‌آمیز ناخواسته‌ای شده‌اید که در شوخی‌تان بوده؟ فلشی که پاورپوینت جلسه در آن بوده را جا گذاشته‌اید و نمی‌توانستید آن را بیاورید؟ کارفرمایتان عصبانی است و آبرویتان جلوی همکارانتان به خطر افتاده؟

همیشه هم اینطور نیست که اینقدر مستقیم «شرم» را تجربه کنیم. این‌ها فقط چند موقعیتی هستند که احساس شرم سراغمان می‌آید. گاهی اوقات هم ممکن است بدون دلیل خاصی احساس شرم کنیم یا با استفاده از مکانیسم‌های دفاعی مختلف از زیر بار تحمل شرم فرار کنیم!

در این مقاله از بلاگ وبسایت کلینیک روانشناسی آگاه قصد داریم از احساس شرم و شکل‌های مختلف آن صحبت کنیم. همچنین روش‌هایی برای بهبود و تنظیم آن پیشنهاد کنیم.

احساس شرم چیست؟

مطابق تعریف وبسایت science direct، احساس شرم یعنی باور داشته باشیم چیزی دربارۀ ما به چشم دیگران بد می‌آید و ممکن است به خاطرش توسط دیگران طرد یا محروم و ناامید شویم یا مورد سرزنش و پرخاشگری قرار بگیریم. احساس شرم وقتی فعال می‌شود که به باوری دردناک دربارۀ خودمان برسیم. ممکن است این باور دربارۀ ظاهر یا شخصیت‌مان باشد یا اصلا در بستر رابطه‌ای بین‌فردی تجربه‌اش کنیم.

نشانه‌های بدنی احساس شرم صحبت کنیم: ممکن است دیگران بگویند سرخ شده‌اید یا خودتان احساس گر گرفتگی کنید، معمولا دلتان می‌خواهد تماس چشمی‌تان را با دیگران قطع کنید و اصلا در معرض دید دیگران نباشید. دلتان می‌خواهد پنهان شوید یا یک سفینۀ فضایی بالای سرتان بایستد و در کسری از ثانیه غیب‌تان کند. شنلِ نامرئی هری پاتر هم مناسب است! موقع تجربۀ احساس شرم بدنمان در خودش جمع می‌شود و در خود فرو می‌رویم.

اگر رشتۀ افکار فرد شرمگین را دنبال کنیم به «احساس کافی نبودن، معیوب و ناقص بودن، دوست داشتنی نبودن و حتی نفرت از خود» می‌رسیم. احساس شرم یکی از دردناک‌ترین احساساتی است که تجربه می‌کنیم و به دلیل شدت دردش معمولا سعی می‌کنیم از آن فرار کنیم.

احساس شرم معمولا در سه موقعیت تجربۀ می‌شود:

• وقتی انتظاراتمان برآورده نمی‌شوند: انتظار داشتیم درخواست ترفیع شغلی‌مان با موافقت مدیر همراه شود اما نشد. فکر می‌کردیم نمره‌مان زیر 18 نمی‌آید که آمد. تصورمان از خودمان این بود که می‌توانیم این چالش را پشت سر بگذاریم اما نتوانستیم.
• وقتی آبروریزی می‌شود: همانطور که در مقدمه گفتیم، گاهی ممکن است کلمۀ نامناسبی از دهانمان در برود یا اتفاقاتی بیفتد که وجهۀ اجتماعی مناسبی ندارد.
• وقتی کسی را دوست داریم که او ما را دوست ندارد: عشق یک‌طرفه معمولا جرقۀ احساس شرم را می‌زند.

برای افرادی که اضطراب اجتماعی دارند یا خجالتی هستند شرم می‌تواند در موقعیت‌های اجتماعی و جایی که انسان‌های دیگری هم حضور دارند تجربه شود. اما شرم و خجالتی بودن لزوما یکی نیستند.

آیا شرم احساسی سالم است؟ آیا فقط به همین سه موقعیت خلاصه می‌شود؟ این‌ها سوالاتی هستند که باید در ادامه بهشان بپردازیم.

