احساس تنهایی چیست؟ راه های رهایی از احساس تنهایی

احساس تنهایی، احساسی است که از کودکی با آن آشنا هستیم. از روزی که همه  به غیر از ما همبازی داشتند، از شبی که در غم تنهایی گذراندیم، هرچند خیلی دلمان می‌خواست همراه و همدمی داشته باشیم. از مهمانی‌ای که در آن هیچ‌کس را نمی‌شناختیم و دور و برمان پر از آدم‌هایی بود که سخت گرم صحبت با هم بودند. احساس تنهایی می‌کنیم و فکر می‌کنیم در این دنیا تنها مانده‌ایم و هیچ‌کس ما را  نمی‌شنود. انگار بودن و نبودن‌مان برای کسی مهم نیست. در این مقاله از وبسایت آگاه می‌خواهیم درکی دوباره از احساس تنهایی داشته باشیم و به ابعاد مختلف آن بپردازیم.

احساس تنهایی چیست؟

بر اساس تعریفی که APA ارائه می‌کند، احساس تنهایی یک وضعیت عاطفی است که در آن فرد احساس عزلت، عدم ارتباط و عدم تعلق به دیگران را تجربه می‌کند. این احساس به صورت فیزیکی و روحی تجربه می‌شود. معمولا به دنبال عدم وجود ارتباطات اجتماعی یا احساس پذیرش و ارتباط با افراد دیگر رخ می‌دهد.

چه علایمی را با احساس تنهایی تجربه می‌کنیم؟

احساس تنهایی اغلب نشانه‌ها و علائمی دارد که در رفتار و روحیه‌مان نمایان می‌شوند. علائم همراه با احساس تنهایی عبارتند از:

• احساس نگرانی
• دوری از فعالیت‌های اجتماعی
• احساس انزوای شدید
• ناتوانی در ارتباط عمیق و صمیمی با دیگران
• فقدان دوست نزدیک یا صمیمی
• احساس منفی نسبت به خود و حس بی‌ارزشی
• خستگی و فرسودگی در روابط اجتماعی
• احساس تهی بودن و مشکلات خواب، ضعف سیستم ایمنی بدن

احساس تنهایی در روانشناسی

احساس تنهایی یک تجربۀ ذهنی و عاطفی است؛ زمانی که فرد ارتباطات اجتماعی و عاطفی کافی را تجربه نمی‌کند. روانشناسان معتقدند تنهایی می‌تواند از تجربیات فرد در گذشته یا از نیازهای اجتماعی و عاطفی برآورده‌نشده‌اش بیاید. احساس تنهایی از این نظر که می‌تواند به موقت یا طولانی‌مدت باشد پیچیده است. بعضی افراد در دوره‌های کوتاهی از زندگی‌شان این احساس را تجربه می‌کنند؛ اما برای برخی دیگر ممکن است تبدیل به یک وضعیت دائمی و مزمن شود که تاثیرات منفی جدی بر سلامت روانی و جسمی‌شان می‌گذارد.

انواع احساس تنهایی

سه مدل احساس تنهایی وجود دارد. این سه مدل عبارتند از:

• تنهایی بین فردی

این تنهای معمولاً به‌صورت جدا افتادگی و بی‌کسی در افراد بروز می‌کند و به معنای دورافتادن از دیگران است. عوامل زیادی موجب بروز این حس می‌شود مثل انزوای جغرافیایی، فقدان مهارت‌های اجتماعی، داشتن احساسات به‌شدت متضاد درباره‌ی صمیمیت یا یک سبک شخصیتی (اسکیزوئید، خودشیفتگی، استثمارگر یا قضاوت‌گر)

• تنهایی درون‌فردی

در این مدل از تنهایی اجزای مختلف وجود فرد، از هم فاصله می‌گیرند و زمانی اتفاق می‌افتد که فرد احساسات یا خواسته‌هایش را خفه می‌کند، بایدها و اجبارها را به‌جای آرزوهایش می‌پذیرد، به قضاوت خود بی‌اعتماد می‌شود و استعدادهایش را به‌دست فراموشی می‌سپارد.

• تنهایی اگزیستانسیال (وجودی)

در زندگی ما تنهایی اساسی‌تری وجود دارد که به هستی مربوط می‌شود؛ تنهایی‌ای که به‌رغم رضایت‌بخش‌ترین روابط با دیگران و به رغم خودشناسی و انسجام درونی تمام‌عیار همچنان باقی است.

