چگونه استرس صبحگاهی را مدیریت کنیم؟
آیا تابه‌حال با احساس اضطراب شدید از خواب بیدار شده‌اید؟ به این اتفاق استرس صبحگاهی گفته می‌شود که در آن فرد صبح‌ها با اضطراب و استرس شدید از خواب بیدار می‌شود. این استرس می‌تواند ناشی از کارهای روزمره یا وظایف کاری باشد یا به دلیل پشت سر گذاشتن شرایط پر استرسی رخ دهد. اضطراب صبحگاهی با اینکه به‌عنوان یک اختلال مشخص شناخته نمی‌شود؛ ولی احساس بسیار رایجی است که بسیاری از افراد با آن درگیر هستند.
همچنین علائم ناشی از می‌تواند شدید و ناتوان‌کننده باشد و روتین زندگی فرد را مختل کند؛ ولی خوشبختانه روش‌های متنوعی برای مدیریت این شرایط وجود دارد. در این مقاله از وب‌سایت کلینیک روانشناسی آگاه با ما همراه باشید تا با این روش‌ها و علائم و علل بروز استرس اول روز آشنا شوید.
علل ایجاد استرس صبحگاهی
بر اساس مقاله منتشرشده در وب‌سایت healthline علل بروز اضطراب صبحگاهی ممکن است مانند سایر انواع اختلالات اضطرابی واکنشی به استرس و نگرانی بیش از حد باشد. البته عوامل و مکانیسم‌های زیادی در مورد بروز اضطراب و وجود دارد که برای هر فرد متفاوت است. برخی از رایج‌ترین علل آن عبارت‌اند از:
- اگر راجع به فعالیت‌های روزمره، وظایف کاری یا یک رویداد خاصی احساس ترس و نگرانی دارید احتمالاً پس از بیدارشدن احساس اضطراب می‌کنید.
- اگر در روزهای گذشته اتفاقی رخ‌داده است یا در روتین معمول شما تغییراتی اتفاق افتاده ممکن است استرس صبحگاهی را تجربه کنید.
- افزایش مصرف کافئین یا شکر می‌تواند اضطراب شما را افزایش دهد.
- وقتی صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید، هورمون استرس یعنی کورتیزول به طور طبیعی کمی قبل از بیدارشدن از خواب افزایش می‌یابد و در ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از بیدارشدن نیز بالاتر می‌رود. این واکنش بیداری کورتیزول (CAR) نامیده می‌شود که می‌تواند علت بروز تنش صبحگاهی باشد؛ زیرا کورتیزول بالا منجر به تند شدن ضربان قلب، افزایش جریان خون و افزایش آدرنالین می‌شود که محرک‌هایی برای تشدید اضطراب هستند.
- اگر قبل از خواب یا هنگام خواب دچار اضطراب می‌شوید، سطوح بالاتری از کورتیزول در بدن شما وجود دارد که منجر به ترشح بیشتر کورتیزول در صبح می‌شود و باعث تشدید نگرانی صبحگاهی می‌شود.
- ممکن است کابوس شبانه یا رویایی که شب گذشته دیده‌اید شما را در ابتدای روز مضطرب کند. همچنین گاهی اوقات ممکن است استرس صبحگاهی ناشی از رنجی باشد که از آن اطلاع ندارید. گاهی اوقات احساسات سرکوب‌شده یا رنجی که تحمل می‌کنیم اما نادیده‌اش می‌گیریم به صورت علائم اضطرابی خودشان را نشان می‌دهند.
فروید می‌گوید:
«آنکه بر لبانش مُهر سکوت می‌زند، با سرانگشتانش به سخن می‌آید و با همۀ اطوار خود درونیاتش را فاش می‌کند.» استرس صبحگاهی می‌تواند دریچه‌ای باشد به احساسات، تمایلات یا دنیایی که برای شما دشوار است درش را باز کنید و با آن روبه‌رو شوید.