احساس شرم در روانشناسی

مطابق مقاله‌ای وبسایت Very well mind، روان‌شناسان معمولا دو نوع شرم را از هم جدا می‌کنند:

1. شرم به عنوان احساسی سالم که به ما کمک می‌کند با اجتماع سازگار شویم، ارزش‌ها و هنجارها را یاد بگیریم و رعایتشان کنیم. (حتی اگر هنجارهای اشتباهی باشند!)
2. شرم بنیادین: به معنای شرمی عمیق و ریشه‌ای که حتی ساختار مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این نوع شرم به دوران نوزادی و رابطۀ اولیه بازمی‌گردد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مغز نوزادانی که در معرض این شرم هستند تفاوت‌هایی با مغز سایر نوزادان دارد.

احتمالا دیده‌اید یکی از علایق کودکان، وقتی از دستشویی بیرون می‌آیند، این است که بدوند و نگذارند مراقبشان شلوارشان را پایشان کند! در این مواقع مراقب معمولا با استفاده از عبارت‌هایی مثل «زشته!» می‌کوشد کودک را به راه بیاورد و شلوارش را پایش کند. پشت این تعامل ساده چه چیزی خوابیده است؟ مادر می‌کوشد به کودکش یکی از پایه‌ای‌ترین چیزهای اجتماعی را بیاموزد: اینکه باید لباس بپوشد. (البته این رفتار می‌تواند بخشی از تربیت جنسی هم باشد.)

بخشی طبیعی از فرایند رشد همۀ انسان‌ها این است که رفتارهای هنجار را بیازموزند. هیجان «شرم» کمک می‌کند بتوانیم هنجارها را یاد بگیریم و در جامعه پذیرفته شویم. شرم آژیر خطر است. آژیر خطری که روشن می‌شود تا به ما چیزی ترسناک را یادآوری کند: «خطر طرد شدن!» به عبارت دیگر، اگر حواست نباشد ممکن است با این رفتارت اعتبار اجتماعی‌ات را از دست بدهی و مقبولیتی بین انسان‌ها نداشته باشی. این ترس مستقیما به «بقا»ی انسان گره خورده است؛ چراکه انسان موجودی اجتماعی است و بقایش در گرو ارتباطات اجتماعی و پذیرفته شدنش در جامعۀ انسانی.

اما شرم بنیادین چطور؟ شرم بنیادین احساسی عمیق و پایدار است از اینکه نفرت‌انگیز، ناتوان و طردشده هستیم! شرم بنیادین ریشه در رابطه با والدی دارد که علاقه‌ای به نوزاد یا کودکش ندارد. با نفرت به کودکش نگاه می‌کند، او را تحقیر می‌کند یا مورد آزار و سوءاستفادۀ جسمی و عاطفی قرار می‌دهد. چنین کودکی با خودش می‌گوید: «کسانی که مرا به این دنیا آورده‌اند نیز دوستم ندارند! چه برسد به بقیۀ آدم‌ها!» این شرم زیربنای تصویری می‌شود که فرد از خودش می‌سازد. خواندنش هم دردناک است، تجربه کردنش درد بیشتری دارد. بنابراین کودک در فرایند رشد می‌کوشد با کمک مکانیسم‌های دفاعی روی این حس سرپوش بگذارد.

تفاوت احساس شرم و احساس گناه

اگرچه می‌توان احساس شرم و گناه را از یک خانواده دانست اما تفاوتی بینشان وجود دارد. مطابق وبسایت very well mind، احساس شرم معمولا با کل وجود فرد به عنوان انسان سر و کار دارد؛ اما گناه در ارتباط با رفتاری خاص است. افراد معمولا با احساس گناه دوست دارند رفتار اشتباهشان را جبران کنند یا مسئولیتش را بپذیرند. اما شرم به معنای این است که خودتان را اشتباهی بزرگ در نظر بگیرید.

