چرا من انقدر رنج میکشم؟

شده تا حالا به این فکر کنید که “چرا هرچی درده برای منه؟ چرا من انقدر تحت فشارم؟ انگار هر چی بدبختیه تو این دنیا گریبان منو گرفته! چرا خلاص نمیشم ازین همه درد و عذاب؟ چرا من انقدر بدشانسم؟ شاید بقیه ام تو زندگی شون مشکل داشته باشن اما مشکلات من بیشتره، عمیق تره، دردناک تره!”

اگه برای شما هم دست کم یکی از این سوالات پیش اومده، پیشنهاد می کنم تا این متن رو دنبال کنید.

درد: تجربه ی مشترک انسانها

همه ی ما انسانها تجاربی از شکست ها، از دست دادن ها، ناکامی ها و آسیب ها در زندگیمون داشتیم که احساسات ناخوشایندی رو از غم، خشم، گناه، شرم و اضطراب در ما به وجود آوردن و به اصطلاح دردمون اومده! پس درد یک واقعیت مشترکه که تمامی آدمهای دنیا با شرایط مختلف اقتصادی، اجتماعی و فرهنگی اون رو تجربه می کنن.

بنابراین، من تنها موجود روی کره ی زمین نیستم که اتفاقات دردناک برام میافته و احساسات ناخوشایند رو تجربه می کنم.

درد تجربه ای مشترک است اما رنج، انتخاب درد کشیدن است!

گفتیم که درد یک تجربه ی مشترک انسانیه، یعنی طبیعیه که ما دردمون بیاد وقتی اتفاقات ناخوشایندی رو تجربه می کنیم که تازه ممکنه سهمی هم تو ایجادش نداشته باشیم. ما نمی خواستیم عزیزمون رو از دست بدیم اما دادیم و دردش رو تجربه می کنیم؛ ما نمی خواستیم وقتی وارد رابطه شدیم به جدایی برسیم اما رسیدیم و درد این ناکامی رو تجربه می کنیم.

اما گاهی این درد که به صورت غیر انتخابی (مثل فوت عزیزان) یا انتخابی (مثل اشتباه در انتخاب شریک عاطفی) بر ما وارد میشه ادامه دار میشه. چطوری؟ وقتی ما متوجه میشیم که حالمون خوب نیست و داریم درد میکشیم آگاهانه یا ناآگاهانه کاری می کنیم که این درد ادامه پیدا کنه و مزمن بشه. یعنی ما به رشد کردن درد در درون خودمون و تداوم اون کمک می کنیم. عمیق ترش می کنیم و اینطور میشه که اون درد میشه رنجی که ما به واسطه ی دردمون تحمل می کنیم. از اینجا به بعد ما درد نمی کشیم، بلکه رنج می بریم و زجر می کشیم.

ترسیم تجربه هایی از درد

حالا بیاین دوتا موقعیت رو تصور کنیم:

موقعیت اول: دو نفر با موقعیت های اجتماعی، شغلی، جنسیتی و اقتصادی کاملا مشابه از شریک عاطفی شون جدا میشن. اولی سوگوار این جدایی میشه و بعد از مدتی زندگی شو همراه با دانش اون تجربه ادامه میده و دومی همچنان سوگواره و در چرایی و بهت این از دست دادن غرق هست، گوشه گیر شده و دلش نمی خواد با آدمها ارتباط داشته باشه. جدایی برای هر دوی اونها دردناک بود اما برای فرد دوم این درد مزمن شده و او داره ازین درد ادامه دار رنج میبره.

موقعیت دوم: دو نفر با موقعیت های مشابه روی یک پروژه کار می کنن و هر دو خیلی زحمت می کشن. اما در نهایت پروژه هر دوشون شکست می خوره. اولی واقعا غمگین و عصبانی میشه اما در نهایت تمام مراحل رو مرور می کنه و تلاش می کنه تا مشکل رو پیدا کنه و با تمام سختی دوباره از نو شروع کنه. اما دومی تو چرایی این مونده که “آخه چرا؟ من که این همه زحمت کشیدم، این همه سختی کشیدم اما آخرش هیچی. چه فایده از این همه تلاش، چرا یکی دیگه نصف منم تلاش نکرد اما موفق شد ولی من …، اصلا همه کارام همینطوریه، بس که بی عرضم، بدشانسم. اصلا دیگه نمی خوام ادامه بدم” و اینطوری سرخورده و متوقف میشه و از غم و درد این شکست رنج میبره.

خب حالا به نظرتون چرا اینطور میشه؟ چرا تو یک مساله ی مشابه بعضی ها بیشتر درد میکشن؟ چرا دردشون ادامه دار میشه و میشه رنج؟ رنجی که اونها رو واقعا زجر میده!

پیشنهاد می کنم عناوین بعدی رو حتما بخونید چون به دلایلی می پردازم که باعث میشن دردامون ادامه دار بشن و رنج ببریم.

درد من و تو یکی است اما چرا من انقدر رنج می برم؟

خب تو این بخش می خوام درباره ی این بگم که چرا من و تو یه درد مشترک داریم اما من درد بیشتری رو تجربه میکنم و رنج میبرم؟ بیاین اول موردها رو کلی و فهرست وار ببینیم و بعد جداگونه روی هر کدوم متمرکز بشیم؛ البته تمرکز روی بعضی از این موارد میره تو قسمت دوم متن. بریم تا ببینیم چرا ما رنج می بریم؟

ما از دردمون رنج میبریم چون یک یا چند مورد از موردهای زیر در مورد ما صدق می کنه

1.  یادمون میره که ما انتخاب می کنیم و مسئول انتخاب هامون هستیم
2. یادمون میره که اشتباه و شکست یه تجربه ی عمومیه پس خودمونو مدام سرزنش می کنی
3.  مقایسه می کنیم
4.  واقعیت رو نمی بینیم یا درست نمی بینیم:

•  در گذشته غرق می شیم و نمی تونیم فرق بین زمان گذشته، حال و آینده رو ببینیم
•  از مشاهده ی خودمون، احساسات، تمایلات رفتاری و حالات فیزیولوژیکی مون در موقعیت های مختلف غافل میشیم
•  از پذیرفتن افکار، احساسات و تمایلات رفتاری خودمون می ترسیم و در نتیجه اونها رو به دیگری نسبت می دیم

• به احساساتی پناه می بریم که احساسات واقعی ما رو می پوشونن
•  به احساساتی پناه می بریم که به واسطه ی اونها خودمون رو تنبیه کنیم

 

یادمون میره که ما انتخاب می کنیم و مسئول انتخاب هامون هستیم

زندگی هر کدوم از ما پر از انتخابای کوچیک و بزرگه: انتخاب لباس، رنگ اتاق، رشته ی تحصیلی، ماشین، دوست، همسر یا شریک عاطفی. وقتی ما چیزی رو انتخاب می کنیم یعنی با توجه به ویژگی هایی که اون چیز یا شخص داشته و شرایطی که خودمون داشتیم و بر مبنای معیارهامون، اون رو برای خودمون مناسب دونستیم. پس: با اون سطح از شناخت و آگاهی ای که در زمان انتخاب داشتیم و در محدوده ی اختیاراتمون، یک چیز رو بر چیز دیگه ترجیح دادیم.

شاید دیگران ما رو در انتخاب راهنمایی کنن یا بهمون پیشنهاداتی بدن اما در نهایت اون کسی که انتخاب می کنه چه لباسی رو بخره، چه رشته ای درس بخونه و با چه کسی و چطوری زندگی کنه، خودمون هستیم! یعنی ما مسئول انتخاب هامونیم! حالا چرا توجه به این مساله مهمه؟ با یه مثال روشنش می کنم:

من و دوستم قرار بود برای یه موقعیت خوب کاری که شانس زیادی برای پذیرفته شدنمون وجود داشت با هم به شهر دیگه ای بریم. اما دوستم خیلی دیر آماده شد. منم با وجود اینکه دیدم اون داره معطل می کنه منتظرش ایستادم تا با هم بریم. آخرشم دیر رسیدیم و از پرواز جا موندیم. من اون موقعیت خوبو از دست دادم و  فردی که امتیازات کمتری نسبت به من داشت پذیرفته شد. خب، من چیزی رو از دست دادم که می خواستم و بابتش ناراحت و غمگینم. از دست دوستمم خیلی خشمگینم چون باعث شد که اون موقعیتو از دست بدم و هنوزم که هنوزه بابت از دست دادن اون موقعیت افسوس می خورم و دوستمو مقصر میدونم. بار این خشم رو مدتهاست که با خودم به دوش می کشم و این حالمو بد میکنه!

اینجا یه سوال پیش میاد:

“کی خواست منتظر بمونه تا دوستش حاضر بشه و با هم برن فرودگاه (با وجود اینکه دید چقدر دوستش داره معطل می کنه)”؟! من! من انتخاب کردم که با وجود آگاهی از معطل کردن دوستم منتظرش بمونم. پس من مسئول انتخاب و پیامد انتخابم هستم! مقصر دونستن دیگری هم تنها یک راهه برای اینکه سهم خودمو تو اتفاق پیش اومده ندید بگیرم. اینطوری من نمی تونم عمیقا با درد از دست دادن چیزی که می خواستم رو به رو بشم و با مرور تقصیر دیگری در اتفاق پیش اومده این درد رو برای خودم دائمی می کنم و رنج می برم.

پس یادمون باشه: هر انتخابی هزینه فرصتی داره و پیامدی که  متوجه فرد انتخاب کننده هست. یعنی هر انتخابی فرصتی برای یک تجربه ی جدیده و هزینه ی این تجریه کنار گذاشتن فرصت های دیگه ست: من نمی تونم همزمان هم پزشک باشم و هم مهندس!

یادمون میره که اشتباه و شکست یه تجربه ی عمومیه پس خودمونو مدام سرزنش می کنیم

تو مورد قبل گفتم که هر انتخابی هزینه فرصتی داره و پیامدی. گاهی محصول انتخابای ما با اون چیزی که پیش بینی میکردیم خیلی فاصله دارن و گاهی پیامدهای دردناکی دارن طوری که که می گیم: “من اشتباه کردم”!

اینکه من به پیامد انتخابم توجه کنم خیلی خوبه، اینکه نتیجه ی انتخابم رو بررسی کنم و بفهمم که مسیری که اومدم چه نقص یا اشتباهی داشت که نیاز به اصلاح داره خیلی خوبه، اینکه من آگاه بشم که اشتباه کردم و این اشتباه رو یه درس برای یادگیری بدونم خیلی خوبه، اینکه انتخاب من راهی باشه برای ترسیم واقع بینانه تری از جایگاه خودم و خواسته هام خیلی خوبه! اما مشکل از اونجایی شروع میشه که من توی اشتباهم گیر می کنم. یعنی چی؟

یعنی من اشتباهمو یه تجربه ی فردی فاجعه بار بدونم که فقط مخصوص منه و آدمهای دیگه هیچ وقت اشتباه نمیکنن. این نقص و بی عرضه گیِ منه که باعث این اشتباه شد! شکست من یعنی “من شایستگی و ارزش ندارم”! خب نتیجه اش چی میشه؟ شروع می کنم به سرزنش کردن و تنبیه خودم برای فرصت از دست داده و این باعث میشه من علاوه بر غمگین بودن به خاطر فرصت از دست رفته، نسبت به خودم احساس خشم کنم (که این منو غمگین تر میکنه) و به خاطر اشتباهم احساس گناه و یا شرم داشته باشم.