چر ا احساس تنهایی می‌کنیم؟

همۀ ما در طول زندگی‌مان احساس تنهایی را تجربه کرده‌ایم و برایمان طبیعی بوده است. اما گاهی اوقات این احساس تنهایی، ادامه‌دار و مختل‌کنندۀ زندگی‌مان است. عوامل مختلفی را می‌توانیم برایش در نظر بگیریم:

• عدم وجود ارتباط و ارتباط ناکافی با دیگران
• از دست دادن یا تغییر روابط نزدیک
• تغییرات مهم در زندگی مانند مهاجرت به محل جدید، تغییر محیط کاری، ترک تحصیل، تغییر وضعیت ازدواج
• برخی از مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلالات اجتماعی و اضطراب اجتماعی
• مشکلات فیزیکی مانند بیماری، ناتوانی جسمی یا محدودیت‌های حرکتی
• فاصلۀ فرهنگی، زبانی یا اجتماعی میان فرد و جامعه
• استفادۀ زیاد از رسانه‌های اجتماعی و ارتباط مجازی

علت احساس تنهایی در نوجوانان

نوجوانی دورۀ خاص و حساسی است. بیشتر نوجوانان در این دوره احساس درک نشدن و به دنبال آن احساس تنهایی راتجربه می‌کنند. از علل شایع احساس تنهایی  در نوجوانان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تغییرات هورمونی مرتبط با بلوغ
• تغییرات اجتماعی مانند تغییر محیط تحصیلی، جابه‌جایی مدرسه جدید، تغییر حلقۀ دوستان و رابطه با همسالان و خانواده
• فشارها و انتظارات اجتماعی مانند عملکرد تحصیلی، استعدادهای ورزشی یا هنری، تغییرات جسمانی، نظرات همسالان و تحمل اجتماعی
• عدم پذیرش خود، کمبود اعتماد به نفس و احساسات منفی نسبت به خود
• برخی از مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال خوردن و اختلالات رفتاری
• تفاوت‌های فرهنگی و نسلی میان نوجوانان و افراد بالغ
• استفاده زیاد از رسانه‌های اجتماعی و تکنولوژی

البته نوجوانانی که می‌توانند تنهایی خودخواسته‌ای را تجربه کنند بعدها در بزرگسالی سازگاری و هنجارپذیری اجتماعی بیشتری خواهند داشت.

علت احساس تنهایی در رابطه و ازدواج

احساس تنهایی مختص به آدم‌های مجرد و تنها نیست. به وجود آمدن این احساس در رابطه‌های عاطفی بلند مدت و متعهدانه، مسئلۀ شایعی است که این عوامل نقش پررنگی در پدید آمدنش دارند:

1. گاهی ما برای پرکردن خلا وجودی‌مان وارد رابطه شده‌ایم که نه تنها نمی‌توانیم جوابی بگیریم بلکه باعث مخدوش شدن یا از بین رفتن تعاملاتمان نیز می‌شود.
2. در رابطه عاطفی‌مان مشکلی ایجاد شده است و به جای اینکه با شفافیت، در مورد عمیق‌ترین و آزاردهنده‌ترین افکار و احساسات با یکدیگر صحبت کنیم، از آسیب‌پذیری مقابل همدیگر بترسیم و ندانیم چگونه گفتگو کنیم. نتیجه‌اش ایجاد احساس تنهایی است.
3. مقایسۀ رابطه‌مان با دیگران می‌تواند احساس کمبودی را در ما ایجاد کند. ناخواسته و به مرور زمان، بین خودمان و شریک عاطفی‌مان فاصلۀ ناخوشایندی حس می‌کنیم که باعث احساس تنهایی می‌شود.
4. عدم همسویی یا تطابق در ارزش‌ها، اهداف، و نیازها با شریک عاطفی هم می‌تواند علت تنهایی در رابطه باشد. اگر انتظارات دو نفر از رابطه، با یکدیگر اختلافات زیادی داشته باشد احساس تنهایی به وجود می‌آید.

رابطه‌های سالم و رضایت‌بخش عموما نیاز به ایجاد و حفظ ارتباط عاطفی قوی بین دو نفر دارد. داشتن ارتباط موثر و شبکه ارتباطی گسترده با دیگران بسیار نقش مهمی دارد.