نشانه های احساس شرم

نشانه‌های جسمانی احساس شرم، حس داغ شدن، گر گرفتن یا قرمز شدن است. فرد شرمگین تمایل دارد از چشم دیگران دور باشد و پنهان شود. تماس چشمی‌اش را قطع می‌کند و ممکن است نشانه‌هایی از اضطراب را نیز تجربه کند.

در ادامه به مواردی می‌پردازیم که ممکن است نشان‌دهندۀ «شرم بنیادین» یا «شرم مخرب» باشد:

• خود انتقادی مفرط

در اثر تماس با والدینی انتقادگر و تحقیرکننده، ما هم کم‌کم یاد می‌گیریم خودمان را از همین لنز ببینیم. دائما تمام اقداماتمان را نقد می‌کنیم، خودمان را به خاطر کمبودهایمان سرزنش می‌کنیم، به شکل افراطی تلاش می‌کنیم خودمان را بهبود بدهیم تا کمترین نقصی در ما دیده نشود.

• احساس دور افتادگی

احساس می‌کنیم از جامعۀ بشری بیرون افتاده‌ایم. کسی ما را نمی‌فهمد، درک نمی‌کند و قابل اعتماد نیست. حس می‌کنیم دیگران فقط می‌خواهند از ما استفاده کنند و سپس دورمان بریزند. نگران واکنش دیگرانیم یا بهشان مشکوکیم که درباره‌مان فکرهای بدی می‌کنند.

• خودتخریبی

برای رهایی از درد شرم بنیادین، ممکن است به بدنمان آسیب برسانیم. بریدن دست یا قسمت‌های دیگری از بدن. رفتارهایی که ما را تحت فشار می‌گذارند یا خطری جدی به همراه دارند. مصرف مواد مخدر و روابط جنسی پرخطر هم می‌توانند ریشه در شرم بنیادین داشته باشند.

• انزوای اجتماعی/ اضطراب اجتماعی

نمی‌توانیم مهارت‌هایمان را ارائه کنیم چراکه از بازخوردشان می‌ترسیم. ترس از طرد شدن یا دریافت بازخورد منفی ما را در خانه نگه می‌دارد و نمی‌گذارد مهارت‌هایمان را رشد بدهیم. حساس بودن به اینکه دیگران دربارۀ ما چه فکری می‌کنند در خانه نگهمان می‌دارد یا عملکردمان را محدود می‌کند.

• بی‌حسی و بی‌اعتنایی

اگر برای چیزی تلاش نکنیم شکست هم نمی‌خوریم! گاهی اوقات افراد با کشتن جاه‌طلبی و میلشان به پیشرفت می‌کوشند از آسیب دیدن جلوگیری کنند. حتی ممکن است کسی را دوست داشته باشند اما به خاطر بی‌حسی و بی‌اعتنایی نتوانند روی رابطه سرمایه‌گذاری کنند. بی‌حس بودن کمک می‌کند با شرم ناشی از عشق یک‌طرفه مواجه نشوند.

• تحقیر و سرزنش دیگران

وقتی شرم را به جان دیگران بیندازیم، خودمان می‌توانیم «آدم خوبه»ی داستان بشویم و شرم را تجربه نکنیم.

• احساس جعلی بودن، ریاکار و دروغگو بودن

معمولا والدین رویاهایی دربارۀ ما دارند که دوست دارند محقق کنیم. گاهی اوقات ایده‌آل‌های خیلی بالا نمی‌گذارند توانمندی‌هایمان را ببینیم. شخصی که می‌خواهیم به او تبدیل شویم آنقدر ایده‌آل و بزرگ است که در فاصله‌ای دائمی با او به سر می‌بریم. برای همین، وقتی دستاوردی داریم فکر می‌کنیم به خاطر فریبکاری‌مان است که به دست آورده‌ایم. فکر می‌کنیم دیگران را گول زده‌ایم یا ازشان سوءاستفاده کرده‌ایم که به این موقعیت رسیده‌ایم. حس می‌کنیم خود واقعی‌مان از دست رفته است و نمی‌توانیم آن را تجربه کنیم.

