عزت نفس چیست؟ راه های افزایش عزت نفس

این مقاله توسط روانشناس، دکتر میترا کامران از نظر تخصصی بررسی و تایید شده است.

شما هم از خواندن کتاب و گوش دادن پادکست و تماشای تبلیغات کارگاه‌های «اعتماد به نفس» و «عزت نفس» خسته شده‌اید؟ تنها نیستید! برای اینکه راجع به عزت نفس صحبت کنید، نیازی نیست روان‌شناس باشید! این واژه را می‌توان از هر کسی با هر سطح تحصیلات و طبقۀ اجتماعی شنید. کافی است به دوستتان بگویید حس می‌کنم قرار است گند بزنم تا او به شما بگوید: «عزت نفس» داشته باش!

این روزها می‌توانید به راحتی کتاب‌ها یا متن‌هایی پیدا کنید که از سخنران‌های انگیزشی گرفته تا فعالان اجتماعی و کوچ‌های کسب‌وکار آن را نوشته‌اند. به نظر می‌رسد تعداد زیادی از روانشناسان با عنوان عزت نفس و بهبود آن نیز کارگاه برگزار می‌کنند و البته در پرفروش‌های بازار کتاب حتما به کتابی که مرتبط با این موضوع باشد برمی‌خورید!

در این مقاله از وبسایت کلینیک روانشناسی آگاه قصد داریم نگاه عمیق‌تری به موضوع عزت نفس بیندازیم و همچنین از مفاهیم مرتبط با آن حرف بزنیم. هر کسی از زاویۀ نگاه خودش به عزت نفس نگاه می‌کند و امیدواریم این نوشته به شما کمک کند تمام چیزهایی که شنیده و خوانده‌اید را منسجم کنید.

عزت نفس چیست؟

عزت نفس یکی از شاخص‌های سلامت روانی در نظر گرفته می‌شود. اگر به راهنمای تشخیصی روان‌پویشی مراجعه کنید، یکی از شاخص‌های انسان نسبتا سالم، مرتبط با عزت نفس است. بر اساس این منبع، افراد نسبتا سالم می‌توانند:

• احساسی پایدار، واقع‌بینانه و عمدتا مثبت دربارۀ ارزشمندی خودشان داشته باشند و به خودشان احترام بگذارند.
• تجربۀ درونی آن‌ها از خودشان عمدتا مثبت است (حس خوبی به خودشان دارند) و می‌توانند متناسب با شرایط اعتماد به‌نفسشان را تنظیم کنند.

وقتی از عزت نفس حرف می‌زنیم منظورمان احساسی است که به خودمان داریم؛ اما اعتماد به نفس بیشتر مرتبط با توانمندی‌های ماست.

وقتی افراد در زمینۀ عزت نفس مسئله دارند یعنی نمی‌توانند خودشان را ارزشمند و شایستۀ احترام ادراک کنند. حس خوبی به خودشان ندارند یا ممکن است اعتماد به نفس آنان متناسب با «واقعیت» نباشد. در اصطلاح عموم گاهی به بعضی افراد می‌گوییم «اعتماد به سقف» دارند! منظورمان این است که اعتمادی که آن‌ها به توانمندی‌شان دارند متناسب با واقعیت نیست. بنابراین ممکن است افرادی که اعتماد به نفس مناسبی ندارند تلاش کنند چهره‌ای کاملا مخالف آن را نشان بدهند: وانمود کنند بسیار عالی هستند و هیچ تردیدی به خودشان ندارند و از پس همه‌چیز برمی‌آیند.

طبیعی است اگر کمی گیج شده باشید! در ادامۀ مقاله سعی می‌کنیم این مفاهیم را دقیق‌تر توضیح بدهیم. 

تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس چیست؟

بعضی روانشناسان همانطور که در وبسایت Psychologytoday آمده است، «اعتماد به نفس» را از «عزت نفس» جدا می‌کنند و برایشان تفاوت قائل می‌شوند. معمولا اعتماد به نفس به توانایی‌ها و مهارت‌های افراد اشاره دارد؛ به این معنا که من به توانایی و مهارت خودم اعتماد دارم و می‌دانم می‌توانم از پس چالش‌ها بربیایم. در حالیکه برای عزت نفس معنای وسیع‌تری در نظر گرفته می‌شود. به این معنا که من به ارزشمندی خودم باور دارم. فارغ از مهارت‌هایم حس خوبی به خودم دارم و باورهای مثبتی دربارۀ خودم دارم.

مطابق با این تعریف بهتر می‌توانیم بفهمیم چرا کسی که موفقیت‌های زیادی کسب می‌کند ممکن است از خودش کماکان متنفر باشد. ممکن است شما بهترین آشپز دنیا باشید و هیچ شکی نداشته باشید که بهترین غذاها را روی میز رستورانتان می‌گذارید، اما حسی که به خودتان دارید عمدتا منفی باشد. ممکن است اعتماد به نفس بالایی داشته باشیم اما عزت نفسمان پایین باشد.