و هرچه این خودسرزنشگری ها بیشتر باشه حال بد من هم بیشتر میشه طوری که باعث کندی در کارهام میشه و من رو از حرکت باز میداره. و اینطوری درد فرصت از دست رفته (به خاطر انتخاب اشتباه) برای من شدیدتر و ادامه دارتر میشه و من رنج می برم! در حالی که

 اگر بپذیرم که:

• من با امکانات، اختیارات و شناختی که در اون زمان داشتم سعی کردم بهترین انتخاب رو بکنم،
• و در هر انتخابی دو سمت موفقیت و عدم موفقیت وجود داره  
• و من تنها انسانی نیستم که انتخابش منجر به عدم موفقیت (یا شکست) شده
• و اشتباه یک تجربه ی عمومی و مشترک در بین تمامی آدمهاست
• و تمامی آدمها بعد از انتخاب اشتباه و شکست، درد رو تجربه می کنند

اونوقت با خودم همدلی می کنم و با پذیرش درد اشتباه به عنوان یک تجربه ی انسانی مشترک، سعی می کنم تا با سرزنش کردن دردمو بیشتر نکنم و اون رو به رنج تبدیل نکنم.

مقایسه می کنیم

من یه دونه ی لوبیا و یه دونه ی نارنج رو با یک فرآیند مشابه می کارم. بعد از دو هفته دونه ی لوبیا از خاک بیرون اومده و تا حدی قد کشیده اما دونه ی نارنج حتی جوونه هم نزده. آیا این به معنای ناتوانی دونه ی نارنج در مقابل توانایی دونه ی لوبیا از نظر رویش هست؟! یا فرض کنید دوتا دونه ی لوبیای یکسان رو همزمان می کاریم اما در دو خاک متفاوت، با میزان نور و آبرسانی متفاوت. بعد از دو هفته، رشد لوبیایی که نور و آب مناسبی دریافت کرده و در خاک مرغوبتری کاشته شده بهتر از دونه ی لوبیای دیگه هست. آیا این به معنای توانایی و استعداد دونه ی اول و ناتوانی دونه ی دوم (از نظر رویش) هست؟!

یادمون باشه اگر می خوایم خودمون رو با دیگری مقایسه کنیم باید تمامی فاکتورهای یک مقایسه ی درست و مقبول رو رعایت کنیم. یعنی باید :

• اول مشخص کنیم که می خوایم چه ویژگی ای رو مورد مقایسه قرار بدیم
• دوم تمامی عواملی که در ارزیابی اون ویژگی یا پیشرفت در اون ویژگی دخیل هستند برای تمامی افراد مورد مقایسه ثابت و یکسان قرار بدیم.
• و بعد بتونیم بر مبنای ویژگی های فردی بگیم که من نسبت به دیگری بدشانس یا خوش شانسم، ناتوان تر یا تواناترم

و نکته ی بسیار مهم تر که می خوام همه با هم روش تامل کنیم:

ما چرا خودمون رو با دیگری مقایسه می کنیم در حالیکه بارها تجربه کردیم که نتیجه ی اون مقایسه ی ناعادلانه، حال بد خودمون هست؟ و چرا با اینکه می دونیم مقایسه کردن درد نداشته ها و کاستی ها رو برامون سخت تر و رنج آور می کنه، اما همچنان مقایسه های ناعادلانه انجام می دیم؟

• آیا به دنبال تنبیه کردن خودمون هستیم؟
• آیا می خوایم از واقعیت خودمون، انتخاب هامون و اشتباهاتمون فرار کنیم؟
• یا شاید هم در مقابل تغییر کردن مقاومت می کنیم؟ یعنی: مقایسه می کنیم تا فقط افسوس بخوریم و با افسوس خوردن متوقف بشیم و تغییر نکنیم!

به نظرتون بهتر نیست به جای این مقایسه های ناعادلانه که نتیجه اش پررنگ شدن کاستی های زندگی در نظرمون و در نتیجه رکود و رنج روانی هست سعی کنیم جایگاه خودمون رو پیدا کنیم؟ و واقعیت خودمون، شرایطمون، احساسات و تمایلاتمون رو ببینیم و بشناسیم؟

تحریف واقعیت: دروغهایی که به خود می گوییم!

گاهی وقتها تو زندگی مون اتفاقایی می افتن که خیلی برامون سنگینن. اونقدر که ممکنه طاقت هضم اونها رو نداشته باشیم: وقتی عزیزی رو از دست میدیم، وقتی از شریک عاطفی مون جدا میشیم، وقتی با یه اشتباه یه شکست مالی می خوریم، وقتی کارمونو از دست می دیم و… ؛ گاهی وقتها هم اتفاقایی برامون می افتن که خیلی سنگین و پرفشار نیستن اما یا ما آماده ی روبرو شدن با اونها نیستیم یا اونقدر فشارهای دیگه رومون هست که در مقابل یه فشار یکم بیشتر کم میاریم.

تو همچین شرایطی معمولا چی کار می کنیم؟ آدما معمولا تو این شرایط چی کار می کنن؟ تو شرایطی که فشار روانی زیادی براشون وارده و درد زیادی رو متحمل می شن؟

خب، همه ی ما دنبال این هستیم که دردمونو کم کنیم و گاهی ناخودآگاه دست به کارهایی می زنیم یا حرفایی میگیم که یکم سبکمون کنه. اما مشکل جایی شروع میشه که ما با ندیدن واقعیت یا درست ندیدن اون، می خوایم خودمونو فریب بدیم تا یکم دردمون کم بشه!

بله، درسته! ما گاهی به خودمون دروغ می گیم! واقعیت رو تحریف می کنیم تا شاید اون چیزی که هست نشه، یا اون چیزی که هست عوض بشه.“شاید اگه بچه دار شیم به زندگی پابند بشه؛ شاید یکم که زمان بگذره رابطه مون بهتر بشه”. شاید، شاید، شاید!