• احساس برتری نسبت به دیگران

پشت احساس برتری نسبت به دیگران، ترس از کوچک بودن است. فردی که تمام تلاشش را می‌کند تا «اول» باشد، تمام رقابت‌ها را ببرد، کل جام‌ها را ردیف کند و می‌خواهد تحسین دیگران را برانگیزد در واقع می‌ترسد با بازنده بودن طرد شود.

• استفاده از «حمله» به عنوان بهترین دفاع

انتقاد معمولا شرم را فرامی‌خواند. هرجا سخن از «نقص» باشد، احساس «شرم» هم می‌درخشد! اگر انتقاد به صورت «تحقیر و تخریب» ادراک شود می‌تواند «حمله» و انتقام را برانگیزد. معمولا به این خشم، خشم خودشیفته‌وار می‌گوییم.

• حملات از خود بیزاری

ممکن است در بازه‌هایی از زندگی چنان از خودتان بیزار شوید که حتی نتوانید از تخت بیرون بیایید یا کاری را پیش ببرید. افسردگی هم می‌تواند از نتایج شرم باشد.

• خود استهزایی

اینکه به ریش خودمان بخندیم کمک می‌کند درد مسخره شدن توسط دیگران برایمان عادی شود. قبل از اینکه دیگران بخندند خودمان پیش‌دستی می‌کنیم.

• ماندن در روابط مخرب و آسیب‌رسان

گاهی اوقات پشت ماندن در روابط مخرب این است که: «اگر بیرون بیایم، دیگر کسی مرا دوست نخواهد داشت!» یا «شایستگی فرد دیگری را ندارم» یا «اصلا عشق با رنج و تحقیر همراه است.» باورهایی که دربارۀ عشق داریم نیز متاثرند از اینکه قبلا در زندگی دوست داشته شده‌ایم یا نه!

علی‌رغم نگرانی‌هایمان دربارۀ اینکه نکند مورد سوءاستفاده واقع شویم یا دیگران طردمان کنند و دوستمان نداشته باشند، ممکن است در رابطه‌ای قرار بگیریم که تمام این موارد اتفاق می‌افتند. این روابط مثل چرخۀ باطلی از شرم مخرب آغاز می‌شوند و به شرم مخرب می‌انجامند. در بخش بعد توضیح داده‌ایم که این چرخه چطور عمل می‌کند.

دلایل احساس شرم

بسته به موقعیت و شدت، شرم می‌تواند کاملا طبیعی یا ناسالم و مخرب باشد! هرجا خطری در ارتباط با آبرو یا اعتبار اجتماعی حس شود شرم فعال می‌شود. موقعی که به بینشی دردناک در مورد خودمان می‌رسیم یا دیگران با انتقادشان یادآوری می‌کنند فرد کاملی نیستیم در معرض تجربۀ شرمیم. به طور کلی هرگاه بفهمیم نقصی در ما وجود دارد احساس شرم ممکن است فعال شود.

از مهم‌ترین دلایل شرم بنیادین یا شرم مخرب ضربۀ روانی است. فرقی ندارد تروما ناگهانی باشد (مثل تجاوز جنسی) یا ترومایی باشد که در طول رشد با آن مواجه شده‌ایم (مثل زندگی کردن با والدی سخت‌گیر و تحقیرکننده). شرم از مهم‌ترین نشانگان بازماندگان تروماست. هیچ انسانی نیست که پس از تجربۀ تروما شرم را تجربه نکند. قربانیان تجاوز معمولا فکر می‌کنند نقصی در وجود آنان باعث شده بهشان تجاوز شود. به شکل عجیبی قربانیان تجاوز شرمی که برای متجاوز است را تجربه می‌کنند.

تروماهای روزمره، خرده‌آسیب‌هایی که به مرور زمان روی هم جمع می‌شوند هم شرم‌برانگیزند. والدی که با استانداردهای بالا هیچوقت راضی نمی‌شود، همواره فرزندانش را مورد انتقاد و سرزنش یا تحقیر قرار می‌دهد به کودکش یاد می‌دهد دوست‌داشتنی نیست؛ هر قدر هم که تلاش کند فایده‌ای ندارد.