می‌توان گفت عزت نفس زیربنایی‌تر از اعتماد به نفس است و می‌تواند در مواقعی که شکست می‌خوریم به فریادمان برسد! عزت نفس به ما شجاعت امتحان کردن و ریسک‌پذیری می‌دهد و صدای شکست را در ذهنمان کمرنگ می‌کند. وقتی عزت نفس داریم اگر شکست بخوریم می‌توانیم خودمان را زنده نگه داریم! ممکن است غمگین یا حتی گاهی افسرده شویم اما به رفتارهای پرخطر یا افراطی دست نمی‌زنیم. می‌توانیم با کار کردن روی توانمندی‌هایمان دوباره اعتمادبه‌نفسمان را بسازیم یا حداقل شکست خوردن را به عنوان «آخر دنیا» تجربه نکنیم. با عزت نفس بالا انگار پذیرش جنبه‌های مختلف خودمان و دیگران، بخشیدن و مهربانی آسان‌تر می‌شود.

علائم کمبود عزت نفس

اعتماد به نفس و عزت نفس بر اساس تجربۀ درونی ما از خودمان سنجیده می‌شود. بنابراین دشوار می‌توان علائم دقیقی برای آن مشخص کرد. گاهی اوقات افراد چون نمی‌توانند در جمع صحبت کنند یا از حقوق خودشان دفاع کنند فکر می‌کنند عزت نفس ندارند. همچنین ممکن است فردی که همیشه لباس‌های برند می‌پوشد، محکم و استوار حرف می‌زند، همیشه درخواست‌هایش را مطرح می‌کند، در جمع راحت حرف می‌زند و اعتراض می‌کند عزت نفس بالایی دارد. شاید به این سادگی نباشد!

در ادامه نشانه‌هایی ذکر می‌کنیم که می‌تواند با کمبود عزت نفس مرتبط باشد:

• احساس منفی دربارۀ خود: ممکن است دائم خودش را سرزنش کند یا نسبت به تمام کارهایی که انجام می‌دهد یا نمی‌دهد رویکردی انتقادی داشته باشد.
• ترس از شکست: ممکن است اتفاقات منفی را بزرگتر از چیزی که هست تجربه کنند. همچنین ترس از شکست باعث می‌شود ریسک نکنند یا نخواهند وارد ماجراجویی و چالش‌های تازه شوند.
• حساس بودن به انتقادات: یک نظر معمولی به منظور بهبود عملکرد ممکن است برای او خشن باشد. همچنین شاید نظرات و پیشنهاداتی که واقعا انتقادآمیز نیستند به نظر او انتقاد بیایند یا انتقاد از عملکردش را شخصی برداشت کند.
• انزوای اجتماعی: ممکن است از موقعیت‌هایی که ممکن است مورد ارزیابی یا قضاوت قرار بگیرد دوری کند و تعاملات اجتماعی را به حداقل برساند.
• تردید به خود و بلاتکلیفی: تصمیم‌گیری وقتی مدام بترسیم «نکند راه اشتباه را انتخاب کنم» غیرممکن می‌شود. فردی که مسائلی با عزت نفسش دارد ممکن است اهمالکار شود و قاطعیت لازم برای انجام اقدامات ضروری در زندگی‌اش را از دست بدهد.
• قاطع نبودن: بیان خواسته‌ها و نیازها، اعتراض کردن و دفاع کردن از خود در چنین شرایطی دشوار می‌شود.
• ایده‌آل‌گرایی: تلاش برای همیشه ایده‌آل بودن و کمالگرایی از نشانه‌های مشکلات عزت نفس است.
• خودبرتربینی: تحقیر دیگران و بالاتر دانستن خود و توانمندی‌های خود را بیش از چیزی که واقعا هست در نظر گرفتن نیز نشان می‌دهد فرد با عزت نفسش مسئله دارد.
• ماندن در روابط مخرب: ادامه دادن روابطی که به او آسیب می‌زند و ناتوانی در بیرون آمدن و «نه» گفتن در مواقعی که لازم است.

ممکن است در افرادی که عزت‌نفسشان چندان مقاوم نیست نشانه‌های اضطراب ببینیم. اختلالات اضطرابی مانند اضطراب اجتماعی، رفتارهای اضطرابی و عدم تماس چشمی در روابط اجتماعی نیز می‌تواند نشانۀ مشکل عزت نفس باشد.

اهمیت عزت نفس

با توجه به آنچه تا اینجای نوشتار گفتیم احتمالا اهمیت عزت نفس را درک کرده‌اید. بر اساس مقاله منتشرشده در وبسایت simply psychology، پژوهش‌ها نشان می‌دهد عزت نفس پایین با افسردگی و اضطراب اجتماعی ارتباط دارد. کسی که عزت نفس پایینی دارد نگاهی منفی به خود و زندگی‌اش دارد. کمتر ریسک می‌کند و دشوار می‌تواند در روابط اجتماعی‌اش به شکل مناسبی عمل کند. او نمی‌تواند جایگاهی متناسب با توانمندی‌های واقعی‌اش در اجتماع کسب کند.