شما هم ازین شایدا یا فریب ها تو زندگی تون داشتین یا تو اطرافتون دیدین؟

چندتا مثال

• من چه گناهی کرده بودم که این بلا سرم اومد؟ چرا دنیا انقد بی رحمه و آدمو از عزیزاش جدا می کنه؟
• اون از اولشم منو دوست نداشت. آره، بس که خودخواه بود و دنبال گوشی و دوستاش بود. همون دوستاش ما رو از هم جدا کردن
• من این همه برای این موقعیت تلاش کردم، همه جوانبو در نظر گرفتم. من اشتباهی نکردم. اون آدمای کثیف باعث شدن من تو این معامله شکست بخورم
• همش تقصیر همکارم بود. مطمئنم اون همش از من بدگویی کرده. رئیسم با من خیلی خوب بود، من که هر کاری می گفت انجام می دادم. آره، حتما کسی زیرآبمو زده.
• یه نفر بد می پیچه جلوم و حق تقدم رو رعایت نمی کنه. انقدر عصبانی میشم که دلم میخواد دنبالش کنم تا بهش برسم و هرچی دلم می خواد بهش بگم یا برم از توی ماشین بکشمش بیرون و یقه شو بگیرم و حالیش کنم تجاوز به حقوق دیگری یعنی چی! یا اونقدر دستمو روی بوق ماشین بزارم براش تا حالشو بگیرم. اون باید حق تقدمو یاد بگیره. باید یاد بگیره قانونو رعایت کنه.

حاصل این دروغ ها چیست؟

یه لحظه تامل کنید!

با خوندن این مثالا چه احساساتی پیدا کردید؟ اگه یه آدمی رو تصور کنید که این اتفاقات براش افتاده و به جای روبرو شدن با اصل ماجرا و دیدن واقعیت، به جای روبرو شدن با چیزی که در حال حاضر باهاش روبرو هست، مدام این افکار تو ذهنشه و مدام این احساسات رو داره تجربه می کنه، به نظرتون چه حالی داره؟

درسته، حالش بده و یه کلافی از درد و حال بد دورش پیچیده شده. داره رنج میبره!

حالا یه سوال: مگه این فکرها، این تحریف های واقعیت برای این نبود که دردش کمتر بشه، پس چی شد؟ حالا که بیشتر درد می کشه؟!

تو قسمت بعد می خوام به این بپردازم که چی میشه که این دروغا میشه یه کلافی از درد که دور ما رو میگیره و چجوری میشه این کلاف پیچ در پیچو باز کرد؟

چجوری با ندیدن واقعیت، دور خودمون کلاف درد رو می پیچیم؟

تا اینجا خواستم تا اهمیت مساله رو با مثال بگم و یه جورایی ملموس بشه برامون که این دروغ ها از آنچه فکر می کنیم به ما نزدیک ترن!

تو این قسمت میخوام دسته بندی کنم که مشخص بشه، معمولا این تحریف کردن واقعیت ها چه مدلی ان؟ خب، وقتی هم بدونیم چه مدلی ان راحت تر گیرشون میندازیم و می تونیم نسخشونو بپیچیم!

اینجا من پنج دسته ی کلی رو آوردم. اول فهرستشونو ببینیم و بعد بریم سراغ یکی یکیشون. البته چون پرداختن به هر کدوم نیاز به تمرکز و تمرین داره و هر کدوم کلی جای بحث داره، دو مورد اول رو در همین مقاله بررسی می کنم و مورد 3 و 4 و 5 رو تو مقاله ی بعدی به عنوان بخش سوم ذکر می کنم. حالا که مدل های کلی تحریف واقعیتو ببینیم:

•  در گذشته غرق می شیم و نمی تونیم فرق بین زمان گذشته، حال و آینده رو ببینیم
• از مشاهده ی خودمون، احساسات، تمایلات رفتاری و حالات فیزیولوژیکی مون در موقعیت های مختلف غافل میشیم
•  از پذیرفتن افکار، احساسات و تمایلات رفتاری خودمون می ترسیم و در نتیجه اونها رو به دیگری نسبت می دیم
•  به احساساتی پناه می بریم که احساسات واقعی ما رو می پوشونن
•  به احساساتی پناه می بریم که به واسطه ی اونها خودمون رو تنبیه کنیم

 

در گذشته غرق می شیم و نمی تونیم فرق بین زمان گذشته، حال و آینده رو ببینیم

«یادش بخیر اون موقعی که کرونا نبود، هر هفته با دوستم میرفتیم سینما، پارک، کافه. خیلی دوران خوبی بود. هییییی. کلی با هم می خندیدیم. الان چی، هیچی! دیگه زندگی مث سابق نیست. دیگه لذت بخش نیست. الان دیگه نه میشه درست و حسابی گردش رفت، نه کافه و سینما. حیف جوونی ام که اینطوری گذشت…؛

کاش میشد دوباره برگردم به دوران جوونی ام، به اون زیبایی و سرزندگی، حیفففف! الان چی کار می تونم بکنم؟ به چه درد می خورم؟ دیگه اون زیبایی و توان سابقو ندارم…

خیلی احمق بودم که اون آدمو انتخاب کردم. اون عمرمو تلف کرد، زندگی مو به هدر داد. چقدر تحقیرم می کرد! نمی تونم فراموشش کنم. نمی تونم دیگه به آدما اعتماد کنم. کاش میشد برگردم و یه جور دیگه انتخاب کنم…»

وقتی این مثال ها رو خوندید چه احساسی پیدا کردید؟

چجوری غرق شدن تو گذشته و ندیدن فرقش با حال آینده، از واقعیت دورمون می کنه و رنجمون میده؟

وقتی من افسوس اتفاقات گذشتمو (خوب یا بد) می خورم یعنی خودمو در تجربه یا تجربیات گذشته ام زندانی می کنم. یعنی زندگی من خلاصه میشه در گذشته من و این منو غمگین میکنه. هر چقدر هم بیشتر افسوس بخورم بیشتر غمگین میشم که «چرا قدرشو ندونستم؟ چرا اون انتخابو داشتم؟ چرا؟ کاش،…» و اینطوری میشه که از دست خودم عصبانی میشم. این عصبانیت و سرزنش هم منو بیشتر در دنیایی که از نداشته ها برای خودم ساختم غرق می کنه، پس غمگین تر میشم!