والدی که کودکش را مورد غفلت قرار می‌دهد یا سوءاستفاده‌های عاطفی و فیزیکی در تعاملش برجسته است به کودکش می‌آموزد نیازها و احساساتش مهم نیستند. کودک ناچار است این نادیده گرفتن و مورد سوءاستفاده قرار گرفتن را توجیه کند: او فکر می‌کند حتما به خاطر نقصی که دارد شایستۀ چنین رفتارهایی است. او از طریق احساس نقص عمیق، حق را به والدینش می‌دهد و می‌پذیرد قربانی باشد. این‌گونه حداقل تصور نمی‌کند پدر و مادرش افراد بدی هستند و می‌تواند جهان را برای خودش امن نگه دارد.

رونالد فیربرن، روانکاو اسکاتلندی از استعارۀ زیبایی برای درک بهتر این مفهوم استفاده می‌کند:

It is better to be a sinner in a world ruled by God than to live in a world ruled by the devil!

«بهتر است در دنیایی که توسط خدا اداره می‌شود گناهکار باشی تا اینکه در دنیایی زندگی کنی که توسط شیطان اداره می‌شود!»

می‌بینید که تجربۀ بدرفتاری در دوران کودکی چقدر می‌تواند تاثیرات پایداری داشته باشد و دید افراد به خودشان و زندگی را تغییر دهد. ما معمولا سعی می‌کنیم جهان را به‌شیوه‌ای تجربه کنیم که آشناتر است. به دلیل چنین تجربه‌هایی معمولا افراد در چرخۀ روابط مخرب گیر می‌افتند. آن‌ها از پارتنر آسیب‌رسانشان دفاع می‌کنند یا با وجود نارضایتی‌هایشان نمی‌توانند از او جدا شوند. همچنین بسته به نوع واکنش به شرم، ممکن است دیگران را قربانی شرم کنند.

واکنش افراد با احساس شرم چیست؟

بسته به تفاوت‌های فردی واکنش افراد به شرم متفاوت است.

اجتناب

بعضی افراد با اجتناب از هر موقعیتی که ممکن است شرم را فعال کند، از خودشان مراقبت می‌کنند. کارهایشان را ارائه نمی‌دهند یا در موقعیت‌هایی که نیازمند ارزیابی است و مورد قضاوت افرادی قرار می‌گیرند شرکت نمی‌کنند. از موقعیت‌های اجتماعی دوری می‌کنند و به دیدار افراد جدید نمی‌روند. اگر کسی را دوست داشته باشند ممکن است هیچوقت به او نگویند تا ریسک «نه» شنیدن یا ناامید شدن را به جان نخرند.

انکار

از آنجا که تجربۀ شرم دردناک است، چطور است اگر آن را دور بریزیم و اصلا تجربه نکنیم؟ برای این کار لازم است تصوری «همه‌توان و بی‌نقص» از خودمان بسازیم. بشویم فردی که از پس همه‌چیز برمی‌آید، هیچ نقص و مشکلی ندارد و از همۀ چالش‌ها استقبال می‌کند! وقتی کسی احساس شرم را انکار می‌کند، ممکن است بسیار با اعتمادبه‌نفس، قوی و همه‌فن‌حریف به نظر برسد.

آن‌ها سعی می‌کنند حسادت دیگران را برانگیزند: «ببینید چقدر خفنم!» یا کارهایی کنند برای اینکه به چشم بیایند و تحسین شوند. اما موقعی که بهشان نزدیک می‌شویم می‌بینیم چقدر اعتماد‌به‌نفسشان شکننده است و مثل طبلی توخالی هستند.

اگر عزت نفسشان تهدید شود یا شرمشان فعال شود، آن‌ها معمولا دیگران را مقصر می‌دانند. ممکن است دیگران را سرزنش، تحقیر یا تخریب کنند که از خودشان در برابر شرم مراقبت کنند.