همچنین بخوانید: ازدواج برای فرار از تنهایی

احساس تنهایی چه اثراتی بر فرد دارد؟

بر اساس مقالۀ وبسایت choosing therapy، تنهایی می‌تواند اثرات منفی روی سلامت روانی و جسمی فرد بگذارد. برخی عوارض تنهایی عبارتند از:

• تنهایی مداوم و عدم ارتباط با دیگران ممکن است منجر به افسردگی، کاهش انرژی، احساس بی‌اهمیتی، افکار منفی، بی‌خوابی و افزایش وزن یا کاهش وزن شود.
• ایجاد اضطراب و استرس در فرد همراه با علائم فیزیکی مانند اختلال در خواب، نگرانی مداوم، تپش قلب و عرق کردن
• کاهش عملکرد شناختی و کاهش تمرکز و حافظه
• تشدید ریشه‌های اختلالات روانی مانند افسردگی اساسی، اختلالات اضطرابی، اختلالات خوردن و اختلالات شخصیتی
• کاهش سلامت جسمی، عدم انگیزه برای تغذیۀ سالم، کاهش فعالیت بدنی و افزایش استرس و بروز مشکلات جسمی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و پرخوری یا کم‌اشتهایی عصبی
• افزایش خطر بروز مشکلات اجتماعی مانند عدم تعامل موثر با دیگران، مشکلات در روابط عاطفی و کاهش شبکه ارتباطی

راه رهایی  و درمان احساس تنهایی

درمان احساس تنهایی به علت، شدت و وضعیت فرد بستگی دارد. برخی روش‌های معمول درمان احساس تنهایی عبارتند از:

• مشاوره روانشناختی با متخصص روانشناس و روان درمانی جهت تشخیص علل تنهایی
• ارتباط با دیگران و دریافت حمایت اجتماعی
• تغییر الگوهای رفتاری روزانه در ارتباطات، شبکه اجتماعی و فعالیت‌های معمول
• خودمراقبتی جسمی و روانی مانند تغذیه سالم، ورزش منظم و استراحت کافی

مقابله با احساس تنهایی می تواند سخت باشد. صحبت با یک درمانگر و روانشناس می‌تواند به شما در یافتن راه‌هایی برای ایجاد تغییرات کمک کند. اگر با مسائل سلامت‌ روانی یا جسمی ‌سر و کار دارید که شما را منزوی کرده یا احساس تنهایی را در شما تقویت می‌کند، کمک گرفتن از یک متخصص می‌تواند برقراری ارتباط با دیگران را آسان‌تر کند.

نقش غفلت هیجانی در تجربۀ احساس تنهایی

همانطور که در مقاله‌ای از وبسایت psychology today آمده، افرادی که در زندگی‌شان غفلت هیجانی را تجربه کرده‌اند همیشه احساس تنهایی دارند. مدام فکر می‌کنند برای هیچکس مهم نیستند، دیگران به احساساتشان اهمیتی نمی‌دهند و حتی شریک عاطفی‌شان هم به آن‌ها اهمیتی نمی‌دهد، درکشان نمی‎کند و دوستشان ندارد. انگار از نظر احساسی و هیجانی با شریک عاطفی‌شان کیلومترها فاصله دارند.

آن‌ها از کودکی یاد گرفته‌اند که برای نیازها و خواسته‌های دیگران اولویت قائل شوند تا بتوانند ارتباطی شکل دهند. بهای سنگینی برای رابطه با دیگران می‌پردازند و خیلی زود به این نتیجه می‌رسند که به جای انتظار حمایت از دیگران یا دریافت توجه از سویشان، خودشان باید در نقش حمایتگر و یاری‌رسان ظاهر شوند. با این کار، دیگران را نیز متقاعد می‌کنند که نیازهای عاطفی چندانی ندارند. در نهایت، باعث تنهایی بیشتر و مانع از برقراری رابطۀ اصیل با دیگران می‌شود.