خب معلومه که برای یک زندانی غمگین دیگه راهی برای تجربه های جدید نمی مونه! و این یعنی افسوس و افسوس و افسوس! افسوس خوردنی هم که حرکت و تغییری به دنبالش نباشه، تنها باعث میشه ما با همون فرمون سابق، حال و آینده مونو طی کنیم منتها با یه فرق! اینکه بار سنگین افسوس گذشته رو هم به دوش می کشیم! یعنی: درد فقدان رو همیشه به دوش کشیدن، یعنی با درد زندگی کردن و رنج بردن!

شاید بگین من به گذشته فکر می کنم تا یادم بمونه و اشتباهاتم رو تکرار نکنم. بیا صادق باشیم: اگر من گذشته ی خودم رو به عنوان یک تجربه پذیرفته باشم و درد یا شیرینی اون رو تجربه کرده باشم، پس اون دیگه جزئی از دانش من برای زندگی کردن شده و دیگه نیازی نیست که هر دقیقه جلوی چشمم باشه. اگر مدام مرورش می کنم یعنی هنوز درگیرش هستم!

حالا چی کار کنم؟

بیاین تمرین کنیم:

• اول که سعی کنیم هیجاناتی که در گذشته تجربه نشده و سرکوب شده (مثل خشم، غم و …) یا به درستی تجربه نشده، با کمک درمانگرمون دوباره تجربه کنیم.
• دوم اینکه ما قرار نیست گذشته رو دور بیندازیم چون مرحله ای از روند رشد انسانی و روانی ماست. اون گذشته ما رو در این مرحله قرار داده. قرار هم نیست هر دقیقه جلوی چشممون بذاریمش و بهش خیره بشیم. قراره یه بار برای همیشه اون رو دوباره درست تجربه کنیم (تو اتاق درمان و با کمک درمانگرمون) و بعد هر بار یادمون اومد و دیدیم که داریم فلش بک می زنیم، بذاریم از جلوی چشممون مث ابر عبور کنه و احساس غم، خشم، گناه و هر احساسی که در اون موقعیت داشتیم رو در لحظه تجربه کنیم و بذاریم بره. اینطوری مطمئن باشید هر دفعه از دفعه بعد با شدت کمتری اون احساس رو تجربه می کنیم و بعد از مدتی کم کم برامون کم رنگ میشه.

خب، حالا بریم که با یکی دیگه از دلایل رنج بردنمون آشنا بشیم که درک اون و تلاش برای بهبودش، تو کم شدن فلش بک به گذشته یا راحت گذشتن از اون کمکمون می کنه.

از مشاهده ی خودمون، احساسات، تمایلات رفتاری و حالات فیزیولوژیکی مون در موقعیت های مختلف غافل میشیم

تو قسمت قبل گفتم راه اینکه در گذشته نمونیم علاوه بر کمک گرفتن از یه درمانگر خوب، اینه که هربار که یاد اون اتفاق یا اتفاقات در گذشته افتادیم به جای فرار کردن ازش، سعی کنیم ببینیمش. این باعث میشه ما بتونیم فضای ذهنمون رو برای پذیرش تجربیات جدید و تجربه ی احساسات متفاوت باز کنیم. باعث میشه حالمون رو بیشتر درک کنیم و به اصطلاح نسبت به خودمون ذهن آگاه بشیم. یعنی از احساسات، تمایلات رفتاری و حالت بدنی مون در هر لحظه با خبر بشیم و بدونیم که چی داره روی ما اثر میذاره و ما روی چی اثر میذاریم.

چطوری با غفلت از مشاهده ی خودمون رنج می بریم؟

وقتی نسبت به خودمون و اتفاقاتی که داره بر ما می گذره، یعنی واقعیت الان و اکنون، غافل می شیم، یه روز چشم باز می کنیم و می بینیم که همش از سردردای طولانی شاکی ایم؛ نمی دونیم کِی و کجا و به خاطر چی همش حالمون بده؛ نمی دونیم از کجا ولی همش عصبانی هستیم و دلمون میخواد از زمین و زمان ایراد بگیریم؛ می بینیم چقدر حواس پرت شدیم؛ بهمون می گن: فلانی چقد زود رنج شدی؛ بی مورد تپش قلب می گیریم و … هزار مشکل دیگه که با بررسی های پزشکی متوجه میشیم که منشأ جسمانی نداره. فقط می دونیم خیلی وقته که حالمون خوب نیست و از چیزی رنج می بریم که نمی دونیم چیه و کی شروع شده.

چرا ما از مشاهده ی خودمون و حالاتمون در هر لحظه غافل میشیم؟

وقتی یه محرکی روی ما اثر میذاره باعث میشه که احساسی در ما بیدار بشه و گاهی تحمل این احساس برای ما سخته؛ اضطراب آوره و حتی یه جورایی مث تهدید برامون به حساب میاد. در حقیقت انگار ما تجربه ی احساسات رو با عمل کردن بر مبنای احساسات اشتباه می گیریم یا از پیامد تجربه ی اون احساس می ترسیم. دو تا مثال می زنم:

مثال اول: رئیسم جلوی بقیه تحقیرم می کنه و من ازش عصبانی میشم. اما از اینکه عصبانیتمو تجربه کنم می ترسم: «نکنه اگه رئیسم بفهمه ازش عصبانیم باهام لج کنه و جلوی ارتقائمو بگیره یا اخراجم کنه؟» چرا می ترسم؟ چون تجربه ی عصبانیت رو با عمل کردن از روی عصبانیت یکی می دونم: «اگه از دست رئیسم عصبانی بشم ممکنه سرش داد بزنم یا از دستم در بره و هر چی دلم می خواد بهش بگم»

مثال دوم: شریک عاطفیم ترکم می کنه و این منو ناراحت می کنه. اما می ترسم غممو تجربه کنم: «اگه برای از دست دادن شریک عاطفی ام غمگین بشم یعنی باید فراموشش کنم و دیگه امیدی بهش نداشته باشم یعنی باید باور کنم که دیگه نمیاد و نیست و این دردناکه!»