در مقایسه با فردی که عزت نفس مناسبی دارد احساس ناامنی بیشتری تجربه می‌کند و کمتر به موفقیت و رشد کردن فکر می‌کند. همچنین ممکن است بیشتر تحت تاثیر رسانه‌های اجتماعی و تصویرهای بدنی ایده‌آلی قرار بگیرد که در رسانه‌ها تبلیغ می‌شوند. بنابراین در خطر تجربۀ شرم بدنی و مشکلات مربوط به آن نیز قرار می‌گیرد.

از طرفی عزت نفس بالا افراد را به ریسک کردن و پیشرفت سوق می‌دهد. از آنجا که فرد برای خودش احترام قائل است و احساس ارزشمندی می‌کند می‌تواند روابط ایمن‌تری بسازد و تجربه کند. 

چرا عزت نفس ندارم؟ دلایل عزت نفس پایین

دلایل عزت نفس پایین می‌تواند بسته به افراد مختلف متفاوت باشد. دلایل کلی برای عزت نفس پایین را در ادامه ذکر می‌شوند:

1. تجربه‌های ارتباطی

عزت نفس پایه‌های ارتباطی قدرتمندی دارد. ما از آیینۀ چشم پدر و مادرمان خودمان را می‌شناسیم. آن‌ها ما را چطور دیده‌اند؟ آیا والدین‌مان می‌توانستند در سنین خیلی پایین احساسات و نیازهایمان را بفهمند؟ دلبستگی ایمن باعث می‌شود خودمان را ارزشمند و لایق احترام ادراک کنیم و جرئت ریسک کردن پیدا کنیم.

2. تروما

تجاربی مانند تحقیر و سرزنش در خانواده، مدرسه و گروه همسالان یا رخ دادن تجربه‌های تروماتیک مانند سوءاستفاده جنسی، دستکاری روانی و مورد سوءاستفاده یا غفلت قرار گرفتن پایه‌های عزت نفس افراد را ویران می‌کنند. تروما ممکن است تصوری که از خودمان و دیگران داریم را خدشه‌دار کند.

3. ظرفیت خود-مشاهده‌گری پایین

وقتی نمی‌توانیم به احساسات و نیازهایمان دسترسی داشته باشیم چطور می‌توانیم قاطع باشیم؟ تردید به خودمان را وقتی می‌توانیم برطرف کنیم که به احساساتمان دسترسی داشته باشیم و انگیزه‌هایمان را درک کنیم.

4. عوامل اجتماعی-اقتصادی

وقتی جامعه استانداردهای بالایی برای زیبایی و پیشرفت وضع می‌کند ممکن است افراد احساس ناکافی بودن بیشتری تجربه کنند.

5. مشکلات سلامت روان

مسائلی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی می‌توانند به کمبود عزت نفس دامن بزنند.

راه های افزایش عزت نفس

از آنجا که عزت نفس یکی از فاکتورهای مهم شخصیتی دانسته می‌شود، تقویت آن نیز به کار جدی نیاز دارد. همانطور که گفتیم لزوما نمی‌توان با افزایش دستاورد و موفقیت عزت نفس بالاتری ساخت. به دلیل ریشه‌های عمیق ارتباطی و رشدی که در شکل‌گیری عزت نفس دخیل هستند، هیچ چیز به اندازۀ کمک حرفه‌ای از یک روانشناس خوب نمی‌تواند آن را تقویت کند. با این حال اقدامات زیر می‌توانند در عزت نفس دخیل باشند:

1. تقویت روابط حمایتی: داشتن دوستانی که در جمعشان احساس امنیت کنیم و بتوانیم در شرایط سخت از آنان کمک بگیریم.
2. دریافت کمک حرفه‌ای: حل و فصل کردن تروماهای گذشته و تجربۀ رابطه‌ای امن با رواندرمانگر کمک می‌کند روی تصوری که از خودمان داریم کار کنیم.
3. جشن گرفتن موفقیت‌ها: اینکه به خاطر موفقیت‌هایمان خوشحالی کنیم می‌تواند کمک کند توانمندی‌هایمان را بهتر ببینیم.
4. یاد گرفتن مهارت‎های جدید: بیرون زدن از منطقۀ امن و آموختن مهارت‌های تازه می‌تواند کمک کند احساس بهتری داشته باشیم؛ البته اگر در دام کمالگرایی نیفتیم.

جمع‌بندی

عزت نفس بالای نسبتا پایدار یکی از فاکتورهای سلامت روان است. در این نوشتار سعی کردیم آن را تعریف کنیم و از اعتماد به نفس جدا کنیم. نشانگان کمبود عزت نفس را برشمردیم و سعی کردیم به راهبردهایی اشاره کنیم که در افزایش عزت نفس موثرند. در نوشتار دیگری که پیرامون اعتماد به نفس و احساس شرم خواهیم نوشت می‌توانید اطلاعات مرتبط بیشتری در این باره کسب کنید.