احتمالا حدس زده باشید که افرادی که از شرم اجتناب می‌کنند ممکن است طرفداران و علاقه‌مندان افرادی بشوند که شرمشان را انکار می‌کنند! این پویایی یکی از کلاسیک‌ترین پویایی‌های روابط عاشقانه، کاری یا حتی فرقه‌ای است. اما در حالت سالم افراد با شرمشان چه می‌کنند؟

همچنین بخوانید: ریشه خودشیفتگی از دیدگاه روانشناسی

تاب آوردن

تاب آوردن شرم دشوار است و ظرفیت روانی بالایی می‌طلبد. اینکه بتوانیم نقص‌هایمان را ببینیم و به قلۀ «انکار» یا درۀ «اجتناب» سقوط نکنیم توان بالایی می‌طلبد. باید به اندازۀ کافی دوست داشته شده باشیم، به نیازهای عاطفی و هیجانی‌مان رسیدگی کرده باشیم و احساس ارزشمندی کرده باشیم که بتوانیم شرم را تاب بیاوریم. با تاب آوردن شرم می‌توانیم از آن درس بگیریم و خودمان را رشد بدهیم.

مشکلی در عملکردمان بوده؟ آن را شناسایی کنیم و بهبود بدهیم. کسی را دوست داریم که متقابلا دوستمان ندارد؟ بدون تحقیر کردن خودمان یا او، سوگواری کنیم و به دنبال رابطۀ دیگری باشیم. شوخی‌مان خنده‌دار نبود و در جمع ضایع شدیم؟ فکری به حال سطح کمدی‌مان کنیم یا شوخی‌مان را به جمع‌هایی ببریم که از نظرشان جالب است.

شرم با عزت نفس ارتباط دارد. هرچه عزت نفس بالاتری داشته باشیم، پوست کلفت‌تری در برابر شرم پیدا می‌کنیم. اما چگونه می‌توانیم شرم را تاب بیاوریم و کمتر از راهبردهای اجتناب و انکار استفاده کنیم؟

درمان احساس شرم (خلاص شدن از احساس شرم، رها شدن از احساس شرم)

درمان احساس شرم به معنای از بین بردنش نیست. میزانی از شرم برای رشد بهنجار لازم است؛ اما شرم بنیادین به درمان احتیاج دارد. شرم بنیادین یا کلا تجربۀ احساس شرم زیاد ممکن است به اختلالات گوناگونی مانند: افسردگی، اضطراب اجتماعی و انواع اختلالات شخصیت (مرزی، خودشیفته، ضداجتماعی یا اسکیزوئید) منجر شود. بسته به نوع و شدت آسیب درمان می‌تواند متفاوت باشد.

• روان‌درمانی

روان‌درمانی با درمانگری گرم و صمیمی که بتواند همدلی کند و در عین حال به مرزهای درمانی پایبند باشد می‌تواند در درازمدت احساس شرم را تنظیم کند. اگر ارتباط درمانی فضایی امن برای مراجع فراهم کند او می‌تواند آهسته آهسته تجارب دردناکش را پردازش کند و کودک ترسیدۀ تحقیرشده را به یاد بیاورد. بنابراین به‌مرور زمان دیگر احتیاج نداشته باشد برای دفاع از او دست به رفتارهای تخریب‌گرانه بزند.

روان‌درمانی کمک می‌کند فرد بتواند از روابط مخرب بیرون بیاید و خودش را دوست‌داشتنی و ارزشمند تجربه کند. توانمندی‌هایش را به رسمیت بشناسد و از ضعف‌ها و ناتوانی‌هایش نهراسد.

دریافت نوبت مشاوره از روانشناس آنلاین

در ادامه به موارد دیگری می‌پردازیم که می‌تواند کمک کند احساس شرم را تنظیم کنیم:

• شرم هم احساسی است!

شرم را به عنوان یک احساس مانند خشم و غم و شادی و تعجب بپذیریم. سعی نکنیم انکارش کنیم یا از زیرش در برویم. شرم هم احساسی انسانی است که لازم است تاب بیاوریم و پیامش را درک کنیم.