علائم استرس صبحگاهی
علائم اضطراب صبحگاهی متنوع هستند و هر فردی ممکن است یک یا چند مورد از آن‌ها را تجربه کند. همچنین شدت و فراوانی علائم نیز در افراد متفاوت است. درهرصورت مهم است که علائم خود را تشخیص دهید و برای مدیریت آن‌ها اقدام کنید. برخی از این علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس سنگینی در قفسه سینه
- داشتن افکار آشفته و ترسناک
- افزایش تعداد تنفس، نفس‌نفس‌زدن یا تنگی نفس
- افزایش ضربان قلب
- احساس بی‌قراری و تحریک‌پذیری
- احساس خستگی و بی‌حالی
- تجربۀ حمله پانیک
- مشکل در حفظ تمرکز
- بروز اختلال در خواب
- بروز مشکلات گوارشی مانند اسهال
- حالت تهوع یا استفراغ
- احساس نگرانی، ترس و پریشانی شدید
- گرفتگی و منقبض شدن عضلات
همچنین بخوانید: استرس مالی چیست؟ بهترین راه مقابله با استرس مالی
تاثیر اضطراب صبحگاهی بر سلامت
استرس صبحگاهی می‌تواند تأثیرات کوتاه‌مدت و بلندمدتی بر سلامتی فرد داشته باشد. تأثیرات کوتاه‌مدت اضطراب در واقع همان علائم اضطراب هستند که فرد تجربه می‌کند. مواردی مثل افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، مشکلات گوارشی، کاهش تمرکز و تغییرات خلق‌وخو از جمله تأثیراتی هستند که اگر در طولانی‌مدت ادامه داشته باشند بر سلامتی فرد تأثیر جدی خواهند داشت.
برای مثال تجربه استرس در طولانی‌مدت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. همچنین این وضعیت با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خواب، افسردگی، اضطراب فراگیر و مشکلات گوارشی مزمن مثل سندرم روده تحریک‌پذیر همراه است. علاوه بر این استرس به دلیل تأثیر بر اشتها و تغییر الگوهای غذایی می‌تواند به کاهش یا افزایش وزن نیز منجر شود.
چطور از نگرانی صبحگاهی جلوگیری کنیم؟
مقاله‌ای در سایت clevelandclinic منتشر شده است که در آن روش‌هایی برای پیشگیری و کاهش اضطراب صبحگاهی معرفی می‌شود. این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:
-
کیفیت خواب خود را افزایش دهید
برای کاهش اضطراب مهم است که خواب باکیفیت و کافی داشته باشید. همچنین اگر قبل از خواب مضطرب باشید، احتمالاً خواب خوبی نخواهید داشت و صبح روز بعد هم با اضطراب بیدار می‌شوید؛ در نتیجه مدیریت استرس قبل از خواب و داشتن خواب باکیفیت اهمیت زیادی دارد. برای این کار می‌توانید دوش‌گرفتن، شنیدن موسیقی آرامش‌بخش و مدیتیشن را امتحان کنید.
همچنین بخوانید: حمله خواب یا نارکولپسی چیست؟
-
قبل از خواب از تلفن همراه استفاده نکنید
برای داشتن خواب باکیفیت و ذهن آرام‌تر بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن همراه استفاده نکنید؛ زیرا شبکه‌های اجتماعی در مدت کوتاهی اطلاعات زیادی را به مغز وارد می‌کنند و می‌توانند مغز را به مدت طولانی درگیر نگه دارند که اضطراب را تداوم می‌دهد. پس مهم است که در استفاده از تلفن همراه محدودیت زمانی برای خود مشخص کنید تا مغز بتواند به‌خوبی استراحت کند.
-
از جملات تأکیدی و مثبت استفاده کنید
یکی از تمرینات ذهنی که می‌تواند اضطراب شما را در شروع روز کاهش دهد، استفاده از جملات مثبت و تأکیدی است. برای مثال وقتی از خواب بیدار می‌شوید و می‌خواهید کار خاصی انجام دهید می‌توانید به خودتان بگویید: من می‌توانم این کار را انجام دهم و امروز هیچ اتفاق بدی رخ نمی‌دهد. با این کار می‌توانید ترسی که باعث اضطراب می‌شود را از بین ببرید.