همچنین بخوانید: اتوفوبیا یا ترس از تنهایی چیست؟

راه‌های پیشگیری از تنهایی

پیشگیری از تنهایی می‌تواند کیفیت زندگی روانی و اجتماعی را تقویت کند. برخی از راهکارهای پیشگیری از تنهایی عبارتند از:

• برقراری و حفظ روابط اجتماعی با خانواده، دوستان و افرادی که به آنها اعتماد دارید
• شرکت در فعالیت‌های گروهی مانند باشگاه‌های ورزشی، گروه‌های هنری یا جمعیت‌های مربوط به علاقه‌های شما
• مشارکت در جوامع آنلاین و شبکه‌های اجتماعی
• برقراری ارتباط با افراد جدید و به اشتراک گذاری علاقه‌ها و تجربیات
• دنبال کردن علایق شخصی
• مراقبت از سلامت روانی خود از جمله مراقبت از استرس و اضطراب، توجه به خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش منظم و تمرینات استراحت و مدیتیشن
• مشارکت در فعالیت‌های داوطلبانه

تنهایی چه بلایی سر آدم میاره؟

کارشناسان معتقدند که تنهایی و انزوا می‌تواند اثرات گسترده‌ای بر سلامتی داشته باشند. این اثرات می‌توانند با هم یا مستقل از یکدیگر رخ دهند. مانند:

1. بیماری مزمن

مطالعه‌ای در سال 2017 که روی انزوای اجتماعی و تنهایی انجام شده، بالاتر رفتن خطر مرگ زودرس، مشکلات قلبی عروقی و بدتر شدن سلامت‌روان را با احساس تنهایی و انزوای اجتماعی مرتبط می‌داند. مطالعۀ دیگری که در سال 2017 انجام شده، شواهدی را جمع‌آوری کرده که نشان می‌دهد احساس تنهایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر را افزایش دهد. از جمله:

• کلسترول بالا
• پریشانی احساسی
• دیابت
• افسردگی

2. کیفیت خواب

نتایج یک مطالعه در سال 2017 با بررسی بیش از 2000 دوقلو نشان می‌دهد بزرگسالانی که در دوران جوانی احساس تنهایی می‌کردند، خوابی با کیفیت پایین‌تری را تجربه می‌کنند.

این مطالعه همچنین شواهدی یافته که نشان می‌دهد تجربۀ خشونت می‌تواند احساس تنهایی را افزایش دهد. مطالعه‌ای در سال 2010 که بر روی 215 بزرگسال انجام شده، از ارتباط بین تنهایی و کیفیت پایین خواب حکایت دارد. همچنین این مطالعه نشان می‌دهد که کیفیت خواب پایین‌تر می‌تواند باعث اختلال در عملکرد روزانه افراد شود.

همچنین بر اساس یک مطالعه در سال 2018 بر روی 639 سالمند، تنهایی و انزوای اجتماعی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

3. افسردگی

مطالعه‌ای در سال 2016 به بررسی ارتباط بین تنهایی و انزوای اجتماعی روی 1116 دوقلو، نشان می‌دهد افراد تنها اغلب دچار افسردگی می‌شوند.

4. استرس

همۀ ما در زندگی‌مان با مقداری استرس مواجه می‌شویم، اما افراد تنها و فاقد پشتیبان عملکرد ضعیف‌تری در مقابله با آن دارند. پشتیبانی اجتماعی، واکنش‌های نوروشیمیایی مغز را تقویت می‌کند و باعث تسهیل مقابله با استرس می‌شود. فقدان پشتیبانی اجتماعی مقابلۀ ضعیف‌تر به استرس را در پی دارد.

۵. کاهش حافظه

تنهایی می‌تواند بر توانایی استدلال و حافظه تاثیرگذارباشد. افرادی که ارتباطات خوبی با دیگران دارند، از قدرت استدلال بیشتری نیز برخوردار هستند.

۶. اضطراب

احساس تنهایی می‌تواند اثر منفی چشمگیری بر سلامت روانی انسان داشته باشد. بدون سیستم پشتیبانی شامل دوستان و اعضای خانواده، شما آسیب‌پذیری بیشتری به موارد اضطراب‌زا خواهید داشت.

آیا تست روانشناسی تنهایی موثر است؟

ارزیابی احساس تنهایی می‌تواند کمک کند تا وضعیت روانی و اجتماعی خود را بهتر بشناسید و در صورت نیاز، اقداماتی برای بهبود آن انجام دهید. یکی از روش‌های موثر برای ارزیابی احساس تنهایی در روانشناسی استفاده از تست‌های روانشناختی معتبر که به صورت علمی طراحی شده‌اند. یکی از معروف ‌رین تست‌ها در این زمینه، تست احساس تنهایی UCLA است.

این تست شامل سوالاتی دربارۀ احساسات و تجارب اجتماعی‌تان است. سوالاتی مانند “چقدر احساس می‌کنید که کسی برای صحبت کردن با شما وجود ندارد؟” یا “چقدر احساس می‌کنید که عضوی از یک گروه دوستانه نیستید؟” می‌توانند به شناسایی سطح تنهایی شما کمک کنند.

