دلتنگی در غربت: چگونه با تنهایی بعد از مهاجرت کنار بیاییم؟

مهاجرت به کشور جدید هیجان‌انگیز است. مهاجرت فرصتی برای آشنایی با فرهنگ‌های دیگر است، همینطور فرصتی برای رشد و پیشرفت. زمانی که هیجان اولیه کاهش پیدا می‌کند، احساس تنهایی و غربت خود را نشان می‌دهند. احساس می‌کنیم جایی هستیم که تعلقی نسبت به آن نداریم. حس می‌کنیم گم شده‌ایم. می‌ترسیم. در این موقعیت افراد رفتارهای گوناگونی نشان می‌دهند. برخی با وجود احساس تنهایی تلاش می‌کنند با محیط جدید سازگار شوند. گروه دیگر در تنهایی و غربت غرق می‌شوند.

تنهایی بعد از مهاجرت طبیعی است. ما قصد داریم در این مقاله از کلینیک روانشناسی آگاه، از تنهایی بعد از مهاجرت صحبت کنیم. اینکه چطور با وجود احساسی که داریم ادامه دهیم و با محیط جدید سازگار شویم.

چه عواملی باعث حس غربت می‌شوند؟

• جدا شدن از خانواده و دوستان: زمانی که مهاجرت می‌کنیم، مجبوریم با خانواده و دوستان‌مان خداحافظی کنیم و برویم. با مهاجرت این فرصت را از دست می‌دهیم که هر موقع دلمان خواست بتوانیم آنها را در آغوش بکشیم. بعد از مهاجرت ممکن است به علت دوری از عزیزان‌مان احساس تنهایی و دلتنگی کنیم. یا اینکه مدام به این موضوع فکر کنیم که آیا ارزشش را داشت؟
• عدم تطابق فرهنگی: تفاوت فرهنگی، اجتماعی و همینطور زبان کشور مقصد ممکن است باعث شود احساس تنهایی کنیم. انگار هیچ چیز آشنایی در اطرافمان نمی‌بینیم.
• فقدان حمایت اجتماعی: اگر بعد از مهاجرت نتوانیم شبکه‌ی ارتباطی برای خودمان پیدا کنیم، ممکن است احساس تنهایی‌مان شدیدتر شود.
• از دست دادن شناخت محلی: وقتی به مکان جدید مهاجرت می‌کنیم، ممکن است شناخت کافی نسبت به آن مکان نداشته باشیم. ندانیم رستورانی که غذای خوبی دارد یا فروشگاهی که قیمت مناسبی داشته باشد یا بانک و اداره‌ها کجا هستند. همین حس نا آشنایی نسبت به محیط اطرافمان باعث می‌شود حس غربت و تنهایی داشته باشیم.
• تغییرات شرایط زندگی: با مهاجرت شرایط زندگی ما کلا تغییر می‌کند. تغییرات شرایط شغلی، مالی و محیطی در ایجاد حس تنهایی اثر گذارند.

مواردی که به آنها اشاره شد، برخی از دلایلی هستند که باعث احساس تنهایی ما بعد از مهاجرت می‌شوند.

نشانه‌های دلتنگی در غربت

در ادامه به برخی از نشانه‌های دلتنگی در غربت اشاره خواهیم کرد.

• درد و علائم جسمی
• مشکلات قلبی، عروقی
• مشکلات گوارشی
• احساس تنهایی شدید
• اضطراب
• افسردگی
• گوشه‌گیری اجتماعی
• احساس انزوا
• کاهش علاقه به انجام فعالیت‌های روزمره
• کاهش انگیزه
• اختلالات خواب
• افت عملکرد شغلی و تحصیلی
• افزایش استفاده از رسانه‌های اجتماعی به عنوان راهی برای پر کردن خلاً عاطفی
• رفتار های آسیب‌زا مثل مصرف مواد مخدر و خودکشی
• افزایش یا کاهش اشتها
• تمایل به برگشت به خانه
• حملات پانیک

همچنین بخوانید: افسردگی بعد از مهاجرت چیست؟ علائم و راه درمان

توجه داشته باشید که همه‌ی افراد علائم یکسانی را تجربه نمی‌کنند. اگر این نشانه‌ها برای شما یا اطرافیانتان نگران‌کننده به نظر می‌رسد، می‌توانید به مشاور یا روانشناس مراجعه کنید.