-
تمرینات تنفسی را امتحان کنید
بهتر است پس از بیدارشدن چند دقیقه تمرینات تنفسی انجام دهید، این کار تمرکز شما را از افکار منفی کاهش می‌دهد و به‌این‌ترتیب اضطراب کاهش می‌یابد. راحت‌ترین تمرین تنفسی به این صورت است که سعی کنید با دیافراگم نفس بکشید، چند ثانیه آن را حبس کنید و سپس از طریق دهان به‌آرامی بازدم کنید.
-
لیستی از وظایف روزمرۀ خود تهیه کنید
یکی از دلایل تنش صبحگاهی این است که پس از بیدارشدن از خواب با کوهی از کارهایی که باید انجام دهید مواجه می‌شوید. طبیعی است که برای انجام همۀ این کارها بدون برنامه مشخص مضطرب شوید. برای همین مهم است که از شب قبل لیست وظایف خود را به ترتیب اولویت و اهمیت مرتب کنید. در نتیجه آمادگی بیشتری برای آن روز خواهید داشت و می‌توانید اضطراب خود را بهتر کنترل کنید.
همچنین در مقاله‌ای از سایت choosingtherapy روش‌های زیر نیز توصیه شده‌اند:
-
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی را انجام دهید
سعی کنید روز را با تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و مدیتیشن شروع کنید. ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس تکنیک‌های مختلفی دارد که شامل مدیتیشن، تنفس عمیق و اسکن بدن است. هدف از این کار افزایش خودآگاهی و توانایی مشاهده و توجه به افکار، احساسات و حالات بدن در لحظه است. همچنین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن به کاهش استرس، بهبود خواب، کاهش فشارخون و کاهش خستگی کمک می‌کند.
-
تسلیم اضطراب خود نشوید
اضطراب صبحگاهی، می‌تواند عملکرد شما در زندگی را به‌شدت کاهش دهد و همۀ انرژی شما را بگیرد. هر چند سخت و غیرممکن به نظر می‌رسد ولی تلاش کنید تسلیم اضطراب نشوید. برای این کار قرارگذاشتن با یک دوست، وقت گذراندن با فرزندان، تماشای یک فیلم یا گوش‌دادن به یک پادکست می‌تواند به شما کمک کند.
نقش تغذیه و ورزش در اضطراب صبحگاهی
بر اساس مقاله‌ای که در سایت choosingtherapy منتشر شده است، طبق تحقیقات انجام شده به نظر می‌رسد تغییر رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند در کاهش علائم استرس صبحگاهی نقش داشته باشند:
ورزش برای کاهش استرس صبحگاهی
ورزش منظم و افزایش فعالیت بدنی یک راه عالی برای مدیریت اضطراب است. در واقع شروع روز با هر نوع فعالیت بدنی مثل پیاده‌روی یا یوگا با افزایش نوروترنسمیترهایی مثل دوپامین و سروتونین می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. همچنین فعالیت بدنی علاوه بر افزایش آمادگی روحی و جسمی به بهبود خلق‌وخو، بالابردن روحیه، افزایش توانایی بدن برای مقابله با استرس، حفظ آرامش و کاهش تنش کمک می‌کند. سعی کنید به طور منظم حداقل پنج‌روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه هر بار ورزش کنید.
رژیم غذایی برای کاهش استرس صبحگاهی
اصلاح رژیم غذایی باتوجه‌به موارد زیر می‌تواند در کنترل استرس مؤثر باشد:
- ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد کافئین و شکر و افزایش اضطراب وجود دارد. بهتر است حداقل سه ساعت قبل از زمان خواب و پس از بیدارشدن از مصرف کافئین خودداری کنید. همچنین اگر علائم اضطراب را بیشتر به شکل اختلال دستگاه گوارش احساس می‌کنید، کافئین اوضاع را بدتر می‌کند. همچنین بهتر است مصرف شکر را نیز کاهش دهید.