پرسشنامۀ دیگری که می‌تواند مفید باشد، تست احساس تنهایی «دی جونگ گی ورلد» است که تمرکز بیشتری بر جنبه‌های مختلف ارتباطات اجتماعی و عاطفی دارد. این تست با ارزیابی رضایت شما از روابط موجود و توانایی‌تان در برقراری ارتباطات جدید، به شما کمک می کند بفهمید آیا روابط فعلی شما نیازهای عاطفی‌تان را برآورده می کند یا خیر. پس از انجام تست احساس تنهایی، مهم است که نتایج را به عنوان یک ابزار برای درک بهتر خودتان ببینید و برای تفسیر دقیق‌ترشان با متخصص مشورت کنید. 

تنهایی به مثابۀ احساسی ارزشمند

شکلی مثبتی از تنهایی هم وجود دارد. شکل مثبت تنهایی که زندگی‌مان را ارزشمندتر می‌کند. تعریف تنهایی و خلوت‌گزینی تفاوت‌هایی باهم دارند. در درون تنهایی، نوعی نقص و کاستی نهفته است در حالی که خلوت‌گزینی بیشتر یک نوع گشودگی در برابر تجربه‌ها، افکار و احساسات گوناگون است. تنهایی اساسا توام با رنج یا ناراحتی است در حالیکه خلوت گزیدن معمولا تجربه‌ای خوشایند و مثبت تلقی می‌شود. تنهایی به معنای خلوت‌گزینی، چیزی دربارۀ خودمان و جایگاهمان در هستی برایمان می‌گوید؛ همچنین حدود و مرزهای معناداری برای شخص خودمان مشخص می‌کند.

تنهایی و خلوت‌گزینی می‌تواند بهترین لحظات زندگی‌تان را نیز شکل بدهد. بنابراین می‌توانید با بهره‌گیری از تنهایی، به جای فرار کردن از آن، از تنهایی لذت ببرید:

• برای اینکه در تنهایی خود شاد باشید، دست از مقایسه کردن خودتان با دیگران بردارید. اینکه تعداد دوستانتان چقدر است مهم نیست؛ بلکه برآیند احساسات اجتماعی شما مهم است.
• در استفاده از شبکه‌های اجتماعی افراط نکنید. بسیاری از اوقات آنچه فضای مجازی در اختیار ما می‌گذارد تصویری به شدت بی‌نقص و شاد از زندگی است در حالی که همۀ داستان این نیست! بنابراین اگر فضای مجازی شما را نگران می‌کند یا باعث احساس افسردگی‌تان می شود از آن فاصله بگیرید.
• از مراقبه و تمرکز بهره بگیرید. سعی کنید با استفاده از این تکنیک‌ها ذهنتان را آرام و شفاف سازید.
• از فعالیت‌های ورزشی غافل نشوید.
• فعالیت‌های موردعلاقه‌تان را شروع کنید. در تنهایی خود می‌توانید با تمرکزی بیش از پیش به کارهایی که همیشه دوست داشتید، مانند نقاشی، یادگیری یک زبان جدید یا آشپزی بپردازید.

جمع بندی

همۀ افراد هر از گاهی در زندگی احساس تنهایی را تجربه می کنند؛ اما این مسئله زمانی مشکل‌ساز است که این احساس تنهایی مزمن شده و فرد قادر به مواجهه با آن نباشد. در این صورت لازم است افراد راه های مقابله با احساس تنهایی را یاد گرفته و از آسیب بیشتر جلوگیری کنند. همچنین، کمک گرفتن از روانشناس در این زمینه می‌تواند بسیار مفید باشد. روانشناس به فرد نشان می‌دهد که ریشۀ این احساس تنهایی چیست و چرا فرد نمی‌تواند با آن روبه‌رو شود. در این صورت، شخصی که احساس تنهایی می‌کند احساسات زیربنایی تنهایی‌اش را شناخته و کم‌کم می‌تواند راه‌های سالمی برای مقابله با آن پیدا کند.

البته بیاییم با این واقعیت کنار بیاییم که انسانها در زندگی تا حدودی با تنهایی مواجه هستند. برای همین بهتر است یاد بگیریم تنهایی را تاب بیاوریم و در عین امیدواری بکوشیم تنهایی را بدل به خلوت‌گزینی کنیم.

منابع 

فلسفه تنهایی از لارس اسونسن