• با خودمان شوخی کنیم

شوخی کردن با خودمان (و نه مسخره کردن یا تحقیر کردن خودمان) گاهی اوقات کمک می‌کند با نقص‌هایمان راحت‌تر باشیم. همچنین با نقص‌های دیگران روبه‌رو شویم و بفهمیم در تجربۀ شرم تنها نیستیم.

• تنظیم انتظارات

انتظاراتمان را تا جای ممکن واقع‌بینانه تنظیم کنیم. وقتی آن‌ها را برآورده می‌کنیم تجربۀ احساس شایستگی می‌تواند پادزهری برای شرم باشد. تنظیم واقع‌بینانۀ انتظارات لزوما به معنای پایین آوردنشان نیست. اما شخصی که اضطراب اجتماعی دارد و نمی‌تواند برود از فروشگاه خرید کند قرار نیست فردا بتواند سر کلاس ارائه بدهد. گام‌به‌گام می‌توان به نقاطی رسید که پتانسیل‌هایمان را پوشش بدهند.

• جشن بگیریم

چه اشکالی دارد اگر احساس شادی و غرورمان را با دیگران به اشتراک بگذاریم؟ می‌توانیم به مناسبت ارتقاء شغلی یا هر موفقیت دیگری (بسته به انتظاراتمان) دیگران را به مهمانی دعوت کنیم. خوشحالی کردن برای دستاوردها یادمان می‌اندازد آنقدرها هم که فکر می‌کنیم عیب و نقص نداریم.

• تفکرمان را اصلاح کنیم

احساس ارزشمندی اینطور نیست که فقط برای افراد خاصی باشد. ما می‌توانیم در کنار دیگران ارزشمند باشیم. لازم نیست بعضی افراد را «برنده» و بعضی را «بازنده» بدانیم. هیچ فرد ایده‌آلی وجود ندارد. لازم نیست برای تجربۀ احساس ارزشمندی بقیه را به خاک بکشیم.

• به فکر روابطمان باشیم

تجربۀ پذیرفته شدن و مورد همدلی قرار گرفتن، همچنین همدلی با دیگران و تعلق خاطر به آنان کمک می‌کند پایه‌های شرم را تضعیف کنیم. شنیده شدن و دریافت عشق دیگران را دستکم نگیریم.

• ظرفیت ناکامی

مهم است بتوانیم ظرفیت‌مان برای تجربۀ ناکامی و ناخرسندی‌های زندگی را بالا ببریم. قرار نیست دنیا همیشه طبق مراد ما بگردد. گاهی در زندگی شکست می‌خوریم و این به معنای به‌دردنخور بودن ما نیست. دیدن ناکامی‌ها، پردازش آن‌ها و داشتن حمایت اجتماعی برای پشت سر گذاشتنشان ضروری است.

جمع‌بندی

در این مقاله پیرامون شرم صحبت کردیم؛ احساسی که می‌تواند کاملا سالم و بهنجار باشد یا به صورت شرم بنیادین تجربه شود که پیامدهای گوناگونی دارد. به نقش تروما در شکل‌گیری شرم مخرب و بنیادین پرداختیم و نشانه‌هایی را برشمردیم که ممکن است نشان‌دهندۀ شرم بنیادین و مخرب باشند. در پایان نیز به راهبردهایی اشاره کردیم که کمک می‌کند احساس شرم را تنظیم کنیم و مورد استفاده قرار بدهیم.

منابع برای مطالعه بیشتر

• شرم‌کاوی؛ نوشتۀ جوزف برگو، ترجمۀ حامد حکیمی، نشر بینش نو
• خودشیفته‌ای که می‌شناسی؛ نوشتۀ جوزف برگو، ترجمۀ کورش کامیاب، نشر کرگدن
• چرا آن کار را کردم؟؛ نوشتۀ جوزف برگو، ترجمۀ حامد حکیمی، نشر بینش نو
• شرم درمانی (برای درمانگران)؛ نوشتۀ پاتریشیا دیانگ، ترجمۀ حامد حکیمی، نشر بینش نو