چطوری از مشاهده ی خودمون و حالاتمون در هر لحظه غافل میشیم؟

چون نمی دونیم که معنای تجربه کردن احساس چیه، وقتی در اثر تاثیر یه محرک، احساسی در ما بیدار میشه و این ما رو مضطرب می کنه، سعی می کنیم به طرق مختلف اون احساس رو ندید بگیریم و به عبارتی سرکوبش می کنیم. حالا چجوری سرکوبش می کنیم؟ به روشهای مختلف: توجیه می کنیم، انکار می کنیم، تو خودمون می ریزیم و بعد یه نشانه ی درد جسمانی پیدا می کنیم، به خودمون منعکسش می کنیم و افسرده می شیم، با زیاد حرف زدن سعی می کنیم نادیده اش بگیریم، سرمونو با چیز دیگه ای گرم می کنیم تا یادمون بره، همش با خودمون می گیم مثبت فک کن، مثبت فک کن و …. یه عالمه کار دیگه که یه جور فریب دادن خودمونه تا فقط اون اضطرابی که بخاطر تجربه ی احساس برمون وارد میشه رو تجربه نکنیم و در حقیقت با خود اون احساس روبرو نشیم!

این فریب های شخصی رو بهش میگن «مکانیسم دفاعی». مکانیسم های دفاعی مثل یه سپر هستن که فکر می کنیم از ما در برابر تهدیدات دیگران و حتی خودمون محافظت می کنن! اما پیامدشون چیه؟ خب، حال بد ما! چون اگر این دفاع ها خوب عمل می کردن و واقعا سپری بودن که از ما محافظت می کردن، ما الان حالمون خوب بود!

چی کار کنیم که این دفاع ها رو کنار بذاریم؟

مساله اینه که ما خیلی وقت ها متوجه این دفاع ها نمیشیم و گاهی این دفاع ها انقد با ما عجین شدن که اصلا باور نمی کنیم دفاعن! فک می کنیم یه وجه شخصیت مائن! مثلا: «من همیشه تند تند حرف می زنم! من همیشه حواس پرتی دارم! من از وقت یادم میاد افسرده بودم، فک کنم ژنتیکیه، بابام افسرده بود!».

• کاری که باید کرد اول از همه از یه روان درمانگر خوب کمک گرفت. روان درمانگری که می دونه روان ما مثل سلولهای بدن ما در حال تغییره و پویاست. اون روان درمانگر در کنار ما و بدون قضاوت همراه ما هست تا بتونیم پرده هایی که ما از ترس، روی احساساتمون می کشیم رو کنار بزنیم. تا اون سپرها رو کنار بذاریم و قدم به قدم به خودمون و احساسات و احوال فیزیولوژیکی و روانی مون نزدیک بشیم.
• دوم یاد بگیریم و تمرین کنیم که نسبت به خودمون ذهن آگاه باشیم: یاد بگیریم خودمونو مشاهده کنیم و به تجربه ی احساساتمون در هر لحظه توجه کنیم.

چطوری به تجربه ی احساسمون توجه کنیم یا احساسمونو تجربه کنیم؟

ما احساساتمون رو از طریق توجه به 5 بعد هر احساس تجربه می کنیم:

بدونیم همین الان تو بدنمون چه خبره؟ یعنی نسبت به حالات فیزیولوژیک بدنمون بی تفاوت نباشیم. مثلا: از وقتی اون خبرو شنیدم کمرم تیر می کشه و پاهام سوزن سوزن میشه. هر احساسی نمود بدنی خودش رو داره.

بدونیم دلمون می خواد الان چی کار کنیم؟ یعنی نسبت به تمایل رفتاری ای که الان داریم بی توجه نباشیم. مثلا: وقتی یادم میاد که رئیسم اون حرفو زد دلم میخواد بزنم تو دهنش.

بدونیم دلمون می خواست با اون کاری که می کنیم به چی برسیم؟ یعنی هدف از تجربه ی حال حاضرمون چیه؟ مثلا دلم می خواست بزنم تو دهنش تا جرات نکنه دیگه بهم بی احترامی کنه؛ دلم میخواد گریه کنم تا سبک بشم و بتونم دوباره پاشم؛ دلم میخواد این بار سنگین رو دوشمو بذارم زمین تا خیالم راحت شه و دیگه دینی بهش نداشته باشم؛ دلم میخواد اونقدر قاطع باهاش حرف بزنم که به اون چیزی که می خوام برسم و نتونه سنگ اندازی کنه.

بدونیم که اگه بخوایم برای اوضاع الانمون یه اسم بذاریم یا توصیفش کنیم، چی میگیم در موردش. یعنی اون رو بشناسیم و به اصطلاح بُعد شناختی احساسمونو بشناسیم. مثلا دلم می خواد سر به تنش نباشه (یعنی ازش متنفرم). دلم می خواد زمین دهن باز کنه و من برم توش (شرمگین هستم). دلم میخواد یه گوشه بشینمو هیییچ کاری نکنم (غمگینم). ازت دلخورم (از دستت عصبانیم). انگار یه باری رو دوشمه که سنگینی می کنه (احساس گناه می کنم).

بدونیم که چی یا کی سرمنشأ این حالات و احساسات شده. یعنی محرک اثرگذار رو بشناسیم. مثلا: انگار درد پهلوم از وقتی شروع شد که رئیسم ازم ایراد گرفت وگرنه من سابقه ی درد اینطوری نداشتم.

اون سه تا کار چیا هستن؟

•  از پذیرفتن خودمون، احساسات و تمایلات رفتاری خودمون می ترسیم و در نتیجه اونها رو به دیگری نسبت می دیم.
•  به احساساتی پناه می بریم که احساسات واقعی ما رو می پوشونن. و
• به احساساتی پناه می بریم که به واسطه ی اونها خودمون رو تنبیه کنیم.
• بریم تا با این سه تا فریب خودمون به خودمون (سه تا دفاع) آشنا بشیم.