آیا احساس تنهایی در غربت طبیعی است؟

احساس تنهایی برای افرادی که مهاجرت می‌کنند بسیار رایج است. اینکه احساس تنهایی کنید طبیعی است. وقتی افراد به خارج از کشور مهاجرت می‌کنند با شکل جدیدی از تنهایی روبه‌رو می‌شوند. احساس تنهایی می‌کنند چون از عزیزانشان دور هستند و در محیط جدید و ناآشنایی هستند. افرادی که مهاجرت می‌کنند مجبورند هر چه ساخته‌اند را پشت سر بگذارند و مهاجرت کنند. طبیعی است که احساس دلتنگی کنند. اما این احساس معمولا با گذر زمان و برقراری ارتباطات جدید کاهش می‌یابد.

چطور با احساس تنهایی بعد از مهاجرت در غربت مقابله کنیم؟

در ادامه به برخی راهکار اشاره می‌شود که در کاهش احساس تنهایی بعد از مهاجرت موثر هستند.

توجه و پذیرش احساسات خود

به احساسات و هیجانات خود توجه کنید. شما ممکن است بعد از مهاجرت احساس تنهایی را تجربه کنید. به یاد آورید که این احساسات طبیعی هستند. احساس تنهایی و دلتنگی بخشی از مسیر مهاجر بودن است. به احساسات خود توجه کنید و آنها را معتبر بدانید. شما می‌توانید با وجود احساس تنهایی بعد از مهاجرت، فعالیت های جدیدی انجام دهید، از منطقه امن‌تان خارج شوید و فرصتی برای رشد و پیشرفتتان خلق کنید.

ارتباط با سایر مهاجران

شما تنها کسانی نیستید که مهاجرت کرده‌اید. می‌توانید با مهاجران دیگر ارتباط برقرار کنید. ارتباط با مهاجران دیگر به شما فرصتی می‌دهد تا با افرادی که تجربه‌ی مشترکی با شما دارند، دیدار کنید. می‌توانید از تجربه‌ی آنها استفاده کنید. ارتباط با مهاجران دیگر به شما این احساس را می‌دهد که تنها نیستید.

مراقبت از خود

به سلامت روانی خود بی اعتنا نباشید. فعالیت‌های مراقبت از خود مانند:

• تنفس عمیق
• گوش دادن به موسیقی
• رژیم غذایی سالم
• انجام یوگا، مدیتیشن، ذهن آگاهی
• انجام کارهای مورد علاقه‌تان
• حمام رفتن
• انجام ورزش های سبک مثل پیاده روی، شنا

یادگیری زبان کشور جدید

هر چقدر با زبان کشور جدید آشنا باشید، بهتر می‌توانید با محیط جدید ارتباط بگیرید. می‌توانید دوستان جدید پیدا کنید و همینطور کمتر احساس غربت می‌کنید.

یادآوری دلایل مهاجرت

تغییر ممکن است ترسناک باشد. در عین ترسناک بودن فرصتی فوق العاده برای رشد و پیشرفت است. مدام به خودتان یادآوری کنید که چرا مهاجرت کرده‌اید؟ چرا تصمیم به انجام این تغییر گرفته‌اید؟ می‌‌توانید دلایل خود را بنویسید تا هر موقع احساس خوبی نداشتید، برگردید و دلایل‌تان را مرور کنید. با مرور دلایل‌تان کمتر احساس پشیمانی می‌کنید.

خروج از منطقه امن

بیرون آمدن از منطقه امن راحت نیست. وقتی مهاجرت می‌کنید لازم است با محیط جدید آشنا شوید. نیاز است که خودتان را با محیط جدید تطبیق دهید. می‌توانید به هنر، فرهنگ، ورزش محلی آنجا سر بزنید. هرچقدر با افراد محلی کشور مقصد آشنایی بیشتری پیدا کنید، کمتر احساس تنهایی می‌کنید.

ارتباط با دوستان و خانواده‌تان

درست است ارتباط شما با عزیزان‌تان مثل سابق نخواهد بود ولی به این موضوع توجه داشته باشید که زندگی و شرایط شما دچار تغییراتی شده است. پس شکل ارتباط شما نیز متفاوت خواهد بود. چیزی که مهم است حفظ ارتباطاتتان است. شاید نتوانید هر موقع که دلتان خواست آنها را ببینید ولی می‌توانید با آنها تماس بگیرید و در ارتباط باشید. شنیدن صدای آشنا یا دیدن چهره‌ی عزیزان می‌تواند به شما کمک کند تا با احساس تنهایی‌تان راحت‌تر کنار بیایید.