- سعی کنید صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف نکنید. خوردن صبحانه انرژی موردنیاز بدن برای مدیریت وظایف روزانه را تأمین کرده و به تنظیم قند خون کمک می‌کند؛ قند خون پایین می‌تواند بر احساسات در طول روز تأثیر بگذارد و اضطراب را افزایش دهد.
- مصرف بیشتر میوه و سبزی‌ها، نوشیدن آب کافی و کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- مصرف الکل را تا حد امکان کاهش دهید یا کاملاً از آن اجتناب کنید.
راه‌های مدیریت استرس صبحگاهی
اگر علائم اضطراب صبحگاهی شما بسیار شدید است و در زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کند؛ به‌طوری‌که انجام مسئولیت‌هایتان سخت است. بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. برای مدیریت استرس صبحگاهی ممکن است روان‌درمانی یا دارودرمانی برای شما تجویز شود.
روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا درک کنید چرا احساس اضطراب دارید، این احساس چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد و چگونه می‌توانید آن را مدیریت کنید. رویکردهای مختلفی برای درمان اضطراب از طریق روان‌درمانی وجود دارد که یکی از آن‌ها درمان روان پویشی است. در این رویکرد تأثیر تجارب کودکی، فرایندهای ناهشیار و تعارض‌های حل نشده در بروز اضطراب بررسی می‌شود. برای شروع روان‌درمانی می‌توانید به روانشناسان کلینیک روان پویشی آگاه مراجعه کنید و برای رزرو نوبت نیز می‌توانید از طریق وب‌سایت اقدام کنید.
دریافت نوبت مشاوره برای درمان استرس و اضطراب
علاوه بر روان‌درمانی، دارودرمانی نیز در مدیریت فشار روانی صبحگاهی مؤثر است. روانپزشک‌ها برای کاهش علائم اضطراب معمولاً داروهای ضداضطراب یا داروهای ضدافسردگی مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین یا بنزودیازپین‌ها را تجویز می‌کنند.
جمع بندی
در این مقاله از وب‌سایت آگاه راجع به استرس صبحگاهی صحبت کردیم. برخی افراد پس از بیدارشدن از خواب دچار استرس شدیدی می‌شوند. این استرس به دلایل مختلفی رخ می‌دهد و باعث بروز علائمی مثل گرفتگی عضلات، افکار آشفته، تنگی نفس و اختلال گوارشی می‌شود. برای پیشگیری از این نوع اضطراب روش‌های مختلفی مثل تمرین مدیتیشن و تمرینات تنفسی وجود دارد که می‌توانند مؤثر باشند. در افرادی که این اضطراب شدید است می‌توان از روان‌درمانی یا دارودرمانی نیز استفاده کرد.
سوالات متداول
چه عواملی می‌تواند منجر به استرس صبحگاهی شود؟
استرس صبحگاهی به دلایل مختلفی مثل افزایش هورمون کورتیزول، افزایش مصرف کافئین یا شکر، داشتن اضطراب قبل یا حین خواب و نگرانی بابت وظایف روزمره بروز می‌یابد.
چگونه می‌توانم استرس صبحگاهی را کاهش دهم؟
روش‌هایی مثل مدیتیشن، تمرینات تنفسی، بهبود کیفیت خواب، مرتب‌کردن لیست وظایف، تغییر رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، روان‌درمانی و دارودرمانی در کاهش استرس صبحگاهی مؤثر هستند.
آیا استرس صبحگاهی می‌تواند به مشکلات جدی‌تری منجر شود؟
استرس تأثیرات بلندمدت و کوتاه‌مدت بر سلامت و عملکرد روزانه شما خواهد داشت و می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
آیا نیاز است که برای استرس صبحگاهی به متخصص مراجعه کنم؟
اگر اضطراب شما شدید است و بر جنبه‌های مختلف زندگی‌تان تأثیرات منفی به همراه دارد، بهتر است برای دریافت کمک حرفه‌ای به یک متخصص سلامت روان مثل روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
دیدگاهتان را بنویسید