از پذیرفتن خودمون، احساسات و تمایلات رفتاری خودمون می ترسیم و در نتیجه اونها رو به دیگری نسبت می دیم.

تو قسمت قبلی این مقاله گفتم که بعضی وقتا روبرو شدن با واقعیت برامون درناکه. برای همین سعی می کنیم واقعیتو طوری ببینیم و درک کنیم که برامون درد کمتری داشته باشه. یکی از مدل های شایعی که ناخودآگاه به واسطه ی اون واقعیتو تحریف می کنیم نسبت دادن عناصری از موجودیت خودمون به دیگرانه. یعنی یه چیزهایی رو که متعلق به خودمونه ولی نمی تونیم در خودمون ببینیم به دیگران منعکس می کنیم. یعنی اونها رو به دیگران فرافکنی می کنیم. چون از روبرو شدن با اون عناصر در خودمون یا پیامد داشتن اونها در خودمون می ترسیم پس، سعی می کنیم یه سپر دفاعی داشته باشیم که اونا رو از خودمون دور کنیم. سپری که باهاش خودمونو گول بزنیم که: «نترس اونا مال من نیستن، مال دیگری ان»!

محتوای فرافکنی های ما چیا هستن؟

گفتیم فرافکنی یه دفاعه برای محافظت از ما در برابر هر عنصری در خودمون که ازش احساس خطر می کنیم. حالا اون عناصر چیا هستن؟ یا ما چه چیزایی رو فرافکنی می کنیم؟ چندتا از مهم تریناشو بهتون می گم:

فرافکنی فکر:

ما گاهی افکارمون رو به دیگران فرافکنی می کنیم.

مثال: (مراجعی که می ترسه با فکر خودش روبرو بشه، چون دیدن فکر خودش باعث میشه احساس ناتوانی کنه و این او رو شرمسار و در نتیجه غمگین می کنه)

+ چرا ازش کمک نخواستی وقتی می دونستی می تونه کمکت کنه؟

• اگه ازش کمک می گرفتم اون فک می کرد من آدم ضعیف و بیچاره ای هستم.

+ اون فکر می کرد تو آدم ضعیفی هستی یا خودت این طور فکر می کنی؟

• خودم… این فکر منه. این فکر منه که فکر می کنم اگه از کسی کمک بگیرم یعنی آدم ضعیف و بیچاره ای هستم.

فرافکنی اراده:

ما گاهی اراده مون به انجام کار و تغییر شرایط رو به دیگران فرافکنی می کنیم. چیزی شبیه انداختن بار مسئولیت انتخاب هامون بر دوش دیگری!

مثال: (ماجرای مراجعی که تو متن اول هم گفتم: با دوستش به یه مصاحبه کاری دعوت میشن اما به خاطر تعلل دوستش در آماده شدن از پرواز جا می مونن و اون موقعیت کاری رو از دست میدن)

• دوستم باعث شد من ازون پرواز جا بمونم و اون مصاحبه ی کاری رو از دست بدم.

+ کی انتخاب کرد که منتظر دوستش بمونه با اینکه می دونست اون داره با تاخیر آماده میشه؟

• …، خب، من!

فرافکنی احساس:

گاهی هم دیدن احساساتمون نسبت به خودمون اونقدر درد آوره یا از پیامدش می ترسیم که ترجیح میدیم اونا احساسات دیگری باشن تا احساسات ما!

(مراجعی که از دست استادش که نمرشو کم داده عصبانیه اما چون می ترسه اگه عصبانیتشو تجربه کنه، استادش بفهمه و بخواد ترم بعد تلافی کنه. عصبانیتشو به استادش نسبت میده تا اونو در خودش نبینه)

• استادم چون از من خوشش نمیومد و ازم عصبانی بود بهم نمره کم داد.

با این فرافکنی ها چه کنیم؟

فرافکنی یه مکانیسمه که خیلی هامون باهاش آشناییم اما ممکنه ضربه چندانی ازش نخورده باشیم چون گه گداری ازش استفاده کردیم. فرافکنی و هر مکانیسم دیگه ای وقتی مشکل ساز میشن که مث یه الگو تو زندگی مون مدام تکرار بشن. مثل وقتی مدام فکر می کنیم که دیگران الان در مورد ما این فکرو می کنن (فرافکنی فکر)! همش دیگرانو مقصر میدونیم (فرافکنی اراده) و … .

خب، حالا وقتی فرافکنی الگو میشه و آزارمون میده چه کنیم؟

حتما مراجعه به یه روان درمانگر خوب. چون فرافکنی ازون دفاعهاییه که خیلی نامحسوس اتفاق میفته و کمک گرفتن از یک رواندرمانگر خوب لازمه تا هر جا که رنگ و بوی فرافکنی بود، بهمون تلنگر بزنه. بعد از طی کردن جلسات درمان و وقتی کم کم آماده ی پذیرش خودمون و شرایط اونطوری که هستن میشیم، می تونیم از همون تکنیک خود مشاهده گری (همونکه هر وقت حواسمون بود … روش درست رو بریم) که تو قسمت اول این مقاله گفتم کمک بگیریم.

خب، حالا با یه مکانیسم نامحسوس دیگه آشنا بشیم که شاید باورتون نشه چقدر زیرکانه عمل می کنه!