ساختن یک روتین

شما می‌توانید آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل را به آشنایی بیشتر با محیط اطرافتان اختصاص دهید. می‌توانید در تورهای گردشگری شرکت کنید. هم فرصت آشنایی با محیط اطراف را پیدا می‌کنید و هم ارتباطات جدید می‌سازید.

دوستان جدید پیدا کنید

بعد از مهاجرت، ممکن است به علت احساس تنهایی‌ای که داریم نتوانیم به خوبی با دیگران ارتباط برقرار کنیم. ولی باید بدانیم برای ادامه دادن و رشد و پیشرفت نیاز است که شبکه‌ی حمایتی جدیدی برای خودمان بسازیم. هر چقدر شبکه‌ی حمایتی قوی‌تری برای خودتان تشکیل دهید، احساس تنهایی کمتری خواهید داشت.

استفاده از خدمات بهداشت روانی

زمانی که مهاجرت می‌کنید، بیشتر مراقب روح و روان خودتان باشید. علاوه بر سلامت جسمی، به سلامت روان خود نیز اهمیت دهید. زمانی که احساس تنهایی و دلتنگی می‎کنید با خودتان مهربان باشید و به خاطر احساساتتان، خود را سرزنش نکنید. بدانید مسیر سختی را از سر گذرانده‌اید. اگر احساس کردید که اوضاع چندان تحت کنترل‌تان نیست، می‌توانید از یک روانشناس خوب و متخصص مشاوره بگیرید.

مشاوره روانشناسی آنلاین خارج از کشور

ارتباط منظم با خانواده، چه تاثیری در احساس دلتنگی در غربت دارد؟

ارتباط منظم با خانواده و دوستان می‌تواند در کاهش احساس تنهایی در غربت و بعد از مهاجرت موثر باشد. زمانی که فرد ارتباط منظم با عزیزانش داشته باشد، احساس می‌کند از حمایت آنها برخوردار است. علاوه‎ بر این، ارتباط منظم با خانواده باعث می‌شود فرد حس تعلق کند. فرد احساس می‌کند با اینکه جای دیگری زندگی می‌کند ولی به خانه و خانواده‌ش تعلق دارد. بنابراین، ارتباط منظم با خانواده اهمیت زیادی در کاهش احساس تنهایی بعد از مهاجرت دارد.

زمانی که بعد از مهاجرت احساس تنهایی می‌کنیم چه کارهایی نباید انجام دهیم؟

زمانی که بعد از مهاجرت احساس تنهایی می‎کنید، بهتر است این کارها را انجام ندهید:

• انزوا: از منزوی بودن پرهیز کنید. تلاش کنید با دیگران در ارتباط باشید. هر چقدر بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنید، احساس تنهایی شما کاهش می‌یابد.
• بی‌توجهی به خود: خودتان را فراموش نکنید. به سلامت جسمی و روانی خود اهمیت دهید.
• پنهان کردن احساسات: احساسات خود را پنهان نکنید. می‌توانید با دوستان خود در مورد احساس‌تان صحبت کنید و اگر نیاز به راهنمایی دارید، درخواست کمک کنید.
• نا امیدی: فکر نکنید کاری از دستتان بر نمیاید. نا امید نشوید. شما از مسیر سختی گذر کرده‌اید و این قابل تقدیر است. به خودتان زمان بدهید و تلاش کنید دوباره زندگی جدیدی برای خود خلق کنید.

همچنین بخوانید: چگونه با ترومای مهاجرت کنار بیاییم؟

سخن پایانی

احساس تنهایی بعد از مهاجرت، یکی از چالش‌هایی است که افراد مهاجر تجربه می‌کنند. احساس تنهایی در غربت، می‌تواند برای فرد دشوار باشد و فرد را به چالش بکشاند. اما با ایجاد ارتباطات جدید، پذیرش واقعیت زندگی در محیط جدید، شرکت در فعالیت های اجتماعی، می‌توان این احساس را مدیریت کرد و باعث کاهش آن شد.

گاهی ممکن است فرد احساس درماندگی کند و نتواند خود را به خوبی با محیط جدید وفق دهد. در این حالت نیاز است از فردی متخصص کمک بگیرد. در این راستا متخصصان سلامت روان کلینیک روانپویشی آگاه می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند.

منابع:

https://www.irishtimes.com/life-and-style/abroad/generation-emigration/how-to-overcome-loneliness-my-advice-for-other-emigrants-1.2728316

https://www.cignaglobal.com/blog/becoming-an-expat/feeling-lonely-abroad

https://www.thegoodexpatlife.com/post/tips-on-expat-loneliness

https://www.betterhelp.com/advice/depression/relocation-depression-when-moving-makes-you