به احساساتی پناه می بریم که احساسات واقعی ما رو می پوشونن

• گاهی تو یه موقعیت و تحت تاثیر محرکی، ما احساسی پیدا می کنیم که تجربه ی اون احساس خیلی برامون سخت و دردناکه. بنابراین اونو با یه احساس دیگه ای که تحملش راحت تره می پوشونیم. یعنی یه احساس جعلی میاد میشینه جای احساس واقعی ما! اسم این احساس جعلی، احساس دفاعی هست! مثلا: ممکنه ما از دست کسی که دوسش داریم (مثلا پدر، مادر یا همسرمون) عصبانی باشیم اما چون می ترسیم تجربه ی عصبانتیمون به رابطمون آسیب بزنه، خشممون نسبت به او رو به خودمون منتقل می کنیم و غمگین میشیم. اینجا: ما خشم (احساس واقعی) رو با غم (احساس دفاعی) پوشوندیم تا از پیامدی که ممکنه عصبانتیت برامون داشته باشه در امان باشیم.
• گاهی هم با تحریف واقعیت، به جای تجربه ی احساس واقعی مون، احساسی جعلی بر مبنای واقعیتی جعلی رو تجربه می کنیم که اینم یه احساس دفاعیه! مثلا من با فرافکنی اراده خودم به دیگران، اونا رو مقصر بدبختی های زندگیم می دونم، بنابراین از دستشون عصبانیم! این خشم، یه خشم دفاعی و فرافکنانه است که جلوی دیدن احساس واقعی منو (احساس گناه) می گیره.

چطوری با احساسات دفاعی رنج می بریم؟

با ندیدن احساس واقعی مون، درد اونو تجربه نمی کنیم. پس، انرژی اون احساس سرکوب شده بالاخره یه روزی، یه جایی خودشو نشون میده. برای همین گاهی از دردی رنج می بریم که نمی دونیم چرا کم نمیشه و همیشه باهامون هست!

چجوری بدونیم احساسمون واقعیه یا جعلی؟

دوتا راهشو اینجا می گم:

1. یکی از راها اینه: نتیجه ی تجربه ی هر احساس به ما نشون میده آیا اون احساس واقعی بوده یا نه.

وقتی ما فک می کنیم که ناراحتیم و دلمون می خواد یه گوشه بشینیم و گریه کنیم (نمود رفتاری احساس غم)، اگه بعد از گریه کردن سبک بشیم و حالمون بهتر بشه، یعنی احساس واقعی ما غم بوده؛ اما اگه فک کردیم ناراحتیم و دوست داشتیم بریم یه جا تنها بشینیم گریه کنیم اما هر چی گریه می کنیم حالمون بدتر میشه، این یعنی احساس واقعی ما غم نیست!

2) اگه ما سپری مثل فرافکنی جلوی خودمون گرفته باشیم، حتما احساسی هم که داریم تجربه می کنیم یک احساس فرافکنانه و جعلیه؛ یک احساس دفاعی! و تا زمانی که اسیر فرافکنی هامون باشیم احساسمون واقعی نیست!

چطوری رها بشیم ازین احساسات  دفاعی؟

بازم می گم: اول از همه کمک گرفتن از یه روان درمانگر خوب و دوم همون تکنیک خود مشاهده گری بعد از نزدیک شدن به ناخودآگاهمون و آماده شدن برای دیدن واقعیت ها!

خب، حالا نوبت پرداختن به احساسات دفاعی ای هست که ما برای تنبیه کردن خودمون بکار می بریم!

 به احساساتی پناه می بریم که به واسطه ی اونها خودمون رو تنبیه کنیم.

این احساسات هم از دسته ی همون احساسات دفاعی هستن که روی احساس واقعی ما رو می پوشونن. این احساسات دفاعی که از نوع گناه و شرم هستن، روی احساسات واقعی قرار می گیرن تا ما رو به خاطر تجربه ی احساسات واقعی سرزنش کنن.

چطوری این نوع احساسات دفاعی باعث رنج ما میشن؟

بیاین موقعیتی رو تصور کنیم که:

فردی از دست کسی که دوسش داره و خیلی کارا براش انجام داده عصبانی میشه. اما بعدش عذاب وجدان (احساس گناه)  می گیره که: « آخه مگه آدم از دست کسی که دوسش داره عصبانی میشه؟ از خودم به عنوان یه آدم قدرنشناس خجالت می کشم (احساس شرم) که به خودم اجازه دادم ازش عصبانی بشم»!

می بینین؟ گاهی به محض اینکه که فرد متوجه عصبانیتش میشه، از اینکه مبادا عصبانیت به رابطه اش با آدم مقابلش صدمه بزنه می ترسه. بنابراین، سریع جلوی خشمش رو با احساس گناه و شرم می گیره تا دیگه عصبانیت اجازه ی تجربه شدن پیدا نکنه.

و در آخر:

چطوری از دست اونها خلاص بشیم؟

1. اول از همه با کمک گرفتن از یه درمانگر خوب
2. خود مشاهده گری بعد از قرار گرفتن در فرآیند درمان
3. توجه به این نکات:

1-3) اگر موقعیتی برای اغلب آدما آزارنده است پس طبیعتا حق داریم متناسب با موقعیت خشمگین بشیم اما یادمون باشه که تجربه ی خشم با عمل کردن بر مبنای خشم فرق می کنه (تو قسمت دوم مقاله کامل گفتم)

2- 3) ما در هر موقعیتی مجموعه ای از احساسات رو تجربه می کنیم: حق داریم که هم کسی رو دوست داشته باشیم، هم از دستش عصبانی بشیم و هم برای نبودنش غمگین باشیم. اگر تمام این احساسات متناسب با محرک و موقعیتشون تجربه بشن، جایی برای سرزنش و احساس گناه یا شرم نمی مونه.

3- 3) احساس گناه و احساس شرم هر کدوم در جایگاه مناسبشون احساسات مفیدی هستن: مثل وقتی ما به واسطه ی کار اشتباهمون باعث آزار کسی میشیم و احساس گناه متناسب با موقعیت باعث میشه ما اشتباهمونو جبران کنیم.

حرف پایانی:

دوستای خوبم، تو این مقاله  تلاش کردم تا علاوه بر تبیین علت هایی که باعث رنج های ما میشن، اهمیت توجه همه جانبه به خودمون رو نشون بدم و تلنگری بزنم برای نزدیک تر شدن به واقعیت خودمون، روابطمون و جهانی که در اون زندگی می کنیم.

از انتقادات و پیشنهادات شما استقبال می کنم، کامنت هاتون رو با دقت می خونم و پاسخ میدم.